UN NINJA-WARRIOR: VELOZ, MÁS FUERTE Y MÁS DIVERTIDO.
El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (VSR) es una de las herramientas esenciales para ser un Ninja-Warrior de envergadura. El VSR nos permite añadir una carga adicional a nuestro entrenamiento de la velocidad, aceleración y/o potencia. En este artículo se dan a conocer los trineos de arrastre, correr sobre la arena, las escaleras de agilidad, los cordones elásticos, los chalecos con lastre y los paracaídas entre otros. Otros métodos los cubrimos en el Máster Online de Preparación Física Deportiva de Alto Rendimiento.
Autor: Brian Newman, MS, CSCS
Desarrollar velocidad es duro. Y esto se debe a que hay muchas variables que considerar, tales como: fuerza y energía, mecanismo para correr, flexibilidad/ alcance del movimiento y longitud de la zancada. Cualquiera de estas variables puede ser tomada en cuenta en un programa para mejorar la velocidad. Este artículo trata sólo una de estas variables, la fuerza y la energía, y cómo desarrollarlas a través del sprint resistido.
El sprint resistido es un método de entrenamiento muy común usado para mejorar la aceleración, por el simple hecho de que la mayoría de deportes requieren de explosiones cortas de velocidad. En teoría, el sprint resistido mejorará el manejo o propulsión en la fase inicial de aceleración, ayudando a mejorar la capacidad del atleta a alcanzar la velocidad máxima lo más rápido posible. Para muchas actividades deportivas la velocidad máxima no siempre es alcanzada, y son más frecuentes los sprints cortos repetidos (2). Como tal, la capacidad para desarrollar velocidad en el menor tiempo posible (aceleración) es de alta importancia para el rendimiento en muchas actividades deportivas.
Modalidades
Existen diferentes modalidades que pueden ser usadas para el sprint resistido. Estas son: trineos, colinas, paracaídas, cordones elásticos, escaleras, chalecos con peso, arena, agua, etc. Todas son usadas para lograr un efecto de sobrecarga, tomando y fortaleciendo las fibras musculares con la esperanza de que el rendimiento de estos músculos más fuertes lleve a la competición.
Trineos
Un trineo es uno de los mejores recursos para brindar resistencia sprint. Esto se debe al hecho de que te mantiene en la posición de aceleración y puedes regular el peso que vaya con tu resistencia y experiencia de entrenamiento. Al regular el peso, esto te permite usar el trineo varias veces durante una semana de entrenamiento. Puedes comenzar la semana con tu carga más pesada (10% del peso corporal) y bajar la carga conforme te vayas acercando a la competición.
Arena
La arena es una excelente herramienta resistiva, pero tiene una tendencia a poner al atleta fuera de equilibrio. Según mi experiencia, yo preferiría usar arena húmeda o mojada (6-8 cm. de profundidad), de esta forma el atleta tiene un poquito más de control pero continúa obteniendo una excelente sesión resistiva. Una desventaja de la arena es tener el espacio para construir un hoyo de arena lo suficientemente largo como para sprintar.
Escaleras
Las escaleras son buenas herramientas de entrenamiento para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular más que la velocidad. Un inconveniente de entrenar en escaleras es el potencial de periostitis y otras lesiones debido a la superficie dura. Limita correr en las escaleras a una vez por semana y completa el resto de la semana con otras formas de correr resistidas.
Cordones elásticos
Los cordones elásticos son una excelente herramienta de entrenamiento gracias a sus innumerables aplicaciones, portabilidad y bajo coste. Pero para el sprint resistido tienen una desventaja, ya que se necesita un asistente y una buena comunicación para usarlas correctamente y evitar lesiones. Otra desventaja es la difucultad de poder cuantificar los esfuerzos, es decir, es difícil estimar la potencia o gasto empleado en un esfuerzo o sprint determinado; y lo más complicado es reproducir este mismo idéntico esfuerzo varias veces.
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Chalecos con peso
Desde el punto de vista de un entrenador, el chaleco con peso parece funcionar mejor aumentando la etapa de sprint de “velocidad máxima”, pero no la “fase de aceleración”. El chaleco con peso debería ser usado durante tu entrenamiento sprint de intervalo.
Colinas
Al usar colinas debes tener en cuenta el porcentaje de la cuesta de la colina. No la quieres demasiado empinada, pero la quieres lo suficientemente empinada para lograr los efectos que estás tratando de obtener. Tiende a ser una tarea difícil encontrar la colina perfecta. Además, con las colinas no tienes la capacidad de cambiarla para ajustarla a tu resistencia y experiencia.
Paracaídas
Las desventajas del paracaídas se deben a factores tales como el viento. El viento hará que el paracaídas te desplace fuera de la pista o el campo y también provoca que la resistencia del paracaídas cambie mientras estás en el sprint. Finalmente, debes tener una buena distancia que te separe atiy a los otros atletas que usan un paracaídas para evitar terminar enredados.
Agua
El agua contrarresta la fuerza de la gravedad, eliminando el impacto al cual sucumbe el cuerpo cuando corre en una superficie dura. De esta forma puedes practicar tu técnica para correr sin el desgaste natural en tu cuerpo. El agua también proporciona una resistencia fluida a la forma de sprint.
Carga y Distancia
La investigación garantizó diversas metodologías cuando se usan las técnicas de sprint resistido. Se recomienda que un 10% o un cambio mayor en la resistencia externa puede tener efectos perjudiciales en el movimiento. Por tanto, se deberían usar los medios conservadores para obtener sobrecarga (1). Otra investigación sugirió que una carga de menos del 15% de la masa corporal del atleta no afectará la técnica del sprinter (3). También se cree que la carga debería ser determinada por la extensión a la cual el rendimiento está afecto. Si las variables del rendimiento disminuyen en más del 10%, la carga que se usa es considerada demasiado grande y tendrá un efecto perjudicial de la técnica de sprint (6).
Por experiencia, si la resistencia es demasiado elevada hay un parde cosas que sucederán. Una, la parte superior del cuerpo se levantará inmediatamente y luego se caerá otra vez para recuperar la técnica adecuada mientras se alcanza la velocidad. Segunda, el peso te provocará un balanceo de lado a lado. Además de ser un signo de una carga demasiado pesada, podría también ser un signo de musculación puntual débil (abdominales y zona lumbar).
Con respecto a la distancia óptima usada para el sprint resistido, la investigación parece tener un vacío a la hora de determinar qué distancia constituye la fase de aceleración. Ésta varía de 0-20 metros, 0-30 metros, 30-50 metros (1, 3, 5). Para estar en el lado seguro, usa los 30 metros como una distancia de aceleración segura.
Por supuesto esto puede variar de un atleta a otro debido a la experiencia, fuerza y longitud de la zancada. Un sprinter novato permanecerá más tiempo en la fase de aceleración mientras que uno más experimentado alcanzará la velocidad clave mucho más rápido.
En conclusión, aunque hay varias modalidades diferentes de sprint resistido, se necesita más investigación en esta área. Parecen haber piezas faltantes en el rompecabezas con respecto al hecho de determinar cuánta resistencia debería ser utilizada y al participar en sprints resistidos cuál es la distancia óptima para mejorar la aceleración. Recuerda, la carga y la distancia siempre pueden ser reguladas a tu nivel individual.
Referencias
1. Baechle T, Earle R. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Croning J, Hansen T. (2006). Resisted sprint training of the acceleration phase of sprinting. Strength and Conditioning Journal, 28(4): 42-51.
3. Kafer R, Adamson G, O’Conner M, Faccioni A. (1993). Methods for maximising speed development. Strength &Conditioning Coach, (2)1:9- 11.
4. Letzelter M, Sauerwein G, Burger R. (1995). Resistance runs in speed development. Modern Athlete and Coach. 33:7 – 12. 1995
5. Mero A, Komi PV, GregorRJ. (1992). Biomechanics of sprinting: A review. Sports Medicine, 13:376 -392.
6. Seagrave, L. (1996). Introduction tosprinting. NewStudies in Athletics, 11:93- 113.1996
Sobre el Autor
Brian Newman es originario de Nueva Orleans y recibió su Título de Licenciado en Administración Deportiva y de Entrenamiento de la University of Souther Mississipi, donde asistió con una beca de decatleta. Brian recibió su Master en Ciencia del Deporte y del Ejercicio de la Universidad Estatal de Colorado. Ha estado involucrado en la industria del entrenamiento fitness/fuerza por 12 años, como entrenador personal, entrenador deportivo privado y como entrenador de fuerza privado. También es el propietario de Rocky Mountain Athletes, donde trabaja con cada uno de los atletas desde primero de secundaria hasta las ligas menores.
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