CHALECOS Y TOBILLERAS LASTRADAS
Los chalecos y las tobilleras lastradas pueden ayudar a correr más rápido.
Muchos atletas realizan ejercicios pliométricos (saltos, brincos, saltitos, etc.) como parte de sus rutinas de entrenamiento regular pero no están seguros de si el trabajo de pliometría debería implementarse utilizando solo el peso corporal para la resistencia o con cargas exteriores (por ejemplo, con tobilleras o chalecos lastrados).
Esta cuestión se planteó en una investigación realizada en la Texas Tech University. Allí, deportistas de campo y pista participaron en un programa de seis semanas en el que un grupo de 13 atletas realizaron entrenamiento de la fuerza convencional y otro grupo de 14 individuos realizaron entrenamiento de la fuerza regular más entrenamiento pliométrico con tobilleras y chalecos lastrados. Al final del estudio, la potencia muscular del tren inferior se analizó con tres pruebas de esfuerzo: salto vertical con impulso de brazos, salto de longitud estático con las piernas juntas y carrera de 40 yardas lisas.
El entrenamiento de fuerza tradicional (realizado por todos los deportistas) consistió en press de banca, clean de potencia, sentadilla-media, press militar, pull-ups, extensión de pierna y curl de pierna. Generalmente se realizaron 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio al 65-75% de la fuerza máxima. Sin embargo, cada cuarta sesión se utilizaron pesos y casi al máximo (de 1RM). Los entrenamientos se realizaron tres veces por semana durante las seis semanas del programa (total: 18 sesiones de fuerza).
Además, los 14 deportistas del grupo de pliometría realizaron, inmediatamente después de las sesiones convencionales de fuerza, dos ejercicios pliométricos, uno de carrera y otro de salto. Para realizar el ejercicio de carrera, les colocaron unas tobilleras lastradas de 1,75 Kg. aprox. cada una y corrieron sobre el mismo sitio (sin desplazarse) durante 30 segundos, manteniendo la buena postura. Cinco de estos intervalos de 30 segundos se completaron con descansos de 30 segundos. Cada intervalo siguiente se completo a mayor velocidad que el anterior hasta que el cuarto y el quinto se hicieron a máxima velocidad.
El gran salto hacia atrás.
Terminadas estas cinco series de tobilleras, este grupo se desprendía de las mismas y procedía a colocarse los chalecos para completar el ejercicio de salto. La carga de los chalecos estaba entre el 10 y el 12 % del peso corporal y realizaron 3 series de saltos profundos con 1 minuto de reposo entre cada serie. Para cada salto, los deportistas partían desde un cajón (dejándose caer) al suelo y tras la flexión despegaban explosivamente hacia arriba (para volver al cajón) utilizando toda la potencia que podían generar.
Tras las seis semanas, ambos grupos mejoraron su salto vertical. Aun así, el grupo que entrenó de forma tradicional mejoró en 2,8cm mientras que el grupo de pliometría lo hizo en 6,6cm. Una mejora excepcional del 13%.
La historia se repitió con el salto de longitud estático, en el que el grupo tradicional no lo hizo mal mejorando en una media de 4,4cm. Sin embargo, el grupo pliométrico se lanzó, mejorando su media en 15,4cm.
En la prueba corta de velocidad, de gran importancia para aquellos que deseen mejorar su salida y velocidad en el tren inferior, los méritos se volvieron a decantar hacia los corredores del lastre. El grupo regular recortó sus tiempos en una media de 5,03 a 4,92 segundos y el grupo pliométrico bajó a 4,74. Esto supone una mejora media del grupo de 0.33 segundos de su tiempo medio original de 5,07.
Los resultados se muestran particularmente impresionantes si consideramos que el grupo que añadió dos ejercicios de pliometría a su rutina con sólo tres sesiones a la semana, utilizó sólo de ocho a nueve minutos adicionales por sesión comparado con el grupo regular. Estos son grandes resultados con sólo una pequeña inversión de tiempo. El único aspecto negativo fue que varios deportistas del grupo de pliometría informaron de algunas molestias musculares durante la primea semana de entrenamiento. Estas molestias desaparecieron en la segunda semana. Esto debería servir como recuerdo a los deportistas y técnicos de que el entrenamiento pliométrico – especialmente el que utiliza cargas exteriores/adicionales- debe emprenderse con cautela y con una buena base de acondicionamiento físico.
Confirmado por Rusco
El trabajo de la Texas Tech University viene respaldado por otra investigación realizada por el reconocido experto Heikki Rusco. En esta investigación, los atletas que añadieron chalecos durante sus actividades diarias y entrenaron también tres veces por semana con los chalecos, mejoraron su consumo de Oxígeno Máximo (V02máx) y el umbral láctico, mejorando su fondo durante carrera de alta-velocidad en un 25%. A su vez, dispararon la velocidad máxima de carrera en un 3%; todo esto, durante el mismo tiempo que en el estudio de Texas Tech (6 semanas). Al igual que en el estudio de Texas, los deportistas de Rusco cargaron el 10% de su peso corporal en el chaleco.
Como el tiempo de las 40 yardas lisas fue el que se testó y nos los 5Km. en el estudio de Texas Tech, nos preguntamos si estos resultados pueden propiciar beneficios a los deportistas de mayores distancias. No hay duda al respecto. A mayor intensidad de las sesiones, mayor efecto tendrá sobre los tiempos del 10.000. O si eres un corredor amateur el trabajo realizado se reflejará en la capacidad aeróbica. La vía de sesiones intensas supone aprender a correr más rápido y la pliometría o pliometría-con-lastre puede ayudar a hacer justamente eso.
Los Pros y los contras
Es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
- Recuerda que no debes precipitarte al entrenamiento de pliometría con resistencia adicional. Antes de incorporar pliometría con peso añadido, deberías realizar varios meses de trabajo pliométrico regular, empezando con cautela y utilizando sólo el peso corporal. No olvides que las fuerzas internas en tu sistema músculo-esquelético durante el entrenamiento pliométrico son a menudo mucho más elevadas que las fuerzas ejercidas durante el entrenamiento pliométrico regular. No tiene sentido magnificar esas fuerzas más allá con cargas externas hasta que el cuerpo esté completamente preparado (acondicionado) para soportar el estrés adicional.
- Si decides utilizar el chaleco lastrado intenta llevarlo el mayor tiempo posible durante tus actividades diarias, no sólo durante algunos entrenamientos.
- Evita empezar tus entrenamientos con chaleco con el 10% del peso corporal. Empieza con el 2% y aumenta la carga progresivamente hasta llegar al 10% conforme el sistema músculo- esquelético se vaya fortaleciendo.
- Evita llevar las tobilleras en tus entrenamientos convencionales de carrera. Esto puede aumentar el riesgo de lesión. Ten en cuenta que en este último caso habrás corrido y tendrás experiencia previa en la subida de Colinas (sin carga externa). Al igual que hemos mencionado más arriba, incorpora el chaleco con un 2% de la carga corporal y aumenta el peso gradualmente hasta llegar al 10%.
Autor: Owen Anderson
Referencia
The Effects of Plyometric Training with Ankle and Vest Weights on Conventional Weight Training Programs for Men. Track & Field Quarterly Review, vol. 80(4), pp. 59-61, 1980).
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