Series simples o series múltiples: ¿Qué dicen los estudios?

El presente informe deja zanjado cual de los dos métodos es más efectivo y en qué condiciones resulta más beneficioso utilizar series simples o series complejas para nuestras sesiones de musculación y entrenamiento de la fuerza.

Autor: Joseph M Warpeha, MA CSCS, NSCA-CPT

En el mundo de la fuerza y el acondicionamiento hay muchos debates acerca del tipo ideal de entrenamiento. Uno de estos debates es si es más efectivo realizar series simples de ejercicios o muchas series. Los defensores de la teoría de las series simples afirman que realizar una serie es tan efectivo como realizar múltiples series, si se trata de desarrollar la fuerza. Muchos científicos del deporte, investigadores y médicos están de acuerdo en que las series múltiples son más efectivas para desarrollar la fuerza tanto para atletas de fuerza como para principiantes una vez que hayan superado el primer o segundo mes de entrenamiento. En todo caso, este consenso no es suficiente en ausencia de una investigación sólida que lo respalde. Aunque la mayoría de las pruebas, como artículos originales de investigación revisados por expertos, informes de conjunto y meta-análisis, apoyan la idea de que las series múltiples son mejores, el apoyo de los estudios científicos a la tesis de las series simples no es del todo inexistente. Además, la literatura de divulgación en algunos casos señala que los entrenamientos con series múltiples no son más efectivos que los entrenamientos con series simples para un desarrollo óptimo de la fuerza. Este punto es importante, ya que la mayoría de la gente da por buena la información de estas publicaciones divulgativas, aunque en muchos casos simplemente no lo es. El objeto de este artículo es revisar brevemente los estudios relativos al debate entre series simples y múltiples.

Hoy en día la comunidad científica está de acuerdo en que después de un mes o dos de entrenamiento, las series múltiples son más efectivas que las simples para aumentar la fuerza. Esta diferencia es aun más pronunciada en atletas de fuerza bien entrenados. Los pocos estudios científicos que abogan por el entrenamiento con series simples suelen tener los mismos puntos débiles, loque hace difícil aplicar sus conclusiones. Los mayores problemas con los diseños de muchos de estos estudios son que: 1) los sujetos

no estaban entrenados y 2) la duración del entrenamiento no excedía de uno o dos meses. Por tanto, las conclusiones sólo pueden aplicarse a principiantes en su primer o segundo mes de entrenamiento. No sorprende la falta de grandes diferencias en la cantidad de fuerza adquirida con grupos de series simples o múltiples cuando no se ha entrenado más que un mes o dos. No se necesita un gran estímulo para que un principiante gane fuerza y no se requiere un programa complejo para obtener resultados positivos nada más empezar. La dificultad del diseño de programas de entrenamiento de fuerza está en desarrollar programas para gente que ya no es principiante y que quiere seguir mejorando. De acuerdo con la postura más reciente del American College of Sports Medicine sobre este tema (llamada Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults), “en personas entrenadas con cargas, sin embargo, los programas de series múltiples han resultado ser mejores para el desarrollo de la fuerza. Ningún estudio ha demostrado que las series simples sean mejores que las múltiples para el entrenamiento de personas entrenadas o no entrenadas.” Continúa diciendo que “los estudios basados en los progresos a largo plazo afirman que se requiere un volumen de entrenamiento superior para continuar mejorando.” Aunque esta declaración de postura (1), se escribió en el 2002 y ha cumplido cinco años desde el momento en que se publicó,no existen pruebas que demuestren lo contrario. No es sorprendente que la postura de la NSCA (National Strength and Conditioning Association) en su Basic Guidelines forthe Resistance Training of Athletes afirme que: “Los programas de entrenamiento de resistencia basados en series múltiples periódicas son superiores a los programas basados en series simples no periódicas para el desarrollo de la forma física en programas de entrenamiento a largo plazo.” (5)

Encontramos un ejemplo de información falsa basada en la mala interpretación que la literatura de divulgación (esto es, dirigida al público en general) hace de las investigaciones en una publicación (2) de 2004. En uno de los capítulos del libro se afirma que “una revisión [de 1998] de los estudios científicos para analizar la efectividad de los programas de series simples o múltiples concluyó que las series múltiples no son más efectivas para el desarrollo de la masa muscular (hipertrofia) y la fuerza.”
En un campo de investigación en constante desarrollo como el de la fuerza y el acondicionamiento, una revisión de estudios reciente hace referencia a los últimos años (cinco años como máximo). Es difícil creer que un solo informe de conjunto publicado en 1998 (4) pueda representar los “estudios científicos recientes” (incluso en 2004) o que represente “postura predominante en la investigación científica”. No obstante, imaginemos por un momento que sí los representa. Este punto es importante, ya que ese artículo científico en particular (4) suele citarse habitualmente y es la base del argumento de aquellos que defienden la mentalidad de las series simples.

Lo que no mencionan los defensores de las series simples es que menos de un año después se escribió y publicó en la misma revista una carta al editor (3) en respuesta a este informe de conjunto en la que se hacía una revisión crítica y por tanto, se desmantelaba la validez del artículo y sus conclusiones. Es interesante destacar que esta carta al editor la firmaban 17 de los mejores investigadores de la ciencia del ejercicio y que entre todos suman cientos de años de experiencia investigación que han sido realmente revisados por expertos. Tengamos en cuenta que las declaraciones oficiales de postura y los artículos de consenso publicados por organizaciones profesionales como la American Medical Association o la American Herat Association suelen tener menos de 17 expertos como autores que han divulgado la investigación. Entonces, ¿por qué 17 de los mejores científicos, médicos e investigadores se tomarían la molestia de escribir esa carta al editor? La respuesta es bien sencilla.
Este artículo no pretende sugerir que hay que descartar el entrenamiento con series simples, ni siquiera en programas para atletas de fuerza experimentados. Obviamente, el entrenamiento basado en series simples tiene grandes ventajas en cuanto al tiempo y la eficacia. Además, si el objetivo de una persona es mejorar su salud general y no maximizar su potencial de fuerza (como es el caso de mucha gente), el entrenamiento con series simples ofrece el beneficio de ser eficaz y de reducir los riesgos de lesiones (aunque esto no se haya demostrado) simplemente porque el volumen total y número de repeticiones es menor que en el entrenamiento con series múltiples. Para el levantador de pesas o atleta de fuerza aficionado, este tipo de entrenamiento también ofrece variedad, un tipo distinto de estímulo para el entrenamiento y puede encajar perfectamente en un ciclo anual de entrenamiento. Sin duda se podría argumentar que el entrenamiento con series simples es un modo de mantener los niveles de fuerza durante la temporada competitiva (por ejemplo, en el caso del fútbol) en que el tiempo y la potencía están por encima de todo lo demás. Sin embargo, en este punto parece evidente que un programa serio a largo plazo (esto es, de años) de entrenamiento de la fuerza debería consistir básicamente en entrenamiento con series múltiples si el objetivo es alcanzar la máxima efectividad.

Este artículo también menciona un punto importante a la hora de leer artículos de investigación e intentar sacar conclusiones. En la actualidad hay millones de artículos científicos sobre cualquier tema imaginable. Si hay más de unos pocos artículos sobre un tema, es muy probable que sus resultados entren en conflicto.
Si pretendemos ofrecer un compendio justo y equilibrado de los estudios científicos, debemos presentar todos los estudios, no sólo aquellos seleccionados cuidadosamente porque apoyan nuestro argumento.

Referencias

1. American College of Sports Medicine. (2002). Position Stand on Progressive Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2):364 – 380.
2. Bradley M, Brzycki M, Carlson L, Harrison C, Picone R, Wakeham T. (2004). The Female Athlete: Train for Success. Page 42. Terre Haute, IN: Wish Publishing.
3. Byrd R, Chandler TJ, Conley MS, Fry AC, Haff GG, Koch A, Hatfield F, Kirksey KB, McBride J, McBride T, Newton H, O’Bryant HS, Stone MH, Pierce KC, Plisk S, Ritchie-Stone M, Wathen D. (1999). Letter-to-the-Editor Regarding “Strength Training: Single Versus Multiple Sets.” Sports Medicine, 27(6):409-416.
4. Carpinelli RN, Otto RM. (1998). Strength Training: Single Versus Multiple Sets. Sports Medicine, 26(2):73 -84.
5. Pearson D, Faigenbaum A, Conley M, Kraemer WJ. (2000). The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance

Sobre el Autor

Joseph Warpeha es un fisiólogo del ejercicio y entrenador de fuerza que en la actualidad trabaja en su doctorado en la Universidad de Minnesota, Minneapolis. Sus últimos trabajos de investigación, sufragados por la NASA, se basan en la aplicación de nuevas tecnologías para manipular la fisiología termorreguladora del ser humano que trabaja, vive y se entrena en condiciones de calor y frío extremos. Joe imparte varios cursos en la Universidad de Minnesota, que incluyen ” Entrenamiento Avanzado de la Training of Athletes. Strength and Conditioning Journal, 22(4):14 – 27. Fuerza y el acondicionamiento”, “Medida, Evaluación e Investigación en kinesiología”, “Diseño de programas de entrenamiento de la fuerza” o “Introducción a la Kinesiología”. Tiene un master en fisiología del ejercicio y está acreditado por el NSCA,ACSM, USAW, USAPL, USATF, ASEP y YMCA. Tiene una experiencia de más de 15 años en entrenamiento de la resistencia y entrenamiento aeróbico y es levantador de pesas profesional desde 1997. Joe es bicampeón nacional de press de banca y ostenta varios récords nacionales y estatales de press de banca en las categorías de 148, 165 y 181 libras.