Programa de entrenamiento para 1/2 maratón – iniciación y perfección
Brian, reconocido entrenador y ex-atleta, nos abre la ventana de su extensa experiencia y conocimientos desglosando dos programas de entrenamiento físico para el medio maratón.
Autor: Brian Mackenzie
Brian es entrenador de atletismo senior al más alto nivel (UKA4) con UK Athletics, el equivalente a la Federación Nacional de Atletismo del Reino Unido. Tiene en su haber más de 35 años de experiencia como competidor, habiendo subido al podio en los campeonatos internacionales organizados por la AAA en Singapur. Brian cuenta con 20 años de experiencia como entrenador de atletismo trabajando con atletas de ambos sexos, principalmente en la Universidad de Cambridge.
Introducción
Como atleta y entrenador he desarrollado con el paso de los años numerosos programas de entrenamiento para mejorar tanto mi capacidad atlética como la de los deportistas con los que he trabajado. Como muchos entrenadores te dirán, con toda la razón, un programa de entrenamiento debe ser diseñado para ajustarse a las necesidades individuales y específicas del individuo así como a la modalidad deportiva que practica. Esto conlleva la consideración de muchos factores: sexo, edad, condiciones físicas y mentales, objetivos, tiempo para entrenar, recursos (material, equipamiento, instalaciones, etc), sus hábitos y un largo etcétera. Puesto que todos los atletas tienen diferentes necesidades, capacidades y cualidades (incluso un mismo atleta en diferentes momentos), plantear un único programa de entrenamiento es, lamentablemente, una utopía.
Jóvenes atletas
Si eres menor de 18 años es recomendable que te pongas en contacto con Alto Rendimiento y les pidas que te envíen el dossier (gratuito) titulado “entrenamiento de jóvenes atletas”, que pronto publicará Alto Rendimiento en estas páginas.
Antes de empezar
Antes de comenzar cualquier entrenamiento es importante que realices un examen médico.
Éste debe confirmar que no tienes factores de riesgo que te impidan realizar dicho programa. También es recomendable que antes de empezar este programa, completes otro de fuerza general y fondo durante 6 meses aproximadamente. El objetivo de este pre-programa es prepararte (acumulación/adaptación) para que adquieras la capacidad necesaria hasta que puedas realizar 64.5 Km. (20 millas) cada semana. Los incrementos semanales no deberían ser superiores a un 10% de la distancia cubierta la semana anterior.
Cualquier aplicación de un programa de entrenamiento debe estar bajo el amparo y supervisión de un especialista responsable. De no ser así, se corre un riesgo innecesario y se comete una irresponsabilidad por parte del deportista que los lleva a cabo, siendo éste, en última instancia, el responsable de las consecuencias de sus actos.
Programa 1 – novicio
Nota ; 2 x 4 significa, correr dos veces 4 Km; 6 & 4.5 quiere decir que debes correr dos series, una de 6Km y otra de 4.5 Km.
| Programa de 14 maratón (novicio) – Resistencia general y específica |
|---|
| Semana | Total (Km) |
Dom | Lun | Mar | Mier | Jue | Vier | Sab |
| 1 | 25.5 | 4.5 F | 3 | Reposo | 4 | 5.5 | Reposo | 8 |
| 2 | 30 | 5.5 F | 4 | Reposo | 5.5 | 5.5 | Reposo | 8.5 |
| 3 | 34.5 | 6 | 4 V | Reposo | 4.5 | 8 R | Reposo | 9 |
| 4 | 37 | 6 | 4.5 V | Reposo | 6 | 2×4.5 | Reposo | 9 |
| 5 | 41 | 6 | 6 V | Reposo | 6 | 8 R | 4 | 9 |
| 6 | 40 | 6 | 4.5 V | Reposo | 2×4.5 | 8 | Reposo | 11 |
| 7 | 50 | 2×4 | 6 V | Reposo | 2×4.5 | 8.5 | Reposo | 11 |
| 8 | 36 | 6 | 4.5 V | Reposo | 4.5 | 8 R | Reposo | 12 |
| 9 | 42.5 | 2×4 | 6 V | Reposo | 6 | 9 | Reposo | 12 |
| 10 | 46.5 | 2×4 | 8 C | Reposo | 8 F | 9 | Reposo | 13.5 |
| 11 | 42.5 | 2×4 | 8 C | Reposo | 30 min F | 8 R | Reposo | 13.5 |
| 12 | 50.5 | 2×4 | 8 C | Reposo | 2×4.5 | 6 & 4.5 | Reposo | 13.75 |
| 13 | 42.5 | 6 | 8 C | Reposo | 30 min F | 9 R | Reposo | 13.75 |
| 14 | 53 | 6 | 8 C | Reposo | 30 min F | 9 | 2×4 | 14.5 |
| 15 | 46.5 | 2×4 | 8 C | Reposo | 30 min F | 9.5 R | Reposo | 14.5 |
| 16 | 60.5 | 2×4 | 8 C | Reposo | 30 min F | 6 & 4.5 | 7.5 | 16 |
| 17 | 53 | 2×4 | 8 C | Reposo | 30 min F | 8 | 4.5 | 16 |
| 18 | 50.5 | 2×4 | 8 C | Reposo | 30 min F | 12 R | 3 | 14.5 |
| 19 | 60.5 | 2×4.5 | 8 C | Reposo | 30 min F | 17.5 | 5.5 & 3 | 9 |
| 20 | 38.5 | 4 | 6 C | Reposo | 30 min F | Reposo | 3 & 4 | 8 & 6 |
| 21 | 45 | 6 | 8 C | Reposo | 30 min F | Reposo | 3*4 | 16 R |
| 22 | 53 | 4 | 8 C | Reposo | 30 min F | 8 | 3*4 | 19.5 |
| 23 | 19.5 | Reposo | 4.5 C | 4.5 | Reposo | 4.5 C | 4.5 | Reposo |
| 24 | 9.5 | 4.5 C | Reposo | 4.5 | Reposo | Reposo | Reposo | competir |
Programa 2 – perfección
Al igual que el primero, la intención de éste programa (así como sus herramientas adicionales que se colgarán en la web de Alto Rendimiento a vuestra disposición), es plantear un ejemplo de un programa de entrenamiento para la mejora de la resistencia en 24 semanas, en este caso, para un atleta adulto avanzado que compita en pruebas de media maratón. También debe complementarse con un entrenamiento tanto general como especifico de la fuerza, la flexibilidad y la psicología.
| Programa de % maratón (elite) – Resistencia general y específica |
|---|
| Semana | Total (Km) |
Dom | Lun | Mar | Mier | Jue | Vier | Sab |
| 1 | 32 | 8 | 4.5 F | 3 | 6 | 4 | Reposo | 5.5 |
| 2 | 36 | 8.5 | 5.5 F | 4 | 6 | 5.5 | Reposo | 5.5 |
| 3 | 25 | 9 | 6 | 4 V | 7.5 | 4.5 | Reposo | 8 R |
| 4 | 40 | 9 | 6 | 4.5 V | 7.5 | 6 | Reposo | 2×4.5 |
| 5 | 48 | 9 | 6 | 6 V | 7.5 | 6 | 4 | 8 R |
| 6 | 48 | 11 | 6 | 4.5 V | 8 | 2×4.5 | Reposo | 8 |
| 7 | 52.5 | 11 | 2×4 | 6 V | 8 | 2×4.5 | Reposo | 8.5 |
| 8 | 44.5 | 11.5 | 6 | 4.5 V | 8 | 4.5 | Reposo | 8 R |
| 9 | 52.5 | 11.5 | 2×4 | 6 V | 9 | 6 | Reposo | 9 |
| 10 | 56.5 | 13.5 | 2×4 | 8 C | 9 | 8 F | Reposo | 9 |
| 11 | 52.5 | 13.5 | 2×4 | 8 C | 9 | 30 min F | Reposo | 8 R |
| 12 | 60.5 | 13.75 | 2×4 | 8 C | 9 | 2×4.5 | Reposo | 6 & 4.5 |
| 13 | 52.5 | 13.75 | 6 | 8 C | 9 | 30 min F | Reposo | 9 R |
| 14 | 64.5 | 14.5 | 6 | 8 C | 11 | 30 min F | 2*4 | 9 |
| 15 | 56 | 14.5 | 2×4 | 8 C | 9 | 30 min F | Reposo | 10 R |
| 16 | 68.5 | 16 | 2×4 | 8 C | 8 | 30 min F | 7.5 | 6 & 4.5 |
| 17 | 64.5 | 16 | 2×4 | 8 C | 11 | 30 min F | 4.5 | 8 |
| 18 | 37.5 | 14.5 | 2×4 | 8 H | 9 | 30 min F | 3 | 11.5 R |
| 19 | 60.5 | 9 | 2×4.5 | 8 C | 11.5 | 30 min F | 3.5 & 3 | 17.5 |
| 20 | 48.5 | 8 & 6 | 4 | 6 C | 9 | 30 min F | 3 & 4 | Reposo |
| 21 | 56.5 | 16 R | 6 | 8 C | 11 | 30 min F | 2×4 | Reposo |
| 22 | 64.5 | 19.5 | 4 | 8 C | 11 | 30 min F | 2×4 | 8 |
| 23 | 19.5 | Reposo | 4.5 C | 4.5 | Reposo | 4.5 C | 4.5 | Reposo |
| 24 | 9.5 | 4.5H | Reposo | 4.5 | Reposo | Reposo | Reposo | Competir |
nota de diferenciación: entendemos por carrera el mero hecho de salir a correr, mientras por competición a la participación en un evento determinado.
Post-competición
Tras la competición tómate cuatro días de reposo e incrementa la ingesta de vitaminas C y Zinc. Las investigaciones demuestran que durante la primera semana después de una media maratón, la eficacia del sistema inmune se ve reducida por lo que puede que en ese periodo seas más propenso a contraer infecciones. La suplementación con vitaminas C y Zinc durante el periodo de entrenamiento se debe considerar, si éstos no se encuentran en cantidades adecuadas en nuestra alimentación.
Herramientas en la web de Alto Rendimiento
Calculadora de la velocidad de entrenamiento para el Y2 maratón
Si has hecho buenos tiempos para el 10 Km, multiplica el tiempo que tardas en recorrer los 10 km. por 2.2 para obtener el tiempo objetivo del medio maratón.
Inserta el tiempo objetivo que te has planteado y procede pulsando el botón “calcular”.
Calculadora del tiempo de carrera
Para estimar el tiempo que tardaremos en cubrir una distancia el día de la competición, introduciremos los datos de una competición reciente y el tiempo obtenido. Procede pulsando el botón “calcular”.
Bibliografía
- Peak Performance – Issue 11, page 7
- Peak Performance – Issue 17, page 9
- Peak Performance – Issue 107 – Training in the last four weeks
- The Coach – Issue 12, page 49
- The Coach – Issue 20, page 7
