Entrenamiento de altitud para aumentar el rendimiento a nivel del mar

Muchos ciclistas ven en el entrenamiento de altitud como una ventaja: estimular al cuerpo para producir más células sanguíneas rojas. Una vez regresado a un ambiente “rico en oxígeno” a nivel del mar, les capacitará para transportar más oxígeno a los músculos pero hasta ahora, muchos y ciclistas pensaban que tenían que permanecer durante largas estancias en estos lugares gran altitud.

Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Muchos ciclistas ven el entrenamiento de altitud como una ventaja: estimular al cuerpo para producir más células sanguíneas rojas. Una vez regresado a un ambiente “rico en oxígeno” a nivel del mar, les capacitará para transportar más oxígeno a los músculos pero hasta ahora, muchos ciclistas pensaban que tenían que permanecer durante largas estancias en estos lugares gran altitud.
Los trabajos científicos publicados recientemente y las pruebas mostrabas en la práctica por entrenadores de reconocido prestigio, muestran que varias estancias de tan sólo tres semanas (en ocasiones menos) a una altitud moderada (4.800 a 2.300 metros), supone un período de tiempo suficiente para que se obtengan beneficios fisiológicos que aumenten el rendimiento, una vez se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya aclimatado a las nuevas condiciones bajas. Estas estancias de tres semanas a altitud, parece ser beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que las investigaciones demuestran que tres semanas son un periodo suficientemente elevado para aumentar las concentraciones sanguíneas de células rojas, y suficientemente corto para qué la forma física general del deportistas no se deteriore como se ha podido comprobar en estancias de varios meses a altitud.

Desde altorendimiento queremos hacer una aclaración para que se entienda lo “simple” de la fisiología de este entrenamiento. Los glóbulos rojos, tienen una vida media de 120 días, o sea, unos 4 meses. Sin embargo, en un mes en un sitio con menos presión de oxígeno (en altura), el cuerpo se estimula a producir mas glóbulos, de esta manera, en torno a las 3 ó 4 semanas, ya se habrán dado órdenes de crear más glóbulos rojos. Glóbulos rojos que duran 120 días! por lo tanto, si entrenamos un mes en altura, tenemos todavía al menos unos 2.5 meses o 3, con un hematocrito más alto!, veis que sencillo?

Nuestro experto y colaborador Owen de Anderson nos ha mencionado en alguna ocasión, que los atletas podrían considerar ajustar sus períodos de entrenamiento en altitud durante estas tres semanas, para realizar intervalos cortos, a intensidades suficientemente altas y combinados con entrenamientos de larga distancia, para alcanzar lo máximo posible de cada estancia en altitud. Owen basa sus recomendaciones en investigaciones realizadas en 7 deportistas de élite noruegos que practican el esquí de fondo y vivieron y entrenaron a una altitud moderada de 1.900 metros durante tres semanas. El entrenamiento varió en esfuerzos de dos a cuatro horas diarias e incluía numerosos esfuerzos de alta intensidad en días alternados. Antes y después de las tres semanas de entrenamiento en altitud, se les pidió a los atletas que corrieran a nivel del mar sobre una cinta mecánica durante seis minutos, y a su ritmo de carrera de 10.000 metros. El marco sanguíneo se midió transcurrido un minuto y tres minutos de la prueba. El nivel de hemoglobina, la capacidad aeróbica y el hematocrito también fueron medidos antes y después de las tres semanas de su estancia en altitud. Un año más tarde y para poder comparar los resultados, los investigadores utilizaron como grupo control a los mismos sujetos, los cuales realizaron durante tres semanas, el mismo entrenamiento y a la misma intensidad pero esta vez a nivel del mar.

Tras las tres semanas en altitud, el nivel de hemoglobina medio del grupo aumentó de 15.0 gr./100 ml a 15.8, y el hematocrito aumento del 46.3 a 48.6%. La capacidad aeróbica no varió. Una vez bajaron de la altitud a nivel del mar, los niveles sanguíneos de los atletas volvieron a su estado pre-altitud, transcurridas dos semanas. Hay que tener en cuenta que un deportista de élite no responde igual a cargas de entrenamiento y adaptaciones biológicas, que un deportista recreacional o de nivel inferior a nacional.
Aunque la capacidad aeróbica máxima no varió, (algo nada sorprendente en deportistas de élite) se presentó un cambio significante en sus variantes lácticas, con una disminución de lactato sanguíneo cuando volvieron a realizar la prueba de los seis minutos a nivel del mar, una vez habían retornado del alto. Antes de su viaje a las montañas el lactato medio de estos grupos aumento unos 4.8 mmol/l durante la prueba y después de las tres semanas en altitud, el lactato sólo aumento a 4.0 mmol/l a nivel del mar.

Interesantemente, el grupo que mejoró mayormente sus características lácticas fueron los atletas con mayores aumentos de hemoglobina y hematocrito. Datos similares se han extraído de los estudios realizados por F. W. Dick, de la Federación Británica de Atletismo (BAF) durante su presentación en el congreso europeo de entrenadores de atletismo, en una ponencia que intentaba contestar a la pregunta de cuándo utilizar entrenamiento de altitud para competiciones puntuales. Dick ofrece las siguientes recomendaciones a atletas que deseen utilizar el entrenamiento de altitud para la mejora de su rendimiento:

Primero, cada estancia en altitud debería tener un período aproximado de tres semanas a una altitud aproximada a los 1.900 metros, y se debería realizar un par de veces al año dentro de un programa de entrenamiento sensato. La primera estancia debería tener lugar al final del invierno y durante el principio del entrenamiento para la pretemporada. En nuestra planificación anual esto tendrá lugar durante el mes de enero. La segunda ascensión debería tener lugar al final de la preparación del período cercano a una competición importante o la más importante.

El viaje antes de un evento importante necesita ser examinado para qué la competición caiga aproximadamente entre 15-20 días después del retorno a nivel del mar. Una vez hemos vuelto del alto, muchos atletas se sienten bastante agotados tras las tres semanas de duro entrenamiento en altitud y necesitan tiempo de recuperación. Los informes presentados por Dick sugieren que muchos atletas necesitan entre 8-11 días para sentirse aclimatados de nuevo a nivel del mar, y que el pico de rendimiento será óptimo entre los 15 y 24 días desde la fecha del retorno (de altitud a nivel del mar).

Tenemos que darnos cuenta que los ciclistas que han adquirido un aumento aeróbico tras su entrenamiento en altitud, probablemente tendrán un impacto en sus cifras de lactato y por lo tanto aumentarán sus capacidades para competir a mayor nivel. Los ciclistas o atletas de larga distancia que se tomen la competición en serio, deberían considerar estos periodos de altitud e incluirlos en su programa de entrenamiento. Aquellos que lo han hecho pero han experimentado pobres resultados, deberían de revisar los detalles de sus experiencias e intentarlo de nuevo, ajustando su viaje a lo aquí expuesto. Su mala experiencia puede haber resultado por una mala planificación o no su preparación. Como ocurre con cualquier aspecto nuevo del entrenamiento, recuerda que haber podido responder a las preguntas clave de entrenamiento de altitud es sólo una faceta de todo aquello que engloba la planificación total del deportista, por lo que sus hábitos deben distraerse lo menos posible de su vida cotidiana. Los puntos clave a recordar, a la hora de añadir períodos de entrenamiento en altitud durante la temporada, podrían resumirse de la siguiente forma:

No esperes a la hora de prepararte para una competición importante, para probar el incremento de altitud por primera vez. Desconoces cómo te sentirás y que resultados obtendrás del entrenamiento en altitud y es recomendable probarlo meses antes.
Cuando te sea posible utiliza pruebas de evaluación fisiológicas realizadas por expertos y en un laboratorio, antes de tu viaje y a la vuelta, para poder cuantificar el cambio que hayan experimentado las diferentes variables como la capacidad aeróbica, el umbral láctico, y el nivel de hemoglobina., es muy útil también los niveles absolutos de ácido láctico en tus entrenamientos o en un test lo más parecido a tu especialidad deportiva.

Cuando llegues a tu estancia en altitud, utiliza unos días de climatización (dos o tres días) sin entrenamiento demasiado exhaustivo. Si no estás acostumbrado o es la primera vez, evita alturas demasiado elevadas por lo evita entrenar tan fuerte que el estrés de la altitud resulte excesivo.

Asegúrate de que el terreno donde vas a viajar en altitud ofrece la opción de entrenar en superficies planas y en colinas (subidas y bajadas).

Permanece el tiempo suficiente para adquirir la adaptación suficiente que te permita que el esfuerzo haya sido digno: al menos tres a cuatro semanas.

Durante tu período en altitud y intenta llevar un nivel de vida (por ejemplo los horarios) lo más similar posible al que has llevado a nivel del mar durante la semanas previas. Tendrás que planear con anterioridad que el ambiente en el que te instales sea apacible y hogareño.

Si las competiciones importantes después del entrenamiento en altitud están planeadas para que tengan lugar a nivel del mar, vuelve a casa lo suficientemente pronto (aproximadamente dos semanas) para permitir que ocurran las adaptaciones ventilatorias y neuromusculares antes del comienzo de las carreras.