¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?

Primero, las buenas noticias. Tu cuerpo empieza a estar más fuerte y sano a las pocas horas de empezar a hacer ejercicio. Pero si te preguntas cuánto tardarás en tener un paquete de seis, tendrás que ser un poco más paciente. Hace unos años, la científica del ejercicio Megan Anderson y sus colegas de la Universidad de Wisconsin-La Crosse sometieron a 25 voluntarios sedentarios a un intenso programa de ejercicio de seis semanas, basado en las audaces afirmaciones de empresas como Bowflex y Body-for-Life. A pesar de seguir el programa religiosamente, el cero por ciento de los sujetos desarrollaron abdominales de tabla de lavar al instante. De hecho, un panel de seis jueces no pudo detectar diferencia alguna en su atractivo físico antes y después del programa.

Eso no significa que no pasara nada. Después de unas pocas fuerzas

sesiones de entrenamiento, tu cerebro aprende a reclutar más fibras musculares y a hacer que se contraigan todas a la vez para producir una fuerza mayor. Esta “activación neuronal” se pone en marcha tras sólo unos pocos entrenamientos, lo que te permite fortalecerte casi inmediatamente, mucho antes de que tus músculos aumenten notablemente de tamaño. El aumento de la fuerza se produce a medida que las fibras musculares individuales de tus músculos aumentan de tamaño, lo que comienza en tan sólo dos semanas si entrenas intensamente. Pero estos cambios tardan más tiempo en ser perceptibles: incluso con sofisticados equipos de laboratorio, los investigadores no suelen poder detectar cambios en la composición de la grasa y los músculos hasta pasadas unas nueve semanas de entrenamiento. Del mismo modo, un estudio de la Universidad de Tokio publicado en 2010 observó los mayores aumentos de fuerza al cabo de dos meses y el mayor aumento de tamaño muscular al cabo de tres meses. Para conseguir estos rápidos aumentos, los sujetos realizaban cuatro entrenamientos muy duros a la semana. Para la persona media que va al gimnasio, tardará seis meses o más en ver una escultura significativa del cuerpo, aunque la fuerza haya aumentado desde el primer día.

La pérdida de peso es más difícil de predecir, porque depende de tu

punto de partida, tu historial de salud, tu genética y tu dieta, así como tu rutina de entrenamiento. Pero al igual que el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico produce importantes beneficios para la salud y el rendimiento mucho antes de que los veas en el espejo.

El ejercicio aeróbico aumenta el número de mitocondrias, que son esencialmente las “centrales energéticas celulares” de tus músculos que utilizan oxígeno para producir energía: cuantas más mitocondrias tengas, más lejos y más rápido podrás correr, y más grasa quemarán tus músculos. Los estudios han descubierto que unas seis semanas de entrenamiento aumentarán los niveles de mitocondrias entre un 50% y un 100%.

Por otra parte, los beneficios para la salud aparecen después de una sola sesión de ejercicio aeróbico. Durante unas 48 horas después de un entrenamiento, tus músculos consumirán más glucosa de lo habitual, ayudando a reducir los niveles de azúcar en sangre. Tras unos cuantos entrenamientos, tu sensibilidad a la insulina empezará a mejorar, ofreciendo un mayor control del azúcar en sangre.

En resumen: “Ponerse en forma” es un viaje que se prolonga durante meses e incluso años, pero el proceso -y los beneficios- comienzan en cuanto empiezas a hacer ejercicio. Así que si tienes problemas para mantenerte motivado sin cambios físicos inmediatos, haz un seguimiento de tus ganancias de fuerza y resistencia a lo largo del camino.

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Megan Anderson et al., “Entrenamiento vs. imagen corporal: ¿Mejora el entrenamiento las valoraciones subjetivas de la apariencia?” Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(2), 255-259.

Vernon Coffey y John Hawley, “Las bases moleculares de la adaptación al entrenamiento”, Medicina deportiva, 2007, 37(9), 737-763.

J. A. Hawley y S. J. Lessard, “Exercise training-induced improvements in insulin action”, Acta Physiologica, 2008, 192, 127-135.

Keitaro Kubo et al., “Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(2), 322-331.