La dieta del corredor de distancia: Qué comer y beber en tu próxima

El prestigioso y experimentado Hal Higdon repasa los consejos nutricionales esenciales a seguir, antes y durante la competición de pruebas de larga duración.

Autor: Hal Higdon

Hal se ha pasado medio siglo escribiendo y corriendo. Participó en 1959 en su primer maratón (Boston). Durante su carrera deportiva, su mejor tiempo de “la milla” fue de 4:13.6 aunque siempre se consideró un corredor más de fondo. Aunque poco le faltó para clasificarse en varias ocasiones para las Olimpiadas su hegemonía llegó pasados los 35 años, participando como Master en pruebas para los Mundiales de atletismo de veteranos. Colaborador insustituible para la revista Runner’s World ha publicado cientos de artículos para corredores y más de 30 libros sobre la temática, entre ellos destacamos el Bestseller: “Marathon: The Ultimate Training Guide”; Traducido: Maratón: la Última Guía del Entrenamiento)

 

Las estrategias correctas nutricionales, antes de comenzar la competición y durante la misma, son criticas para aquel que desea destacar en cualquier carrera. Cuando corres distancias largas, las necesidades energéticas aumentan. En un artículo sobre el ejercicio de larga duración publicado en Journal The physician and Sports Medicine, Walter R. Frontera. M.D. and Richard P. Adams, comentan que “durante una actividad sostenida como el maratón, las necesidades energéticas del cuerpo aumentan entre 10 y 20 veces por encima de los valores de reposo.” Y los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para poder abastecer a los músculos. También necesitan beber más, particularmente en períodos cálidos.
En el seminario sobre nutrición deportiva la doctora Linda Houtkooper, hizo un balance sobre las pruebas de clasificación estadounidenses en preparación a la maratón de las Olimpiadas de Barcelona 92. Enfatizo con claridad que la mayor parte de las calorías para los corredores de fondo deben provenir de la gasolina que ya todos conocemos, los carbohidratos.

Hasta aquí nadie lo pone en duda. El único problema es que con 35.000 productos en un supermercado, los corredores o deportistas de fondo a veces necesitan ayuda para determinar que alimentos tienen una mayor cantidad de carbohidratos y el tipo de carbohidratos necesario. A menos que el deportista planee comer spaghetti tres veces al día (incluso la pasta contiene 14% de proteína y el 4% de grasa), es muy probable que tengamos que recorrer el supermercado leyendo las etiquetas.

La doctora Houtkcooper, comenta que el cuerpo requiere al menos 40 nutrientes que están clasificados en seis grupos nutricionales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. “Esos nutrientes no pueden ser fabricados por el cuerpo, por lo tanto deben provenir de alimentos sólidos o líquidos”. La lista elaborada agrupa las seis categorías que forman el plan fundamental basado en una selección alimentos necesarios en el siguiente orden de importancia: frutas, verduras, granos / legumbres, carnes bajas en grasa, productos lácteos bajos en grasa, y grasa /dulces (en orden de importancia descendiente).

Centrándose en los carbohidratos

Las recomendaciones para una dieta saludable sugieren entre 15 a 20% de proteínas, 30% de grasa y entre 50 a 55% de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son igual. Existen los carbohidratos simples y los complejos. Los simples incluyen azúcar, miel, mermelada, y alimentos tales como los dulces, los refrescos (por ejemplo las colas) que obtienen la mayoría de sus calorías del azúcar. Los nutricionistas recomiendan que estos carbohidratos simples compongan sólo el 10% de la dieta. El deportista se debería centrar en los carbohidratos complejos presentes en las frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.
Aquellos deportistas que utilizan una dieta de adelgazamiento basada en la reducción de carbohidratos pueden cometer un gran error, pues estas dietas no suelen proveer la cantidad de energía suficiente para las actividades realizadas por los deportistas de fondo. Para estos casos me alejaría de las dietas llamadas “de zona”, “Adkins”, “40-30­30” pues se centran sólo en estrategias de una baja cantidad de carbohidratos siendo un simple arreglo para perder peso a corto plazo.

El deportista no necesita endiosar el estilo de cocina italiano (pizza, pasta, etc.) para asegurarse un suministro adecuado de carbohidratos. A veces elijo por ejemplo, el restaurante chino por que el arroz o los fideos de arroz también son altos en carbohidratos. Y la guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark, Directora de los servicios nutricionales para Sports Medicine Brookline en Boston, apunta que puedes encontrar cantidad de carbohidratos en la mayoría de restaurantes. Si tomas una sopa (tales como la minestrone, legumbres, arroz, fideos), patatas, panes, y verduras, como acompañantes del plato principal, puedes acabar consumiendo más grasas o proteínas que carbohidratos.
Los carbohidratos son particularmente importantes la noche anterior a la competición e incluso en los entrenamientos de larga duración que se realizan de cara a una competición cercana. Esa es la razón por la que muchos eventos organizan la fiesta de la pasta la noche anterior al evento. Asegúrate de beber cantidad de fluidos el día anterior del evento pero aléjate de los diuréticos que contienen cafeína o alcohol. Se puede considerar también la opción de levantarse temprano el día de la competición para tomar una comida ligera antes de la carrera. Una tostada o bagel mojado con zumo de naranja y quizá una taza de café son estrategias que suele funcionar si se ponen en práctica 2 ó 3 horas antes del comienzo de la carrera. Aun así, estas estrategias o cualquier otra que el deportista quiera emprender, deben practicarse durante los entrenamientos para asegurarse que no se presentan molestias en el estómago.

Aprender a beber

Una vez comienza la carrera, la hidratación adquiere el protagonismo nutricional, particularmente en los días calurosos. La ingesta de fluidos hará que las sesiones de entrenamiento largas sean más confortables sino que además nos enseñará a como beber y con que frecuencia. El acto de beber mientras corremos no debería ser instintivo; el corredor debe practicarlo para hacerlo debidamente. Cuando un corredor tiene sensación de sed probablemente ya ha empezado hace unos minutos su proceso de deshidratación. Ningún tenista empezará un partido sin practicar los globos, pases, o dejadas. Ningún golfista completará sus 18 hoyos sin haber aprendido a sacar la bola del bunker. Y ningún corredor debería empezar su media maratón sin haberse instruido de cuando y como beber.
La forma de beber durante la carrera es una ciencia, por lo que hay que persistir en la práctica de la misma, especialmente en los entrenamientos largos.
Durante el ejercicio el cuerpo produce mas calor del que podemos desprender y como mecanismo de defensa (entre otros) sudamos. La temperatura corporal de un maratoniano sube de 1 a 2 grados hasta alcanzar aproximadamente los 39 grados, un eficiente nivel para la producción de energía. A este punto, el sistema de refrigeración corporal se sincroniza con el ambiente para poder rendir bien. Si el clima es demasiado cálido, húmedo, o te deshidratas, resultando en un descenso de la sudoración, la temperatura corporal se puede disparar a niveles peligrosos. Los músculos no rendirán bien a temperaturas elevadas que superen los 40, ralentizando al deportista. Este es un mecanismo de defensa importante porque si el deportista reduce la perspiración y la temperatura corporal sobrepasa los 42, puede sufrir un Golpe de Calor: un problema serio que puede causar dolor de cabeza, mareos y en casos graves convulsiones, inconciencia e incluso la muerte.
Por lo tanto, bebe pero no te excedas tampoco, de otra forma perderás tiempo utilizando los servicios portátiles a lo largo del evento. En el caso de beber en exceso el deportista también corro el riesgo de contraer hiponatremia, este apartado está cubierto en el ejemplar n° 11 de Alto Rendimiento.

Consejos elementales para mantenerse fresco

¿Qué estrategias pueden emplear los corredores para evitar problemas en días calurosos?

1. Beber antes de la competición:

Bebe adecuadamente y a menudo hasta las dos horas antes del comienzo del evento. El exceso de agua pasará por el sistema como orina y podrá ser evacuada antes de empezar. Hidratado el cuerpo puede el corredor parar de beber.

2. Beber durante el evento:

justo antes de sonar el pistoletazo de salida, puedes empezar a beber de nuevo. Cuando empieces a moverte, sudarás el exceso de líquido antes de que llegue a los riñones. Bebe con frecuencia durante los entrenamientos especialmente durante días calurosos. Correrás mejor y te recuperarás con mayor rapidez. Lleva una botella de plástico si es necesario.

3. Camina para beber:

a menos que estés en plena forma, las condiciones del evento lo permitan y/o quieras batir un record evita engullir la bebida mientras corres al pasar por el avituallamiento. Podrás beber más y mejor su te detienes un instante o caminas. Perderás menos tiempo del que te crees y lo agradecerás hacia el final del evento. En una ocasión corrí un maratón en 2:29caminadon al pasar por las estaciones.

4. Bebe tras la carrera:

Recupera líquido perdido tan pronto como termines la carrera e incluso cuando se desvanecido la sensación inicial de sed. Una señal para estimar que te has hidratado es la comprobación de orina. Un color claro significa un buen nivel de hidratación.

5. No Subestimes tu habilidad:

Date cuenta que no puedes correr tan rápido como de costumbre cuando hace calor. Cuando las altas temperaturas acechen, no esperes batir un record personal, y no temas terminar antes la carrera o reducir la velocidad.