Rutina de entrenamiento para adelgazar y tonificar

Datos adicionales

• Lleva una vida sedentaria.
• Tiene malos hábitos nutricionales que ha ido desarrollando a lo largo de la última década.
• No esta enferma pero se queja de sus niveles de energía están bajos.
• No tiene experiencia en entrenamiento de resistencia.

Objetivo principal

Perder peso y conseguir tono muscular.

La medición de circunferencias es otro método indirecto para evaluar el porcentaje de grasa corporal. Un metro de lino o plástico es aplicado sobre la superficie de la piel (sin apretar). Este método evita la compresión de la piel. Idealmente se recomienda realizar las medidas dos veces en cada sitio y se calcula la media. Una vez obtenidos los datos, insértalos en la calculadora para estimar el % de grasa corporal.

• Su Peso: 74.84 Kg.
• Circunferencia de la Cintura: 160 cm.
• Circunferencia de la Muñeca: 20 cm.
• Circunferencia de las Caderas: 165 cm.
• Circunferencia del Antebrazo: 32 cm.

Tiene un 40 % de grasa corporal, por lo que hay que bajar a un 30% de masa corporal.

Índice de Masa Corporal (IMC) ó (BMI) de Jane:

Vemos que Jane tiene sobrepeso por esta por encima de 24.9 Kg/m2 que es el rango deseado, si cambiamos la formula podemos averiguar cuanto debería bajar de peso en primera estancia para llegar a un rango mejor seria la siguiente:

Por lo que Jane debería adelgazar unos 8 Kg. de grasa.

Para mejorar cardiovascularmente o perder peso, es necesario un entrenamiento de fuerza. Entonces debemos compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular, ya que no podemos olvidar que una masa muscular activa, produce un elevado gasto metabólico, esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, llegando así al objetivo principal de Jane.

Definir nivel de condición física de Jane:

Viendo el comportamiento de Jane, en los últimos 6 meses vemos que por su vida sedentaria, no realiza actividad física alguna y no tiene experiencia en los entrenamientos de resistencia; podemos decir que su nivel de condición física es bajo.

Determinar los márgenes de intensidad:

La intensidad es el comportamiento cualitativo del entrenamiento y nos da la idea del nivel de exigencia de este  en función de los ritmos y velocidades.

Resultados de las zonas de entrenamiento

Determinar márgenes de Volumen

Utilizaremos un mínimo 4 horas semanales de trabajo cardiovascular. Además del trabajo de musculación que será de 30 min. A 45 min. 5 veces por semana  e ir incrementando, en el transcurso de las semanas. Establecer el consumo calórico, es la mejor forma de trabajo para objetivos planteados fueras del entrenamiento, un consumo de bajo en grasa, y con buena cantidad de carbohidratos y proteínas. Tener en cuenta una nutrición, complementadas con vitaminas, minerales y antioxidantes y con complementos alimenticios.

Programa de Entrenamiento 12 Semanas:

Divido en tres microciclos de 4 Semanas:

Mesociclo 3 meses

Microciclos 12 semanas

Mes de Enero

Primero trabajaremos la fuerza y después cardiovascular, ya que el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. Si realizamos después el  trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno, están parcialmente degradas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma

Más rápida para la obtención de energía y nos servirá también de trabajo de recuperación muscular ya que el aumento del flujo sanguíneo al músculo al realizar  una función limpiadora arrastrando sustancia de desechos y aportando nutrientes.

Va a trabajar 120 seg. Con pausas tras cada ejercicio, para facilitar la recuperación muscular y lograr la máxima ganancia de tono muscular. Buscamos cierta hipertrofia para que sus músculos mejoren su volumen. Elegimos 10 repeticiones porque el nivel de carga que corresponde a estas repeticiones supone un alto estímulo anabólico muscular y es más asequible que 8.

Progreso: Aumentar el peso cada semana, de 0.5 a 1 Kg. por incremento.

Este programa serán las primeras 4 semanas.

Carga: La que pueda mover todas las repeticiones indicadas en cada ejercicio, sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.

120 segundos entre series

Las sesiones

Los bloques de entrenamiento con pesas serán  3 sesiones por semana. Jack trabajara con una intensidad baja, aprendiendo ha realizar los ejercicios y condicionando el cuerpo.

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con peso en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con mancuerna,), vuelos de hombros con mancuernas, elevaciones frontales, flexiones de bíceps de pie con mancuernas y extensiones de tríceps en maquina, inclinaciones laterales.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. En estas 4 semanas estaremos buscando el acondicionamiento y el aprendizaje de los ejercicios, con movimientos lentos, utilizaremos poco peso, la mayoría de las veces utilizaremos el peso del cuerpo

Mes de Febrero

Semana 4 – 8.

Va a trabajar con pausas tras cada ejercicio, para facilitar la recuperación muscular y lograr la máxima ganancia de tono muscular. Buscamos la hipertrofia para que sus músculos mejoren su volumen.

En segundo microcliclo, respecto al primero, habrá un aumento de intensidad que logra resultados más visibles, por eso hay menos repeticiones ya que se mueve más carga y mas series.

Progreso: Aumenta el peso cada semana, de 0.5 a 1 Kg. por incremento.

Seguir este programa de la 4 a 8 semanas.

Carga: La que pueda mover todas las repeticiones indicadas en cada ejercicio, sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.

1 minuto entre series

Sin pausa entre ejercicios diferentes (la necesaria para cambiar de máquina)

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 3 sesiones por semana. Seguiremos trabajando por partes del cuerpo, aumentaremos un poco la carga y la intensidad después de un primer de baja intensidad la aumentaremos a moderada.

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con pesas en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con barra poco peso, vuelos de hombros con mancuernas, jalon frontal, curl de bíceps con barra y patadas de tríceps, inclinaciones laterales.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. En este mes aumentaremos la intensidad con más repeticiones y menos series ya que estaremos buscando una mayor musculatura y cambiaremos algunos ejercicios. Al menos 3 por parte del cuerpo

Mes de Marzo

Semana 8 – 12.

Hacer 4 sesiones por semana, de 60 min., 5 días a la semana.

Trabajara con pausas tras cada ejercicio, para facilitar la recuperación muscular y lograr

La máxima ganancia de tono muscular. Buscamos cierta hipertrofia para que sus músculos mejoren su volumen. En este último microciclos el trabajo es intenso y permite,  lograr resultados más visibles, por eso se mueve más carga y se sigue una pauta diferente.

Progreso: Aumenta el peso cada semana, de 0.5 a 1 Kg. por incremento.

Carga: La que pueda mover todas las repeticiones indicadas en cada ejercicio, sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo. Hacer las tres series de cada zona seguidas, con 1 minuto de descanso entre ellas.

Pausa entre ejercicios, la justa para cambiar de máquina.

Trabajaremos por grupos musculares, con 2 ejercicios para cada grupo muscular y dejando 2 días de descanso por medio a cada músculo, así trabajaremos 5 días a la semana descansando el fin de semana. El cardio será después de cada sesión de musculación.

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 3 sesiones por semana. Aumentaremos un poco los niveles de intensidad y pero con mas repeticiones con las mismas cantidad de series.

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con peso en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con la barra sin peso, vuelos de hombros con mancuernas, elevaciones frontales, flexiones de bíceps de pie con mancuernas y extensiones de tríceps en maquina, inclinaciones laterales.

Cardiovascular: 30 min. De bicicleta sobre bicicleta estática, con intensidad moderada a alta,  de 140 bmp.

A partir de la tercera semana empieza a aumentar la intensidad. Las pulsaciones la moveremos ahora entre las 140 y las 150 por minuto. La frecuencia cardiaca presenta muchas variaciones personales, una prueba de esfuerzo para obtener sus gamas de pulsaciones recomendadas de forma más exacta. En cuanto a los ejercicios de musculación, aumentaremos los pesos de 0.5 a 1 Kg. por semana. Hemos aumentado el numero de sesiones a una mas por semana y las serie de 2 a 3 con menos repeticiones.

Dieta a Seguir durante estas 12 semanas

Proteínas

Las proteínas aumentan el estado de alerta y nos hacen más activos, especialmente el aminoácido tiroxina a partir del cual se sintetizan los neurotransmisores dopamina y norepinefrina, que estimulan la actividad y nos mantiene alerta.

Escoger alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como los cortes de carnes magras (cerdo, ternera), aves (pollo, pavo), huevos, lácteos desnatados y especialmente toma pescados blancos, pues además de aportar proteínas son ricos en ácidos grasos omega-3 que te ayudan a quemar las grasas de una forma más eficaz.

Carbohidratos de IG bajo

Debemos comer hidratos de carbono, bajo en índice glucémico, para mantener  los niveles de insulina estables en la sangre. Si comemos bien podemos adelgazar sin pasar hambre, la clave está en el IG: Índice glucémico, si elegimos alimentos de IG, el azúcar en sangre se mantiene constante por lo que conserva la sensación de saciedad más tiempo y sin sentir un bajón de energía. Los carbohidratos suelen producir somnolencia y más apetito porque aumentan los niveles de glucosa en sangre rápidamente. Si tomas alimentos ricos en fibra o hidratos de carbono de bajo IG (Índice glucémico) te ayudarán a saciarte más y a no comer tanto, además al no tener somnolencia, mantendrás la actividad y podrás quemar más calorías por el simple hecho de moverte más.

Los alimentos de IG bajo son los frutos secos naturales, las legumbres cocidas con sal, las cerezas, pomelo, orejones, aceitunas negras, la soja, los yogures bajos en grasas y los cereales integrales como la cebada y centeno y sus derivados

Grasas

El consumo de grasa bajara, no podemos dejar de consumir la grasa, ya que es beneficiosos para nuestro cuerpo y para nuestra salud ya que son las encargadas de transportar nuestros nutrientes a todas las células por eso no podemos dejar de consumirla, por lo que si podemos es bajar su consumo.

Jane necesitara una buena cantidad de vitaminas y minerales, ya para que tenga una buena cantidad de nutrientes, en este caso micronutrientes, que a veces no podemos obtener en la comida, a pesar de llevar una dieta rica en nutrientes y vitaminas. Dentro de las que puede beneficiar a Jane están las siguientes:

Vitamina C

La vitamina C no sólo tiene una función antioxidante. Mantiene la piel y las mucosas y refuerza el sistema inmune, también estimula las hormonas son comedoras de grasas como la noradrenalina que se segrega al tener estrés y la hormona del crecimiento. La carnitina también necesita vitamina C para poder transportar la grasa hasta las mitocondrias donde se queman

Los alimentos ricos en vitamina C son la familia de las coles (brécol, coles de Bruselas, coliflor, repollo, etc.), los pimientos, fresas, frutas del bosque, kivis, papaya y cítricos. También las puede obtener con complementos.

Potasio

El potasio y el sodio regulan la hidratación del sodio y tienen funciones opuestas. El potasio se encarga de extraer el agua de las células y tejidos mientras que el sodio la retiene en su interior. Si hay un desequilibrio y el potasio disminuye se retiene el agua y se empieza a hinchar y a ganar peso

Los alimentos ricos en potasio son la soja, habas, apio, espinacas, coles, plátano, aguacate, cacao y patatas. Lo podemos obtener también, en complementos vitamínicos y minerales.

Magnesio

El magnesio es un mineral necesario para la formación de huesos y dientes, interviene en la transmisión del impulso nervioso y  además activa el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Cuando hay carencia de magnesio aparecen temblores musculares, calambres, cansancio e irritabilidad. Actualmente los vegetales tienen hasta un 50% menos magnesio que hace 90 años, debido a que el suelo se está empobreciendo por la agricultura intensiva

Los alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas, las legumbres como garbanzos, soja y judías blancas, los cereales integrales y los frutos secos. Lo podemos obtener también, en complementos vitamínicos y minerales.

Yodo

El yodo es esencial para el metabolismo porque es necesario para formar y activar la precursora de la tiroxina, una hormona tiroidea de la glándula tiroides. La carencia de yodo está asociada a obesidad, pues las hormonas tiroideas se encargan de regular el proceso de conversión de los alimentos en energía. Cuando no hay yodo el metabolismo es más lento y se consumen menos calorías

Podemos encontrar yodo en los alimentos de origen marino: algas, salmón, merluza, mariscos, sal yodada. También hay yodo en alimentos como las setas y en algunas hortalizas que crecen en tierras más ricas en este elemento mineral.

Cromo

El cromo está relacionado con la insulina y es necesario para disminuir la glucosa en sangre y movilizar la grasa de las células adiposas. La falta de cromo aparece en forma de cansancio, agotamiento y depresión.

Los alimentos ricos en cromo son la yema de huevo, levadura de cerveza, la carne de ternera, las ciruelas, los cereales integrales, el brécol, las nueces y los quesos. Lo podemos obtener también, en complementos vitamínicos y minerales.

Calcio

El calcio no sólo interviene en la formación de huesos y dientes, también ayuda a la transmisión del impulso nervioso y muscular y es imprescindible para la coagulación de la sangre. Las últimas investigaciones han encontrado un efecto ‘adelgazante’ en las dietas ricas en calcio, porque parece que también activa procesos metabólicos relacionados con la energía que aceleran la pérdida de grasa, especialmente si el calcio proviene de los lácteos

Los alimentos ricos en calcio son los lácteos  y derivados como el yogur y quesos, también hay calcio en algas, brécol, coles, soja, almendras y sésamo. Lo podemos obtener también, en complementos vitamínicos y minerales.

Jane es una mujer de 45 años, con malos hábitos alimenticios, por lo que esto supone que no se alimentaba bien, y seguro no comía cinco veces al día, como es necesario, por lo que primero deberá cambiar Jane, será eso, comer sus cinco comidas diarias, aunque en pequeñas cantidades. En esta fase la mujer experimenta cambios en los niveles hormonales que pueden afectar a su silueta y dejar huella en el aspecto de la piel. El cutis pierde elasticidad e hidratación debido a que, junto a la reducción de los estrógenos propia de la menopausia, la mujer pierde también parte del colágeno que regula los niveles del espesor de la piel. Para atenuar estos efectos es importante llevar una dieta sana que sea baja en grasa y rica en calcio y vitamina D.

Así que Jane tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios en estas 12 semanas y mantenerse para si estar saludable, deberá seguir estos hábitos y recomendaciones.

• No saltarse ninguna comida, Y hacer cinco comidas diarias
• Al planificar cada una de sus comidas diarias tendrá que tener en cuenta las proporciones aproximada de una parte de grasa, 2 partes de proteínas y 3 partes de carbohidratos.
• Deberá tener en cuenta que comer cuando vaya a realizar cualquier actividad.
• No deberá dejar de consumir grasa, el hecho de que quiera quemar grasa no impide que consuma la misma, si en bajas cantidades.
• Deberá complementar su dieta con el aporte de vitaminas y minerales en función de sus necesidades físicas.
• Reducir el consumo de sal
• Elegir alimentos que sean fuente de fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono (como pan integral, verduras, ensaladas, cereales, frutas o legumbres)
• Beber de 8 a 10 vasos diarios de agua
• Un consumo de proteínas entre un 11% y un 15% del aporte calórico total diario.

El consumo de Jane de proteínas viendo la estimación de Hatfield para determinar los requerimientos proteicos diarios de Jane a partir de que empiece hacer ejercicio son:

Ejemplos de los alimentos que puede consumir y que no puede consumir Jane mientras sea menor de 50 el índice glucémico.

Alimentos que puede y no puede consumir

Un ejemplo de la dieta de Jane seria

Desayuno

• Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas
• Vaso de zumo de pomelo natural

Almuerzo

Mezclar 2-3 cucharadas

• De requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta.
• Dos tostadas de pan integral.

Comida

• Un plato de espárragos verdes a la plancha.
• Dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil

Merienda

• Fruta de su elección
• Vaso de yogur natural endulzado con miel

Cena

• Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.
• Puede acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales