FUERZA MAXIMA: PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Programas de Entrenamiento de Peso para el Desarrollo de la Fuerza Máxima
La fuerza máxima del deportista es la protagonista de este artículo. El entrenamiento para la fuerza máxima varía del trabajo de hipertrofia en el que buscamos un aumento del tamaño del músculo y hemos tratado en el artículo anterior.
Sólo unos cuantos atletas requieren masa muscular significativa y volumen. Sin embargo, la fuerza máxima es una componente importante del fitness incluso para los deportes clásicos que necesitan una mayor componente de resistencia. El enfoque específico al deporte que intentamos ilustrar en esta serie de artículos, pretende hacernos conscientes de que podemos implementar los diferentes tipos de fuerza de forma progresiva, y a su vez, podemos combinar varios tipos de fuerza. Unos programas pueden encajar perfectamente con otros.
El objetivo principal del entrenamiento de la fuerza máxima es aumentar el nivel más alto de fuerza (conocido por fuerza pico) que un atleta puede generar. La mayoría de deportes requieren ya sea potencia explosiva (por ej. Corredores velocistas, fútbol, eventos en el campo atlético) o resistencia muscular (por ej. carreras de distancia, ciclismo, remo) o una combinación de los dos (por ej. los deportes de equipo). La potencia explosiva es una combinación de fuerza y velocidad. La resistencia muscular es una combinación de fuerza y resistencia. Tiene sentido entonces decir que cuanto mayor es la fuerza máxima del atleta, mayor es la potencia de ambas componentes.
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Entrenamiento de la Fuerza Máxima para el Fisicoculturismo
Los programas de entrenamiento de peso para la fuerza máxima son la única forma de entrenamiento que activa un gran número de unidades motoras de fibra muscular rápida y mejora la sincronización entre los agonistas y antagonistas, de forma que los antagonistas no se opongan al movimiento (1).
Estas adaptaciones neuromusculares además de los aumentos en la fuerza máxima pueden ocurrir con un poquito o ningún aumento en la hipertrofia muscular. Esto es importante para la mayoría de deportes ya que una fuerza amplia para el ratio de masa corporal es beneficiosa (3). A pesar de que los fisicoculturistas bien grandes tienen una masa muscular excepcional, su fuerza no es proporcional a su tamaño. El entrenamiento de la fuerza máxima puede dar como resultado ganancias en la fuerza que van hasta 3x mayores a las ganancias proporcionales en la hipertrofia muscular (1).
La hipertrofia resulta de un disturbio en el equilibrio entre el consumo y la re fabricación de ATP. Esto se conoce como la teoría de la deficiencia ATP (9). El entrenamiento de la fuerza máxima, con sus cargas muy altas, sólo permite que un número pequeño de repeticiones sea realizado, y junto con los intervalos de descanso más largos esto previene la deficiencia de la ATP y la aparición de una hipertrofia significativa.
Diseñando los Programas de Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Con la finalidad de desarrollar la fuerza máxima, las cargas relativamente pesadas deben ser usadas, mayor al 85% una repetición máxima (1RM). Esto permite sólo un número pequeño de repeticiones, entre 1 y 5, por serie. El esfuerzo máximo es requerido en cada levantamiento y como tal este tipo de entrenamiento es muy exigente. Los intervalos de descanso largo para permitir la recuperación son requeridos entre series y sólo un número pequeño de ejercicios debería conformar las sesiones (2,3,4,5,6,7,8).
Para una mayor recuperación de la ayuda y permitir que el esfuerzo máximo sea realizado un diseño de sesión vertical es preferible a un diseño de sesión horizontal. En otras palabras, una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia y repetida en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente (1).
Aunque la barra se moverá lentamente durante los levantamientos máximos, el atleta deber centrarse en el levantamiento de la forma más explosiva posible con la finalidad de reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida lo más rápido posible (1).
Los programas de entrenamiento con cargas diseñados para el desarrollo de la fuerza máxima deberían seguir un periodo apropiado de entrenamiento de la fuerza básica. Dos a tres sesiones por semana es conveniente durante la fase de pre-temporada. Esta frecuencia de trabajo se va reduciendo progresivamente a una a dos sesiones de mantenimiento durante la temporada. Para realizar correctamente el trabajo de fuerza máxima es conveniente medirla cada dos tres semanas. La evaluación de la fuerza máxima la tratamos con más detalle en el curso de Entrenador Personal y cómo no, en el curso de evaluación física deportiva.
Programa Muestra del Entrenamiento de Peso para la Fuerza Máxima
Los programas de entrenamiento para la fuerza máxima no son tan específicos al deporte como las fases posteriores (potencia y/o resistencia muscular). Aun así, deberíamos intentar escoger ejercicios que activen los generadores de movimientos primarios en el deporte que practicamos. El siguiente programa no es específico a ningún deporte en especial y trabaja todos los principales grupos musculares en el cuerpo. Un jugador de voleibol puede querer omitir el press de banca mientras que el jugador de bádminton podría por ejemplo, agregar los lunges (tijeras bajas) con mancuerna. Téngase en cuenta que este programas de entrenamiento, tal y como figura en la tabla, está contraindicados para jóvenes deportistas en fase de desarrollo óseo.
Observa que solo 3 de las 6 semanas, se trabaja con una carga objetivo de +85% de la 1RM. Este enfoque de subir gradualmente escalones (la carga) y luego programar una semana de recuperación ayuda a prevenir el entrenamiento excesivo y permite al atleta alcanzar un pico de rendimiento mayor.
¡¡Buen entreno!!
Ricardo Segura Falcó.
Director de Alto Rendimiento.
Referencias
- Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
- Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
- Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
- Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85
- McDonagh MJ, Davies CT. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55
- Tesch PA, Larsson L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6
- Hedrick A. Training for hypertrophy. Strength Cond. 1995 17(3):22-29
- Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW and Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J. Strength Cond. Res. 1997 11(3):148-154 9) Hartmann J and Tunnemann H. 1988 Fitness and Strength Training. Berlin:Sportverlag
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