Planificación de los hábitos para mejorar tu rendimiento atlètico

Cada grano de arena nos ayuda a crear y fortalecer lo que en un futuro será nuestro muro de contención. En este aspecto desarrollamos unas estrategias psicológicas sobre nuestros hábitos y comportamientos que pueden aportar ese granito de arena que puede marcar la diferencia llegada la competición o fecha clave.

Autor: Suze Tuffey Reiwald, PhD, NSCA-CPT, *D

Muchos de nosotros tenemos áreas en nuestras vidas en las que estamos tratando de crear buenos hábitos y hacer cambios positivos, pero es difícil desarrollar coherencia en ello. Los esfuerzos para una alimentación saludable, madrugar regularmente, hacer el trabajo de velocidad o traer más equilibrio a tu vida pueden parecer, a veces, grandes esfuerzos. Ésto lleva trabajo y no siempre es fácil desarrollar un buen hábito (especialmente si primero tienes que romper con uno malo). Sin embargo, establecer un plan de ataque puede ayudarte ya que te colocas en el camino para desarrollar nuevos hábitos que te ayudarán con tu entrenamiento y mejorarán tu rendimiento atlético.
Primero, es importante saber en lo que te estás metiendo. La mayoría de personas necesitan varios meses, si no más, para dedicarse a un comportamiento específico y decidido antes de que se vuelva un hábito. Antes de que el hábito sea construido, los individuos están en riesgo de caer en viejos patrones de comportamiento. ¿Alguna vez has intentado cambiar una técnica que usas en tu deporte? Quizás es tu forma de correr o tu mecanismo de natación. A pasos lentos es más fácil mantener tu nueva técnica. Pero sube la intensidad y ¿qué tiende a suceder? Si aún estás dentro del hábito que forma la ventana, es más probable que no caigas en tu vieja técnica. Es importante ya que al comprometerte a cambiar un comportamiento, necesitarás ser cuidadoso y decidido en tus esfuerzos de entrenamiento.
¿Aqué nos estamos refiriendo cuando hablamos de cambios de comportamiento? Para los atletas esto puede cubrir todo el espectro de la dieta (por ejemplo: comer menos dulces o consumir más proteína), al fitness (quizás incorporar entrenamiento de velocidad en tus rutinas semanales o agregar rutinas aeróbicas los lunes, miércoles y viernes), dormir (lograr 8 horas por noche) y otros comportamientos de estilo de vida (manejar mejor el estrés, beber menos alcohol, no trabajar los domingos).

¿En qué estás trabajando? ¿Qué comportamientos estás tratando de cambiar para llegar a un rendimiento atlético mejorado?
A pesar del hábito que estás tratando de desarrollar, existen algunas estrategias que puedes usar y que pueden ayudarte en tus esfuerzos. Echémosle un vistazo a algunas de las cosas que puedes hacer para ayudarte a cambiar tus comportamientos y luego convertir estos cambios en hábitos saludables.

Coloca de Forma Estratégica Avisos o Notas para Apoyar Tus Esfuerzos

Janice nada a las 5 a.m. algunas mañanas durante la semana, y esta es una hora difícil para levantarse de la cama. Sabiendo esto, ella cuelga su ropa de baño en la puerta del baño, tiene su maleta lista y pone el despertador fuera del alcance de la cama (de forma que tenga que levantarse para desconectarlo).
Estos avisos la apoyan en su compromiso de nadar regularmente. Una vez que está fuera de la cama, no hay excusa, ropa de baño y maleta lista. ¿Qué da el sentido para ti? Hay un sin número de avisos o notas que puedes usar. Por ejemplo, podrías poner imágenes de comida saludable en el refrigerador, pegar notas con frases motivadoras en anuncios que pases con frecuencia o guardar tus zapatillas en tu coche.
Basados en el comportamiento en el que estás trabajando, identifica los avisos o notas que tendrían más sentido y son más beneficiosos para ti.

Consigue el Apoyo de Otros

Trabajando con un equipo de universidad recientemente, estábamos teniendo una discusión con respecto a las rutinas de verano. Ellos reconocieron la importancia de estar en forma pero notaron que era un reto hacerlo solos. Hablamos sobre este reto y las formas en que ellos podían manejarlo. Como es lógico, la estrategia que establecieron fue brindarse apoyo a distancia sobre una base regular y estructurada.
Se sabe que el apoyo social puede hacer maravillas. Este apoyo puede hacerse bajo la forma de estímulo de los amigos, pareja o miembros de la familia. Pídeselo a otros. El apoyo social también puede consistir en encontrar” un cómplice en el crimen”. Busca a alguien que esté tratando de hacer un cambio similar. Tener un compañero puede aumentar tu motivación y darte responsabilidad (haciendo que sea menos probable de escapar de una rutina o de no asistir a una clase).

Fíjate Metas para Ti

En los temas anteriores de esta columna, hemos hablado sobre la habilidad mental del establecimiento de una meta y lo valioso que puede ser lograr metas relativas al rendimiento. Las metas, cuando se establecen de forma apropiada, pueden aumentar la motivación, dite a ti mismo lo que necesitas hacer, y obtén una retroalimentación para ayudarte a reconocer el éxito o la mejora. Las metas pueden ser igualmente eficientes al ayudarte en tus esfuerzos para cambiar comportamientos. Establece metas a corto y a largo plazo relativas al comportamiento y, algo importante, controla el progreso en el camino de forma que puedas experimentar el éxito y aumentar tu confianza.

Otórgate Recompensas

Las recompensas son poderosas. Para que sean efectivas, sin embargo, primero debes identificar recompensas que resulten significativas. Por ejemplo, Barb podría estar bastante motivada por las indulgencias a su glotonería, mientras que su pareja siente que hace falta un sábado sin trabajo de jardinería. Las recompensas o incentivos pueden ser una variedad de cosas desde el momento que esto te sirva para mantenerte en la tarea. Lo siguiente, determinar qué necesitas hacer para recibir la recompensa (por ejemplo: nadar tres mañanas durante 45 minutos, comer frutas y verduras en cada comida por siete días, incorporar dos sesiones de entrenamiento de velocidad cada semana). Recompénsate a ti mismo a lo largo del camino para facilitar el progreso duradero.
El cambio no es fácil. Y hacer un hábito de estos cambios deseados es aún más duro. No obstante, tus esfuerzos pueden ser facilitados implementado algunas de las estrategias sugeridas. Usa notas o avisos visuales, obtén el apoyo de otros, establece metas y recompénsate a ti mismo.

Sobre el Autor

Suzie Tuffey Riewald recibió sus títulos en Psicología del Deporte/Ciencia del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Norte – Greensboro. Trabajó para USA Swimming como Directora de Ciencia del Deporte y de Psicología del Deporte, y más recientemente como Directora Adjunta de Entrenamiento con la USOC en donde también trabajó con varias organizaciones nacionales deportivas para desarrollar e incrementar la educación y el entrenamiento de entrenadores. Suzie actualmente trabaja como consultora en psicología deportiva para varias de estas organizaciones.