EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR (II)

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA AUMENTAR DE MASA MUSCULAR (2ª PARTE: PESOS MUERTOS)

Siguiendo con esta serie de artículos dedicados a los mejores ejercicios para el aumento de masa muscular, que inicié con el de Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (1ª parte: sentadillas o squats), continúo centrándome en el tren inferior, concretamente con los pesos muertos (el tradicional, su versión rumana y otras variantes de ambos).

Estos ejercicios, por supuesto también básicos o multiarticulares, no están exentos de polémica, especialmente porque se considera (o se cree) que someten a la columna lumbar a un elevado grado de presión. Eso, hasta cierto punto, es cierto, pero independientemente de esto, como se demostró en un estudio realizado por Escamilla et al. en el año 2000 y publicado en el Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, no perjudican directamente a los discos intervertebrales, especialmente en su versión “sumo” (luego llegaremos ahí). Esta afirmación ha sido apoyada y ratificada, posteriormente, en numerosos estudios y publicaciones (por el propio Dr. Escamilla, en 2001 y 2002; Wenning, 2005; Chaplin, 2013; etc.).

Fijaos hasta dónde llegan estos ejercicios, que importantes estudios (Holmberg et al., 2012; Ostelo et al., 2008; Aasa et al., 2015; etc.) han demostrado que incluir el peso muerto en la rutina de entrenamiento, con una progresión individualizada en intensidad y volumen, podría ser efectivo para reducir el dolor y la discapacidad en pacientes con un patrón dominante de dolor lumbar mecánico. Concretamente, Aasa et al. (2015), en su ensayo controlado aleatorizado, mostraron que dos tercios de los pacientes sometidos a estudio lograron una mejora, clínicamente significativa, superior al 30%, en la intensidad y en la frecuencia de aparición del dolor, después de un período de entrenamiento de 8 semanas. Eso sin contar que los pacientes también aumentaron la fuerza y ​​la resistencia muscular del tronco.

Como siempre digo, está claro que todo dependerá de la técnica de ejecución, de una correcta postura, de la activación concienzuda de la musculatura estabilizadora y de la aplicación de las pautas adecuadas de entrenamiento (carga, series, repeticiones…). Un peso muerto (en la variante que sea) mal ejecutado, puede ser extremadamente perjudicial.

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PESO MUERTO

Implicación anatómica y fisiológica.

La variante “original” se aproxima mucho a lo que sería una sentadilla, pero añadiendo un importante movimiento de flexo-extensión de tronco. Por tanto, la implicación muscular, además de la propia agonista en la flexo-extensión de piernas (cuádriceps y glúteo mayor, principalmente), incluiría un sinfín de músculos de la cadena posterior (fig. 11 del anterior artículo), a saber: isquiotibiales, cuadrado lumbar, erector espinal, dorsal ancho, ileocostal, dorsal largo, trapecio, romboides, redondo mayor, angular del omóplato, esplenio cervical, etc., e, incluso, del antebrazo (flexores y extensores de los dedos, dependiendo de si el agarre es en supinación o en pronación, respectivamente).

En los pesos muertos también intervienen las principales articulaciones del tren inferior, a saber: coxo-femorales (caderas), cóndilo-femorales (rodillas) y tibio-peroneo-astragalinas (tobillos), además de la articulación escápulo-humeral (hombro). De ahí que también se les considere ejercicios multi o pluriarticulares. En la variante rumana, como veremos después, la articulación de la rodilla apenas interviene.

En el anterior artículo, dedicado a la sentadilla, indiqué las mejoras que esos ejercicios producen en el incremento de la producción de hormonas imprescindibles para el crecimiento muscular y óseo, y a nivel cardiovascular. No es descabellado suponer que los ejercicios de peso muerto, dadas sus características (muchas de ellas similares a las sentadillas), aporte los mismos (o similares) beneficios.

Técnica.

Normalmente, al igual que en la sentadilla, para hacer los pesos muertos se suele utilizar una barra y discos olímpicos, con sus respectivos topes, pinzas o “collarines”. Sin embargo, hay estudios (Swinton et al., 2011; Turner et al., 2015; Kamara et al., 2016; etc.) que recomiendan el uso de una barra hexagonal como la que podemos observar en la fig. 01, debido, principalmente, a sus ventajas ergonómicas y mecánicas. Aquellos sujetos sometidos a estudio que entrenaron el peso muerto con una barra hexagonal, obtuvieron mayores ganancias en fuerza y potencia, que aquellos que lo hicieron con una barra olímpica convencional.

Esas ganancias se deben, en gran medida, y como ya he avanzado, a que la barra hexagonal permite una trayectoria mecánicamente más cómoda y segura, pues se desplaza separándose del levantador, de forma horizontal, un 75% menos que con la barra convencional y se acerca un 22% más. Esto permite al levantador mantener la carga más próxima al centro de gravedad favoreciendo la producción de fuerza y de potencia, con un movimiento más natural.

Posición inicial:

• De pie, con los piernas separadas aproximadamente un poco menos que la distancia de la anchura de los hombros.
• La punta de los pies en ligera rotación externa.
• Las rodillas flexionadas.
• El tronco inclinado hacia delante, con la espalda recta.
• La cabeza los más alineada posible con la espalda.
• Si lo hacemos con la barra olímpica (fig. 03); ésta ha de estar en el suelo frente a nosotros y arrimada a las piernas. Si, por el contrario, optamos por la barra hexagonal (fig. 02), nos ubicaremos en medio de ésta.
• Con los brazos totalmente extendidos y por el exterior de las piernas, cogemos la barra olímpica con las manos en pronación (palmas hacia atrás) y separadas con una distancia equivalente a la del ancho de los hombros. Se recomienda un agarre de pinza. Algunos levantadores prefieren coger la barra con una mano en pronación y la otra en supinación (palma hacia delante), alegando que ese tipo de agarre mixto otorga mayor estabilidad a la barra y al propio cuerpo (?). Si hacemos el ejercicio con la barra hexagonal, las manos se situarán en posición neutra o de semi-pronación (palmas hacia dentro), ajustándose a su diseño (tal y como se observa en la fig. 02).

Movimiento:

• Fase concéntrica: desde la posición inicial, nos elevamos estirando las piernas e irguiendo la espalda hasta quedarnos rectos. Concentraremos (activación) la fuerza principalmente en los cuádriceps y en toda la cadena lumbo-isquio-sural. Procuraremos no despegar los talones del suelo en ningún momento. A lo largo de esta fase espiraremos.

• Fase excéntrica: descendemos la barra hasta que los discos toquen suelo y desde ahí, volveremos a erguirnos. Inspiraremos a lo largo de esta fase.

Evitaremos adoptar una actitud híper-cifótica (espalda “jorobada”), durante todo el recorrido.

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ALGUNAS VARIANTES.

Peso muerto con mancuernas.

Si por la razón que sea no disponemos de una barra olímpica (o recta no olímpica, en cualquier caso), o queremos variar el tipo de resistencia, tenemos la opción de realizar el peso muerto con mancuernas (fig. 04). Éstas se pueden deslizar por la cara anterior de nuestras piernas prácticamente como lo haríamos en la variante original con barra.

La postura, la técnica y el agarre (en pronación), serán los mismos que en la variante original.

 

Peso muerto con sandbag.

Hay otra opción con la que los amantes de los materiales “de moda” pueden disfrutar más a la hora de hacer el peso muerto, que es utilizando un sandbag (fig. 05). Además, debido a que es un elemento que no suele alcanzar un peso elevado (es difícil ver en unas instalaciones deportivas sandbags de más de 20-25 Kg, aunque los hay), que es cómodo, visualmente atractivo y de tamaño más reducido, es muy apropiado para principiantes.
Salvo el agarre (en semi-pronación), la postura y la técnica también serán las mismas que en la variante original.

 

Peso muerto con kettlebells.

Hay una variante que nos permite sacar ventajas similares a las facilitadas por la barra hexagonal, que es hacerlo con unas pesas rusas (kettlebells). Éstas, tal y como podemos observar en la fig. 06, se desplazan próximas a la cara externa de las piernas (agarre en semi-pronación, como lo haríamos si usásemos la barra hexagonal).

Peso muerto estilo “sumo” con barra olímpica.

En esta variante, la separación de las piernas y la rotación externa de los pies son mayores que en el peso muerto original. El cuádriceps (especialmente el vasto interno) y la musculatura abductora de las piernas (glúteo mayor, principalmente), se verán implicadas en mayor medida.

Normalmente, esta variante la utilizan aquellos levantadores cuya estructura corporal presenta unos brazos más cortos que el torso (Hales, 2010), pues les permite mejorar su rango de movimiento. Eso sí, con esta variante aumenta la presión sobre la articulación coxo-femoral (cadera), pero, por el contrario, disminuye la de la zona lumbar (Cholewicki et al., 1991; McGuigan y Wilson, 1996; Escamilla et al., 2000; etc.) y la de la articulación cóndilo-femoral (rodilla), especialmente si el levantador ha padecido alguna lesión en el ligamento cruzado anterior (Shelbourn y Nitz, 1990; Yack, Collins y Whieldon, 1993).

La técnica será la misma que en el peso muerto convencional con barra olímpica, pero los brazos, debido a la separación de las piernas, se desplazarán, en ambas fases del movimiento, por el interior de éstas (fig. 07).

El peso muerto estilo “sumo” también se puede realizar con una ketteblell, tal y como se muestra en la fig. 08. Quizá, hasta sea una variante que facilite la técnica de aquellos levantadores noveles…

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PESO MUERTO RUMANO

Implicación anatómica y fisiológica.

La variante de estos ejercicios aísla la musculatura del cuádriceps por el simple hecho de que las piernas, en todo momento, se mantienen prácticamente rectas, sólo con una leve flexión que evite el bloqueo de la articulación cóndilo-femoral.

Se convierte, por tanto, en uno de los  ejercicios básicos para infinidad de músculos que conforman la cadena posterior, especialmente la lumbo-isquio-sural. Podemos afirmar, por tanto, que la musculatura isquiotibial, en estos ejercicios, es de las más reclutadas.

En esta variable del peso muerto también intervienen las articulaciones coxo-femoral, tibio-peroneo-astragalina y escápulo-humeral. Sin embargo, como ya he adelantado al principio, la articulación cóndilo-femoral no interviene (o lo hace muy poco), al no producirse, apenas, movimiento de flexo-extensión de piernas.

Técnica

Utilizaremos una barra y discos, preferiblemente olímpicos, con sus respectivos topes, pinzas o “collarines”.

Al tratarse de uno de los ejercicios que requiere, además, de una buena flexibilidad de la cadena lumbo-isquio-sural, es recomendable sacar la barra de un soporte bajo o de cualquier banco, tal y como el que se muestra en la fig. 09.

Posición Inicial

• De pie, con los piernas separadas aproximadamente un poco menos que la distancia de la anchura de los hombros.

• La punta de los pies en ligera rotación externa.

• Las rodillas prácticamente rectas, a lo sumo con una leve flexión, para evitar, como ya he indicado, la presión ejercida sobre la articulación durante loe bloqueo de la misma.

• El tronco inclinado hacia delante, con la espalda recta.

• La cabeza los más alineada posible con la espalda.

• La barra ha de estar sobre la superficie o soporte elegido, frente a nosotros y arrimada a las piernas.

• Con los brazos totalmente extendidos y por el exterior de las piernas, cogemos la barra olímpica con las manos en pronación (palmas hacia atrás) y separadas con una distancia equivalente a la del ancho de los hombros. Se recomienda un agarre de pinza.

Movimiento

• Fase concéntrica: desde la posición inicial, realizamos la extensión del tronco hasta quedarnos totalmente rectos. Concentraremos (activaremos) la fuerza principalmente en toda la cadena lumbo-isquio-sural. Procuraremos no despegar los talones del suelo en ningún momento. A lo largo de esta fase espiraremos.

• Fase excéntrica: descendemos la barra todo lo que nuestra cadena lumbo-isquio-sural nos permita y desde ahí, volveremos a erguirnos. Inspiraremos a lo largo de esta fase.

Al igual que en cualquier otro tipo de peso muerto, evitaremos adoptar una actitud híper-cifótica durante todo el recorrido.

VARIANTES

Al igual que el peso muerto original, la versión rumana de estos ejercicios pueden hacerse con otros materiales como mancuernas (fig. 11), tal y como le gustaba al mítico Arnold Schwarzenegger, con una kettlebell (fig. 12), con sandbag (fig. 13), etc. Además, podemos incluir la variante equilibrio, haciéndolo a una sola pierna (fig. 14) y con cualquier material.

Juan Francisco Marco Satorre
Profesor en Alto Rendimiento

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Imágenes

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