Consejos para el entrenamiento de la velocidad en jóvenes deportistas y la prevención de lesiones deportivas

Autor: Steve Daisey MPT, CSCS

Frecuentemente muchos técnicos y preparadores me formulan la misma pregunta: “¿Qué ejercicios debo hacer para mejorar la velocidad de mi atleta? La respuesta que les doy es que incorporar nuevos ejercicios de “velocidad” a jóvenes atletas nunca es una buena idea. Lo que puede funcionar para un deportista joven con cierta madurez (unos 15 años), puede lesionar a un joven de 12 años ya que cabe la posibilidad de que no tenga su cuerpo preparado para estos nuevos ejercicios. Utilizo la edad cronológica con la idea de entendernos mejor, cuando bien sabemos que tendríamos que referirnos a la edad biológica del deportista; dos atletas con una edad cronológica de quince años pueden tener un desarrollo biológico bastante dispar. Los ejercicios diseñados para mejorar la velocidad pueden ser dañinos si se realizan de forma incorrecta o con alguien que tiene demasiados fallos mecánicos (forma de ejecutar los ejercicios o descompensaciones esquelético-musculares) en su estilo de carrera. Cuando oigo hablar de velocidad y de ejercicios pliométricos (potencia/explosividad) aplicados a jóvenes deportistas, quedo sorprendido de la poca atención que se le da a la preparación del joven deportista para poder empezar este tipo de programas.

Existen muchos planteamientos para desarrollar la velocidad del joven atleta que han demostrado su eficacia tanto clínicamente cómo en el campo de la investigación. Algunos de estos métodos incluyen el entrenamiento de sobre-velocidad (3, 4), entrenamiento de la velocidad con resistencia (4), pliometría (1), y levantamiento de peso tradicional por ejemplo, en el gimnasio (5). Todos estos métodos conllevan riesgos inherentes. Como mal menor, si se realizan de forma incorrecta, pueden terminar empeorando la mecánica del joven deportista; como mal mayor pueden ocasionar lesión de sobre-uso.

Por tanto, antes de considerar la aplicación de un programa de entrenamiento de la velocidad a un joven deportista, deberíamos tener en cuenta ciertas cuestiones:

1. Cuando el deportista cambia de dirección o arranca un sprint ¿lo ejecuta en posición muy erguida? Si la respuesta es afirmativa, existen errores mecánicos y posturales significantes que requieren un entrenamiento especializado antes de emprender enterramientos tales como los pliométricos, la sobre-velocidad o el entrenamiento de velocidad con resistencia. Al moverse, los ángulos corporales necesitan ser corregidos desde un principio. Un deportista joven y motivado puede aprender fácilmente cómo mejorar la posición de su cuerpo en una sesión de entrenamiento diaria durante una semana dedicada a la técnica de carrera.

2. Haz que el atleta sprinte hacia ti. ¿Observas si los brazos del deportista se desplazan horizontalmente por el lateral? ¿Cierra los puños cuando corre? ¿Sobrepasan las manos la altura de la clavícula? Si la respuesta es positiva a cualquiera de estas preguntas o los brazos parecen desplazarse de forma irregular, pero el cuerpo parece que esta bien colocado en los cambios de dirección, existen errores mecánicos moderados que pueden ser corregidos con ejercicios de coordinación y aquellos de la fuerza destinados al centro corporal (ver artículo n° 1 del ejemplar n° 26 de Alto Rendimiento). La mecánica normal de los brazos debe incluir simetría en el movimiento cuando se desplazan hacia atrás, el movimiento debe originarse desde los hombros, con los brazos colocados en el lateral y las manos relajadas.

3. Haz que el deportista realice varias sentadillas y una vez adquirida la postura baja pídele que se detenga. ¿Coincide la postura final con la de la imagen? (ver imagen).

    

Si las rodillas se encuentran por delante de los dedos del pie o la espalda está excesivamente curvada o la cadera no ha descendido tanto como ilustra, puede ser indicativo de un déficit en la capacidad del atleta para usar el grupo muscular femoral y los glúteos (musculatura central). Esto puede llevar a un sobre-uso de las rodillas durante muchos de lo ejercicios que se realizan con el trabajo de velocidad.
Si el joven evaluado pasa con buena puntuación las tres pruebas, lo normal es que ya sea uno de los más rápidos del equipo. Con un preparador que tenga buenos conocimientos del entrenamiento de la velocidad, conseguirá que el deportista mejore tras añadir ejercicios destinados a la mejora de la velocidad y la fuerza.

En el caso de que existan problemas en las tres áreas mencionadas, sería irresponsable aplicar los ejercicios y entrenamientos de velocidad que podamos encontrar a menos que se aplique antes un programa correctivo.

La mayoría de deportistas suelen cometer errores cuando se les introduce por primera vez nuevos ejercicios de velocidad/agilidad a sus programas. Todos los atletas, jóvenes o adultos, deberían pasar bajo la supervisión de un experto que sepa identificar los errores más comunes, especialmente aquellos que puedan causar lesión.
Sin embargo, existen ciertos ejercicios que son relativamente seguros, fáciles de aprender y excelentes para desarrollar la velocidad y agilidad del deportista. Estos ejercicios no requieren una gran supervisión profesional en el caso de que se tengan que corregir pequeños defectos en su técnica.

Ejercicios de agilidad con la escalera plana
Los movimientos modelo con la escalera plana y el trabajo de pies son un gran método para desarrollar la rapidez y obtener una mejor sensación del cuerpo en movimiento. También son un buen método para mejorar una conducción rápida y compensada de los brazos la cual ayudará a que los pies vayan más ligeros.

En el ejercicio de arriba, el corredor se desplaza hacia delante asegurándose que los dos pies entran sucesivamente en cada uno de los cuadros. Muchos jóvenes olvidan el movimiento de brazos al realizar este ejercicio, dejándolos descansar. Es importante que los brazos adquieran una actitud de carrera veloz en cada paso. El movimiento de los brazos debe empezar desde el hombro y llevar el codo hacia atrás intentado evitar movimientos demasiado horizontales.

El desplazamiento debe comenzar ralentizado con la idea de sincronizar pies y manos para acelerar conforme se avanza.
Avance en cuenta de 3

En este ejercicio, sigue los pasos y números indicados en la imagen. Colocándose en el lado exterior-izquierdo de la escalera, pasa al interior del primer peldaño con el pie derecho y luego el izquierdo. Ahora sal al lado exterior-derecho de la escalera apoyando solo el pie derecho para volver a entrar a la escalera con el pie izquierdo. Entra siempre a la escalera con el pie que quede más cercano a ella. No parar en ningún momento la secuencia de movimiento hasta llegar al final de la escalera.

Con los ejercicios de escalera plana hay que enfatizar al deportista que se desplace sin tensión y con ligereza en los pies (sin pausas). El reto consiste en mantener los pies bajos sin tocar la escalera. No hay que sacrificar el ritmo constante ante la búsqueda de velocidad: primero el ritmo y después la coordinación y con el trabajo llegará la velocidad.
Entrenamiento de la velocidad punta

Durante los sprints, los humanos no alcanzamos la velocidad máxima hasta recorridas las 30-40 yardas (27-37 metros). En ocasiones el entrenamiento no incorpora esta distancia, por lo que la velocidad punta no se llega a trabajar o a mejorar.

Tras un calentamiento general (5-7 minutos), seguido de 2-3 sprints de unos 10 metros, repite con 20 metros, 30, 40 y 50 m. Cinco series a estas distancias suponen un buen entrenamiento de calidad. Se recomienda que el joven vuelva caminando con suficiente tiempo para lograr una máxima recuperación. Evitar la sobrecarga con estas series, el entrenador debe leer cuando es el momento de parar.

Los estudios han demostrado que con la simple acción de practicar series a máxima velocidad el deportista se hace con el tiempo más veloz (2).

Estas son dos maneras fáciles para mejorar la velocidad del joven deportista.

Si observas cualquiera de los errores posturales mencionados arriba podrás conseguir que el deportista se beneficie con la aplicación de entrenamiento específico que incida en los problemas mecánicos relacionados con la inclinación/desplazamiento del cuerpo, el balanceo de los brazos o el centro corporal.

(En el ejemplar n° 35 de Alto Rendimiento se han publicado otros ejercicios con la escalera plana.)

Bibliografía

1. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU: The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res 2002 Feb;16(1):75-82.
2. Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ: Specificity of sprint and agility training methods.J Strength Cond Res 2001 Aug;15(3):315-9.
3. Corn RJ, Knudson D: Effect of elastic-cord towing on the kinematics of the acceleration phase of sprinting. J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):72-5.
4. Paradisis GP, Cooke CB: Kinematic and postural characteristics of sprint running on sloping surfaces.J Sports Sci 2001 Feb;19(2):149-59.
5. Delecluse C, et al: Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance. Med Sci Sports Exerc 1995 Aug;27(8):1203-9.