LA ECONOMIA DE CARRERA EN EL DEPORTISTA (I)
La economía de carrera en el deportista (1ª parte)
Lo hemos visto antes, el corredor que parece deslizarse sin esfuerzo a lo largo del asfalto y habitualmente entra el primero a través de la línea de meta ¿te has preguntado alguna vez qué hace ver que su carrera sea tan fácil? La respuesta recae en la economía de carrera o simplemente en la forma eficiente al correr. Conseguir esto, requiere un equilibrio armonioso entre los brazos, el tronco, los músculos del centro corporal y las piernas. Cada grupo muscular, realiza su trabajo de compensación para evitar la pérdida de energía, el potencial de venirse abajo o el de lesionarse. Mientras que la genética juega un papel importante sobre la estructura corporal, cualquier deportista puede mejorar lo que tiene, con un poco de entrenamiento técnico y desarrollando el fortalecimiento específico para su deporte. En este artículo discutiremos la eficiencia de la Forma Correcta de Carrera (FCC), los fallos comunes que se presentan, qué quieren decir y cómo corregirlos con la aplicación de ejercicios de fuerza específica.
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La Forma Correcta de Carrera (FCC)
Por la salud de este artículo, no entraremos en debate sobre lo que significa la FCC perfecta, más bien nos centraremos en cómo hacerla más eficiente. La FCC individual, es literalmente una huella digital de cómo está estructurado tu cuerpo y lo bien que trabaja en conjunto. A este respecto no existen dos personas que sean idénticas en su forma de correr. Aún así, la forma eficiente tendrá las mismas características básicas de simetría y fortaleza. Mientras estas dos características van muy unidas, la fuerza es la que tendrá un mayor impacto en tu FCC final. Por consiguiente, tu FCC “perfecta” se podría basar en: tener la fuerza suficiente para poder controlar tu cuerpo lo más eficientemente posible.
Fallos comunes en la forma
Balanceo de los brazos
A menudo, se piensa que el balanceo de los brazos es una de las partes más fáciles de mejorar respecto a la FCC. Pero esto sólo puede ocurrir cuando tienes la fuerza suficiente. Un balanceo de brazos asimétrico e ineficaz puede ser simplemente el resultado de una técnica pobre. Sin embargo, en numerosas ocasiones, es una señal compensatoria que asiste ayudando a mantener o reparar el equilibrio, debido a una fortaleza pobre en las caderas. El balanceo de brazos adecuado ocurre cuando los codos se encuentran a un ángulo de 90° y tus brazos se mantienen próximos a los costados del tronco. Las manos y los hombros deberían permanecer relajados, y cuando el balanceo de tus brazos va hacia delante, lleva las manos hacia la línea media del cuerpo a la altura del esternón. La parte más atrasada en el balanceo de tus brazos, debería llevar los codos tan sólo un poco más atrás pasados los glúteos. Por fácil que parezca, estos son normalmente unos de los fallos más comunes en la forma de Carrera.
Para ver si el balanceo de tus brazos es un problema en tu forma, intenta realizar la siguiente prueba: Intenta mantener el balanceo de brazos correcto mientras corres a un ritmo moderado-rápido sobre una línea recta. Si encuentras dificultad manteniendo el equilibrio o notas que vas en zig-zag en lugar respecto a la FCC. Pero esto sólo puede ocurrir de ir recto, puede que cometas este error.
Fuerza del centro corporal
Esta importante área del cuerpo envuelve la zona abdominal, la espalda y los músculos de la cadera. A su vez es el origen de casi todos los problemas de eficacia en la técnica de carrera. Tu centro es literalmente el punto de anclaje por el cual, tus piernas y brazos se pueden mover. Las deficiencias de fuerza en esta área vital, pueden llevar a múltiples formas de compensación (no deseada) y a la pérdida de energía. Cuando tu centro corporal trabaja de forma adecuada, mantiene el tronco “tranquilo” y estable, lo cual permite que tus brazos y piernas se muevan más libre y eficazmente. En muchas ocasiones deportistas con una FCC adecuada pierden progresivamente su forma hacia el final del evento y por lo tanto también debemos intentar corregir estos errores con los ejercicios que presentamos en esta serie de artículos. Si desde la línea de salida, ya partimos con una FCC irregular, ésta todavía empeorará mucho más con el agotamiento y la falta de concentración que se puedan presentar. En la carrera, al centro corporal se le presenta el reto de tener que trabajar cuando todo el cuerpo está en equilibrio sobre un pie. Para entender esto mejor, trataremos uno de los errores más comunes que afecta a la FCC y guarda un vínculo directo con el centro corporal: la caída de cadera.
La caída de cadera
La inclinación o caída de cadera ocurre como resultado de un débil abductor de la cadera. El trabajo de este grupo muscular, es el de mantener el tronco erguido durante la transición hacia delante mientras nos aguantamos con una pierna (fase stance). Insuficiente fuerza en la pierna de stance, causará la caída de la cadera opuesta.
Este movimiento adicional, causará que tus piernas y el tronco intenten compensarse de muchas formas diferentes, derrochando mucha más energía durante el proceso. Cuando existe una fortaleza suficiente en los músculos abductores, no se muestra la caída de cadera, pues se ahorra energía.
Los deportistas que compiten en eventos de corta duración pueden ver mermado su rendimiento a la hora de realizar movimientos explosivos o rápidos, especialmente si éstos requieren algún cambio de dirección. Por otra parte, en deportistas de larga distancia, que pueden tener que realizar entre 30.000 y 50.000 pasos, no cabe ni mencionar en qué modo se puede ver influenciado el desperdicio energético y el detrimento del rendimiento hacia el final del evento. Para comprobar la fuerza de este grupo muscular, realiza una sentadilla sobre una pierna mientras intentas desplazar la otra pierna estirada hacia delante y luego hacia fuera.
Si no eres capaz de mantener el tronco en postura erguida, puede que sea señal, de que tu centro corporal necesite algo de trabajo. Para deportistas más avanzados recomendaría realizar esta prueba utilizando una burbuja inestable bajo el pie de apoyo.
Próximamente:
- La Economía de Carrera en el Deportista (2ª parte)
- La Economía de Carrera en el Deportista (3ª parte)
Autor: Jim Pankcratz, PT, CSCS
Jim Pankratz ha trabajado como terapeuta físico durante los últimos diez años en los campos de la ortopedia y la medicina deportiva. Jim está cualificado como entrenador especialista de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS). Jim utiliza el video-análisis para asistir en el entrenamiento y en la rehabilitación de corredores de todos los niveles.
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