¿Es hora de replantear tu programa de entrenamiento para la maratón?

 

Autor: Greg McMilan, M.S.

Años atras trabaje para Gabriele Rosa, a quien se le ha tildado como “el mejor entrenador de maratón del mundo”. Sus atletas, en su mayoría Keniatas, han ganado las maratones importantes. Durante mi trabajo bajo su responsabilidad, los atletas entrenados por Rosa han ganado tftulos mundiales de campo y pista, medallas olímpicas y establecieron numerosos records mundiales de carrera de maratón. Como dice este documento, su mejor atleta, Paul Tergat, es el poseedor del record mundial de maratón (2:04:55) con una cadencia de 4:46 por milla. Como podras imaginar, aprendí mucho.

Mi trabajo fue ayudar a Rosa con los centros de entrenamiento en los Estados Unidos, modelados a imagen y semejanza de sus exitosos campos Keniatas, con el objetivo de convertir a corredores estadounidenses en maratonianos de clase mundial. Despues de un par de ciclos de entrenamiento para maratones, me di cuenta de que los atletas estadounidenses simplemente no estaban listos para el rigor de un programa de entrenamiento para maratones. Sentí que si creabamos a los corredores un pre-programa de entrenamiento, podrían mostrarse mejor preparados para la fase de entrenamiento especffica de la maratón.

Imagen 1: piramide del programa clásico

Imagen 2: piramide del NUEVO programa

Cuando discutí esto con Rosa, esperé completamente que propusiera un programa que construyera el kilometraje de los atletas (construcción de la base), así como una fase de fuerza antes de la fase de maratón. Me equivoqué! Para mi sorpresa, la fase pre-maratón no fue para nada como yo lo esperaba. En lugar de eso todo fue trabajo de velocidad. Como lo oyes, series de 200s, 400s, 800s, repeticiones de 1 milla y así sucesivamente. El trabajo en pista fue como el que puedes encontrar en corredores de 5K y 10K antes de su temporada de competición. La experiencia de Rosa mostró que era importante desarrollar primero la velocidad del atleta de forma que éste no fuera un factor limitante en la fase de entrenamiento para la maratón. El objetivo en el entrenamiento de maratón es “agotar” al atleta con la duración de las sesiones y no con la velocidad, de  forma que la velocidad necesita desarrollarse primero.

Como la mayoría de entrenadores, fui educado en lo que llamo el método de maratón “clásico”. En este método, existe una pirámide de entrenamiento tradicional (Imagen 1) donde se construye primero una base aeróbica con kilometraje, luego la transición al entrenamiento de fuerza con sesiones de colinas y fondo y finalmente, el trabajo de velocidad antes de la fase pico.

Rosa cree en este modelo para los maratonianos salvo por una excepción: la fase de fuerza y la fase de velocidad deberían dar un giro de 180º para los maratonianos. Llamaré a esto el “nuevo” método de entrenamiento para maratón. (Imagen 2)

Muestra de Fase de Entrenamiento Pre-Maratón

Semana   Sesión #1 Sesión #2 Sesión #3 Semana 1 4–6 x 300m @ 85–90% de esfuerzo total con 1–2 minutos de recuperación haciendo footing 6–8 x 800m @ a un ritmo sub-5K con 2–3 minutos de recuperación haciendo footing   Carrera Constante Larga: 14–16 millas Semana 2 5–6 x 200m @ 90–95% de esfuerzo total con 2–3 minutos de recuperación haciendo footing 3–4 x 1 milla a un ritmo @ 5K con 2.5–3.5 minutos de recuperación haciendo footing Carrera Constante Larga: 16–18 millas Semana 3 4–6 x 400m @ 85–90% de esfuerzo total con1–2 minutos de recuperación haciendo footing 4–5 x 1200m @  a un ritmo sub-5K con 2.5–3.5 minutos de recuperación haciendo footing Carrera Constante Larga: 16–18 millas Semana 4 7–9 x 100m @ 95% de esfuerzo total con 1–2 minutos hacienda footing 8–10 x 400m @ a un ritmo sub-5K con 1–2 minutos de recuperación haciendo footing Carrera Constante Larga: 16–18 millas

Comentario: Este programa sigue tu fase normal de construcción de base, pero se da antes de la fase específica de maratón de seis a ocho semanas. En esta fase, trabajas en la velocidad dos días por semana y te ocupas de las otras carreras con tus carreras normales de mantenimiento y una carrera larga. Toma al menos un día (y quizás dos) entre las sesiones de velocidad y disminuye estas sesiones. Este es un entrenamiento estresante por lo que respétalo y ten un buen cuidado de tu cuerpo. Cada sesión puede ser realizada como una carrera fartlek si no hay una pista disponible o se prefiere las sesiones basadas en el esfuerzo. La meta es aumentar la velocidad, entonces asegúrate de correr fácilmente en tus otras sesiones de forma que puedas procurar un buen esfuerzo en las sesiones de velocidad.

 

Tras hablar co Rosa de su programa pre-maratón, comencé a investigar los dos métodos para ver de dónde provenían y cómo y por qué son diferentes. Tenía curiosidad no sólo de aprender la historia, sino también si este nuevo enfoque funcionaba para todos los corredores o sólo para un grupo selecto. Y la otra pregunta que  rondaba mi cabeza due ¿deberíamos desechar el método clásico o éste continúa ofreciendo beneficios para ciertos maratonianos?

Otra Opción: El Método del Volumen

Mientras el método clásico y el nuevo método pueden funcionar para el 90-95 por ciento de los maratonianos, hay otros atletas a los que les va mejor otro método: el método del volumen. Para estos corredores, la velocidad antes de la estamina o la estamina antes de la velocidad no importa. Se pone mucho menos énfasis en las sesiones específicas ya que la acumulación de millas es la clave para su éxito. He entrenado atletas que simplemente carecían de velocidad y no importaba cuánto trabajaron en ello, sólo se daban mejoras menores en la velocidad. Para este tipo de atleta, el mejor plan de ataque es simplemente trabajar en su resistencia, que es su fuerza. El volumen de entrenamiento se vuelve el número uno. Los ejemplos del pasado incluyen a muchos de los grandes maratonianos estadounidenses desde fines de 1960 que simplemente corrieron un montón de millas. Ninguna de estas millas de entrenamiento fueron necesariamente rápidas para los estándares actuales, pero los atletas ganaron carreras, formaron parte de equipos Olímpicos y lograron tiempos que la mayoría de corredores estadounidenses actuales estarían felices de atribuírselos a sí mismos. En la actualidad, muchos maratonianos asiáticos usan el enfoque del volumen, los japoneses en particular. Los entrenadores y atletas japoneses con quienes he hablado están tranquilos con esto. Saben que sus corredores no son veloces y no se preocupan por ello. Ellos atajan la competición con puro fondo. ¿Y quien puede discutirlo? Destacan tanto en Campeonatos Mundiales como en las Olimpiadas

Parece que este “nuevo” método viene de Europa (y más probablemente de Europa del Este de teorizadores del entrenamiento rumano de Tudor Bompa, el gurú de la periodización). El nuevo método sigue la lógica original de nuestro modelo clásico, pero lo mejora específicamente para la maratón.

La teoría del entrenamiento clásico, establece que los programas de ejercicios se fijen de forma tal que al inicio, el atleta trabaje en el acondicionamiento general (base aeróbica y fuerza/colinas para corredores), luego gradualmente se desplaza a un entrenamiento cada vez más y más específico conforme se acerca al día de la  carrera. Ya que nosotros heredamos nuestro método clásico de pista, este último entrenamiento específico de carrera significó entrenamiento en pista con repeticiones rápidas e intervalos que expanden de forma vigorosa los pulmones, teniendo lugar cerca a los encuentros claves (el pico).

Estamina: capacidad de poder mantener esfuerzos estresantes de forma prolongada.

Para la maratón, sin embargo, nuestro “entrenamiento específico de carrera” no es un trabajo de velocidad rápida sino un entrenamiento más orientado a la estámina: carreras a una cadencia determinada, sesiones al umbral de lactato, carrera a ritmo objetivo de maratón y sesiones similares. Por tanto, en este nuevo método de entrenamiento para maratón reorganizamos ligeramente las fases de entrenamiento: el deportista construye su base, luego trabaja la velocidad, seguido de la estamina antes de llegar a la fase pico para la maratón. El entrenamiento más específico de carrera, el entrenamiento de estamina, tiene lugar cuando se acerca el evento. Este es un cambio sutil pero importante. La teoría está bien, pero ¿cómo funciona en la práctica? Rosa seguramente tuvo resultados positivos usando este modelo y nosotros comenzamos a tener mejores resultados con los corredores estadounidenses. Pero, esto fue con corredores de élite. ¿Qué hay de los atletas que compiten regularmente como tú y yo? ¿Funcionará este método mejor para nosotros? Me he encontrado en la situación ideal para descubrirlo.

Durante los últimos cuatro años, apliqué este nuevo método con un abanico de corredores de diferentes niveles, desde principiantes a campeones de maratón. Otros entrenadores también están experimentando resultados positivos. En una entrevista Brad Hudson, entrenador de deportistas olímpicos como Dathan Ritzenhein y Shayne Culpepper, menciona que con esta reorganización sutil de las fases, el ex campeón nacional de maratón Scott Larson ha sido capaz de alcanzar un nuevo nivel en su maratón.

Fase de Entrenamiento Pre-Maratón

¿Quienes Deberían Intentar el Nuevo Método?
• Los corredores que no están teniendo éxito con el método clásico. • Los corredores que encuentran que se quedan “atascados” en un ritmo y simplemente no pueden ir más rápido. • Los corredores que tienen problema para terminar un programa de entrenamiento de maratón más largo debido a lesión o agotamiento • Los corredores que sienten que son “más rápidos” que los corredores “cuanto más largo mejor”. Si tu rendimiento en carreras más cortas sobrepasa ampliamente tu rendimiento en carreras más largas, entonces el nuevo método puede funcionar para ti.
El Método Salazar/El Más Corto
Mientras podríamos llamar a este un “nuevo” método para el entrenamiento de maratón, este realmente no es nuevo y nunca ha sido nuevo para las maratones estadounidenses. Muchos entrenadores hablan del Método (Alberto) Salazar/ (Frank) Shorter de la maratón como sinónimo del método descrito en este artículo. Tanto Shorter como Salazar fueron corredores de pista extraordinarios que también llevaron su talento a la maratón. Como corredores de pista, frecuentemente corrieron en el circuito de pista Europeo durante todo el verano, así lograron estar llenos de trabajo de velocidad durante este tiempo. Tras finalizar su campaña veraniega de pista en Agosto/Septiembre, se les informó que habían tomado su velocidad refinada en la pista y agregado unas cuantas semanas de kilometraje más alto, carreras largas y carreras a ritmo de maratón antes de sus maratones de otoño. Este patrón encaja perfectamente en el “nuevo” método, por lo que no es tan nuevo después de todo. Se ha dicho bastante que Salazar continúa con esta idea y necesita a su Equipo del Proyecto de Oregón para realizar primero una carrera rápida 10K antes de cambiar a la maratón. Este método llevó a Dan Browne no sólo a correr una carrera rápida de 5K y 10K sino también volverse el campeón nacional de maratón y entrar en el equipo de maratón Olímpico estadounidense. ¿Por qué no va a ocurrir en otros paises?

Aquí vemos como es una fase de velocidad pre-maratón. Su duración consta de entre cuatro a seis semanas y sigue la fase normal de construcción de base del corredor, pero recuerda que tiene lugar antes de la típica fase específica de maratón de seis a ocho semanas. Para la mayoría de competidores que pueden manejar dos sesiones de velocidad por semana más una carrera, esta fase incluye una sesión de velocidad usando distancias cortas (de 100 a 400 metros), correr muy rápido con recuperaciones largas, y una sesión de velocidad usando repeticiones más largas (400 metros a una milla), y correr a un ritmo de carrera sub-5K. El kilometraje para la fase de pre-maratón es generalmente un promedio de 10-20 por ciento más bajo que el nivel de kilometraje que correrás en la fase específica de maratón.
Si el trabajo rápido es tu justo castigo, o si encuentras el trabajo de velocidad particularmente duro en tu cuerpo, o tienes un tiempo limitado para el entrenamiento, entonces sólo haz una sesión por semana  (ver más abajo el ejemplo de Lynn) y suaviza las sesiones. Si la velocidad es tu fuerte, entonces lánzate con gusto en esta fase.

 

Al usar una fase de pre-maratón como esta, recomiendo que acortes tu fase de entrenamiento específico para la maratón a un minimo de 2 y un máximo de 4 semanas. Creo que una fase de pre-maratón apropiada seguida de tu fase de entrenamiento de maratón usual probablemente te llevará a un pico prematuro. Te darás cuenta que no necesitas tantas sesiones específicas de maratón para estar en forma para el evento, por lo que planifica menos semanas totales de preparación antes de tu maratón.

Éxito al Frente, al Medio y al Final del Pelotón

A continuación indico los programas  de entrenamiento pre-maratón de tres atletas de la vida real que son representativos de la mayoría de corredores. Estos atletas utilizaron este nuevo método de entrenamiento de maratón para lograr grandes mejoras en sus tiempos de maratón. Sus ejemplos pueden ser aplicados a tu propio entrenamiento para tu próxima maratón. En los tres casos, el entrenamiento listado es previo a su entrenamiento normal de maratón excepto que esta última fase se ha recortado dos a cuatro semanas.

Kelly Lilljeblad Keane: Campeona de la Maratón de Houston 2005: 2:32:27
Gary: 3:21 Maratoniano
Lynn: 3:51 Maratoniana

Un Mejor Entrenamiento Pre-Maratón Equivale a un Mejor Entrenamiento Maratón

Uno de los grandes beneficios que veo en este nuevo modelo es que éste puede acortar la fase de maratón. Pienso que cuanto mejor hagas tu trabajo (que significa cuanto más velocidad desarrolles) en la fase de pre-maratón, más corta podrá ser la fase de maratón. Esto es sumamente útil para los corredores que compiten ya que muchos corredores están simplemente mentalmente desgastados cuando la carrera se acerca. Los escuchas con mucha frecuencia decir: “¡Ya no puedo esperar más a que llegue la carrera para terminar!” Esto NO es lo que un entrenador quiere oír conforme se acerca la carrera. Un programa de maratón más corto evita este problema (así, como varias de las lesiones que pueden venir con un aumento del entrenamiento de maratón largo).

También pienso que cuanto mejor hagas tu trabajo en la fase de pre-maratón, más beneficio obtendrás del entrenamiento específico de la maratón. Como sugirió Rosa, la meta es aumentar tu velocidad de modo tal que en las sesiones de maratón nunca estés limitado por tu velocidad, sino que estés cansado simplemente por la duración de las sesiones. Suena como la maratón ¿no? no es que no puedas correr el ritmo de la maratón, sino que simplemente no puedes mantenerlo. Un programa de pre-maratón inteligente garantiza que esto no suceda. Serás capaz de hacer un mayor número de entrenamientos específicos de maratón y de mayor calidad porque no estarás limitado por tu falta de velocidad.

Atención: Esto NO es para Todos los Corredores

A pesar de mi entrenamiento inicial en el método clásico, estoy encontrando más éxito con este nuevo método que el que tuve usando el método clásico. Con esto dicho, sería incorrecto sugerir que este nuevo modelo es la respuesta para todos los maratonianos. De hecho, he encontrado que un nuevo modelo modificado o incluso el modelo clásico funcionan mejor para ciertos tipos de corredores. Cualquier corredor que esté en continua mejora usando el método clásico debería quedarse con lo que le funciona. Cualquier corredor que encuentre que simplemente haciendo más trabajo de kilometraje y menos de velocidad produce mejores resultados (ver Excepciones a la Regla abajo) probablemente no tendrá éxito con este nuevo método. Cualquier corredor que se lesione haciendo trabajo de velocidad o encuentre que demasiado trabajo de velocidad provoca sobreentrenamiento debería ser muy cuidadoso al poner en práctica este nuevo enfoque. En este caso, generalmente recomiendo un nuevo programa modificado que trabaje la velocidad, pero con una sesión de velocidad por semana solamente y quizás durante solo dos o tres semanas solamente.

¡¿No es Divertido?!

Pensarás que con casi 50 años de maratón competitiva detrás de nosotros, el entrenamiento de maratón sería fácil de realizar. Todos somos diferentes, con desiguales fortalezas y debilidades. Lo mejor que podemos hacer es pensar en lo que funciona y no funciona para nosotros. Podemos experimentar con nuevos enfoques cuando otros no funcionan. Podemos aprender de los entrenadores expertos y de los atletas exitosos y modificar sus lecciones para combinarlas con nuestras propias habilidades. Con compromiso y dedicación (y más que un poquito de suerte), cruzarás la línea de meta, más preparado que nunca.

Kelly Liljeblad Keane: Campeón de Maratón Houston 2005: 2:32:27

Desde luego Kelly no es la norma, pero su entrenamiento puede brindar un cierto entendimiento. Una cosa que notarás es que es una corredora a jornada completa, por lo que es capaz de hacer cuatro sesiones duras en su semana de entrenamiento. La mayoría de atletas no pueden hacer esto y yo no recomiendo intentarlo al menos que tengas una excelente biomecánica, te dediques sólo a comer, dormir y correr, y que puedas tener masajes frecuentes, quiropráctico u otra rehabilitación. Como Kelly es una excorredora de pista, usamos las sesiones fartlek ya que tiende tendencia a utilizar demasiado las sesiones de pista y no interesa todavía; en lugar de eso yo la tendría corriendo “esfuerzos”. Ella empuja lo suficientemente duro en este entrenamiento, pero en la pista puede algunas veces sobreestresarse físicamente cuando persigue tiempos. Su kilometraje durante esta fase de entrenamiento es generalmente de 80-95 millas por semana, mientras que durante su entrenamiento específico de maratón corre 100-120 millas por semana.

Fase Pre-Maratón	Sesión #1	Sesión #2	Sesión #3	Sesión #4
Semana 1	Sesión Fartlek: 10–15 x 1 minuto a un ritmo sub-5K con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 4–5 x 5 minutos a ritmo sub-5K con 2–3 minutos de recuperación haciendo footing	Sesión de Zancadas: 10–12 x 20–25 segundos a 5K hasta una carrera de milla con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Carrera larga: 120 minutos
Semana 2	Sesión Fartlek: 10–15 x 1 minuto a un ritmo de sub-5K con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 5–6 x 2 minutos a un ritmo sub-5K con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Carrera de Progresión: Carrera fácil con los últimos 10 minutos a un esfuerzo medio de maratón	Carrera larga: 120 minutos
Semana 3	Sesión de Zancadas: 10–12 x 20–25 segundos a 5K hasta el ritmo de carrera de milla con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 6–8 x 3 minutos a un ritmo sub-5K con 90 segundos de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 10–15 x 1 minuto a un ritmo sub-5K con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Carrera larga: 120 minutos
Semana 4	Sesión de Zancadas: 10–12 x 20–25 a 5K hasta el ritmo de carrera de milla con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 4–5 x 5 minutos a un ritmo sub-5K con 2–3 minutos de footing entre	Carrera de Progresión: Carrera fácil con los últimos 10 minutos a un esfuerzo medio de maratón	Carrera larga: 120 minutos
Comentarios: En cada ejemplo, sólo las sesiones claves de la semana son enumeradas. Los atletas añaden carreras de mantenimiento adicional para alcanzar sus metas de kilometraje semanales.

 

Gary: 3:21 Maratoniano

Creo que Gary es representativo de la mayoría de corredores competitivos; combina trabajo, familia y otros compromisos de la vida con 40 a 60 millas por semana. Es fuerte, dedicado y comprometido y su programa de pre-maratón. Su trabajo puede considerarse como un buen ejemplo para los atletas en el rango de tiempo de calificación de la Maratón de Boston (ver tabla al final del artículo). Puedes usar la pista o puedes realizar las sesiones como carreras fartlek (o sobre la base del esfuerzo). Con Gary usamos ambas, dependiendo de su agenda de viaje. Gary y yo comenzamos a trabajar juntos cuando corria medias maratones 1:46. Usando este programa pre-maratón junto con mi programa de maratón, Gary fue capaz de mejorar su tiempo record de media maratón en dos ocasiones y registrar 3:32 en su debut de maratón. Con otro ciclo de entrenamiento, bajó su mejor tiempo personal a 3:21:51. Quizás podría haber hecho lo mismo usando el método clásico pero esto funciona bien para él. El se mantiene saludable, corre tiempos personales a distancias más cortas y continúa mejorándose en la maratón.

Fase Pre-Maratón	Sesión #1	Sesión #2	Sesión #3
Semana 1	Sesión Fartlek: 10–12 x 1 minuto a un ritmo sub-5K con 1 minuto de recuperación haciendo footing	Sesión de Velocidad: 4–5 x 1 milla con 800m de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 14–16 millas
Semana 2	Sesión de Esprint: 6 x 200m @ 90–95% de esfuerzo total con 400m de recuperación haciendo footing	Sesión de Velocidad: 6–8 x 800m con 400m de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 16–18 millas
Semana 3	Sesión Fartlek: 10–12 x 1 minuto a un ritmo sub-5K con 1 minuto  de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 4–5 x 6 minutos a un ritmo 5K–10K con 3 minutos de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 16–18 millas
Semana 4	Sesión de Zancadas: 6 x :45 rápido con 90 segundos de recuperación haciendo footing	Sesión Fartlek: 6–8 x 3 minutos a un ritmo sub-5K con 90 segundos de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 16–18 millas
Comentarios: Si Gary está en casa, entonces usamos con frecuencia la pista para sesión pre-maratón #2. Si él está viajando entonces usamos las carreras fartlek para la sesión pre-maratón #2.

Lynn: 3:51 Maratoniano

Lynn muestra lo que la dedicación y un plan de entrenamiento inteligente pueden hacer. Ella comenzó casi al final del pelotón (4:40 maratón) y con un entrenamiento constante durante los últimos tres años, alcanzó su logro más alto al calificar para Boston (corriendo a 3:57 y siguiendo esto a 3:51 también en Boston). Corre de 30 a 45 millas por semana y combina el entrenamiento con el trabajo y la vida familiar. Su programa pre-maratón es un gran ejemplo de cómo los corredores que a menudo no piensan en ellos mismos como corredores competitivos pueden hacer grandes mejoras en sus tiempos de maratón, especialmente cuando carecen del tiempo o la habilidad para correr un montón de millas. El nuevo método también fue valioso para Lynn ya que con frecuencia sintió que los programas de entrenamiento tradicionales de maratón se prolongaban demasiado.

Fase Pre-Maratón	Sesión #1	Sesión #2
Semana 1	Sesión Fartlek: 4–5 x 5 minutos a un ritmo 5K–10K con 3 minutos de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 14–16 millas
Semana 2	Sesión Fartlek: 6–8 x 3 minutos a un ritmo sub-5K con 90 segundos de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 14–16 millas
Semana 3	Sesión Fartlek: 4–5 x 5 minutos a un ritmo 5K–10K con 3 minutos de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 16–18 millas
Semana 4	Sesión Fartlek: 6–8 x 3 minutos a un ritmo sub-5K con 90 segundos de recuperación haciendo footing	Carrera Constante Larga: 16–18 millas
Comentarios: En el caso de Lynn, encontramos que una sesión y una carrera larga es la mejor sesión para ella. Dos sesiones por semana más una carrera larga han provocado lesión en el pasado.