FUERZA Y PERDIDA DE GRASA (I)
10 Afirmaciones en el entrenamiento de la fuerza para la pérdida de grasa. ¿Verdadero o falso? (1ª parte)
Empecemos con un juego de 40 segundos.
¿Verdadero o Falso?
Rompiendo Mitos
Ricardo Segura Falcó
Director Máster Internacional Entrenamiento Personal – Alto Rendimiento
Director Máster Internacional de Preparación Física Deportiva – Alto Rendimiento
www.altorendimiento.com
Desacreditando los principales Mitos sobre la pérdida de grasa y el entrenamiento de fuerza.
¡Que comience la destrucción de Mitos! Los siguientes Mitos son algunos de los malentendidos más comunes que la gente tiene sobre el entrenamiento de fuerza. Desafortunadamente, muchos de estos Mitos han estado flotando durante décadas. ¿Alguno de estos te resulta familiar?
Gracias por llegar hasta aquí “Los principales Mitos sobre la pérdida de grasa y el entrenamiento de fuerza: reventados”. Has dado el primer paso hacia una persona más saludable y fuerte. No dudes en enviar este informe electrónico por correo electrónico a tus amigos y familiares, y a cualquier otra persona que crea que podría beneficiarse de esta información.
Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas cometen los mismos errores una y otra vez. Como profesional del fitness y el ejercicio, lo veo todo el tiempo en el gimnasio y me vuelve loco. Simplemente no me gusta ver a la gente perder el tiempo y cometer errores innecesarios. Pero es demasiado común. Por eso decidí escribir este informe y compartir la verdad. Aquí descubrirás si estás cometiendo alguno de estos errores comunes y aprenderás qué puedes hacer al respecto.
Las respuestas en todas las afirmación de la página anterior son “falso”.
Obviamente esto solo es una pincelada de lo que cubrimos en las diferentes formaciones de Alto.
Rendimiento Disfrútalo y aprovecha también el regalo al final de este Dossier.
Ricardo
Descargo de responsabilidad: Ninguna parte de este documento puede reproducirse o publicarse sin el consentimiento por escrito del autor. Los consejos y la información contenidos en este documento pueden no ser apropiados para todas las personas. Por lo tanto, el autor no es responsable de ninguna condición de salud que pueda resultar de los consejos, opiniones y programas presentados en este documento. La información de este documento es la opinión del autor y no reemplaza el consejo médico. Debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Mito # 1:
Para tener un abdomen marcado hay que hacer hacer abdominales
Voy a ser franco aquí … abdominales son la mayor pérdida de tiempo. De hecho, según un especialista en espalda de renombre mundial (Dr. McGill), los abdominales pueden ser bastante dañinos para la zona lumbar. Así que no solo estás haciendo ejercicios inútiles para tus abdominales cuando haces abdominales, ¡sino que estás arruinando tu espalda al mismo tiempo! Sí, necesitas fortalecer tu sección media (núcleo) para tonificar los abdominales y puedes hacerlo con ejercicios funcionales que involucran los 6 movimientos principales: empujar, tirar, sentadillas, peso muerto, rotación y movimientos con una sola pierna. Sin embargo, el factor más importante para obtener abdominales es la pérdida de grasa. Pierde la flacidez y verás los abdominales.
Un ejemplo de un gran ejercicio funcional que involucra los músculos centrales y fortalece los abdominales es la sentadilla por encima de la cabeza, conocida en su versión inglesa por Overhead Squat. Este ejercicio requiere que se active completamente la zona abdominal para soportar el peso sobre tu cabeza mientras realizas la sentadilla. Hacer este y otros movimientos funcionales es la clave para tener unos abdominales fuertes.
Para marcar realmente tus abdominales, debes comer adecuadamente y ejercitarte de manera correcta. Reducir el porcentaje de grasa corporal es el verdadero secreto para tener unos abdominales de envidia. La combinación de entrenamiento en circuito, entrenamiento de fuerza (idealmente funcional) y el entrenamiento de intervalos disparará tu metabolismo, quemando la grasa no deseada.
Para más información sobre las decenas de variantes que tiene el ejercicio mencionado, otros ejercicios y opciones consulta con tu tutor del curso online de Entrenamiento Personal, Entrenamiento Funcional, Nutrición Deportiva y/o Antropometría deportiva.
Mito # 2:
Los pesos ligeros y las altas repeticiones tonifican los músculos
Seamos realistas … el entrenamiento de bajo peso (carga) y alto volumen no requiere mucha energía. De hecho, este método requiere tan poca energía que terminas estimulando solo
las más pequeñas de tus fibras musculares. En pocas palabras, tus músculos no cambiarán de forma ni quemarás tantas calorías como lo harías con cargas más pesadas. Para cambiar la forma de sus músculos, necesitas estimular la mayor cantidad de fibra muscular posible.
Para obtener los máximos resultados, levanta más peso cuando realices ejercicios compuestos (multiarticulares) en lugar de ejercicios aislados (llegaré a eso en un minuto). Cuanta más fibra muscular estimulas, más energía se requiere. ¿El resultado? ¡Más calorías quemadas! ¡lo que significa despedirte de las extensiones de tríceps frente al espejo!
En su lugar, intenta extensiones profundas sobre el banco o prensas de empuje. Cuantos más músculos involucres durante el ejercicio, mejor. Si deseas que tus músculos cambien de forma y pierdan más grasa, levante más peso mientras realiza ejercicios compuestos.
Nota: “Pesos más pesados” significa elegir un peso que sea un desafío para ti. No debes elegir una carga que no puedas levantar con seguridad. Progresa de forma segura a tu propio ritmo y consulta a tu entrenador personal.
Mito # 3:
Las mujeres deben levantar pesos ligeros para no hacerse “grandes”
Esta creencia es simplemente ridícula. Podemos agradecer a las revistas de culturismo por este gran error. La química del cuerpo de una mujer es completamente diferente a la de sus homólogos masculinos. Las mujeres no producen naturalmente suficiente testosterona para crecer. Todas mis clientas entrenan con pesos más pesados y ninguna de ellas se ha acercado ni remotamente a parecerse a un fisicoculturista cubierto de músculos.
Cuando las mujeres levantan pesas más pesados, el resultado es un tono muscular sexy y una mayor pérdida de grasa. Este Mito va de la mano del Mito anterior (n.° 2). Así que, señoras, no tengáis miedo de intensificarlo. De hecho, si no lo hacéis, no obtendréis resultados óptimos.
Mito # 4:
En las sentadillas nunca debes ponerte en cuclillas a más de 90º
¡Incorrecto! Los estudios han demostrado que pasar de los 90 grados en el ángulo de la rodilla en una posición de sentadillas es menos estresante para las rodillas que detenerse a 90 grados. La sentadilla ideal es descender hasta que la parte superior del muslo quede paralelo (o debajo de la misma) al suelo. De hecho, cuanto más profundo vayas, más estimularás los músculos de los glúteos.
La próxima vez que hagas sentadillas (si no las está haciendo, debes empezar), intenta pasar de los 90 grados. Mientras se pone en cuclillas, empuja el trasero hacia atrás manteniendo el pecho erguido y la parte baja de la espalda recta. Esto te permitirá ir más abajo. Llegados a la parte inferior de la sentadilla, notarás que su trasero comienza a inclinarse o se dirige hacia los gemelos. Detente justo antes de ese punto. Es útil que un compañero te observe desde un costado.
Sugerencia útil: si sus rodillas comienzan a ceder a medida que realizas la sentadilla más profunda, a menudo significa que los músculos de los glúteos aún no están fuertes. Evita que tus rodillas se doblen hacia dentro concentrándote en sus pies. Imagina que estás de pie sobre una toalla. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y en una posición “natural”, que para la mayoría de nosotros es una distancia de un pie ligeramente ensanchado (alrededor de 20 a 30 grados). Imagina que estás extendiendo la toalla con los pies mientras estás en cuclillas. Esto distribuirá automáticamente tu peso en la parte exterior de sus pies y evitará que tus rodillas se doblen.
Mito # 5:
Las máquinas son seguras para realizar ejercicios
Justo hace ahora 20 años que publiqué el artículo sobre ¿peso libre o máquinas de carga guiada?. Dios mío! Lo que ha llovido desde entonces.
Aunque la mayoría de las máquinas están diseñadas para evitar que ocurran lesiones, en realidad pueden causar más lesiones de las esperadas. Las máquinas restringen severamente tu rango de movimiento, lo que hace que tu cuerpo se desvíe de sus movimientos naturales. Debido a que cada uno de nosotros está construido de manera diferente, tenemos patrones de movimiento naturales distintos que una máquina no puede imitar. De hecho, alterar tus movimientos naturales puede causar una tensión innecesaria en tus articulaciones y músculos, aumentando el riesgo de lesión.
Una alternativa mucho mejor es usar pesas libres (incluidas mancuernas, pesas rusas y barras. También poleas son otra opción). El peso libres no limita tu rango de movimiento durante un ejercicio. En cambio, permite que tu cuerpo siga sus patrones de movimiento naturales y realizar ejercicios funcionales de cuerpo completo que son mucho más beneficiosos y efectivos.
Próximamente: 10 Afirmaciones en el entrenamiento de la fuerza para la pérdida de grasa. ¿Verdadero o falso? (2ª parte)
Ricardo Segura Falcó
Director Máster Internacional Entrenamiento Personal – Alto Rendimiento
Director Máster Internacional de Preparación Física Deportiva – Alto Rendimiento
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