Triatlón
El triatlón es un deporte donde una nutrición óptima es primordial para llegar al objetivo propuesto.
Tanto los diferentes deportes, ciclismo, carrera a pie y natación, como la nutrición se tienen que entrenar desde el primer día de entrenamiento para llegar al día de la competición lo más preparado posible.
Vamos a dejar al entrenador que se encargue del entrenamiento, y acudiremos a un nutricionista para que nos indique la nutrición más recomendable que tiene que llevar el deportista.
Pero para empezar daré pequeños consejos sobre la comida previa, para llegar al objetivo propuesto en la competición del triatlón.
Consejos sobre la comida previa en triatlón
En primer lugar, para hacer una buena planificación nutricional necesitamos conocer el volumen de trabajo semanal y la composición corporal del triatleta nos permitirá hacer la mejor recomendación en cuanto a las calorías de la dieta, ya que cada uno es diferente.
La comida que deberíamos ingerir antes de la competición, tiene que tener un aporte calórico aproximado de 350 -700 Kcal y tomarlo entre 2 – 3 horas antes de la hora de inicio a la competición.
Esta comida deberá ser rica en hidratos de carbono con un índice glucémico bajo y teniendo en cuenta el riesgo de las molestias gastrointestinales ocasionada por la cantidad de alimento ingerido antes del evento deportivo.
Cada deportista debe ingerir una comida preevento según los objetivos individuales de su plan nutricional para la competición.
Respecto a la hidratación, la mejor forma de llegar hidratado al día de la competición, es beber el día anterior buena cantidad de líquido, y no sólo agua sino también bebidas energéticas que se puedan dar en la competición, para entrenar al cuerpo con ese tipo de bebidas.
Lo recomendable es beber entre 2 y 4 litros de líquido el día anterior, pero evita beber mucho según se va acercando la hora de dormir, porque si has bebido mucho te levantarás varias veces por la noche y no descansarás lo suficiente y este punto siempre lo tenemos que tener en cuenta porque es muy importante.
Además de todo esto, una buena planificación debería tener una gran densidad de minerales y vitaminas con relación a la Kcal.
Algunos consejos para aumentar la densidad nutritiva de la dieta
- Identificar los alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres…
- Acompañar estos alimentos con bebidas o comidas ricas en vitamina c, para absorber mejor el hierro.
- Evitar comer en exceso fibra y elegir alimentos fortificados
- Nunca tomar suplementos de hierro sin supervisión de un experto.
Otro aspecto que tenemos que tener cuidado es la meteorología, el calor y humedad frentes al frío y la sequedad hacen que las calorías consumidas varíen cuantitativamente de un momento dado a otro.
En conclusión, la última comida antes de una competición debe tener en cuenta:
– Evitar la sensación de hambre
– Bajar el riesgo de tener la glucemia baja
– Cargar las reservas de glucógeno
– Estar bien hidratados.
Además, cuando planifiquemos la comida, se debe tener en cuenta, el tiempo de permanencia de la comida en el estómago, el efecto de algunos alimentos en el tránsito intestinal, como la lactosa, fibra… entre otras.
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