Bases del entrenamiento de la capacidad acelerativa en el deporte

CONFERENCIA INVITADA
 

LA CAPACIDAD ACELERATIVA EN EL DEPORTE

  Prof. Dr. Isidoro Hornillos Baz

 Universidad de A Coruña

 
Abstract

Acceleration capacity  becomes very important in sports that require quick movements. It is part of the speed, as motor quality, in its complex dimension. From a bioenergetics perspective, the acceleration depends on the power of anaerobic alactic. It is necessary to exercise at maximum intensity to improve this capacity, with full recovery and with duration no longer than six seconds, in general. Also it is indispensable to develop running and sprint start techniques. The main ways for improving the acceleration are the multiple hops, the slopes, the tows, exercises with belts and anklets, the ballast in form of belts, anklets or races with a parachute, the strength training with loads and sprints in smooth ground. But in some team sports the resistance to acceleration will be decisive, due to the high number of top runs or at high speed during a game. In these cases, the alactic anaerobic capacity and the power and the lactacid capacity will also be developed. We must also achieve a minimum level of aerobic power, which represents the maximum amount of ATP production per unit of time based on metabolic processes of aerobic nature.
Keywords: acceleration, velocity, acceleration resistance.

Resumen

La capacidad acelerativa adquiere una gran relevancia en las disciplinas deportivas que exigen desplazamientos rápidos. Forma parte de la velocidad, como cualidad motora, en su dimensión compleja. Desde una perspectiva bioenergética, la aceleración depende de la potencia del sistema anaeróbico aláctico. Para mejorar esta capacidad será necesario realizar ejercicios a la máxima intensidad, con recuperaciones completas y con una duración no superior a los seis segundos, en general. También desarrollar las técnicas de salida y de carrera. Los principales medios para la mejora de la aceleración son los multisaltos; las cuestas; los arrastres; los ejercicios con cinturones y tobilleras; los lastres en forma de cinturones, tobilleras o carreras con paracaídas; el entrenamiento de fuerza con cargas y los sprints en terreno liso. Pero en algunos deportes colectivos va a ser determinante la resistencia a la aceleración, debido al alto número de carreras de máxima o alta velocidad durante un partido. En estos casos será también necesario desarrollar la capacidad anaeróbica aláctica y la potencia y capacidad lactácida. Asimismo, hay que alcanzar un mínimo nivel de potencia aeróbica, que representa la máxima cantidad de producción de ATP por unidad de tiempo en base a procesos metabólicos de naturaleza aeróbica.
Palabras clave: aceleración, velocidad, resistencia a la aceleración

Introducción

La aceleración es la magnitud física que mide la tasa de incremento de la velocidad respecto del tiempo, en metros/seg². Para ello se precisa de la aplicación de fuerza, bien hacia el propio cuerpo, con el objeto de provocar un desplazamiento, o hacia un artefacto a través de la velocidad gestual, con la intención de arrojarlo a la mayor distancia o velocidad posible. En esta exposición se aborda, de forma genérica, la aceleración como cualidad compleja basada en la eficiencia de los mecanismos energéticos y en factores coordinativos que posibilita un desplazamiento del deportista (velocidad cíclica), en el menor tiempo posible.
La capacidad acelerativa forma parte de las formas «complejas» de la velocidad y depende de la potencialidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimientos en función de las condiciones externas en las que se realiza la tarea motriz (Verchoschanski, 1.990) y representa una combinación de la velocidad pura, la fuerza y/o la resistencia (específica). En algunos deportes colectivos adquiere una gran relevancia la resistencia a la aceleración, debido a que deben realizarse muchas aceleraciones de máxima o alta velocidad durante un partido.
Un desplazamiento suele ser precedido de un tiempo de reacción, que representa, junto a la velocidad gestual y frecuencial, una expresión “pura” o elemental de la velocidad que tienen como común denominador la ausencia de cansancio psíquico y/o energético, si bien hay que considerar que a nivel fisiológico ya se producen a los pocos segundos “cansancios internos” en la musculatura a causa de los procesos de abastecimiento energético, pero que no serán “visibles” hasta la degradación de la fosfocreatina (Grosser, 1992).
La velocidad de reacción puede expresarse ante estímulos simples (salida de tacos) o selectivos o complejos, acciones más propias de los deportes colectivos, en donde los mecanismos de percepción y decisión adquieren, normalmente, un mayor protagonismo. También hay que indicar que el tiempo de la reacción motora tiene un componente perceptivo, es decir, organizativo, del momento, pero no presenta factores limitadores de tipo energético a no ser en situaciones particulares: condiciones de cansancio, numerosas repeticiones de ejercicios, importantes resistencias a vencer (Manno, 1991).
La distancia y número de aceleraciones es muy variable, según la disciplina deportiva. Por ejemplo, Usain Bolt logró acelerar hasta los 60-70 metros (0,81) en su record mundial de 100 m. (9.58), alcanzando en ese tramo 12,42 m/sg (44,72 km/h) (Lee, 2009). Sin embargo, en fútbol profesional la duración media de las aceleraciones es de 2,6 sg, en torno a 18,19 metros (6,99 m/sg), pero repitiéndose más de 100 veces (Pirnay, 1993). En el  baloncesto, el reparto de los esfuerzos según Cohen (1980), estaría caracterizado por una aceleración o desaceleración cada 8 segundos, si bien no suelen durar más de 3 segundos y las velocidades alcanzadas no se mantienen más de un segundo. Aunque dependerá del tipo de jugador, por ejemplo, un base realiza en torno a 60 aceleraciones de 3 a 5 metros a máxima intensidad (Leónidas, 2003).

El  desarrollo de la capacidad acelerativa
La mejora de esta capacidad debe posibilitar que el deportista: 1. Reaccione con eficacia al estímulo, simple o complejo; 2. Optimice la fase de adquisición de la velocidad necesaria; 3. Aumente su velocidad máxima y 4. Mejore su tolerancia a la resistencia a la aceleración y/o mantenga su máxima intensidad durante el mayor tiempo posible.
Los elementos comunes para la mejora de la capacidad acelerativa en los diferentes deportes son: 1. Dominio técnico de la carrera así como de las diferentes posiciones de salida; 2. Desarrollo muscular armónico. 3. Extensibilidad y elasticidad suficientes. 4. Reservas energéticas desarrolladas y 5. Capacidad de concentración, que permita reaccionar rápido a un determinado estímulo, simple o complejo.

1. El tiempo de reacción y la salida
La salida o el arranque, tanto desde los tacos como en bipedestación, constituye una parte de la aceleración y no un hecho aislado de la misma. Su nivel de importancia aumenta a medida que la distancia a recorrer se reduce. Una buena salida no asegura en absoluto el éxito, pero si es defectuosa va a reducir notablemente el rendimiento.
Las principales características de una buena salida son: 1. Una inmediata reacción al tipo de estímulo específico. 2. Una rápida salida de los tacos, en el caso del velocista. 3. Un rápido encadenamiento de zancadas, con perfecta posición del cuerpo sobre el suelo en cada momento. 4. Un primer apoyo de propulsión, sin fase excéntrica, efectuado sobre la vertical de la cadera (apoyo por detrás de la prolongación del centro de gravedad), siempre y cuando la situación del jugador lo permita. 5. Una adecuada dosificación del esfuerzo controlando el gasto energético y nervioso.
Al principio debe asegurarse un desarrollo general de la reacción, en especial para deportistas jóvenes, a través de juegos incluso con balón que impliquen movimientos coordinativos, globales o parciales, y que exijan una capacidad de reacción, con salidas desde diversas posiciones, estáticas y en movimiento, con estímulos visuales, auditivos o táctiles.); juegos de reacción; juegos con balón… etc. En una segunda etapa se incidirá sobre un desarrollo específico de la reacción, con situaciones propias de la competición.

2. La fase acelerativa
La capacidad de adquirir y desarrollar una alta velocidad va  a depender, prioritariamente, de la mejora de la potencia anaeróbica aláctica,que representa el máximo gasto de energía de los fosfatos, ATP-PC (fosfocreatina) efectuada por unidad de tiempo (energía/tiempo), junto al aumento de la fuerza explosiva y técnicas de salidas y de carrera.
Los ejercicios de potencia anaeróbica aláctica deben de realizarse en un estado de ausencia de fatiga. Por lo tanto los sistemas nervioso y muscular deben poder manifestar su máxima potencialidad. Es por ello que se ubicarán al principio de la sesión, tras el proceso de calentamiento. Las intensidades serán máximas o muy próximas al límite (98-100%), para poder utilizar la máxima energía (ATP y PC) en la unidad de tiempo.
Las pausas entre los ejercicios deberán ser suficientemente amplias como para permitir una adecuada recuperación del sistema neuromuscular y restablecimiento de la fosfocreatina gastada. En general cada 10 metros recorridos corresponde con 1 minuto de pausa. Algunos autores valoran el índice de frecuencia cardíaca para suponer una recuperación satisfactoria, precisando el mismo en torno a 108-115 pulsaciones por minuto (Polischuk, 1.996). Asimismo, se deberán controlar los niveles de esfuerzo en cada ejercicio, con no deberán superar, en general, los seis segundos, así como prestar una especial atención a la ejecución técnica.
Los principales medios para la mejora de la capacidad acelerativa son los siguientes:
Los multisaltos.La realización de este tipo de trabajo explosivo supone una transición brusca de un trabajo negativo o excéntrico hacia otro positivo o concéntrico, al tener que efectuar un frenado, en primera instancia, e imprimir posteriormente una continuidad a la acción sobre una carga, normalmente el peso del propio cuerpo. Por lo tanto, en función de la duración del CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento) se estará incidiendo sobre la aportación elástica o elástica-refleja, que se añaden, durante la fase concéntrica, a la capacidad muscular contráctil para generar mayor tensión, con los beneficios que ello provoca hacia las diferentes partes de un sprint. Esta circunstancia propiciará, por otra parte, la contribución más acusada de los extensores de la rodilla (en especial el grupo músculo cuádriceps) o de los extensores del tobillo (tríceps sural: gemelos y soleo). Los multisaltos pueden ser agrupados bajo las siguientes formas: horizontales, hasta un máximo de 30 metros (forma alternativa, sucesiva o simultanea); verticales y combinados.                                     

Las cuestas.   La carrera realizada en cuesta ascendente es uno de los medios más efectivos para la mejora de la aceleración, a través del desarrollo la capacidad muscular contráctil, al haber un predominio de la fase concéntrica. También se estimula la contribución elástica y parte de la refleja, cuando se expresan tiempos de contacto inferiores a unos 200 milisegundos. Su inclinación oscilará en torno al 20% o menos.

Los arrastres.Los efectos son parecidos a las cuestas. El peso a utilizar no debe ser muy elevado para propiciar mejoras en la curva fuerza-velocidad de forma muy dinámica y para no deteriorar la técnica de carrera. La carga debe permitir realizar la distancia de 30 metros con un tiempo no superior en 1 segundo al que realiza sólo con el peso corporal.

Ejercicios con cinturones y tobilleras. Los lastres en forma de cinturones, tobilleras o chalecos lastrados, pueden utilizarse tanto en la carrera como en el salto, combinándose incluso con ejercicios de supervelocidad o carrera en descenso. Los chalecos lastrados deben distribuir muy bien la carga para la repartición geométrica del peso en el cuerpo y evitar problemas coordinativos y ciertos deterioros técnicos. En este sentido, el uso de cinturones lastrados, ubicados en el entorno de la cintura propician menos problemas.

Carreras con paracaídas. Su empleo provoca un aumento de la resistencia aerodinámica del deportista, tanto mayor cuanto más veloz se desplace. Posee un peso muy escaso y ejerce resistencia en la misma dirección. El principal problema que plantea es que ofrece la misma resistencia tanto en la fase aérea como en la de apoyo, por lo que dificulta la velocidad de carrera durante el tiempo de vuelo, cambiando ligeramente la posición de las articulaciones durante los apoyos (Zatsiorsky, 1.995). Por ello su uso nunca podrá sustituir al arrastre y los cinturones pesados.

El entrenamiento de fuerza con cargas. La mejora de la fuerza máxima y explosiva a través de los diferentes métodos de musculación, y siempre y cuando se provoque la adecuada transferencia al gesto deportivo, supondrá también una de las claves del desarrollo de la capacidad acelerativa. El problema de la mejora de la fuerza máxima es que también se pueden estimular la fibras ST por lo que hace disminuir la relación FT/ST descendiendo también la eficacia muscular para generar velocidad. En este sentido es preciso seleccionar con rigor las cargas,  ya que lo importante es conseguir una adecuada hipertrofia selectiva de las fibras FT.

Aceleraciones. Es una evolución natural del trabajo realizado con anterioridad. Las sesiones de potencia anaeróbica aláctica realizadas en pista o en el campo de juego, representa el clásico entrenamiento de velocidad o pruebas de síntesis.

3. La resistencia a la aceleración
En relación al trabajo de resistencia a la aceleración, será necesario ampliar la capacidad anaeróbica alácticao energía total generada por los fosfatos (ATP-PC), como la potencia y capacidad anaeróbica láctica, ya que hay que considerar que la fosfocreatina (PC) desciende hasta un 20% de su máximo nivel con trabajos muy intensos. La cantidad de energía existente de PC está condicionada por el nivel de entrenamiento del sujeto, es decir, si ha estimulado suficientemente la supercompensación de esta fuente a través de las cargas de trabajo adecuadas. A su vez, también depende de la composición de las diferentes tipos de fibras musculares, ya que se sabe que las denominadas FTF (Fast Twitch Fiber) o fibras de contracción rápida, en especial las IIb, contienen un 50% más de fosfato que las fibras STF (Slow Twitch Fiber) o fibras de contracción lenta (Howald, 1.984). A través del entrenamiento, que provoca una alternancia entre desgaste y restitución, el depósito de PC puede llegar a ampliarse entre un 20-75%, según el tipo de trabajo desarrollado (Hollmann y Hettinger, 1.980). Se usarán intensidades por encima del 90%, pero con recuperaciones incompletas. Este aumento de la cantidad de fosfocreatina propiciará una intervención más tardía de la glucolisis anaeróbica, aunque también dependerá del tiempo empleado en gastarla (potencia). El hecho de disponer de pocas reservas de PC incide negativamente sobre la resistencia a la aceleración lo que, por otra parte, estimula la intervención de la glucolisis anaeróbica de forma más temprana.
La restauración de los depósitos de PC, tras su agotamiento, sigue una curva exponencial, existiendo una primera fase de llenado rápido y una segunda más lenta. Durante los primeros 10 a 20 segundos de recuperación se produce la resíntesis de la fosfocreatina a través de la glucólisis, llegando a alcanzar un porcentaje del 50% (Mader y Heck, 1.986). Ello justifica que tras un esfuerzo aparentemente de naturaleza aláctica se produzca ácido láctico justo después de interrumpir el ejercicio. Por ello es preciso mejorar también el sistema glucolítico, tanto en potencia como en capacidad, La vía oxidativa se ocupa a continuación de la refosforilación restante. La velocidad de este proceso es proporcional a la potencia aeróbica del sujeto (Mader y Heck, 1986).
Por ello es necesario también mejorar la potencia aeróbicaque representa la máxima cantidad de producción de ATP por unidad de tiempo (energía/tiempo), en base a procesos metabólicos de naturaleza aeróbica, expresada en el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx.) para favorecer el proceso de restauración de la fosfocreatina, así como de la eliminación más rápida del ácido láctico.

Referencias bibliográficas

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