Desarrollo de la fuerza para la aducción y la aducción de la articulación de la cadera
La aducción de la articulación de la cadera (hacia la línea media del cuerpo) y su abducción (alejarse de la línea central del cuerpo) son movimientos importantes cuando necesitamos acciones laterales. La aducción de los músculos de la cadera, provee una base interna estable para la región pélvica y ayudan a asistir en los movimientos rotatorios del cuerpo cuando el pie está apoyado sobre la superficie.
Autor: Mark Roozen, Med, CSCS
La aducción de la articulación de la cadera (hacia la línea media del cuerpo) y su abducción (alejarse de la línea central del cuerpo) son movimientos importantes cuando necesitamos acciones laterales. La aducción de los músculos de la cadera, provee una base interna estable para la región pélvica y ayudan a asistir en los movimientos rotatorios del cuerpo cuando el pie está apoyado sobre la superficie. La abducción de la cadera, es la acción clave para el movimiento lateral. Los músculos que asisten en la abducción ayudan a mantener la zona pélvica equilibrada mientras el deportista se mueve o desplaza.
Los ejercicios de aducción de la articulación de la cadera, asistirán para realizar giros, pasos cruzados, realizar el empuje para subir un escalón y la transferencia del peso corporal de una pierna a la otra. La abducción de la articulación de la cadera, es necesaria para cualquier paso hacia un lado o acción lateral. Los tres ejercicios presentados a continuación pueden ser añadidos a los que ya tengas en tu “caja de herramientas” para te que ayuden al desarrollo del área de la articulación de la cadera y para mejorar la fuerza de aducción y la abducción.
Desliz lateral con una pierna (imagen 1)
Este ejercicio ayuda a desarrollar la agilidad lateral, el equilibrio, y la fuerza a través del articulación de la cadera. Comienza el ejercicio de pie, con una pierna sobre una superficie sólida y la otra sobre la tabla deslizante. Intenta mantener el peso de tu cuerpo en el centro igualmente distribuido (no favorezcas la pierna colocada sobre la superficie sólida). Deja que la pierna situada sobre la tabla deslizante resbalé hacía el centro de la tabla. Empuja (aducción) la pierna todo lo lejos que puedas mientras mantienes el equilibrio y el control, entonces, pasa a tirar (abducción) la pierna hacía la posición de inicio. La pierna en la zona sólida debe permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
Globo de ejercicios / rotación con carga en el tobillo
Este ejercicio trabaja a lo largo de todo el complejo de la cadera e incluso ayuda a desarrollar la zona central. Acostado de espaldas, ajusta una pesa en el tobillo de cada pierna. Mantén una pierna en el suelo (pierna de soporte) y empieza a realizar círculos o rotaciones con la pierna de “trabajo”. Empieza con pequeños círculos y ves ampliando el rango de movimiento durante la acción hasta que puedas realizar en buena postura círculos lo más grande posible. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio elevando la pierna de soporte. Empieza elevando la pierna sobre una superficie sólida y progresa hacia una superficie inestable como puede hacer el Globo de Ejercicio (imagen 2).
Aguante de cintas estáticas con abducción y aducción
Éste ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza a través de la zona de la cadera y puede ayudar a mejorar la estabilidad (cuando se realiza en una posición de pie). Empieza el ejercicio acostado en posición supina (acostado mirando hacia arriba) en el suelo junto a tu compañero. Ata la cinta elástica (en forma de 8) a tu tobillo y a la de tu compañero. Tu compañero aguantará su pierna estirada manteniendo una posición rígida. En tu caso, realizarás movimientos de aducción o abducción dependiendo de la pierna donde tengas amarrada la cinta (imagen 3). Una vez que hayas finalizado tus repeticiones, tu compañero, realizará los movimientos mientras que tú ocuparás su lugar. Para aumentar la intensidad, el ejercicio se puede realizar desde una posición de pie (imagen 4). La persona que mantiene la posición estática, necesita aguantar un centro corporal rígido con la pierna extendida justo enfrente. Puedes también cambiar la posición de la pierna para activar el músculo o grupo muscular que quieras utilizar como estabilizador primario (imagen 5).
Conclusión
Al desarrollar la fuerza en posiciones diferentes, con diferentes ángulos y con variación de la carga, aumentarás la fuerza funcional base y la respuesta a las fuerzas reactivas. Esto ayudará a desarrollar la agilidad que requiere que los atletas regulen cambios en su centro gravitacional mientras que, los obliga a desviar su postura.
Bibliografía
- Graham, JF. (2000). Training for speed, agility, and quickness (Brown LE, Ferrigno VA, Santana JC, Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Yessis, M. (1992). Kinesiology of exercise: A safe and effective way to improve athletic performance. Indianapolis, IN, Masters Press.
Sobre el autor
Mark Roozen, MEd, CSCS,*D, es gerente de Performance Zone, Un centro de Fitness and Training en Granbury, (USA). Se licenció en la Universidad de Northern State University obteniendo un Masters MEd en la Tarleton State University. Mark ha sido un miembro activo de la National Sports and Conditioning Association (NSCA) desde 1987, donde ha cubierto varios puestos en diversos comites.
