Hidratación adecuada para corredores de distancia identificar la necesidad de los fluidos para el individuo
1) Informe especial enviado por la USA Track & Field, con carácter de urgencia a todos los deportistas de fondo.
2) Guía esencial para evitar la hiponatremia.
3) El comunicado establece las pautas para la adecuada hidratación e incluye un auto-test
Autor: Douglas. J. Casa, PhD, ATC, FACSM
La USATF comunica cambios importantes en las guías para la hidratación
Para los atletas en general y en especial aquellos deportistas de larga distancia que ejercitan o compiten durante más de 4 horas, la USATF (USA Track and Field) recomienda que se reemplace el 100% del fluido perdido a través del sudor durante el ejercicio. Esto marca un cambio significativo ya que hasta no hace mucho los deportistas pensaban que deberían beber lo máximo posible y seguir la máxima de “ir por delante de tu sensación de sed”. Aspecto que se ha mantenido como norma general durante muchos anos.
Los deportistas de fondo deben concienciarse de que la percepción de la sensación de sed es indicativo de que hay que beber, en lugar de adelantarse al acontecimiento. Al guiarse por la sensación de sed, los deportistas prevendrán la deshidratación al tiempo que se reducirán los riesgos de hiponatremia (bajo nivel de sodio). Esta (hiponatremia) es una condición potencialmente peligrosa que ha visto incrementada su manifestación en los deportistas de fondo que han sido erróneamente inducidos a sobre-hidratarse.
Todos aquellos que compiten o ejercitan durante 4 horas o más, tienen que tomar especial precaución para evitar los síntomas de hiponatremia
Este comunicado difundido con carácter de urgencia por la USATF, con miras al Maratón de Boston 2003, han supuesto un cambio significativo en las recomendaciones generales referentes a la dosificación de fluidos. Estos reflejan cambios tanto en el pensamiento científico como en los promedios de los tiempos finales del maratón. Cuanto más tarda un corredor en terminar el maratón más conocedor y consciente debe ser sobre los fundamentos de la hidratación:
“El nuevo boom que esta viviendo nuestra sociedad, con nuevos participantes preparándose para saltar a la carretera en pruebas de larga duración, marca la necesidad de centrarse en los deportistas que se encuentran en medio o en la cola del pelotón.” según ha comentado masback CEO de la USATF. “Por ejemplo los Estados Unidos tiene ahora 30 millones de corredores adultos, este tremendo crecimiento, extensible a todos los países en el que este deporte se esta masificando ha motivado la gran importancia sobre la salud de sus participantes. Como responsables de todos estos nuevos deportistas de fondo, consideramos que tenemos un papel relevante en la educación de los deportistas a todos los niveles, desde los que tardan en completar un maratón 5 horas hasta los olímpicos.”
Reemplazar fluidos y sodio
La hiponatremia es una condición potencialmente negativa que ocurre con mayor frecuencia en actividades que duran cuatro horas o más y la consecuencia del consumo excesivo de fluidos y agravado al no compensar los niveles de sodio perdidos. Los casos más severos pueden presentar grand mal seizures, incremento de la presión intracraneal, edema pulmonar (presencia de fluido en los pulmones), arresto pulmonar o incluso el fallecimiento.
Las nuevas recomendaciones de hidratación para corredores de larga distancia difundidas por el USATF, indican que consumir 1 litro de fluido cor cada litro perdido durante el ejercicio, es decir, de 1:1. Los deportistas pueden determinar su porcentaje de perdida de sudor semanas antes de la carrera utilizando el test incluido más abajo.
Siguiendo esta estrategia de auto-estimación de la hidratación minimizaras el riesgo asociado con la deshidratación y/o la sobre-hidratación.
Los deportistas que todavía no han tenido la oportunidad de realizar el test deberían comenzar sus carreras bien hidratados – indicado por la claridad de orina- y proseguir bebiendo cuando noten que se presente la sensación de sed, en lugar de beber constantemente como otros han recomendado erróneamente. Es preferible una bebida deportiva con sodio y otros electrolitos.
Es imprescindible averiguar antes del evento, la cantidad de fluidos que necesitamos consumir (ver test en páginas siguientes).
Se debe considerar también la susceptibilidad del deportista al sodio u otros electrolitos pues estos pueden causar molestias estomacales, dependiendo de las características individuales.
Los corredores no pierden solo agua, sino también considerables cantidades de sodio y otros minerales mientras sudan durante el curso de la competición.
La recomendación de reemplazar el 150% del fluido o más, hace que los deportistas consuman grandes cantidades de agua durante la competición, causando un bajón en el nivel total de sodio y que potencialmente puedan padecer una hiponatremia.
Ya que una adecuada hidratación es fundamental para todos los deportistas de larga distancia, aquellos que se ejercitan durante extensos periodos de tiempo tienen un mayor riesgo de deshidratación o de sobre-hidratación, lo que incrementa el riesgo de hiponatremia. Este riesgo demanda que los fondistas sepan cuanto necesita su cuerpo en condiciones de competición.
Muchos científicos ven ahora en la hiponatremia un riesgo tan acentuado como siempre lo ha sido la deshidratación o la hipertermia e hipotermia, por lo que en breve la Federación lnternacional de Asociaciones de Atletismo (lAAF), distribuirá numerosos comunicados describiendo estos problemas y como evitarlos.
Para realizar el test de la deshidratación tenemos que utilizar siempre la misma báscula, a ser posible bien calibrada y en buen estado.
Otras condiciones médicas
Conforme los deportistas han ido aprendiendo la importancia de la hidratación para eventos de larga distancia, la deshidratación ha llegado a ser una condición menos evidente. Los equipos médicos en la línea de meta de un evento de resistencia ahora se encuentran con más asiduidad con casos de hipertermia, hipotensión postural (encauzamiento de la sangre hacia las piernas), hiponatremia y con lesiones comunes entre corredores de larga distancia, como pueden ser las bambollas (ver ejemplar anterior de Alto Rendimiento) o lesiones musculares y articulares. La hipertermia se puede presentar independientemente de los niveles de hidratación del deportista o la distancia de la prueba. De hecho, las pruebas cortas pueden suponer una mayor amenaza debido al mayor ritmo impuesto durante la carrera ya que genera un incremento mayor producción de calor. Un deportista adecuadamente hidratado que corre demasiado rápido o se exige ejercitar intensamente, especialmente en condiciones calurosas y húmedas, puede ser víctima de la hipertermia.
Es por lo tanto de vital importancia que los atletas ajusten su cadencia teniendo en cuenta las condiciones climáticas (ver ejemplar n°6 de Alto Rendimiento), disminuyendo el ritmo conforme aumentan la temperatura y la humedad, independientemente de la cantidad de fluido que ingieran.
Si consumes bebidas comerciales, pruebalas durante entrenamientos previos.
Con respecto a la Tensión Postural, esta se experimenta cuando el corredor para de repente, normalmente al final de la competición. Con la sangre fluyendo hacia las piernas, se presenta un inadecuado riego sanguíneo en todo el cuerpo, el deportista se siente mareado, pudiendo desmayar y/o caer. Esa condición se pensaba que era causa de la deshidratación, por lo que la actuación de los equipos médicos era la de re-hidratar al deportista.
Ahora, el personal médico puede identificar este problema y tratarlo de forma más especifica. El tratamiento consistiría en levantar las piernas del deportista afectado por encima de la cabeza durante 3- 4 minutos para su complet a recuperación.
Se puede evitar la Tensión Postural manteniendo las piernas en movimiento, aunque sea caminando suavemente en lugar de quedarse parado durante la carrera o una vez cruzada la linea de meta.
Test para la hidratación adecuada
Cada vez que el corredor se lanza a la calle, la pista o el campo para ofrecer su mejor rendimiento durante la competición o la sesión de entrenamiento, la necesidad de hidratarse adecuadamente se presenta como un enigma. A los deportistas se les ha predicado en numerosas ocasiones que deberán consumir “la mayor cantidad de fluido posible” para resguardarse del la deshidratación. Más recientemente, a corredores y personal médico se les ha dicho que limiten el volumen de hidratación debido a los peligros potenciales asociados con la sobre-hidratación que se pueden presentar cuando se ejercita durante un extenso periodo de tiempo. (,Que debe hacer el deportista para encontrar el equilibrio adecuado en su hidratación?
La USATF (USA Campo y Pista) ha emitido unas pautas (ver más adelante) junto a un comunicado urgente para todos aquellos deportistas y clubes inmersos en actividades de larga duración. En el los deportistas de larga duración se les indica que deben consumir un litro de fluido por cada litro perdido durante la actividad. Los deportistas deben determinar su necesidad en cuanto a fluidos mucho antes de aventurarse a realizar cualquier actividad de más de una hora de duración. Para ello previamente deberán realizar la prueba durante una hora hora de entrenamiento. Si es posible, esta prueba debe realizarse en condiciones similares a las que se presentaran el día de la competición.
- Asegúrate de estar bien hidratado ANTES de la sesión. La orina debe presentar un tono claro.
- Realiza el calentamiento hasta el punto en el que empieces a empieces a sudar, entonces para. Orina si es necesario.
- Toma tu peso (Kg.) desnudo/a en una buena balanza.
- Ejercita durante una hora al ritmo que te plantea hacerlo durante el día de competición.
- Mide la cantidad de líquido que bebes. Es importante que registres la cantidad de fluido que has bebido durante toda la hora de ejercicio.
- No orines durante la hora de actividad.
- Tómate el peso desnudo/a otra vez en la misma balanza que lo has hecho en el paso 3.
- El test esta terminado, sólo queda realizar los cálculos que te indicamos a continuación. Ahora puedes orinar y tomar más fluidos conforme los necesites. Calcula la cantidad de fluido que necesitas utilizando la fórmula siguiente:
GRÁFICA DE CÁLCULOS
Ahora sabes lo que necesitas beber por cada hora de actividad para estar adecuadamente hidratado durante la competición o en una larga sesión de entrenamiento. Ten en cuenta que conforme mejora tu forma física, puede que necesites realizar esta prueba de nuevo para asegurar de que tus necesidades de fluido no han cambiando. Por la misma razón, si reduces o cambias tu entrenamiento de forma significativa, puede que también necesites realizar el test de nuevo.
En el caso de que las condiciones climáticas esperadas para el día de la carrera o largo entrenamiento, no resulten como esperabas, deberías realizar el test de nuevo y en condiciones climáticas similares a las del día de carrera. Ten en cuenta que ahora sabemos que cuando sale un día caluroso, beber bastante no es suficiente para prevenir una enfermedad relacionada con el calor. Conforme aumenta la temperatura considera reducir el ritmo..
También es de vital importancia determinar el tipo de fluido que bebes. En muchas situaciones, los deportistas se pueden beneficiar al añadir hidratos de carbono y electrolitos (especialmente sodio) en sus bebidas preparadas. Sin embargo, existen diferencias individuales en las cantidades de sudor que evaporamos durante el ejercicio, también las bebidas preparadas varían sus efectos dependiendo del individuo. Una vez que has determinado las cantidades de fluido que necesitas consumir, debes incorporar en las rutinas de tu entrenamiento el consumo de estos. Durante estas practicas (sesiones) es donde realmente descubrirás que líquidos se ajustan a tus necesidades.
Pautas de la Hidratación y competición
Este apartado es una extensión del articulo previo, escrito por el experto Lewis. G. Maharam (del USATF) en el que nos indica unas pautas a seguir sobre la ingesta de fluidos en el día de la competición.
El agua y las bebidas deportivas te abastecen de fluido. Sigue estas recomendaciones y permanecerás en condiciones saludables. pero no te excedas en la cantidad de fluidos que ingieras! Recuerda que tan malo es el exceso como el defecto. Utiliza el color de tu orina como guía. (ver más abajo):
1. Bebe al menos 58 ml. de fluido, entre 1-2 horas antes del evento (ml == mililitros).
2. Bebe otras 58 ml. de fluido durante la hora antes de la competición.
3. Comprueba el color de la orina % hora antes de la competición. Si esta tiene un aspecto claro estas bien pre-hidratado. Si esta oscura y concentrada, bebe más.
Durante la carrera NO bebas más de 1 taza (29 – 36ml.) de fluido cada 15-20 minutos durante el recorrido – esto no quiere decir una taza cada estación de avituallamiento. Las Estaciones de avituallamiento están generalmente ubicadas a distancias más cortas que los 15-20 minutos mencionados. Si sabes dónde estarán las estaciones de avituallamiento (proporcionados por el organizador de la carrera) y a que cadencia aproximada te moverás, podrás calcular y planear con mayor certeza cuando repostar.
Averigua también que bebidas deportivas proveerá el organizador del evento, si contienen electrolitos y en que cantidades/concentración.
No tomes ningún producto que contenga Espera. La Espera aumenta el riesgo de “enfermedad termal”. No debe tomarse entrenando ni durante la competición.
Para evitar hipotermia sigue estas sencillas pautas:
1. Sigue las recomendaciones de toma de los fluidos.
2. Acostúmbrate a registrar lo que bebes en los entrenamientos y en la competición.
3. Intenta no beber más de lo que sudas.
4. Entre agua y otro fluido, inclínate hacia el consumo de una bebida que contenga sodio. El agua no contiene sodio.
5. Durante los días previos a la competición, añade sal a tus alimentos (siempre que no padezcas de una tensión arterial elevada o el doctor te haya restringido el consumo de sal)
6. Consume Pretzels o (palitos finos salados) durante la segunda parte de la carrera.
7. Una bebida fresca siempre sera mejor aceptada que si esta esta caliente.
8. Lleva contigo un pequeño paquetito de sal contigo, y durante la segunda parte de la carrera, si observas que has sudado mucho y/o ha salido un dia caluroso, consume la sal. 9. Finalizada la carrera toma bebidas deportivas que contengan sodio o algún alimento rico en carbohidratos que tenga sal.
Para de tomar anti-inflamatorios sin-esteroides (NSAID) 24 horas antes de la carrera y no vuelvas hasta tomarlos hasta pasadas al menos 6 horas del final de la carrera. Toma tu peso diariamente en los días calurosos Cuando te levantes por la mañana ponte sobre la balanza:
1. Si te encuentras en cualquier lugar entre el 1% y 3% menos pesado que ayer, re-hidratate tomándote 29 ml. de fluido por cada 1/2 Litro perdido antes de reanudar una sesión de entrenamiento.
2. Entre el 3% y 6% menos pesado, re-hidratate y reduce la intensidad del entrenamiento ese día.
3. 7% o más, visita al doctor.
Hidratarse durante los entrenamientos
Pésate justo antes del entrenamiento y una vez hayas terminado. Por cada 1/2 Litro que hayas perdido, bebe medio litro de bebida con electrolitos rebajado al nivel de agua que más prefieras.
Los calmantes
Recientes investigaciones medicas muestran que los NSAID como Advil, Motrin, Alave, ibuprofen, naproxen, etc. pueden mermar el funcionamiento de los riñones en los deportistas los toman dentro de las 24 horas antes de correr: Acetaminophen (Tylenol) ha mostrado ser seguro. Se piensa que estos anti-inflamatorios pueden aumentar el riesgo de hiponatremia cuando se ejercita durante largos periodos ya que suelen disminuir el flujo sanguíneo en los riñones e interfieren a una hormona que ayuda a retener la sal. Por lo tanto se recomienda que el dia del evento, (especialmente desde la medianoche antes de la competición) no se tome ninguno de estos medicamentos, a menos que sea necesario, con la excepción de acetaminophen (Tylenol).
No tome estos medicamentos hasta que:
- Hayan pasado 6 horas del final del evento,
- Seas capaz de beber sin nauseas o vómitos
- Hayas orinado al menos una vez
- Y te sientas física y mentalmente que has vuelto a su estado normal
Sólo entonces un NSAID podría resultar beneficioso para prevenir las molestias musculares resultantes del esfuerzo competitivo.
