CICLISMO: RUEDA EN LAS MEJORES CONDICIONES (II)
Para rodar en las mejores condiciones, tu bicicleta debe ajustarse a ti tan bien como tus culotes (2ª parte)
El fisioterapeuta australiano Sean Fyfe explica cómo evitar los obstáculos en las carreras afinando bien tu cuerpo y tu máquina en el ciclismo. Ideal para aquellos deportistas que cuidan su cuerpo y desean prevenir cualquier tipo de lesión y pedalear de forma confortable y en las mejores condiciones.
1ª parte: https://altorendimiento.com/ciclismo-rueda-mejores-condiciones-1/
Lesiones de rodilla
Al pedalear, la fuerza más larga producida actúa a través de la rodilla hasta 5,000 veces por hora, por lo que no es una sorpresa que la distribución ligeramente incorrecta en la carga pueda dar como resultado serias lesiones de rodilla, incluyendo el dolor patelofemoral, condromalacia (daño al cartílago articular debajo de la rótula), las inflamaciones de rótula, en frente del muslo y el ligamento de corva, y el síndrome de la fricción del tensor de la fascia lata.
Lesiones de espalda y cuello
El dolor de cuello se relaciona generalmente con el tiempo prolongado que los ciclistas gastan en una posición extendida. La extensión del cuello con los hombros en una posición deprimida (hacia abajo) aumenta la tensión neural, la cual puede ser agravada si tus manillas están situadas demasiado bajas o si fallas al mantener tus codos ligeramente torcidos. El estiramiento prolongado o excesivo de los nervios puede provocar dolor, entumecimiento u hormigueo en la distribución del nervio bajo del cuello y brazos.
Para prevenir el aumento de tensión, deberías aprender a hacer movimientos del cuello hacia los lados y hacia adelante y encogimientos de hombro en la bici, así como a sentarte derecho de rato en rato. También necesitas un movimiento adecuado por toda tu columna torácica (media), movimiento de la primera costilla y flexibilidad en toda la espalda superior y los músculos del cuello. En casos recalcitrantes, la cirugía puede ser necesaria para ensanchar el espacio del nervio.
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Las lesiones de la espalda más baja son muy similares en principio al dolor de cuello en ciclismo, excepto que la posición agravante es la flexión prolongada (curva hacia delante). El cansancio muscular, la tensión crónica de los ligamentos de la vértebra y la compresión prolongada en los discos intervertebrales pueden ser todos responsables del dolor de espalda continuo. Es imprescindible que tengas buena flexibilidad en tu espalda baja y caderas.
Tu posición pélvica mientras montas la bicicleta es también importante. Sentarse en una posición llamada hacia atrás aumenta la flexión de la espalda baja. Esto puede ser corregido a través de una combinación de configuración de bici y una técnica adecuada de ciclismo.
Mientras aumentas tu volumen de entrenamiento, es común sufrir dolores en la parte superior, media o más baja de la columna, debido a los periodos largos en los cuales tienes que mantener una posición de tronco flexionada. Esto normalmente es una cuestión de aumentar tu tolerancia. Garantiza que un terapeuta deportivo afronte cualquier entumecimiento de las articulaciones o tensión muscularque estás sufriendo. Si intentas aumentar un kilometraje alto semanalmente, tu entrenamiento debería ser gradual y estructurado.
Como en todos los problemas de postura, ya sea en bici o no, la función de la estabilidad de los músculos del tronco es crucial. Los ejercicios regulares abdominales y de la espalda que se enfocan en la resistencia muscular deberían ser una parte integral del tratamiento y prevención. Los ejercicios de postura para los separadores de hombros, y especialmente la activación del trapecio más bajo, son esenciales para minimizar los problemas de cuello. Los músculos de estabilidad lumbopélvica no sólo tienen que tolerar la curva prolongada hacia adelante sino que también tienen que estabilizar continuamente la columna más baja y la pelvis para brindar una plataforma estable para los músculos principales que generan fuerza. Los ejercicios para la estabilidad del tronco para el área lumbopélvica son por lo tanto cruciales en el tratamiento y prevención del dolor de la columna lumbar, especialmente si estás aumentando el volumen de entrenamiento.
La buena flexibilidad de la cadera es muy importante para mitigar la presión en la rodilla y en la columna baja. La cadera durante el ciclismo siempre permanece en una posición relativamente flexionada, de forma tal que la posición crónica apretada en los TF L/ITB, iliopsoas (flexores de cadera) y aductores (muslo interno) es muy común. Esto también puede provocar problemas de ingle y de cadera. Deberías realizar estiramientos regulares e incitar al trabajo puntual en esas áreas. La buena flexibilidad en los glúteos (nalgas) y ligamentos de corva es importante para hacer que te puedas sentar cómodamente sin caer demasiado lejos en una inclinación pélvica hacia atrás. A pesar de que los ciclistas informan una incidencia relativamente alta del dolor de ingle y de cadera, mi experiencia propia es que, al igual que en otros deportes, gran parte de esto se relaciona con la espalda baja y la pelvis.
Problemas urogenitales
Los ciclistas también están expuestos a problemas urogenitales, tales como disfunción eréctil e infertilidad, lo que afecta principalmente a los ciclistas hombres que se colocan volúmenes de entrenamiento prolongados. La neuropatía pudenda (entumecimiento o dolor en el área rectal o genital) es la queja más común, provocada por la compresión del nervio pudendo contra el hueso del pubis. La estadísticas oscilan entre 50% a 91% de ciclistas que reportan síntomas (3). Un cambio de sillín a uno más ancho o con más relleno, alterar la inclinación del sillín y usar más relleno en los culotes de los ciclistas podría ayudar a aliviar la presión.
Autor: Sean Fyfe
Referencias
- Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, Loy SF ‘An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists’ IntJ Sports Med 1995 Apr; 16(3):201-6
- Patterson JM, Jaggars MM, Boyer MI ‘Ulnar and Median nerve palsy in long-distance cyclists. A prospective study’ Am J of Sports Med 2003 Jul-Aug; 31(4):585-9
- Leibovitch I, Mor Y ‘The vicious cycling: bicycling related urogenital disorders’ Eur Urol 2005 Mar; 47(3):277-86
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