Entrenamiento en altura aplicado al ciclismo de alto nivel

Resumen entrenamiento en altura en ciclismo

El ciclismo incluye una amplia gama de disciplinas desde l Bicicleta Moto Cross (BMX), las Pruebas, el Descenso o Four Cross (4X) hasta el Ciclismo de Montaña, Pista o Carretera. El primer grupo debe ser más “acidótico” ya que el tiempo pasado en competición va desde aproximadamente los 40 segundos hasta los 4 minutos en diferentes intervalos de esfuerzos máximos de duración, mientras que el segundo grupo básicamente usa el metabolismo aeróbico (excepto las competiciones más cortas de ciclismos de pista que podrían estar en el primer grupo). Por cierto, en diferente grado, la capacidad aeróbica es muy importante también para el primer grupo ya que la recuperación entre estos esfuerzos de intensidad alta durante una competición es de gran importancia (Zabala et al., in press).

Típicamente, los ciclistas de resistencia han estado usando hipoxia como método de entrenamiento, especialmente cuando las competiciones se realizan en las montañas altas como los Pirineos, Los Alpes Dolomitas o estaciones de esquí en el caso del ciclismo de montaña, pero en la actualidad hay mucho más ciclistas de duraciones más cortas que incluyen el entrenamiento hipóxico en sus planes. Este uso ha sido relacionado principalmente con la aceleración de la respuesta Eritropoyética (Robach et al., 2006), a pesar de que ha sido demostrado que existe una variedad multifactor de respuestas inducidas por hipoxia para producir cambios fisiológicos y ganancias en el rendimiento (Gore et al., 2007). Los propósitos de los ciclistas al usar hipoxia son 1) aclimatación, y 2) ganancia de rendimiento al nivel del mar (también, pero menos importante 3) mejorar su calidad de recuperación durmiendo a alturas moderadas): 1) Los efectos de la aclimatación a corto plazo son diferentes para el rendimiento del ejercicio anaeróbico y aeróbico, como se sugirió, es decir, por Burtscher et al. (2006) mostrando que a una altura de 3200 m el rendimiento cíclico anaeróbico no fue afectado por un esfuerzo máximo de 30 s, mientras que el rendimiento aeróbico fue reducido en un 12% y 11.3% por los esfuerzos de 5 y 50 min respectivamente.

Esto nos da la idea de cuan importante puede ser para el Descenso la capacidad aeróbica si la competición dura de 3 a 4 minutos. Y una vez que se da una aclimatación a corto plazo (es decir 3 días) la disminución en el rendimiento puede recuperar 50% de la pérdida inicial de montar bicicleta durante 50 minutos. 2) Las ganancias en el rendimiento cíclico varían entre los individuos, pero podrían realmente estar cerca a un 1% como promedio (Hahn and Gore, 2001). Esto puede ser visto como una ganancia baja, pero no resulta sin sentido cuando a nivel Olímpico a menudo las diferencias en el rendimiento son típicamente menores a un 0.5% (Wilber, 2007). Vivir y entrenar a una altura moderada de aproximadamente 2500 m pero entrenar cerca al nivel del mar son prácticas populares entre los ciclistas de elite que buscan mejorar el rendimiento al nivel del mar (Hahn and Gore, 2001). Dormir en hipoxia moderada (2650-3300 m) por hasta un máximo de 23 días podría ofrecer un beneficio práctico a los atletas de elite, pero cualquier efecto no es probable debido a la masa de hemoglobina incrementada o la ingesta máxima de oxígeno (Hahn et al., 2001). En cualquier caso, generalmente no se recomienda entrenar duro físicamente en alturas mayores a los 3000 m (Brugniaux et al., 2006).

Los ciclistas de montaña algunas veces compiten a 2000-3000 m de altura donde el consumo pico de oxígeno disminuye aproximadamente 10-20% (Clark et al., 2007). Los ciclistas que compiten el mismo día de la competición sin hacer aclimatación algunas veces a pesar de que no son afectados de forma significativa fisiológicamente o en patrones de coordinación (Mornieux et al., 2007), tienden a desplazar su esfuerzo si es la primera vez que ellos lo hacen (Clark et al., 2007) y esto es algo que encontramos cuando los ciclistas júnior compiten por primera vez en altura. Los modelos usados por el ciclista en las décadas pasadas han ido desde Vivir Bajo- Entrenar en Altura (LLTH), Vivir en Altura-Entrenar en Altura (LHTH), y Vivir en Altura – Entrenar Bajo (LHTL). El soporte más usado y reconocido en el fundamento científico es el modelo LHTL, a pesar de que ha sido famosa la forma en la que Lance Armstrong solía entrenar en el Volcán Teide (España). El popular método LHTL (Levine and Stray-Gundersen, 1997) depende de 1) vivir lo suficientemente alto, las suficientes horas por día, por un periodo de tiempo lo suficientemente largo, y 2) entrenar lo suficientemente bajo para permitir la calidad máxima de las rutinas de intensidad alta que requieren índices altos de flujo oxidativo sostenido (Levine and Stray-Gundersen, 2006).

Se recomienda para LHTL, 2000-2500 m de elevación natural para al menos 4 semanas y 22 horas por día (Wilber et al., 2007). Se ha discutido que el modelo LLTH puede debilitar las capacidades antioxidantes de los atletas (Pialoux et al., 2006). El LHTH es sugerido no para mejorar el rendimiento al nivel del mar de los atletas de alto nivel. El entrenamiento hipóxico puede ser administrado básicamente por medio de 1) Entrenamiento Hipóxico Continuo (EHC) o 2) Entrenamiento Hipóxico Intermitente (EHI). El EHC se usa con frecuencia a una altura moderada a 2000-3000 m permitiendo el entrenamiento activo, mientras que el EHI puede realizarse a aproximadamente 3000- 6500 m o más y se administra por lo general de una forma pasiva. El primero se usa de forma continua en etapas en altura o diariamente para dormir por la noche, y el segundo se administra de 60-90 min, 6-10 intervalos de hipoxia de 5 min y descanso de 5 min, aproximadamente 5 sesiones/semana durante al menos 7 días subsiguientes para la aclimatación (Foster et al., 2005), o al menos 5-6 semanas – Truijens et al. (2007) o Rodríguez et al. (2007) no encontraron mejoras tras 4 semanas, para ganar rendimiento al nivel del mar (Hamlin and Hellemans, 2007).

Un ejemplo es el estudio llevado a cabo por Dufour et al. (2006) que alcanzó una mejora significativa en la capacidad del rendimiento aeróbico tras 6 semanas de EHI combinado dos veces a la semana con 2 sesiones en umbral ventilatorio durante 24-40 min, así como una mejora en las propiedades mitocondriales en el músculo esquelético (Ponsot et al., 2007). También, el EHI puede ser dado en el descanso para estimular la aclimatación, o durante el ejercicio para incrementar el estímulo del entrenamiento (Levine, 2002). No obstante, Koehle et al. (2007, 2008) sugieren que no hay diferencia en los resultados obtenidos por 60 minutos de EHI continuo o por doce encuentros de 5 minutos de EHI separados por encuentros de 5 minutos del aire del área. La genética juega un papel importante y muchos entrenadores o científicos hablan sobre los atletas “contestadores” y los “no contestadores”. La sub-unidad alfa sensible al oxígeno del complejo del Factor Inducible por Hipoxia (HIF-1) es una proteína esencial para el sistema de homeostasis del oxígeno para la producción y supervivencia de energía celular, y el factor de respuesta transcripcional primaria para la aclimatación al estrés hipóxico (Mason et al., 2007; Pisani and Dechesne, 2005). Entonces la pérdida de HIF-1 alfa puede resultar en una resistencia de ejercicio modificada (Mason et al., 2007; Mason et al., 2004). Se dice que la falta de proteína HIF-1 podría ser la razón por la cual un gran y exitoso ciclista Francés fracasó en las participaciones consiguientes en las famosas etapas en las montañas más altas del “Tour de France”.

Se sugiere que los múltiples encuentros de corta duración de hipoxia intermitente provoquen más cambios en la quemosensibilidad que los encuentros de más larga duración de hipoxia intermitente (Koehle et al., 2008). También se han hecho hipótesis respecto a que el sistema de regulación de la homeostasis del oxígeno depende del tipo de fibra muscular (Pisani and Dechesne, 2005). El uso de las ayudas ergogénicas como el Bicarbonato de Sodio podrían minimizar el efecto de la acidosis dando mayor fuerza a la capacidad tamponadora relativa, es decir, para el aumento de lactato que se supone debe retardar la acidosis así como actuar como un nutriente. Este es el caso observado en las series de BMX (Zabala et al., in press). También, se sugiere sildenafil (Viagra®) para protegerse contra el desarrollo de hipertensión pulmonar inducida por la altura (Ricart et al. 2005) mejorando el intercambio de gas, limitando la hipoxemia inducida por la altura y disminuyendo el rendimiento del ejercicio (Faoro et al., 2007; Richalet et al., 2005). También se ha reportado que sildenafil puede mejorar enormemente la oxigenación cerebral en altura (Chan et al., 2005), la función cardiovascular y el rendimiento en hipoxia aguda pero no en normoxia (Hsu et al., 2006). El EHI parece beneficiar la aclimatación en los primeros días de altura moderada, y hemos usado las carpas hipxicas en altura moderada con éxito. El entrenamiento hipóxico debe ser incluido en el programa de entrenamiento y tiene que ser individualizado, tomando en cuenta su efecto como un estímulo especial.

De la misma forma, las ayudas ergogénicas específicas se deberían usar así como se controlan los marcadores de extraentrenamiento por medio de los análisis de sangre y otros índices prácticos como la Calificación del Esfuerzo Percibido (CEP), la variabilidad del Ritmo Cardiaco, Ritmo Cardiaco durante el descanso, patrón de sueño, y también la información hematológica-bioquímica o el uso del pulseoxímetro. Los métodos artificiales y naturales de la hipoxia pueden ser combinados, a pesar de que la exposición moderada artificial mejora la preaclimatación y puede ser el primer paso. La evolución, si es posible podría ser el EHI, la exposición moderada natural, y dormir regularmente en una carpa. A propósito, más importante que el método es la cantidad y la calidad del estímulo usado, por lo que deberíamos ser muy pacientes y paso a paso lentamente si tenemos tiempo y este entrenamiento ha sido bien planeado para la temporada. La cantidad y la calidad del trabajo también dependerán del momento de la temporada, el tiempo que tenemos para este trabajo y el objetivo (esto podría sugerir uno u otro método). De otro lado, las adaptaciones crónicas podrían ocurrir después de años de exposición hipóxica bien planeada combinando el estímulo natural y el artificial. El punto clave será el efecto general del entrenamiento en cada atleta, tomado en cuenta todo el estímulo utilizado, uno de ellos la hipoxia. La variabilidad entre los sujetos es grande (Levine and Stray-Gundersen, 2006). Al final el último paso debe ser el éxito del deporte mejorando el rendimiento del atleta, y podemos afirmar que el equipo Español de ciclismo de montaña ha sido uno de los equipos más exitosos que compiten en altura, logrando 5 campeonatos mundiales (equipo o individual) en las 3 ocasiones que hemos competido a altura moderada, debido al trabajo serio para estos contextos específicos de competición -Sierra Nevada 2000 (España), Colorado 2001 (USA) o Livigno 2005 (Italia).

REFERENCIAS

Real Federación Española de Ciclismo, c/ Ferraz 16, 28008, Madrid (España).