POTENCIA MUSCULAR: ENTRENAMIENTO (IV)

Entrenamiento de la potencia muscular: 4 métodos esenciales para el deportista (4ª parte)

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Terminamos nuestros artículos sobre entrenamiento de potencia muscular con técnicas de Pliometría y como saber elegir nuestro programa de entrenamiento.

Pliometría

Los ejercicios pliométricos implican un movimiento rápido y potente usando un pre-estiramiento o contra-movimiento que incluye el ciclo de acortamiento-estiramiento (1). Los ejercicios pliométricos clásicos incluyen varios tipos de entrenamiento de salto y los ejercicios de tren superior normalmente utilizando los balones medicinales, sacos de arena. Hay cientos de objetos hoy día que pueden utilizarse y considerarse a la hora de aprovechar al máximo las ventajas que nos ofrecen las nuevas tecnologías. Por ejemplo, tenemos balones medicinales que rebotan, otros no, algunos son suaves al tacto (acolchados) y de gran tamaño para poderlos atajar mejor. Algunos balones disponen de asas para poderlos agarrar cómodamente, otros disponen de una cuerda que nos permite realizar movimientos circulares para lanzarlos (al igual que el martillo de atletismo). Hay tanta variedad de equipamiento, que resulta imposible especificarlo en este apartado. Este apartado, lo especificamos con más detalle en el Máster de Preparación física Deportiva.

La pliometría es una método adecuado de entrenamiento de potencia muscular para varios deportes de equipo e individuales. Mientras que muchos la podrían ver simplemente como saltar hacia abajo y hacia arriba, existen pautas importantes y protocolos de diseño de programa que necesitan ser seguidos si buscamos que la pliometría sea lo más segura y eficaz posible. Por esta razón, y debido a la popularidad la pliometría tiene su propio protagonismo en el apartado “revista” de la página web de alto rendimiento.

Para una información completa sobre las pautas pliométricas y las sesiones de ejemplo visite la sección de entrenamiento pliométrico utilizando el buscador de la página web, por ejemplo en los ejemplares 1, 2 y 3.

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¿Cuál es la Mejor Forma de Entrenamiento de Potencia?

El tipo de entrenamiento de potencia muscular empleado debe ser el más específico al deporte o al evento. Los levantamientos olímpicos, tales como los power cleans, pueden ser adecuados para deportes tales como el fútbol americano y el rugby. Algunos ejercicios pliométricos son convenientes para el fútbol y el hockey. Los ejercicios balísticos con los balones medicinales encajan bien con el baloncesto y el voleibol. Habiendo dicho esto, he empleado todas las modalidades aquí citadas en todos los deportes aquí mencionados, por lo que, muchos deportes deberían beneficiarse de una combinación de métodos de entrenamiento de potencia muscular. Toma el ejemplo del baloncesto, el entrenamiento de fuerza explosiva tales como los power cleans, los ejercicios pliométricos tales como los saltos profundos y la balística tales como las sentadillas de salto y los lanzamientos de balones medicinales por encima de la cabeza todos deberían ser opciones convenientes.

De modo interesante, un estudio que mide los efectos de los tres tipos de entrenamiento de potencia encontró que los tres aumentaron el rendimiento del salto vertical. No obstante, a pesar de que el entrenamiento de peso tradicional conlleva a un aumento del 5% y la pliometría a un aumento del 10%, el más eficaz fue la sentadilla de salto balística, que produjo un aumento del 18% en la altura del salto (11). Esto confirmo los hallazgos de un estudio anterior similar (14).

¿Esto significa que la balística es superior a otras formas de entrenamiento de potencia? No necesariamente. En este caso podría ser que las sentadillas de salto fueron las más específicas para la producción de rendimiento, en esos deportistas del estudio acostumbrados a un tipo de movimiento determinado. El buen preparador, probará, analizará y decidirá que método de trabajo se ajusta mejor a las necesidades de sus deportistas, dependiendo de sus cualidades y capacidades individuales.

¡¡Buen entreno!!

Ricardo Segura Falcó.
Director General de Alto Rendimiento.

Referencias para el entrenamiento de potencia muscular

1. Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
2. Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
3. Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. NSCAJ. 1994 16:(5):20-31
5. Komi PV. Neuromuscular performance: Factors influencing force and speed production. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15
6. Knuttgen HG and Kraemer WJ. terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:1-10
7. Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):333-42
8. Garhammer J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methedology, performance prediction and evaluation tests. J Strength Cond Res. 1993 7(2):76-89
9. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
10. Clutch D, Wilson C, McGown C and Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Quarterly. 54:5-10
11. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86
12. Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88
13. Hakkinen K and Komi PV. Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand J Sports Sci. 1985 55-64 begin_of_the_skype_highlighting              1985 55-64      end_of_the_skype_highlighting
14. Berger RA. Effects of dynamic and static training on vertical jump ability. Res Quarterly 34: 419-424
15. Baker D. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):30-5
16. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
17. Komi PV and Hakkinen K. 1988. Strength and power. In The Olympic Book of Sports Medicine, Dirix A, Knuttgen and HG Tittel K (eds). Boston: Blackwell Scientific
18. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries BJ and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements: Implications for power development. J Appl Biomech. 1996 12:31-43
19. Biomechanics and neural activation during fast bench press movements: Implications for power training. NSCA Conference, New Orleans, June 1994
20. Young WB and Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Cond Res.

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