ENTRENO CON PULSOMETRO O MONITOR DE CARDIO (I)
Entrenamiento con pulsómetro o monitor de cardio (1ª parte)
Introducción
Los pulsómetros deportivos o para el fitness cumplen ya algunos años de existencia, pero no fue hasta hace poco que el entrenamiento con estos aparatos se emparejó con su tecnología y desarrolló para hacer del entrenamiento una actividad más simple y efectiva, tanto para el deportista iniciado, intermedio o el más avanzado. Mientras muchos deportistas poseen un monitor cardiaco (pulsómetro), a menudo no se explota todo su potencial que ofrecen estos aparatos. Otros corredores no poseen pulsómetros o incluso desconocen los beneficios del entrenamiento con estos. Las siguientes líneas están enfocadas a esclarecer estos aspectos incluyendo también algunos ejemplos de su aplicabilidad.
¿Porqué utilizar un pulsómetro?
Los pulsómetros son aparatos diseñados para poder llevarlos durante el ejercicio con el propósito de medir y registrar la frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto, ofreciendo al mismo tiempo información instantánea del nivel de trabajo de tu corazón. El estado de tu corazón (no olvidemos que también es un músculo) es la clave para la capacidad aeróbica, denominada entre muchas de sus aceptaciones como “fondo cardiovascular o fondo respiratorio”.
Tanto para la salud del individuo como la del corazón durante el ejercicio y la competición, el fondo aeróbico es el punto central prácticamente para todos los corredores. Los pulsómetros son los instrumentos asequibles más efectivos para encontrar y desarrollar el progreso en vías a aumentar el fondo aeróbico.
Te puede interesar: Curso Online de Evaluación Física Deportiva.
1) Fácil manejo y exactitud:
Los pulsómetros son la única forma práctica, efectiva para averiguar y registrar tus pulsaciones a lo largo de una sesión completa de trabajo. Estos aparatos proveen un registro completo de tus pulsaciones por minuto (bpm, del inglés beats per minute) durante una duración de trabajo y también, ofrecen una mayor exactitud comparado con la toma de pulsaciones manual.
En algún artículo anterior de Alto Rendimiento ya se ha mencionado que la variación (error de medida) al contar las pulsaciones manualmente puede llegar hasta incluso 13 pulsaciones por minuto si se compara con el Pulsómetro. Esta variación, supone un auto-engaño para el deportista que se rige por la medición manual puesto que el error de 10-15 bpm te hace estar trabajando en una zona de entrenamiento diferente. En situaciones de trabajo máximo o submáximo-elevado el error es incluso mayor si lo tomamos manualmente. Además, detener el entrenamiento, durante unas series de esfuerzo, un sprint, etcétera, para poder contar las pulsaciones interrumpe tanto el entrenamiento como tu frecuencia cardiaca, e incluso presionar la arteria carótida (posiblemente uno de los dos puntos más comunes para la detección manual de las pulsaciones) disminuye el pulso, aumentando incluso más el error.
2) Evaluar tu forma física:
La Frecuencia Cardiovascular es el factor individual mas significante en la velocidad del deportista (Mayor velocidad-esfuerzo = + BPM); consecuentemente, el pulsómetro ofrece la excelente posibilidad de averiguar el fitness cardiovascular y la personalización de tus sesiones de entrenamiento para cumplir con los objetivos cardiovasculares. Medir la frecuencia de trabajo de tu corazón es el método más exacto para determinar que beneficio deriva de tu entrenamiento (ese apartado lo desarrollamos más adelante). Otros métodos disponibles, tales como la dureza con la que el deportista respira, o la sensación de cansancio que una persona siente, pueden reflejar otros factores y dar datos confusos reales sobre la efectividad de tu trabajo. Llegado a este punto, cabe mencionar que existen algunas otras pruebas de “laboratorio o campo” entre ellos, los medidores de lactato portátiles que trataremos en otro artículo, que por lo general, son mucho más caros, cuesta más tiempo realizar la medición, hay que tener cuidado con la toma/medición y su aplicación y requiere cierto conocimiento de fisiología para extraer un análisis adecuado de los resultados.
3) Prevenir el sobre-entrenamiento:
Para muchos deportistas competitivos, el régimen semanal de entrenamiento se compone generalmente de una planificación de siete días sobre una fina línea de entrenamiento entre entrenamiento óptimo y sobre-entrenamiento. El uso del pulsómetro para evitar el sobre-entrenamiento del cuerpo implica maximizar la eficacia de tu entrenamiento y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesión. El riesgo de lesionarse decrece considerablemente si no sobre-estresamos el cuerpo. Las lesiones son un verdadero problema y significan dar un paso atrás en nuestro progreso, entrenamiento y rendimiento final. Aunque los expertos expresan diferencias sobre “cuanto ejercicio es demasiado ejercicio”, el pulsómetro se puede utilizar como centro de control una vez determinada la intensidad de trabajo semanal deseada. ¿Te permiten los días de recuperación realmente recuperar tu cuerpo? La respuesta, en muchos casos, es que los días más suaves del deportista, simplemente no son lo suficientemente livianos. Utilizando el pulsómetro para estar por debajo del techo específico evita vaciar el almacén del glucógeno corporal, asegurando resguardar la energía para realizar sesiones intensas con más vigor y evitando tener que incorporar días de reposo imprevistos (no planeados) por culpa de la fatiga.
Te puede interesar: Curso Online de Evaluación Física Deportiva.
4) Prevenir el infra-entrenamiento:
Un término mucho menos citado que el “sobre-entrenamiento” pero con la misma relevancia. Al contrario de lo mencionado en el punto anterior, ocurre que algunos deportistas simplemente no ejercitan a menudo con la dureza o la intensidad suficiente. En este caso, el pulsómetro puede funcionar como una especie de entrenador, que comunica por mediación de una señal sonora cuando el cuerpo puede está en el límite inferior y consecuentemente cuando poner un pie en el acelerador. Configurada una frecuencia cardiaca mínima para una actividad, el monitor avisa cuando cruzar la línea de intensidad mínima memorizada como objetivo: ahí el aviso de tener que aumentar la intensidad.
5) Ritmo y equilibrio durante la competición:
Algunos deportistas no sólo entrenan con pulsómetro, también compiten contra sí mismos. El pulsómetro es mejor herramienta para poder contabilizar el esfuerzo durante la competición que las marcas de kilometraje, pues la velocidad apropiada de cada kilómetro durante una distancia puede variar. Al mismo tiempo, el pulsómetro es indiferente a las condiciones de viento, el ritmo de los otros competidores, los ánimos que llegan desde el público, el silencio de las rectas interminables que se presentan hacia el final de algunas carreras o en sus tramos principales sin olvidarnos de las grandes subidas o las curvas; es un observador objetivo e imparcial que puede ayudar a mantener una frecuencia de trabajo constante y en diferentes circunstancias, bien sea sobre un terreno variado, en áreas donde los factores externos afectan tu motivación y velocidad. Dentro del contexto de la carrera, el pulsómetro es quizás de mejor uso para poder prevenirte a la hora de realizar una salida demasiado rápida o trabajar demasiado duro durante las primeras fases de la carrera.
Otro ejemplo, se presenta cuando corres junto a un adversario e intentas (o él intenta) mantener un ritmo de emparejamiento. Tácticamente puede presentarse la ocasión en la que interese ir acompañado pero en otras ocasiones no. Con sólo una mirada al pulsómetro recibirás la indicación (según tus pulsaciones y sensaciones) para saber si te toca escapar, variar el ritmo o incluso dejar al contrincante marchar en el caso de que tus pulsaciones estén muy por encima del ritmo de carrera para el que has entrenado.
Una consideración a tener en cuenta el día de la competición, sobre todo si eres novicio con el uso del pulsómetro, es que el mismo evento o ambiente de competición provoca ciertos asomos psicológicos que se reflejan en forma de nerviosismo, ansiedad, excitación, etc. en el deportista (algo positivo para unos o negativo para otros) que refleja un aumento en las pulsaciones, especialmente en los primeros tramos de carrera. Este aumento en las pulsaciones provocado por los aspectos psicológicos del día de la competición no se presenta en los días de entrenamiento y por lo tanto, no tenemos que dejarnos engañar por una cifra en el pulsómetro que seguramente es más alta de lo normal. Lo interesante de esto, es registrar los aumentos en el día de la competición y compararlos con las cifras del entrenamiento. Esto ayuda a conocer algo mejor y con cifras como opera nuestro par cuerpo-mente.
6) Disfrute:
Mientras muchos corredores disfrutan de sus largas carreras, el uso del pulsómetro añade un sabor diferente a la actividad diaria, bien se utilice para el entrenamiento o la competición, durante un par de kilómetros o veinte. Los monitores pueden dar una cuantificación divertida y exacta sobre el progreso e incluso, contribuye a añadir variedad en las sesiones.
Hasta aquí, hemos podido difuminar lo que supondría el uso de un pulsómetro básico cuyo coste puede no superar los 30 €. Por supuesto serás conocedor de que existen diferentes modelos y tipos de tecnología mucho más avanzada que podrán contabilizar tus calorías, frecuencia cardiaca máxima, medía, por vuelta e incluso pulsómetros de una gama algo más alta cuyo interface te permite pasar todos los datos a una app o al ordenador y registrar, comparar y/o analizar en pocos segundos el trabajo mediante gráficos y ahorrando operaciones complejas. Los pulsómetros de estas gamas más elevadas vienen con una app para móviles o un software que fácilmente se instala en el ordenador.
Próximamente: Entrenamiento con pulsómetro o monitor de cardio (2ª parte)
Autor: Ricardo Segura Falcó – Director de Alto Rendimiento
Te puede interesar: Curso Online de Evaluación Física Deportiva.
