Qué hicieron los triatletas que mejoraron sus tiempos en un 8 por cien

By Owen Anderson 

Owen Anderson es Fisiólogo deportivo, entrenador y competidor, ejerciendo numerosas investigaciones en la Universidad de Michigan (USA). Colaborador regular de Alto Rendimiento destacado por sus conferencias internacionales. Gran parte de su popularidad se presentó a raíz de sus trabajos e investigaciones realizadas en Kenia con corredores de ámbito internacional. Ex-editor de la revista Runner’s World se unió a nuestro equipo de colaboradores con la idea de apoyar a los deportistas de lengua hispana.

La alimentación, es un tema que concierne a todos los deportistas, principalmente en los primeros meses del año cuando parece que todos se ponen a dieta. ¿Te has dado cuenta de la mayor afluencia de gente en el gimnasio? Por supuesto, los lectores de Alto Rendimiento, están preocupados por su nivel de condición física y la calidad nutricional a lo largo del año. En este ejemplar nos centramos en un grupo de atletas (triatlón) que comieron más, no aumentaron su peso corporal y mejoraron su rendimiento. Aunque parezca mentira esto no es un mito urbano. 
La mayoría de atletas dicen que son conscientes de la importancia que tiene una buena alimentación pero cuando se sientan a la mesa, sus costumbres alimenticias no son del todo correctas. Uno de los problemas claves es que a menudo los deportistas ingieren menos energía (calorías) de las que ellos realmente necesitan para sostener sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Otro problema es que los deportistas generalmente no ingieren una cantidad de carbohidratos suficiente. 

A pesar del excelente trabajo de Dave Costill (y el buen trabajo que ha continuado Clyde Williams de la Universidad de Loughborough en Inglaterra), demostrando que los deportistas de fondo que entrenan entre un nivel medio y fuerte necesitan de 8 a 10 gramos diarios de carbohidratos (CHO) por Kg. de peso corporal para mantener el almacén de glucógeno muscular en condiciones adecuadas. sin embargo, la mayoría de estos deportistas por lo general no ingieren tanto CHO. 

De hecho, varios estudios revelan que los atletas a menudo terminan consumiendo menos de 6 gramos de CHO por Kg.  al día; es más, piensan incluso que están sobrecargándose de hidratos de carbono (1). El trabajo de Costill ha cumplido ya una década y aun así parece ser que muchos deportistas todavía no han captado el mensaje; veamos lo que dicen las pruebas. 

Comer te mejora 

Por supuesto si les das a esos deportistas (mal nutridos) más carbohidratos y energía, su rendimiento, en la mayoría de las ocasiones, mejorará pues se encuentran con más combustible para mantener esfuerzos de alta intensidad durante períodos de tiempo más prolongados. Tales mejoras ocurrirán sin los correspondientes aumentos en VO2máx, umbral láctico o economía, porque esos aumentos son principalmente el resultado de mover con mayor eficacioa el tenedor  y no necesariamente debido a un mejor entrenamiento. 

Este principio, “comer te mejora”, recientemente se ha visto respaldado a través de los resultados obtenidos en una investigación llevada a cabo en la Universidad de Xavier y Dayton en Ohio. Allí, un grupo de triatletas (mujeres y hombres) que se preparaban para la triatlón hawaiano (Ironman), dispararon su rendimiento en pruebas de menor duración tras aumentar su ingesta de CHO, en calorías totales, zinc y cromo (2).

Al principio del estudio, mientras los atletas seguían sus propias costumbres alimenticias, realizaron una corta prueba de triatlón (1.3 kilómetros nadando, 40 kilómetros en bicicleta y 10 kilómetros corriendo). Esta vez, los atletas pesaban una media de 69,3Kg, tenían un porcentaje de grasa corporal del 8% y entrenaban una media de 11 horas semanales. La media de calorías diarias procedentes de la alimentación era de 2318 con un 59 % de las calorías provenientes de CHO y un 18 % de la grasa.  A pesar de este 59 % (no demasiado malo), la ingesta diaria de CHO era tan solo 354 gramos por deportista o dicho de otra forma 5,1 gramos por Kg de peso corporal. Estos datos incitan a planterase la duda razonable de qué porcentaje de la dieta debe provenir de CHO, proteínas y / o grasas. Muchos “expertos” sugieren que si los deportistas de fondo ingieren un 70 % o más de CHO (del total de calorías), estarán en buenas condiciones, pero muchas veces se olvidan de que si este 70%  proviene de un total de calorías demasiado bajo aportará muy pocos CHO de la dieta total.

 (A modo de referencia cabe mencionar que el reparto de porcentajes más conocido es el que proviene del comerciante Barry Sears y seguida ciegamente por una gran mayoría de la población sedentaria, es de 40 CHO, 30 grasas y 30 proteínas. En estas condiciones es de extrañar que se administrara la cantidad de CHO adecuadas para tener el almacén de glucógeno al completo. Por ejemplo, un deportista de 69.3Kg embelesado en comer al estilo Searsiano necesitará ingerir unas 6.000 calorías diarias para mantener los músculos en proporciones adecuadas de glucógeno).

El consumo de vitaminas y minerales que seguían los triatletas del estudio de Ohio era bastante bueno, excepto en el caso del zinc y el cromo, con ingestas medias menores del 66 % de las recomendadas.

 El consumo de zinc era menor de 7 mg diarios (las recomendaciones sugieren 15 mg para los hombres y 12 para las mujeres). En el caso del cromo, la media  era de 18 microgramos diarios, una cantidad muy baja si consideramos que las recomendaciones sugieren 200 microgramos para deportistas de fondo. El único problema era que los triatletas estaban consumiendo sólo dos porciones de verdura cada día, prefiriendo en su lugar llenar sus estómagos con frutas y cereales (¿te resulta familiar?).

 El cambio alimenticio

Una vez completada dicha prueba de triatlón, los deportistas se reunieron para comentar alternativas que mejoren sus hábitos alimenticios. Tras estos encuentros los atletas aumentaron el total de calorías diarias a 3.992, lo que supondría llegar a un 65 % el consumo de CHO. Para ello, aumentaron también la cantidad diaria de CHO a 650gr, o un 9.3 gramos por Kg. peso corporal, coincidiendo con los parámetros de Costill y Williams.

De manera que los cambios supusieron el aumento del número de raciones de leche de 1 a 4, las verduras de 2 a 10, frutas de 7 a 12, pan y cereales de 11 a 23 mientras que disminuyeron las porciones de carne de 7 a 6.  Para complementar el aporte necesario, los deportistas pasaron a consumir 225 gramos de Ennergize, una bebida deportiva y 40 gramos de Ultra-Bar, antes y después de las sesiones de entrenamiento. Como cada una de estas porciones contiene 50 microgramos de cromo,  la barra adicional y la bebida deportiva ayudaron a los deportistas a incrementar el consumo diario de cromo bien por encima de los 200 microgramos. La ingesta de zinc también despegó por encima de las recomendaciones diarias (debido a la mayor ingesta de alimento, al Ennergize y al Ultra-Bar, ya que contienen algo de zinc).

Los atletas siguieron su nuevo plan alimenticio durante 4 semanas tras las cuales completaron otra prueba corta de triatlón (para poder comparar los resultados). El esquema de entrenamiento general durante estas cuatro semanas fue el mismo que realizaron antes del primer triatlón (los intervalos de frecuencia y las sesiones de larga duración no cambiaron) y los alimentos antes de la competición fueron idénticos. Durante cada triatlón, los triatletas consumieron 907 gr. de bebida deportiva.

 Comer mejor = a rendir mejor

 ¿Los resultados?, bien, puede que estés pensando que los triatletas aumentaron considerablemente su peso. Después de todo, ingerían 1.700 calorías más por día (durante 4 semanas). Esto añade aproximadamente 47.000 calorías adicionales por persona, lo suficiente para que aflorasen unos 6 Kg. de grasa corporal, pero no hubieron cambios significantivos en el peso de los deportistas ni en el porcentaje de grasa corporal. Esto ocurrió, posiblemente, debido a que la energía adicional fue utilizada por el cuerpo para reparar el tejido muscular y compensar adecuadamente las sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

Este entrenamiento de mayor calidad (pues la nutrición debe ser considerada como parte del entrenamiento y no un suplemento adicional) supuso que en el segundo triatlón, los atletas mejoraron su rendimiento (tiempos) en una media cercana al 8%. En la primera prueba el promedio fue de 5 horas 25 minutos, mientras que en la segunda el resultado quedó en 5 horas exactas; y eso que las condiciones meteorológicas de la segunda triatlón fueron mucho peores que durante la primera, con una media de 33,3 ºC , mientras que en la primera solo fue de 27.7ºC.

 Así pues, el factor clave fue que los deportistas estaban mejor “cargados” para el segundo evento. Como consumieron suficientes calorías y CHO regularmente, los músculos de las piernas se encontraban al completo de glucógeno para la segunda prueba y así, más capacitados para mantener una elevada intensidad de esfuerzo durante un período de tiempo prolongado.

 El mensaje

¿Qué nos dice este estudio?, bien, la investigación de Ohio muestra,  como muchos otros estudios han verificado, que los deportistas de fondo no consumen el total de calorías suficientes para mantener su entrenamiento. Uno de los atletas  en el estudio de Ohio, consumía solo 1875 calorías diarias, aunque  necesitaba unas 4000 para cubrir las demandas de su entrenamiento. Una vez corregido este tipo de deficiencia, los rendimientos mejoran, a veces mucho más de lo esperado. Como dicen los corredores keniatas “debes comer para entrenar y competir duro – no para quedarte en los huesos”.

 La investigación arriba narrada, también refuerza la idea de que muchos deportistas de fondo no consumen la cantidad de CHO suficientes. Estudio tras estudio, han ido confirmadas bajas ingestas (tan sólo de 4 a 6 gramos diarios de CHO por Kg. peso corporal), un hábito que deja a las células musculares tristes y agotadas de glucógeno. A menudo, los deportistas que se comportan tacañamente con los CHO acaban sintiéndose sobreentrenados, pero sus síntomas de sobreentrenamiento desaparecen rápidamente cuando reanudan la ingesta adecuada de CHO.

 Por supuesto, el estudio de Ohio demuestra que al aumentar de repente el número total de calorías no lleva automáticamente a un aumento de peso contraproducente. No obstante, el aumento de combustible sube el sistema metabólico, llena el almacén de glucógeno y permite que la ejecución de esfuerzos de alta intensidad se mantenga durante más tiempo en el entrenamiento y la competición. Las calorías extra son consumidas. Conforme las quemas te hacen estar más en forma. Comer más – no menos – es a menudo el punto clave para mejorar el rendimiento.
 Aunque tales cambios alimenticios producirán al principio resultados alarmantes, ya que conforme mejora el almacén de glucógeno éste se ve acompañado de más agua en las células musculares. Tal aumento de peso es muy pasajero en su naturaleza, ya que al estimular una mayor calidad en el entrenamiento, hace más fácil entrenar durante más tiempo y como consecuencia “deshacen la grasa corporal innecesaria”.

 Plan de acción.

¿Entonces, qué deberías hacer? Si entrenas generalmente fuerte 5 o más veces a la semana, pésate y multiplica tu peso por 4 para obtener el número de gramos de CHO diarios que necesitas (y multiplica de nuevo por 4 la cifra obtenida si quieres saber el número de calorías de CHO diarios). Saca el manual con el listado de alimentos con sus gramos o calorías de CHO por porciones e identifica cuántas calorías de CHO por porciones tomas ahora. A partir de aquí, crea un nuevo esquema alimenticio añadiendo más alimentos que contengan CHO hasta que hayas pasado los maravillosos 8 gramos por Kg de peso corporal. Sigue este nuevo plan durante un par de semanas y ¡atención! Rendirás mucho mejor de lo que puedas esperar durante los entrenamientos ya que te encontrará a prueba-de-fatiga.

¿Qué ocurre con el zinc y el Cromo?  Algunos estudios han demostrado niveles bajos en los deportistas, por lo que puede que quieras considerar una suplementación adicional. Como hemos mencionado, podrías empezar con 200 microgramos de cromo diarios (aproximadamente). Las recomendaciones diarias de zinc son de 15 mg para los hombres y 12 mg para las mujeres por lo que una pastilla diaria de zinc, o dos, y/o un aumento en el consumo de, carne roja u ostras deberían hacer que obtengas el nivel de zinc adecuado. Ten en cuenta que los suplementos de hierro tienden a interferir con la absorción del zinc por lo que si estás tomando suplementos de hierro puede que tu necesidad diaria de zinc se incremente. No obstante, aunque el zinc es necesario para un buen funcionamiento del sistema inmune y la curación de lesiones y heridas, una ingesta excesiva puede mermar tus niveles de cobre y reducir tus niveles de colesterol “bueno”; nos referimos a lipoproteínas de alta densidad.

El mensaje final “es bueno saber que una actividad que a la mayoría de los deportistas agrada “el buen comer”, puede ser una forma muy efectiva para aumentar el rendimiento de los deportistas”.

Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association  (ISSA).