Alimentación en las lesiones deportivas
Aurora Cid. Dietista-Nutricionista. Profesora Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento
Las lesiones deportivas ocurren durante la práctica del ejercicio físico, ya sea de manera accidental o como resultado de una mala práctica en el entrenamiento. Pero, ¿podemos ayudar a través de buena estrategia dietético-nutricional a que el deportista se recupere antes de una lesión deportiva o a que se pueda prevenir?
Aunque hay falta de evidencia científica, una buena planificación nutricional para la prevención de lesiones en deportistas incluye, evitar posibles déficits de energía en la dieta, una buena recuperación de los depósitos de glucógeno y un balance proteico positivo, calidad nutricional, niveles de vitamina D óptimos, perfil de lípidos adecuado, cuidar la hidratación del deportista y evitar el alcohol.
Pero, ¿nos puede ayudar a acelerar la recuperación de una lesión modificando ciertas estrategias nutricionales en el lesionado? La nutrición nos puede ayudar a contrarrestar el impacto negativo de una lesión, por lo que es una pieza clave, y los objetivos de una pauta nutricional específica en el lesionado son los siguientes:
- Mantenimiento de una composición corporal adecuada, intentando no aumentar de % de grasa corporal y favoreciendo el mantenimiento de la masa magra del deportista o minimizando su pérdida.
- Evitar las posibles deficiencias de energía, proteínas y otros nutrientes para favorecer la recuperación y cicatrización del tejido muscular.
Las consideraciones a tener en cuenta para apoyar la recuperación del lesionado y volver lo antes posible al entrenamiento y al competición, forman parte de un trabajo multidisciplinar con profesionales como médico, fisioterapeuta, readaptador entre otros, donde la pieza de la nutrición debería estar presente en todos los casos, ya sea lesiones de consideración leve o más graves como traumas o inmovilizaciones. Los aspectos prácticos de la estrategia nutricional son los siguientes:
- El consumo de energía es un factor crítico en un lesionado, ya que debemos intentar que la ingesta no sea mayor al gasto para evitar el aumento de % de grasa, pero en ningún caso debemos consumir por debajo de los requerimientos. El deportista de manera intuitiva puede disminuir drásticamente el consumo de energía, por lo que tendremos que asegurar el consumo de suficiente energía consumida durante una lesión, ya que un balance energético negativo va a interferir en la cicatrización, y seguramente, aumentar la pérdida de masa muscular
- Las proteínas, son el macronutriente más importante asociado al apoyo nutricional en las lesiones deportivas, una ingesta insuficiente de proteínas favorecerá la pérdida de masa muscular. Según los estudios una ingesta elevada de proteínas, de 1.6 a 2.5 g/kg de peso corporal al día, es necesaria para evitar la pérdida de masa muscular. Además de la cantidad total de proteína ingerida también se debe de considerar el timing, es decir, el patrón de consumo en tiempo y cantidad, parece prudente recomendar la ingesta de proteínas uniformemente espaciadas a lo largo del día.
- En cuanto a los micronutrientes, se deben evitar las deficiencias de vitaminas y minerales en la dieta para optimizar la recuperación. Existe una clara asociación entre muchos micronutrientes como el Zn, vitamina C, antioxidantes… con algunos aspectos importantes de la curación. El calcio y la vitamina D cobran especial importancia cuando existen fracturas.
- Se recomienda precaución antes de consumir suplementación con el objetivo de acelerar la recuperación, la bibliografía existente es poca y no concluyente. Hay cierta evidencia en la suplementación de leucina y creatina para contrarrestar la pérdida muscular y mejorar la hipertrofia. Se deben de considerar con precaución la suplementación de nutrientes antiinflamatorios, ya que la respuesta inflamatoria es importante para la cicatrización.
Bibliografía.
- Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62.
- Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104.
- Medina D, Lizarraga A, Drobnic F. Prevención de Lesiones y Nutrición en el fútbol. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No 132, 1-5
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