CICLISMO: RUEDA EN LAS MEJORES CONDICIONES (I)
Para rodar en las mejores condiciones, tu bicicleta debe ajustarse a ti tan bien como tus culotes (1ª parte)
El fisioterapeuta australiano Sean Fyfe explica cómo evitar los obstáculos en las carreras afinando bien tu cuerpo y tu máquina en el ciclismo. Ideal para aquellos deportistas que cuidan su cuerpo y desean prevenir cualquier tipo de lesión y pedalear de forma confortable y en las mejores condiciones.
En la mayoría de los casos el ciclismo es una fuerza benigna y no una causa de problemas. Debido a que es de bajo impacto, ofrece a muchas personas, que de otra forma batallarían para realizar ejercicio regular, la posibilidad de mantenerse saludables y activas. No obstante, el riesgo de lesiones está presente, y un conocimiento sólido de cómo funciona el cuerpo al practicar ciclismo y de la configuración de una bici, pueden minimizar la probabilidad de salir lesionado.
Lesión severa
Para cualquier ciclista competitivo, entrenar en el camino es aceptar el riesgo de una lesión grave, debido a los peligros dobles del tráfico vehicular y de la velocidad. Un gran número de lesiones ortopédicas ocurren por accidentes con alta velocidad, pero las de mayor preocupación son las lesiones en la cabeza.
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En Australia, se les pide a todos los ciclistas (desde los usuarios diarios hasta los competidores profesionales) que usen cascos o encaren tremendas multas. A pesar de la legislación y las campañas promoviendo la conciencia de los ciclistas a otros usuarios de la carretera, las lesiones severas en el ciclismo siempre serán un gran problema para aquellos que participan en el deporte en carretera.
Lesión crónica
Diversos estudios destacan el cuello y la espalda como las principales fuentes de lesiones por uso excesivo. Tras un viaje de ciclismo de seis a ocho días para ciclistas recreativos, Wilber y sus colaboradores informaron que el 54.9% de mujeres y el 44.2% de hombres se presentaron para tratamiento médico con dolor de cuello, y el 30% con dolor de espalda (1). Patterson y sus colaboradores (2) analizaron el fenómeno de “Parálisis del Ciclista” (entumecimiento u hormigueo en las manos o dedos) en ciclistas transcurrido un trayecto en bicicleta de 600km. De los 25 ciclistas evaluados, 23 tuvieron bien un movimiento o síntomas sensoriales, la mayoría en las manos en la distribución del nervio cubital (pulgar, índice y meñique).
Wilber y sus colaboradores encontraron que el 85% de los ciclistas sufrieron de una o más lesiones por uso excesivo: 48.8% tuvieron problemas con el cuello, 41.7% tuvieron problemas con la rodilla, 36.1% ingle y nalgas, 31.1% manos y 30.3% espalda. El estudio también encontró que las ciclistas mujeres son 1.5 veces más propensas que los hombres a desarrollar síntomas en el cuello. A pesar de que los síntomas en el cuello son los más frecuentes, en mi experiencia las lesiones con la rodilla son más preocupantes, ya que ellas suponen un riesgo a largo plazo más grande.
Biomecánica del ciclismo
Una bicicleta de un pedal implica una fase de potencia de 12 a 6 y una fase de recuperación de 6 a 12. La fase de potencia aporta la mayor parte de la fuerza que genera la velocidad hacia adelante. Esta fuerza es producida a través de los músculos extensores de la pierna: cuadriceps, glut max, ligamentos de corva (que trabajan en la cadera) y pantorrillas (que trabajan en el tobillo). La fase de recuperación también contribuye a la energía total entregada en un ciclo por la fuerza ascendente de los zapatos a través de los músculos flexores: flexores de cadera, ligamentos de corva (que trabajan en la rodilla) y las pantorrillas (que trabajan en la rodilla).
A las 12, la rodilla es flexionada a 110 grados y luego extendida a 75 grados durante la fase de potencia a una flexión de 35 grados al inicio de la fase de recuperación. Durante la fase de potencia la rodilla se desvía naturalmente lentamente hacia adentro.
El pie presiona (se mueve hacia adentro) durante la fase de potencia, impartiendo una fuerza rotativa hacia la parte interna de la rodilla, aumentando la tensión en el lado interno de la rodilla. Sucede lo opuesto durante la fase de recuperación en preparación para otro empujón de energía. Al final de la fase de potencia el pie debería estar paralelo al suelo. La parte baja y media de la espalda tienen que tolerar la curva prolongada hacia adelante y extensión prolongada de la columna superior.
Configuración de la bici
La configuración correcta de una bici es crucial tanto para maximizar el rendimiento como para evitar lesiones, pero muy pocos ciclistas recreativos son conscientes de esto. Si te aventuras por las carreteras un domingo por la mañana, verás grupos grandes de ciclistas con sus asientos colocados demasiado alto o sus rodillas que se desvían demasiado para la izquierda y derecha.
La configuración de la bici puede ser asistida de forma genial por dos pequeñas piezas de equipo: elevaciones de pierna completa con zapatos largos compensan las mínimas diferencias en la duración frecuentemente encontradas entre nuestras piernas derechas e izquierdas; y cuñas varus para el antepié ubicadas entre el tapón y el zapato corregirán el alineamiento de la rodilla permitiendo al pie funcionar en su posición normal. Además se usa con frecuencia la ortopedia mecánica especial para el ciclismo.
También deberías ser consciente de la necesidad de regular el sistema de tu bici para favorecer las variables tales como la duración de la carrera o la meta competitiva con la finalidad de ejecutar el mejor balance de eficacia y comodidad. En carreras de resistencia, los ciclistas optan normalmente por una posición ligeramente menos aerodinámica para mejorar la comodidad, en tanto que para una prueba corta, cuanto más apretada sea la posición aerodinámica y cuanto más baja sea la posición del maletero mayor será la ventaja de velocidad máxima.
Ciclismo: rueda en las mejores condiciones (2)
Autor: Sean Fyfe
Referencias
- Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, Loy SF ‘An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists’ IntJ Sports Med 1995 Apr; 16(3):201-6
- Patterson JM, Jaggars MM, Boyer MI ‘Ulnar and Median nerve palsy in long-distance cyclists. A prospective study’ Am J of Sports Med 2003 Jul-Aug; 31(4):585-9
- Leibovitch I, Mor Y ‘The vicious cycling: bicycling related urogenital disorders’ Eur Urol 2005 Mar; 47(3):277-86
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