POTENCIA MUSCULAR: ENTRENAMIENTO (III)

Entrenamiento de la potencia muscular: 4 métodos esenciales para el deportista (3ª parte)

1ª Parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-de-la-potencia-muscular-1/
2ª Parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-de-la-potencia-muscular-2/

Llegamos al número de tres de nuestra serie sobre potencia muscular y nos centramos en los ejercicios de Balística.

Balística

Durante una acción de balística, la fuerza es mayor que la resistencia de forma que el movimiento se produce a una alta velocidad. La Resistencia es acelerada y proyectada. Los ejemplos incluyen un lanzamiento de balón medicinal o un salto desde sentadilla. El objetivo es alcanzar la aceleración pico al momento de la liberación del objeto o el cuerpo (en un salto) para que lleguen lo más lejos posible.

A pesar de que no existen pautas definitivas para la carga usada con la balística, Fleck y Kraemer (3) sugieren que se use una carga de 30-35% 1-RM para ejercicios que incluyan peso libre tales como las sentadillas con salto. Para varios ejercicios balísticos el mismo peso de los objetos dictan la carga a emplear, por ejemplo los balones medicinales que van de los 2-6kg y las pesas rusas que van desde los 10-32kg.

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Los parámetros para el entrenamiento de potencia balística son resumidos en el cuadro debajo:

Las repeticiones pueden ser bastante altas ya que la naturaleza de algunos ejercicios significa que pueden transcurrir hasta 20 segundos entre esfuerzos, por ejemplo cuando un balón medicinal tiene que ser recuperado. Sin embargo, una serie debería parar en el momento en que no podamos mantener la velocidad y la calidad del movimiento.

Para ejercicios tales como las sentadillas con salto que usan cargas de 30% 1-RM, Fleck y Kraemer (3) recomiendan hasta 5 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.

La balística puede imponer fuerzas excéntricas considerables en las articulaciones, ligamentos y tendones. Cuando por ejemplo se aterriza de una sentadilla de salto los deportistas siempre deberían progresar gradualmente; empezando con ejercicios sin carga a aquellos con carga y no deben llegar al agotamiento antes de iniciar la sesión de entrenamiento de potencia balística.

Considera también que cualquier tipo de entrenamiento de potencia muscular debe realizarse en un día donde el cuerpo, especialmente el sistema neuromuscular esté “fresco”. Es decir, si el día anterior hemos completado una o dos sesiones fuertes, no deberíamos realizar trabajo de potencia muscular.

Ricardo Segura Falcó.
Director General de Alto Rendimiento.

Referencias para el entrenamiento de potencia muscular

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