DEPORTES DE INVIERNO: NUTRICION
Gasto energético y nutrición en deportes de invierno
En vistas al inminente invierno, preparamos el coche: cadenas, anticongelante, etc. , la casa, el jardín o el ropero se ven abastecidos de los neceseres precisos hacia los fríos meses que se avecinan ¿has pensado sobre el ejercicio o la dieta invernal? Los deportes de invierno al aire libre y las actividades como el boarding, el descenso, el esquí de fondo, el patinaje y muchas otras actividades por la nieve o el hielo son grandes opciones de mantenerse en forma durante el invierno, pero antes de encaminarte hacia las montañas o las estaciones, debes estar preparado. Los deportes de invierno ofrecen una gran demanda física y para poder rendir óptimamente, evitar lesiones y disfrutar, no debes invertir sólo en el equipamiento adecuado, sino también en entender cómo encajar una buena nutrición durante tu desplazamiento. En este artículo presentamos algunas sugerencias.
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Planificación
Planea el qué, el cuando, el dónde y el cómo. Organiza las horas de las comidas, al igual que lo haces en casa durante el otoño o la primavera. El viajar en períodos de temporada alta, significa planificar e implicarse. Te puedes comprometer con tiempo sin tener que comprometer la calidad nutricional. Organiza el desplazamiento o la estancia, llevando cereales que se puedan consumir en frío o en caliente, lleva a las pistas o a tu cabina frutas que sean fáciles de empaquetar (manzanas, naranjas, plátanos, etcétera) de forma que no te quedes en la cima de una montaña sin energía para poder emprender la actividad de forma adecuada. Redacta una lista de comidas que puedas preparar con antelación y come en la estación o plataforma durante el calentamiento. En la mayoría de ocasiones, las mini-estaciones de esquí ofrecen poca elección para el consumidor que apunta hacia la opción nutricional saludable.
Snack
En estas circunstancias, el snacking es recomendable para recuperar la energía y entrar en calor. Pero ten siempre a mano un snack nutritivo (rico en minerales y vitaminas) que te puedas llevar a la boca. Escoge alimentos densos en nutrientes, para llenar los vacíos horarios que se puedan presentar en tu dieta. Si por ejemplo, tienes dificultad encontrando las necesidades diarias de calcio, escoge yogur o pudding, bajo en grasa, o leche baja en grasa. Transporta estos en una pequeña nevera de viaje. El acto de tomar snacks te ayudará a recargar el sistema energético y protegerte de lesiones potenciales. Algunos ejemplos saludables incluyen: frutos secos mezclados y una porción/lata de zumo de tomate (escogerlo bajo en sodio), albaricoques secos, manzanas, nectarinas, leche semi- desnatada, magdalenas de cereales altas en fibra y bajas en grasas, queso mozzarela semi graso, verduras troceadas tales como pimientos rojos y verdes, zanahorias, palitos de apio, pequeñas setas y brócoli son otras de las opciones a llevar.
No te saltes las comidas
Pasar una comida por alto no sólo causará que te pierdas los nutrientes importantes necesarios para tu salud y el rendimiento (mental y físico) también te podría llevar a la lesión. Cuando estás cansado, puede que te veas -aunque no sea tu intención- en un estado perezoso, y esto puede significar la diferencia entre un último descenso de calidad/carrera o una prueba que te deje al margen durante algún tiempo.
Calcula tus necesidades energéticas
Las necesidades energéticas (calorías) variarán según la edad, el sexo, el peso corporal, la composición corporal, el reposo previo y lo que es más importante la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. Los adultos, os podéis referir a la lista que presentamos a continuación, la cual, da una ligera estimación para que te hagas una idea de las necesidades energéticas adicionales en algunas actividades invernales.
En un día ordinario de actividad suave
- Varón medido (23-50 años, 77 kilos) necesita entre 2500-2900 calorías.
- Mujer media (23-50 años, 60 kilos) necesita 1800-2200 calorías.
Calorías adicionales necesarias para las actividades
Hiking
- En esta actividad, con una mochila de 20 kilogramos a cuestas, quemarás alrededor de 6-7 calorías por minuto (entre 350-410 calorías por hora).
- Hiking a 4 millas por hora quemarás entre 6-7 calorías por minuto (entre 340-415 calorías por hora).
- Cuando esta actividad se realiza subiendo una montaña, se queman entre 8-10 calorías por minuto (entre 500-600 calorías por hora).
Esquí
Estas estimaciones se basan en un día completo de esquí, lo que se aproximará a unas 10 bajadas con una media de 18 minutos cada una para un total de 180 minutos (2 % hrs.), una hora de esquí a ritmo de Carrera, o 4 horas de esquí de fondo/alpino.
Down Hill:
- Para esquí de ocio (principiantes/ intermediaros) queman entre 6-7 calorías por minuto (entre1100- 1250 calorías por un día completo de esquí).
- El esquí a una velocidad moderada (intermedia con algunos intervalos fuertes), queman unas 11 calorías por minuto en las mujeres, y 15 calorías por minuto en los hombres (entre 1900-2 700 calorías por un día completo de esquí).
- El esquí realizado a máxima velocidad quema aproximadamente unas 18,6 calorías por minuto (unas 1800 calorías por un día completo de competición).
Esquí de fondo:
Una velocidad media (4 millas por hora) quema entre 10-12 calorías por minuto (entre 2400-3000 calorías, en un trayecto de 4 horas)
Autor: Debra Wein.
Debra es miembro adjunto de la Universidad de Massachussets y preside el Subcomité Gubernamental para el Fitness Físico y Deportes en Massachussets.
Lecturas recomendadas
- Batson J, Hill M, Satterwhite Y, Watson J. (2002). Strength & conditioning for specific sports. Sports Science Exchange Roundtable, 49(13).
- Boulay MR, Serresse O, Almeras N, Tremblay A. (1994). Energy expenditure measurement in male cross-country skiers: comparison of two field methods. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2):248 – 253.
- Lipetz J, Kruse RJ. (2000). Injuries and special concerns of female figure skaters. Clinics in Sports Medicine, 19(2):369 – 380.
- Rosenbloom C. (2000). Sports nutrition, a guide for the professional working with active people, third edition. The American Dietetic Association, Chicago.
- Sjodin AM, Andersson AB, Hogberg JM, Westerterp KR. (1994). Energy balance in crosscountry skiers: a study using doubly labeled water. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(6):720 – 724.
- Ziegler PJ, Jonnalagadda SS, Nelson JA, Lawrence C, Baciak B. (2002). Contribution of meals and snacks to nutrient intake of male and female elite figure skaters during peak competitive
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