La importancia de todas las comidas
Todos hemos oído hablar sobre la importancia de brindar a nuestros cuerpos los nutrientes adecuados para poder rendir bien durante el día. A pesar de ello, mucha gente se salta las comidas por dietas o por falta de tiempo (6).
Autor: Lara Engler
Todos hemos oído hablar sobre la importancia de brindar a nuestros cuerpos los nutrientes adecuados para poder rendir bien durante el día. A pesar de ello, mucha gente se salta las comidas por dietas o por falta de tiempo (6). Estas prácticas tienen consecuencias no deseadas para la salud y no siempre dan como resultado la pérdida de peso.
Cómo Reacciona Tu Cuerpo Ante Este Salto En Las Comidas
Cada vez que te saltas una comida, tu cuerpo trabaja en “modo aceleración”. Durante esta aceleración, los carbohidratos, las proteínas y las grasas son usados como fuente de energía. Los carbohidratos son la fuente número uno de combustible, seguidos de la proteína y de la grasa posteriormente. Mientras la aceleración continúa, se darán los siguientes pasos:
Los depósitos de almacenamiento de glucógeno encontrados en el hígado y en el musculo se agotan. Como los niveles de glucosa bajan, el cuerpo busca otras fuentes de combustible. Ya que el cerebro y los nervios prefieren la energía de la glucosa, los tejidos de proteína (musculo e hígado) sufren un colapso. En la lucha por preservar la proteína restante, el cuerpo empieza a metabolizar grasa por energía bajo la forma de cuerpos cetónicos (ácido acetoacetico).
El proceso de usar cuerpos cetónicos como combustible es llamado cetosis. Este proceso puede provocar los efectos negativos siguientes en el cuerpo (4, 9, 10):
– Nauseas
– Cansancio
– Estreñimiento
– Presión sanguínea baja
– Ácido úrico elevado (enfermedad al rinón)
– Sabor rancio en la boca
– Daño al feto/parto de feto muerto en mujeres embarazadas
Conforme el cuerpo va cambiando al uso de cuerpos cetónicos, este comienza a reducir la producción de energía en un esfuerzo por proteger tanto la grasa como el tejido magro. Además, conforme los tejidos magros comienzan a encogerse, se vuelven más débiles y realizan menos trabajo metab6lico, reduciendo aún más el gasto de energía (4, 6, 10). Las hormonas también disminuyen la velocidad del metabolismo para conservar el tejido corporal magro (10).
Esto también es conocido como “modo hambre”. Se piensa que este mecanismo se desarrolla como una defensa contra el hambre (5). El cuerpo usa sus calorías eficazmente con la finalidad de proteger sus reservas de grasa, usando en su lugar el tejido magro y el musculo (10). Una tasa metabólica baja es un resultado directo de la perdida de musculo. Por consiguiente, se necesitan menos calorías y la pérdida de peso disminuye su velocidad (3, 7, 8).
Deseadas
Saltarse las comidas y limitar las calorías generaran ansias. La subida rápida del azúcar en la sangre ocurre cuando sucumbes a estas ansias. Como resultado, tu cuerpo crea una gran cantidad de triglicéridos, que se convierten en depósitos de grasa. Además, el glucógeno agotado causa niveles de energía bajos, ya que el azúcar de la sangre no está siendo reemplazado. Lamentablemente, el peso que se pierde es en su mayoría agua (el glucógeno está compuesto básicamente de agua) y musculo (6).
El metabolismo lento también pasara un momento difícil al digerir tu comida, si comes demasiado en todas tus comidas a la vez. Esto se ve con frecuencia en personas que se saltan las comidas. Tienen tanta hambre que comen más por lo que una comida vale por una sentada. El metabolismo, que ya es lento, tomara mucho más tiempo en trabajar la comida abundante en tu cuerpo, dando como resultado, una vez más, un aumento de peso.
Por último, el porcentaje de éxito para perder peso a través del salto de comidas es relativamente bajo. Se puede perder una cantidad importante de peso al inicio, pero este es peso de agua y musculo, y las posibilidades de recuperar el peso y más son bastante altas (1, 3,8). Los efectos de saltarse las comidas están enumerados en el cuadro N°1
1. Gasto bajo de energía
2. Tasa metab6lica baja
3. Aumento de peso
4. Mayor preferencia de grasa en la dieta
5. Disminución de la fuerza
6. Aumento de posibilidades de lesión
7. Disminución de la densidad ósea
8. Disminución de la temperatura corporal
9. Disminución del rendimiento
10. Disminución de la resistencia a las enfermedades
11. Desequilibrio de electrolitos y regulación renal
12. Regulación termal dañada
13. Disminución del nivel de testosterona
14. Cambios de humor
15. Disfunción menstrual
Cuadro 1. Efectos de Saltarse las Comidas (2, 3, 6, 8,10)
Resumen
Las restricciones alimenticias al saltarse comidas deberían ser evitadas. El desequilibrio insuficiente de energía tiene efectos no deseados, tales como aumento del almacenamiento de grasa y rendimiento debilitado. El metabolismo abatido conservara su energía, haciendo el régimen menos efectivo y más dificultoso (2). Usar este método con la esperanza de perder peso podría volverse frustrante y resultar en una forma de régimen aún más dañina para la salud (7).
Se ha comprobado que consumir las calorías suficientes es mejor que no obtener las suficientes. Además, obtenerlas puntualmente, podría prevenir el estado del déficit de energía durante el día, siendo mejor que obtenerlas tarde (3). Combinar el ejercicio y la comida más saludable (reduciendo grasa en la dieta, etc.) es bastante bueno (1). Asegúrate de comer todas las comidas durante todo el día. No tienen que ser comidas enormes, pero lo suficiente para que tu metabolismo funcione correctamente.
Referencias
1. Berdanier CD, Feldman EB, Flatt WB, Jeor ST. (2002). Handbook of Nutrition and Food. Boca Raton, FL: CRC Press.
2. Burke L, Deakin V. (2000). C/inica/ Sports Nutrition. Boston: McGraw Hill.
3. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. (1999). Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnastics and runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3):659-668.
4. Gropper SS, Smith JL, Groff JL (2005). Advanced Nutrition and Human Metabo/ism (4th Ed.). Belmont, CA: Wadsworth.
5. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, 0., & Taylor, H. L. (1950). The bio/ogy of human starvation (2 vo/s.). Minneapolis: University of Minnesota Press.
6. McArdle WD, Katch FI, Katch, VL. (2005), Sports & Exercise Nutrition. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
7. Mulligan K, Butterfield, GE. (1990). Discrepancies between energy intake and expenditure in physically active women. British Journa/ of Nutrition, 64(1):23-36.
8. Steen SN, ppliger RA, Brownell KD,. (1988). Metabolic effects of repeated weight loss and regain in adolescent wrestlers. Journa/ of the American Medica/ Society, 260(1):47-50.
9. Thibdeau, GA, Patton KT. (2003). Anatomy & Physio/ogy (5th Ed.). Philadelphia, Mosby.
10. Whitney EN, Rolfes SR. (2002). Understanding Nutrition (9th Ed.). Belmont, CA: Wadsworth.
Sobre el Autor
Lara Engler de la Universidad de Drexel en Filadelfia, PA. Ha trabajado como en el Centro para el Rendimiento
Humano de la NSCA ademas de ser interna en Sports Alliance.
