Nutricion deportiva: Nutrición Periodizada para el Rendimiento de Fuerza y Resistencia
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Por Rodney Gaines, PhD, CSCS
La periodización es la división de ciclos de entrenamiento durante todo el curso del año, donde el volumen, la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de entrenamiento son manipulados para satisfacer las necesidades del deporte. Debido a que las variables de entrenamiento en un deporte cambian, las consideraciones nutricionales también deberían cambiar. El entrenamiento se divide frecuentemente en: microciclos (de un día a una semana), mesociclos (de una semana a tres meses) y macrociclos (planificación anual). El entrenamiento se dará en principio a través de cuatro fases: reposo activo, pre-temporada, en fase de competición y en fase de recuperación/transición. Como cada fase requiere manipular las variables del entrenamiento, la nutrición debería estar alineada con los cambios en los requerimientos de rendimiento durante las diferentes fases de la temporada. El primer paso para instaurar un programa nutricional para todo el año es recopilar información de los registros, historial y pruebas realizadas con anterioridad. Es importante equiparar la ingesta de calorías, y las consideraciones de micro y macronutrientes con las evaluaciones físicas y los objetivos de entrenamiento. De una forma organizada se completaría primero un historial médico, un formulario de consentimiento informado y una autorización médica. Sería importante hacerse un análisis de sangre, ya que éste puede indicar cualquier deficiencia en los micronutrientes tales como el hierro, potasio y/o calcio. El equipo técnico evalúa lo siguiente antes de la aprobación médica: objetivos personales y atléticos, recordatorio de tres días sobre la ingesta de alimentos, talla, peso, análisis de grasa corporal y mediciones de perímetros. Después de la aprobación y chequeo médico se realizarían las mediciones de rendimiento, tales como carrera de 40 yardas, 100 m, carrera de 1.5 millas, resistencia de los miembros inferiores y superiores, fuerza, agilidad y rapidez, entre otros (ver aparatado Mide Tu Potencial de la Web o el ejemplar Nº 12 de Alto Rendimiento). El análisis de grasa corporal es esencial para la composición de la dieta. Otras consideraciones antes de estructurar la dieta son: en qué temporada se encuentra el atleta y si está en sus rangos ideales de composición corporal. Un atleta puede que no llegue a tener mucha resistencia y musculatura, pero un exceso de grasa corporal en un deporte específico puede ser un obstáculo. Los requerimientos calóricos de un atleta deberían basarse en el peso relativo a la masa corporal magra en vez de en el peso corporal total. Esto es diferente del cálculo tradicional de calorías. Después de determinar la grasa corporal, se deben desarrollar las necesidades calóricas y de nutrientes de la masa corporal magra. Por ejemplo, si Jennifer pesa 59Kg. y tiene un 15% de grasa corporal ¿cuáles serían sus necesidades calóricas? Si tiene 15% de grasa corporal, carga aproximadamente 8,8Kg de grasa corporal. Se debe tomar en cuenta la grasa esencial necesaria para un atleta. Este es un indicador importante para los atletas que tienen como objetivo perder peso. Volviendo al ejemplo de Jennifer, tiene aproximadamente 50,02Kg. de masa corporal magra (15% de 59). Se debe desarrollar sus requerimientos calóricos y calorías nutricionales con este número. Otras consideraciones para el programa nutricional serán el periodo del año, objetivos y si hay una necesidad de perder o ganar grasa corporal. Algunas consideraciones importantes al estructurar un plan nutricional serán los requerimientos necesarios calóricos, de carbohidratos, grasas y proteínas (macronutrientes). Estos variarán en función del periodo del año y la composición corporal. Los objetivos recomendados para los requerimientos calóricos oscilarán entre 1.3-1.5 veces del Ritmo Metabólico Basal (RMB) (3). El Ritmo Metabólico Basal es un cálculo de los requerimientos energéticos de muchos procesos celulares y del tejido diferentes que son necesarios para continuar las actividades fisiológicas en un estado de reposo, post absorbente durante la mayor parte del día. Con la finalidad de calcular los requerimientos calóricos, multiplique el mismo por 24, y así calcula el Ritmo Metabólico Basal (RMB). Ahora se debe considerar el gasto de energía diario. Este variará según los objetivos y la fase del entrenamiento en la que se encuentre. Para calcular una estimación de las necesidades de energía, podemos multiplicar el RMB de tres formas según la intensidad en la que vivimos: 1.3 para la actividad baja o pérdida de peso, 1.4 para la actividad moderada y el mantenimiento, y/o (En el caso de Jennifer) 1.5 para actividad intensa junto con el aumento de peso. Regresando otra vez a Jennifer que pesa 59 Kg. con 15% de grasa corporal, usaremos los 50,2 Kg. como su peso corporal, ya que no queremos apoyar las calorías de grasa. Multiplicamos 50.2 por 24 y su RMB estimado es igual a 1204.2 calorías. Permítanos decir que consideramos a Jennifer como moderadamente activa, multiplicamos las 1204.2 calorías 1.4 veces; y sus necesidades calóricas para mantenimiento serían 1686 calorías. Con nuestras evaluaciones semanales del peso corporal podemos indicar si éstas no son las suficientes para alcanzar sus objetivos. El peso corporal debería ser determinado semanalmente, y la grasa corporal al final de cada mes. Sabemos que: 1 gramo (gr.) de carbohidratos equivale a 4 calorías, 1 gr. de proteína equivale a 4 calorías, y 1 gr. de grasa equivale a 9 calorías. La dieta de un atleta debería estar compuesta de 55-60% carbohidratos, 15-20% proteínas, y 20-25% grasa (1). La Asociación Estadounidense de Dietética (ADA) aconseja a deportistas: 1.4-1.7 gramos/Kg de proteínas, 6-10gramos/Kg de carbohidratos, y 20-25% de calorías provenientes de las grasas (2). Se recomienda que el atleta analice los micronutrientes también, y aumentar su ingesta durante ciertas fases del año para mantener su rendimiento atlético. Si miramos en el límite superior de las necesidades de carbohidratos para Jennifer, ella necesitaría 500 gramos de carbohidratos por día o 50 kilogramos 10 veces gramos/kg. Sus necesidades de proteína serían 85 gramos/día o (50 kilogramos x 1.7). Ya tenemos 2.340 calorías antes de considerar la ingesta de grasa. Agregaremos las necesidades de grasa de 20% de las calorías necesarias, y Jennifer necesitará consumir 468 calorías de grasa o 52 gramos de grasa (2). Temporada de reposo activo La primera fase que consideraremos es la temporada de reposo activo. Este periodo es el más largo y el ideal para que un atleta obtenga masa muscular, mejore sus áreas más débiles y se recupere de cualquier lesión. Durante esta fase el volumen de entrenamiento es elevado en entrenamiento de resistencia, y el entrenamiento cardiovascular es mínimo. Este periodo normalmente tiene una duración de 4 a 6 meses, dependiendo del deporte. Primero tomaremos en cuenta si se está en el peso ideal para su deporte. Si necesita reducir peso, la pérdida debería realizarse progresivamente durante los cuatro a seis meses de este ciclo, y lo mismo es válido para quien busca aumentar de peso. ¿Cómo periodizamos la nutrición para correlacionar los objetivos de entrenamiento de resistencia? Si Jennifer quiere subir 5 Kg para la próxima temporada, podemos seccionar esto durante los 6 meses del periodo de reposo activo. Para poder obtener peso necesitamos ingerir más calorías. Para subir de peso, sus calorías necesitan ser reguladas a 1.5 veces su peso corporal magro en kilogramos (50kg), lo cual sería un mínimo de 1800 calorías. Si ella no sube de peso en la primera semana, entonces añadiremos 250-500 calorías semanales hasta que notemos el peso necesario. Ya que el objetivo en esta fase de la temporada es el aumento de peso, necesitaras consumir 50 x 6g/Kg., lo que es igual a 300 gramos de carbohidratos al día. Tus necesidades proteicas en este periodo se iniciarían a 1.4 gramos / Kg., lo que quiere decir 70 gramos. Tus necesidades de grasa podrían incrementarse, ya que se busca aumentar su masa magra en la temporada de descanso. Al 20% de 1800 calorías, sus necesidades de grasa serían de 40 gramos. La pretemporada Después de 20-26 semanas largas de resistencia y acondicionamiento, es hora de prepararse para otra temporada de competiciones. Ahora pasamos a la pre-temporada. Este es un buen momento para realizar una evaluación. ¿Fue efectivo el plan nutricional durante el periodo de fuera de temporada? Si el peso corporal subió, entonces se habrá logrado la mitad de los objetivos. Es importante volver a revisar la grasa corporal para ver cuánto del aumento de peso es grasa y cuanto es músculo. Nuestras calorías se deben ajustar hasta un nivel de actividad de 1.5, ya que usted estará muy ocupado con la práctica, la universidad, el trabajo y el entrenamiento. Si tiene exceso de grasa corporal, entonces deberíamos comenzar con un nivel de actividad de 1.3. Los carbohidratos deberían estar en 8 gramos/Kg., proteínas a 1.5-1.7 y las grasas cerca de estas últimas cifras. Es importante prestar mayor atención a los fluidos y a los micronutrientes. También se podría recomendar un suplemento multivitamínico. Temporada de competición Durante la temporada el entrenamiento requiere de mayor cuidado. Dependiendo de la fecha en la cual se lleven a cabo las competiciones o los eventos, su dieta necesitará estar lista para alcanzar su nivel más alto para un juego o competición. Si ha seguido el plan nutricional y las evaluaciones periodizadas, debería estar en niveles de combustible y de composición corporal óptimos. Es perjudicial efectuar una dieta baja en calorías durante la temporada, y debería estar en el nivel más alto de carbohidratos y requerimientos calóricos. Es importante que las comidas sean estructuradas antes y después de las prácticas, y de los eventos competitivos. Los carbohidratos son la clave durante la temporada junto con las calorías adecuadas. La transición o recuperación es ese tiempo justo después de la temporada de la competición. Puede durar de dos semanas a un mes. Durante este periodo se debería descansar, y no prestar mucha atención a la estructuración de la dieta y el entrenamiento. Usa ese tiempo para reflexionar sobre la temporada pasada y recuperarte del estrés con una dieta y entrenamiento adecuados. Se deberían establecer algunos objetivos, donde no se permita que el peso corporal varíe más de 3-4 Kg del peso de competición. También sería recomendable que continúe la actividad haciendo otras cosas que no sean su deporte elegido. Referencias 1. American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine. (2000). Nutrition and athletic performance. Medicine & Sciencie in Sports & Exercise. 32 (12): 2130-2145. Rodney Gaines es Profesor Adjunto y Entrenador de Resistencia y Acondicionamiento en la Norfolk State University. Agradecimientos A la National Strength and Conditionong Association (NSCA) por su desestimada y continua colaboración. |
