El entrenamieno de la fuerza máxima y fuerza explosiva en jovenes deportistas

1. Introducción

A lo largo de la historia el desarrollo de la fuerza muscular en niños y jóvenes ha suscitado controversias y confusiones, en parte por no haber diferenciado lo suficiente entre el entrenamiento con pesas y el trabajo de fuerza. Desde una perspectiva genérica, los objetivos del entrenamiento de fuerza en las categorías inferiores deben procurar:

• Conseguir un desarrollo muscular armónico
• Propiciar una adecuada postura corporal
• Favorecer la eliminación del riesgo de lesiones
• Crear las bases para acceder en el futuro al rendimiento deportivo.
• Proteger al propio organismo, ante cargas futuras más exigentes.

Deberán igualmente evitarse en las categorías inferiores:

• La realización de esfuerzos máximos a través de la coordinación intramuscular, ante cargas externas altas.
• Los trabajos de fuerza resistencia con esfuerzos prolongados ya que el niño no genera todavía las suficientes enzimas glucolíticas.
• La ejecución de ejercicios estáticos de alta intensidad y excesivamente localizados. Es preciso que exijan la intervención de diversas articulaciones, evitando el trabajo analítico.
• Las recuperaciones muy cortas que no aseguren la restauración de la fosfocreatina (PC) gastada y de la energía del sistema nervioso.
• Sobrecargar la columna vertebral.
• La proliferación de ejercicios por parejas que exijan movilizar el peso del compañero, aunque provoque gran motivación (Weineck, 2005).
• La utilización a corto plazo de ejercicios muy intensos. Antes de provocar un aumento de la carga a través de la intensidad, es preciso incrementar el número de repeticiones (volumen).

Independientemente del futuro deportivo de los niños, está comprobado que entre un 50% y un 65% de los alumnos presentan en la actualidad debilidades corporales (Cordel, 1975). Las clases de Educación Física no permiten por si mismas corregir esta situación, por lo que será tarea primordial del club o entrenador de atletismo, solucionar estos desequilibrios. Durante los dos primeros años escolares las debilidades posturales aumentan un 70%; también la obesidad pasa de un 3% a un 20%. Este aumento de la adiposidad provoca un descenso en el rendimiento deportivo, en especial en las acciones que exijan velocidad, fuerza y resistencia (Wasmund-Bodenstedt, 1985). El entrenamiento de la fuerza será decisivo para corregir esta situación.

Por otra parte, el entrenador deberá aprovechar los momentos en los que el organismo del niño es especialmente sensible a los estímulos físicos que recibe. Estas fases sensibles se acentúan en la época de los estirones o máxima velocidad de crecimiento.

2. La fuerza en la categoría benjamín (8 y 9 años)

Durante esta categoría los niños poseen bajos niveles de testosterona lo que provoca un volumen muscular aproximado del 23%, muy alejado de las tasas adultas. El aumento de fuerza muscular en esta categoría responde a un aumento de la talla y el peso así como a la mejora del sistema nervioso que optimiza la coordinación intramuscular e intermuscular.

Sin embargo, la fuerza rápida, que no precisa de segregaciones altas de testosterona, se puede desarrollar desde etapas prepuberales con cargas muy bajas. Los ejercicios que permitan mejorar la coordinación potenciarán la fuerza relativa, de gran importancia en el atletismo. Ello también va a provocar una estimulación de las unidades motrices responsables de los movimientos veloces. El inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sitúa entre los 7 y los 9 años (Ehlenz y cols., 1990).

La incidencia sobre la coordinación, como regulación del movimiento a través de la estrecha cooperación entre el sistema nervioso y el aparato locomotor, deberá ser prioritaria en las sesiones con niños de estas categorías para desarrollar su fuerza muscular. En este sentido, habilidades básicas como los saltos y los lanzamientos van a desempeñar un claro protagonismo, entre otras.

A estas edades los niños poseen una musculatura de sostén débil, sobre todo a nivel de tronco, cadera y cintura escapular, por lo que es necesario propiciar el desarrollo muscular en estas regiones musculares. La debilidad de los músculos posturales implica una reducción de su funcionalidad y, a largo plazo, una sobrecarga del aparato pasivo de movimiento (huesos, articulaciones). Parece imprescindible fomentar sistemáticamente el desarrollo muscular (Ehlenz, Grosser, Zimmermann, 1.990).

También su esqueleto es inestable. Es una edad delicada, ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) así como las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque todavía no han acabado de formarse. Por ello, hay que evitar grandes cargas ya que puede haber peligro de malformaciones, lesiones y pérdida de capacidad elástica.

Los ejercicios de fuerza, desde la perspectiva de la estimulación del sistema anaeróbico lactácido, no deben plantearse en esta categoría. Sin embargo, tal y como apuntan algunos autores (Boris, 1986; Nadori, 1997); Hahn, 1998 o Cerani, 1990), las edad de 7-8 años, coincide con una fase sensible para la mejora de la fuerza rápida, a través de movimientos naturales como trepar, traccionar, empujar, correr… etc. Para ello deben vigilarse el tiempo de esfuerzo de cada ejercicio y su intensidad.

Por otra parte, hay que considerar que, aproximadamente, hasta los 12 años, existe un mejor desarrollo de la musculatura flexora que la extensora, por lo que se deben intensificar los ejercicios que activen en mayor medida a los músculos extensores.

Al margen de la fuerza rápida, durante esta categoría debe aprovecharse la fase especialmente sensible para el aprendizaje de ejercicios y técnicas atléticas básicas, así como de los procesos de tratamiento de la información. Esta capacidad de aprendizaje del niño se irá diluyendo a partir de los 12 años, aproximadamente. Por ello es importante que el niño aprenda las técnicas y ejercicios de entrenamiento precozmente (saltos, lanzamientos, ejercicios diversos…), en edades anteriores a la aparición de la hipertrofia muscular.

Desarrollo de la fuerza en la categoría benjamín

Los ejercicios habituales que formarán parte de los contenidos del entrenamiento de la fuerza muscular a estas edades, deben incluir todas las formas básicas de comportamiento motriz del niño: saltar, lanzar, reptar, traccionar, empujar, sostener… de las maneras más variadas, globales y lúdicas posibles. Debido a la deficiente capacidad anaeróbica de los niños, el método de entrenamiento prioritario debe ser el dinámico, aunque también se incluirán contracciones isométricas de baja intensidad, en especial para la musculatura postural. No obstante, el desarrollo de la fuerza rápida va a protagonizar una parte muy relevante de los ejercicios en esta categoría.

Ejemplos:

• Suspensiones en cuerdas y desplazamientos aéreos (gráfico 65).
• Desplazamientos por espalderas en posición frontal, posterior o lateral a las mismas… (gráfico 66).
• Subidas al plínton o recorridos entre ellos, pasando por encima, que obliguen a los niños a realizar contracciones generales (gráfico 67)
• Ejercicios por parejas. Por ejemplo: un niño intenta expulsar de un círculo, a través de una tracción o empujar. El otro niño intenta oponerse (gráfico 68). Variantes: por equipos, en zonas más amplias.
• Por parejas, intentar incorporarse desde sentado a la vez, juntos (gráfico 69). ¿Qué tiempo se tarda en levantase y agacharse 4 veces?
• Ejercicios de lanzamientos buscando distancia y/o precisión de objetos diversos, en sus formas y pesos: balones medicinales, picas, aros… etc. Variantes: transportarlos en carrera o rodarlos (gráficos 70 y 73).
• Juegos de saltos. Por ejemplo, recorridos saltados con cuerda (comba) (gráfico 71). Variantes: por equipos de relevos.
• Juegos de relevos, desplazándose en cuatro apoyos, en trayectos cortos (gráfico 72). Variantes: gateando, saltando, reptando
• Ejercicios gimnásticos con aparatos (bancos, plinto, caballo…)
• Asimismo posee gran importancia los ejercicios de fuerza del tronco (abdominales y dorso-lumbares).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

• Circuitos de fuerza, motivantes para los niños. El volumen de trabajo oscilará entre cuatro a seis circuitos, con una composición de 3 a 6 ejercicios (variados en cada recorrido), cuya duración no deberá exceder de 10 segundos. La recuperación tras cada ejercicio oscilará en torno a 1 ó 2 minutos (gráfico 74).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

Resumiendo, en esta fase prepuberal se deben aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza rápida y el fortalecimiento general de los músculos posturales. No se pueden realizar ejercicios de fuerza pura, ya que podrían tener incidencias negativas sobre el aparato óseo. No hay que olvidar que sus músculos de sostén son débiles, sobre todos a nivel de tronco, cadera y cintura escapular. En cambio, la musculatura funcional de las extremidades, en especial las piernas, poseen mejores condiciones para el trabajo, debido a su mayor activación diaria.

3. La fuerza en la categoría alevín (10 y 11 años)

Durante estas edades el nivel de la producción de testosterona (hormona sexual masculina) sigue siendo baja, al igual que en la anterior, por lo que la entrenabilidad de las capacidades de fuerza y de resistencia anaeróbica está muy limitada. Al final de la categoría, especialmente en las niñas, se produce un incremento relativo superior al de los niños, ya que se inician su primera fase puberal, por lo que se fortalecen las posibilidades de mejorar la fuerza en general.

A pesar de que ha aumentado muy ligeramente la masa muscular, que comienza a distanciarse entre sexos (25% y 28% en chicos y chicas respectivamente), no se aprecian diferencias estadísticamente significativas a estas edades, ni en fuerza máxima ni explosiva (Hornillos, 2000). No obstante, su musculatura de sostén sigue siendo débil, así como su estructura esquelética, que todavía es inestable . En ambos sexos, a través de la mera evolución biológica, la fuerza rápida, expresada en la capacidad de salto o de lanzamiento aumenta en relación a la categoría benjamín. Sin embargo la fuerza resistencia sigue siendo deficiente ya que la funcionalidad del metabolismo anaeróbico lactácido está todavía muy poco madura. Por ello, no procede plantear esfuerzos de esta naturaleza.

En esta categoría sigue existiendo todavía un mejor desarrollo de la musculatura flexora que la extensora, por lo que seguirán teniendo protagonismo los ejercicios que estimulen prioritariamente los músculos extensores.

Desarrollo de la fuerza en la categoría alevín

Al igual que en la categoría anterior, deben utilizarse fundamentalmente métodos dinámicos que impliquen la movilización de grandes grupos musculares ya que debido a la escasa capacidad anaeróbica a estas edades carecen de recursos para soportar contracciones isométricas o pasivas de alta intensidad. Por ello hay que seguir insistiendo en la mejora de la fuerza rápida y en el fortalecimiento de la musculatura general.

El trabajo de fuerza se realiza con el propio peso corporal, ya que al incrementar su peso año a año esta carga es suficiente. Deben utilizarse gestos motrices diversos como cuadropenias, reptaciones, trepas, lanzamientos, formas saltadas…, evitando sobrecargas en la columna vertebral, con contracciones dinámicas, salvo las isométricas espontáneas producidas en los ejercicios de parejas, como empujar, desplazar, tirar, luchar, etc. Asimismo es conveniente utilizar medios naturales como correr en el agua, arena en cuestas, etc. Atención al aspecto lúdico a estas edades que debe ser siempre protagonista por lo que las formas jugadas son fundamentales para alcanzar los objetivos

Los ejercicios dirigidos, de forma prioritaria, hacia el tren superior deben ejecutarse en base a multilanzamientos realizados de las formas más variadas: intentando buscar una gran riqueza motriz en el niño. Para los más desarrollados, podrán utilizarse implementos de hasta 2-3 kgs. También a través de suspensiones y ejercicios que fortalezcan toda la región dorso lumbar y abdominal.

Por lo tanto, la gran mayoría de los ejercicios planteados en la etapa anterior son perfectamente válidos también para estas edades, con la salvedad de que deben intensificarse mediante el añadido de pesos suplementarios, en cualquier caso de poca cuantía, pero manteniendo también el aspecto lúdico. En resumen, se deberá:

• Fortalecer la musculatura del abdomen, de la espalda y de la extensión de los brazos.
• Estimular la capacidad de saltar, con todas las posibilidades que ofrece la habilidad: en altura, en longitud, con una pierna, con las dos, en combinaciones… etc.
• Estimular la capacidad de lanzar, explotando las opciones de realizar la acción con los dos brazos, con uno sólo, desde parado, en movimiento… etc.
• Combinar diversas acciones de fuerza que impliquen la unión de varias habilidades: carrera con salto, salto con lanzamiento, carrera con lanzamiento.
• Propiciar juegos de relevos que estimulen la fuerza: desplazamiento en cuatro apoyos (hacia abajo o hacia arriba), por las espalderas, en planos irregulares… etc.
• Realizar también las propias aceleraciones en carrera, ya que son un adecuado estímulo de fuerza rápida.
• Incluir también ejercicios propios de la gimnasia deportiva con aparatos
• Plantear circuitos de fuerza, con ejercicios de carácter general, dirigidos a todos los grupos musculares. Tras el tiempo de esfuerzo, en torno a un máximo de 15 segundos, se deben incluir pausas de uno a dos minutos. Los ejercicios realizados en cada circuito serán entre 6 a 8, lo más variados posibles que permitan un fortalecimiento general (gráfico 75).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

Una propuesta sobre la proporcionalidad del trabajo de fuerza, en relación al volumen total, según las edades, la indica Kosiev (citado por Bravo, 1.986, 63):

• 15% (de la actividad física global) a los 11 años
• 25% (de la actividad física global) a los 12 años
• 35% (de la actividad física global) a los 13 años

4. La fuerza en la categoría infantil (12 y 13 años)

Esta categoría va a representar el comienzo de la primera fase puberal (pubescencia) aunque algunas niñas ya lo iniciaron al final de su etapa alevín. Los chicos, algo más retrasados, también van a sufrir sus primeros efectos de la pubertad (12-13), estimulándose la activación hormonal y aumentando el volumen muscular, alcanzando en torno al 35% (chicos) y 30% (chicas). Esta circunstancia, unida a la coincidencia con la Máxima Velocidad de Crecimiento Anual (PHV), hace que esta etapa tenga una gran capacidad de entrenabilidad. De hecho, se produce un aumento acentuado de la fuerza rápida y de la fuerza máxima, especialmente en los chicos y en menor medida también en las chicas

Tal y como se puede apreciar en la tabla 5, no existen diferencias estadísticamente significativas entre sexos a los 12 años en los tests de fuerza indicados. A partir de esa edad, comienzan a evidenciarse diferencias a favor de la categoría masculina, en especial en la fuerza máxima y, en menor medida, en la explosiva. A partir de los 13 años los músculos extensores comienzan a expresar mayores niveles de fuerza que los flexores.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

Desarrollo de la fuerza en la categoría infantil

Según Grosser, 1992, a partir de los 11 a 13 años, se provoca una fase sensible para la fuerza explosiva y en parte también para la fuerza resistencia, lo que permite comenzar el entrenamiento de fuerza máxima, a partir de los 12/13 años (chicas) y de 13/14 (chicos). No obstante, durante esta categoría el esqueleto sigue siendo inestable, por lo que hay que evitar todavía la utilización de cargas altas y volúmenes grandes.

Los ejercicios realizados en las etapas anteriores siguen siendo válidos en la categoría infantil. No obstante, el volumen sigue siendo más importante que la intensidad en estas edades. Teniendo en cuenta que se produce una mayor actividad hormonal, es posible aumentar las cargas de trabajo (pesos de los balones medicinales o número de repeticiones, en relación a la categoría anterior).

En general, el trabajo de fuerza en estas edades deberá estar integrado por: ejercicios de lanzamientos, saltos y fortalecimiento de la región dorso lumbar y abdominal, fundamentalmente. También las suspensiones en cuerdas, soportando el propio peso corporal ofrecen gran cantidad de posibilidades lúdicas (Ver gráficos anteriores y siguientes).

En el caso de que las etapas anteriores se hubieran desarrollado correctamente podrían añadirse ligeras cargas para el trabajo de fuerza veloz de las piernas, tal y como se indica en la tabla 6:

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

Algunos ejercicios básicos para el fortalecimiento general del tronco, se indican a continuación:

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

Asimismo, la suspensión en cuerdas propicia una estimulación de la fuerza general del tronco (ver gráfico 82)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

En la siguiente tabla, Julio Bravo (1986) ofrece un resumen sobre la progresión del trabajo de fuerza, valido para atletas de 11 a 19 años.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

5. La fuerza en la categoría cadete (14 y 15 años)

Estas edades coinciden, en el caso de las chicas, con el comienzo de su segunda etapa puberal (adolescencia), mientras que los chicos se encuentran inmersos todavía en su primera fase (pubescencia). El desarrollo hormonal se encuentra en plena eclosión, con las enormes influencias favorables hacia el crecimiento muscular, tanto en su aumento longitudinal como transversal. Entre los 15 y 17 años la masa muscular suele alcanzar el 30% (chicas) y 35% (chicos).

La maduración del sistema muscular va a propiciar que los atletas cadetes consigan mejoras sustanciales en la fuerza explosiva, aunque todavía con resistencias bajas, así como avances de su fuerza máxima. En cualquier caso, cada vez se evidencian más diferencias entre chicos y chicas, tanto en fuerza máxima como rápida, siendo ya estadísticamente significativas a partir de los 13 años (Hornillos, 2000).

Por ello, es posible intensificar en esta categoría la fuerza explosiva, ya que estas edades coinciden con esta fase sensible, llegando a cargas medianas. Ello propiciará también mejoras de la fuerza máxima. En cualquier caso, su musculatura de sostén debe seguir desarrollándose en esta categoría, teniendo en cuenta, de cara a las cargas, que su estructura esquelética todavía sigue siendo inestable.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

También se va a mejorar los procesos metabólicos anaeróbicos lactácidos, muy pobres en las categorías anteriores, por lo que se producirán mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la velocidad y de la resistencia a la fuerza explosiva, con cargas bajas.

El trabajo de fortalecimiento muscular del tronco, seguirá teniendo un gran protagonismo como elemento indispensable para abordar en categorías posteriores cargas y entrenamientos más exigentes (ver ejercicios de fuerza general de la espalda).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

A partir ya de estas edades, 14 y 15 años, existe ya un predominio de las capacidades condicionales sobre las coordinativas, aunque su proporcionalidad estará supeditada al nivel de desarrollo de obtenido en las etapas anteriores.

Desarrollo de la fuerza en la categoría cadete

Durante estas edades deberá aprovecharse la fase sensible para la fuerza máxima, explosiva y fuerza resistencia (Grosser, 1992). A partir de esta categoría, en especial en su segundo año, se produce un aumento significativo de las cargas de trabajo dirigidas a la mejora de la fuerza, dependiendo del nivel de desarrollo alcanzado en las etapas anteriores y de las necesidades de cada especialidad.

En cualquier caso, los contendidos de las etapas anteriores no pierden protagonismo. Por ello, se deberá:

• Insistir sobre los ejercicios de fuerza de lanzamiento y de salto. Es un buen momento para iniciar el desarrollo de la fuerza específica de algunas modalidades atléticas, ya que, supuestamente, a estas edades los atletas deben comenzar a identificarse con un sector o disciplinas afines.
• Proseguir con el uso del propio peso corporal o cargas externas muy livianas (balones medicinales, saquitos de arena, barras…) para provocar ganancias en la fuerza muscular.
• Actuar sobre el desarrollo muscular del tronco, en especial de la región abdominal y dorso-lumbar, con la intención de proteger a la columna vertebral y preparar al organismo ante cargas posteriores más exigentes (ver gráfico 100).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

• Priorizar el trabajo concéntrico sobre el excéntrico, incluyendo también ejercicios isométricos, de baja intensidad, sin llegar al máximo nivel muscular (isometría máxima), como luchas por parejas, tracciones, empujar… etc.
• Utilizar paralelamente los contenidos propios de las disciplinas atléticas para fomentar un desarrollo más específico de la fuerza. Por ejemplo, ejercicios básicos del salto con pértiga.

En el supuesto de que se hubiera desarrollado los contenidos propios de las edades anteriores, la especificidad sería mayor, estimulando de manera prioritaria los grupos musculares protagonistas de la acción deportiva, pero sin que ello suponga generar desequilibrios musculares. No obstante, los métodos más exigentes, como el excéntrico o el pliométrico de alta intensidad deberán posponerse todavía.

Una propuesta resumen sobre los aspectos básicos que deben presidir el trabajo de fuerza con jóvenes, se indica en la tabla 8:

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

6. La fuerza en la categoría juvenil (16 y 17 años)

En esta categoría los chicos comienzan su segunda etapa puberal (adolescencia), mientras que algunas chicas adelantadas a nivel biológico pueden concluir la misma, sobre los 17 años. Al final de la segunda fase de maduración (chicas: de 13 a 16/17 años y chicos de 14/15 a 18/19 años), las mujeres, tanto las entrenadas como las no entrenadas, consiguen por término medio solamente dos tercios del nivel de rendimiento alcanzado por los varones de la misma edad en las prestaciones de fuerza máxima y fuerza rápida. Los chicos obtienen una evolución permanente en las tasas de fuerza máxima y explosiva. Las chicas muestran, sin embargo, un ascenso más modesto. Incluso el desarrollo de estas capacidades motoras en poblaciones femeninas no entrenadas comienza a estancarse ya a los 14/15 años (Meinel y Schnabel, 1.988).

Los chicos siguen liberando testosterona de manera más acusada que las chicas, por lo que las diferencias en esta edad son ya considerables. En general, entre los 17 y 19 años, se alcanzan tasas de volumen muscular del 35% (chicas) y 42% (chicos), aunque dependerá de la tipología y especialidad atlética practicada.

Esta circunstancia es propicia para proseguir la mejora de la fuerza máxima y acentuar el desarrollo de la fuerza explosiva, utilizando cargas de mayor magnitud que en la categoría anterior. En el supuesto de que se hubieran explotado todas las posibilidades del propio peso corporal durante las etapas anteriores, sería adecuado incluir ejercicios básicos de halterofilia, con muy poca carga, para facilitar su correcta ejecución. Las necesidades de fuerza máxima, considerando como referencia la halterofilia, se indican en la tabla 9.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

Ello también será posible por la mayor estabilización del sistema esquelético y madurez de la musculatura de sostén. No obstante, también será decisivo el desarrollo general del sistema muscular que se haya producido en las categorías anteriores. En caso negativo, será preciso hacerlo y posponer la acentuación de las cargas propias de la categoría juvenil.

Como consecuencia de la maduración de los procesos metabólicos anaeróbicos lactácidos, también se producen mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la fuerza, por lo que también se acentuará su protagonismo, dependiendo de las exigencias de la especialidad atlética.

Desarrollo de la fuerza en la categoría juvenil

De forma progresiva pueden utilizarse una metodología propia de poblaciones adultas. No obstante, la gran mayoría de los ejercicios de las etapas anteriores siguen teniendo validez, aunque se buscará una mayor especificidad. Las principales características son:

• Predominio del volumen sobre la intensidad.
• Desarrollo de la fuerza específica, asociada a cada modalidad atlética.
• Mantenimiento, elevando la carga, de los ejercicios de las categorías anteriores (multisaltos, multilanzamientos, ejercicios de fortalecimiento del tronco, abdominales; circuitos de fuerza; ejercicios que corrijan posibles descompensaciones musculares.. etc.

Deberán explotarse, antes del uso de cargas mayores con pesos libres, el propio peso corporal. Por ejemplo, no tiene sentido iniciar un trabajo de sentadilla si el atleta es incapaz de hacer varias repeticiones, al menos 6, de flexión con una sola pierna (Gráfico 102).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

• No obstante, siempre y cuando las etapas anteriores se hayan desarrollado con normalidad, se podrá iniciar los ejercicios de fuerza con la barra por encima de los hombros.
• También deberán incluirse ejercicios excéntricos con el propio peso corporal, en especial en la musculatura flexora de las rodillas (isquiotibiales) (gráfico 103).
• No obstante, se seguirán planteando situaciones que mejoren la fuerza rápida con ejercicios con un alto contenido coordinativo. Por ejemplo, a través de los multisaltos horizontales y verticales, explotando sus diferentes posibilidades.

El trabajo de la musculatura del tronco, tanto en la región posterior, como anterior, debe seguir siendo prioritaria en la formación deportiva (ver gráficos 105 al 108).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

En el comienzo del uso de barras y discos es primordial dedicar el tiempo suficiente con el grupo de atletas para que se domine las técnicas básicas y evitar de esta forma alteraciones en la normal evolución fisiológica de los jóvenes, teniendo en cuenta que cada chico tiene un proceso de aprendizaje distinto que requiere un tiempo individualizado. Esta iniciación de la fuerza con estos métodos debe plantearse sin pesos considerables, por ejemplo sólo con las barras o incluso con elementos de menor carga como escobas, picas etc. Hay que tener presente que las principales causas de lesiones y riesgos del entrenamiento con cargas son: (Fritzsche, 1977)

1. Ejecución incorrecta al movilizar las cargas
2. Falta de la necesaria adaptación condicional (ejemplo: flexibilidad)
3. Insuficiente calentamiento general y/o especial, antes de la actividad
4. Manejos de cargas más altas de las que son capaces de controlar
5. Utilización de equipos en malas condiciones o poco seguros
6. Especialización precoz, con utilización de cargas unilaterales

Una propuesta de sesión de fuerza con cargas sobre los hombros durante la fase de pubescencia, se indica en el siguiente cuadro (Ramón Cid, 2003).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

No obstante, van a seguir teniendo protagonismo los ejercicios de fuerza realizados sin carga externa, aunque ello dependerá de cómo se haya trabajado en las categorías anteriores esta capacidad (ver gráficos 109 y 110).

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7. La fuerza en la categoría júnior (18 y 19 años)

Durante esta categoría las chicas concluyen, sobre los 19 años, su segunda etapa puberal (adolescencia), por lo que a partir de ese instante formarán ya parte de la edad adulta. Los chicos tendrán que esperar al principio de la categoría promesa, sobre los 20 años, aunque algún adelantado a nivel biológico la finalice en ésta.

En el final de esta segunda etapa puberal se completa en muchos atletas la definitiva osificación y calcificación de esqueleto, en general entre los 17 y 20 años, es decir los más retrasados en la categoría promesa. Por lo tanto, el organismo de estos atletas ya está maduro para acentuar el desarrollo de la fuerza explosiva con cargas medias; intensificar la mejora de la fuerza máxima, con resistencias más altas, aunque todavía no máximas y acentuar la atención hacia la fuerza resistencia. También puede iniciarse el entrenamiento de la fuerza reactiva, a través de ejercicios pliométricos.

En esta categoría la preparación física general, siempre y cuando se hayan desarrollado todos los contenidos de las etapas anteriores, pierde protagonismo a favor de una mayor especificidad. Lógicamente, una vez más, la proporcionalidad y atención hacia cada una de las capacidades físicas dependerá de la especialización atlética, ya que los requisitos para cada disciplina son tremendamente variables.

Desarrollo de la fuerza en la categoría júnior

Durante esta categoría, los atletas ya se han especializado hacia un sector muy definido y las necesidades de fuerza serán muy particulares. Piénsese, por ejemplo, entre un fondista o un lanzador. Por lo tanto, ya se utilizarían métodos y ejercicios muy específicos. Uno de los interrogantes afecta al uso de las cargas libres o bien de las máquinas. Cada opción aporta ventajas e inconvenientes:

Ventajas de las máquinas:

• Algunas máquinas son más eficientes para aislar ciertos músculos.
• Son más seguras que las cargas libres.
• Permiten ahorrar espacio, con grupos grandes.
• Acortan el tiempo de entrenamiento.

Desventajas: de las máquinas:

• Apenas activan músculos sinergistas y estabilizadores.
• Las máquinas isocinéticas, menor transferencia al gesto deportivo.
• Menor velocidad de ejecución: menos eficacia en la potencia

Ventajas de las cargas libres

• Mayor activación de músculos sinergistas y estabilizadores.
• Mayor transferencia a los gestos deportivos.
• Más económicas que las máquinas y ocupan menos espacio.
• Más idóneos para la fuerza máxima y potencia (FV)

Desventajas de las cargas libres

• Es más peligroso para personas sin experiencia.
• Se pierde más tiempo cambiando las cargas.
• Suelen ser poco eficientes para el aislamiento muscular específico

Sin duda alguna, el uso de las cargas libres posee una transferencia mucho más acusada al gesto deportivo. No obstante, en los primeros años puede utilizarse el sistema de guías de barras, que supondría un elemento intermedio entre ambas situaciones que otorga una mayor seguridad a los jóvenes ejecutantes.

Desde que los jóvenes benjamines habían iniciado su formación de la fuerza muscular con saltos muy básicos, lanzamientos, juegos, reptaciones, suspensiones en cuerda, hasta llegar a esta categoría han seguido un proceso complejo, presidido por una continua especialización y especificidad. Véase propuesta de Tancic, (1988) en el gráfico 111.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 13.

En general, los ejercicios se han convertido en más específicos, aunque esta evolución dependerá mucho del nivel de desarrollo alcanzado en las etapas anteriores. Por ejemplo, si un joven de la categoría júnior, inicia la práctica atlética sin haber desarrollado las capacites físicas explicadas en las edades anteriores, debería enfocar su formación con un trabajo multifacético, general y evitar los ejercicios específicos.

En caso contrario, se podrá acentuar la utilización de los diferentes métodos de trabajo de fuerza: concéntricos, excéntricos, isométricos y pliométricos. La utilización de

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En relación al trabajo de fuerza máxima, ya es posible incluir un trabajo selectivo de hipertrofia muscular, así como también utilizar la coordinación intramuscular.

Para la elección de la intensidad de los ejercicios, es preciso aplicar el principio del incremento progresivo de la carga, considerando los años de entrenamiento (ver propuesta de la tabla 10)

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