Entrenamiento anaeróbico para deportes de cancha Aplicaciones prácticas y bases teóricas

Se enfatiza la importancia de su adecuada aplicación y que se debe mantener un perfecto equilibrio entre el trabajo y el reposo tras cada serie.  Los ejercicios prácticos vienen reforzados por las bases teóricas que se centran en la mejora de la capacidad

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento

Introducción

El propósito de este artículo dividido en dos partes, es informar sobre cómo los músculos utilizan diferentes sistemas energéticos para llevar a cabo ciertas acciones musculares. Se tendrá en especial consideración determinadas funciones del sistema anaeróbico ya que generalmente destaca su participación en deportes (principalmente de equipo) donde los esfuerzos son rápidos, repetitivos y de corta duración.

Empezaremos con sugerencias prácticas para la mejora de estos sistemas y sobre cómo incorporarlos en un programa de entrenamiento. Como ejemplo he tomado el baloncesto aunque las rutinas sugeridas pueden transferirse a cualquiera de los deportes arriba mencionados u otros de características similares.

Tras las rutinas prácticas que abren este artículo, he desarrollado la teoría de base que refuerza y justifica un entrenamiento anaeróbico eficiente. Si entrenamos y queremos hacerlo correctamente así como saber por qué lo hacemos de una forma u otra, tenemos que basarnos indiscutiblemente en las sugerencias avaladas por la literatura científica. Este artículo servirá de cimiento teórico para el desarrollo de los sucesivos que traten el tema de los entrenamientos y las programaciones orientadas hacia aquellos que a lo largo de la temporada practiquen o compitan en deportes de cancha o que simplemente quieran trabajar el sistema anaeróbico de forma eficiente.

1) aplicaciones prácticas.

En esta sección presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento que podrían ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metabólicos. Los principios básicos del entrenamiento siguen hoy día su aplicación: especificidad, sobrecarga, reposo y progresión (Dick, 1989). Algunas de las actividades tienen lugar en la cancha, lo que añade la ventaja de entrenar al mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiológica (aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios están diseñados para que se realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la intensidad y el ratio trabajo-reposo.

Asumimos que antes de realizar las rutinas aquí detalladas se ha de calentar de forma adecuada y que también se ha realizado una fase de “enfriamiento” o recuperación al final de la sesión incluyendo estiramientos pasivos/estáticos.
Cuando se tenga que realizar más de una actividad en una sesión de entrenamiento y con la intención de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de acondicionamiento anaeróbico, se deben realizar antes que cualquier otra actividad (por ejemplo aeróbicos o fuerza funcional). Es importante que las rutinas de acondicionamiento aeróbicas aquí propuestas se realicen a una intensidad máxima o supra-máxima. Los beneficios del entrenamiento no se alcanzarán si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de realizar estas sesiones de entrenamiento.

Los entrenadores deberían evitar la tentación de alterar en gran medida el protocolo de cada uno de los ejercicios aquí presentados, pues esto podría resultar en la disminución de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema metabólico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas como los entrenadores deberían evitar la tentación de aumentar el número de repeticiones o series siguiendo expresiones como “sin dolor no hay mejora”. Aumentos en el número de series o repeticiones, resultaría en una disminución de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiológica y mental. En otros casos, esto podría resultar en lesión o en el nacimiento de síntomas asociados con el sobreentrenamiento.

Todo el descanso o recuperación durante las rutinas aquí presentadas debería ser activo en lugar de pasivo (acostado, sentados en el suelo, etc.). Por ejemplo, en el caso del voleibol o el balonmano, una recuperación activa se puede realizar con una rutina de saques o lanzamientos a puerta respectivamente.

La pirámide del acondicionamiento detallada en la figura 3 (basada en el trabajo de Dick, 1989), forma la base de la periodización para el entrenamiento de varios sistemas energéticos. Se puede observar que en la pirámide se asume una sólida base de acondicionamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza antes de que llegue la fase de entrenamiento anaeróbico específico. Es decir, aquellos que decidan utilizar estas rutinas deben disponer de una sólida forma física y estar acostumbrados a trabajar a la máxima intensidad. Los ejercicios detallados están organizados asumiendo los relevantes períodos de entrenamiento a lo largo de la temporada: (1) período de reposo-activo, (2) pretemporada y (3) temporada.

A) Temporada de Reposo: Desarrollo de la potencia máxima

»Sesión n°1 en pista de atletismo: Brincos con dos pies

Intervalo de la actividad: <5

segundos Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:2

Procedimiento: 6×4 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperación activa entre series)

»Rutina en cancha: Saltos a canasta

Intervalo de la actividad: <5 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:2

Procedimiento del ejercicio para el equipo: 6×3 segundos de saltos al aro. Opcional con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5 series (5 minutos de recuperación activa entre series).

Variación del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral más un salto al aro con el balón medicinal y contando “un balón , dos balones…” para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8 saltos en total, tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos) lanzando a canasta desde puntos específicos de la cancha que desee mejorar. Realizar 5 series en total.

B) Pretemporada: Capacidad anaeróbica (velocidad- resistencia)

»Sesión n°2 en pista de atletismo:

Intervalo de la actividad: < 30 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:6

Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones) x 4 series (10 minutos de recuperación activa entre series)

»Rutina en cancha n°2: “carrera suicida”

Intervalo de la actividad: < 30 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la línea de fondo y esprintan siguiendo la siguiente secuencia:

1. Correr hasta la línea de tiros libres y volver a la línea de base / fondo
2. Correr hasta la mitad de la pista y volver a la línea de base
3. Correr hasta la línea de tiros libres en la otra parte de la pista y volver a línea de base.
4. Cruzar toda la pista y volver

Variación: Correr botando el balón, unas veces con una mano, otras cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos máximos.

3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el reposo realizar por ejemplo tiros libres)
3-4 series con 5-10 minutos entre series (entre cada serie practicar rutinas de equipo / táctica)

»Rutina en cancha n°3: “rutina suicida china” Intervalo de la actividad: < 30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: El jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se le devuelve el balón y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el balón. Pasa de nuevo el balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20 segundos con dos minutos de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos de recuperación activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar 3 series.

C) Temporada principal o de competición: mantenimiento de la potencia

Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de atletismo o similar.

»Sesión n°3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros

Ejemplo de carga progresiva del sistema fosfágeno para el mantenimiento de la potencia

• Rutina en pista n°4: tiros en pista completa por parejas

Intervalo de la actividad: < 10 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: El jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte de la pista donde se encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen (entre la línea de tiros libres y la línea de fondo). El jugador n° 2 corta su trayectoria y se dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador n°1.

El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n°1 coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles intercambiados. Es decir, una vez el jugador n°1 ha cogido el rebote, pasa el balón al jugador n° 2 que se encuentra en el círculo de tiros libres y esprinta por la banda hacia el otro extremo de la pista, el jugador n°2 dribla con el balón hasta llegar aproximadamente a un metro de la línea de tres puntos.

Esta rutina se basa en la carrera rápida y el mantenimiento de la técnica. La recuperación debe realizarse desde la línea de fondo y no durante la transición del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posición de tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n°1 puede pasar al n°2 botando el balón). También el n°1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta intercambiando el pase con el n°2.

Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta) permitiendo 1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se realiza un periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos a canasta). Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).

Temporada principal o de competición: sistema anaeróbico /aeróbico (ultra-corto)

• Sesión n°4 en pista de atletismo: sprints

Intervalo de la actividad: 10-15 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:1

Recuperación: 20 segundos

Procedimiento: El jugador sprinta al máximo durante 10 segundos y camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es aconsejable para este ejercicio disponer de un cronómetro que pueda repetir la función de cuenta- atrás. Completa 5 sprints y descansa activamente durante 15 minutos. Repite hasta completar 15 series.

• Rutina en cancha n°4: cortes defensivos en cancha completa

Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena técnica durante la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.

Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15 minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran correr o saltar demasiado. Completar 5 series.

Conclusión

Las rutinas para el acondicionamiento anaeróbico aquí expuestas, deberían formar parte integral de la preparación del deportista. Éstas son conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jóvenes promesas, pero aun en equipos de división de honor todavía fallan en la aplicación central que viene condicionada por dos parámetros: la duración del trabajo y el ratio “trabajo:reposo” los cuales influyen verdaderamente en el sistema energético que se desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se pueden utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aeróbico y anaeróbico-aláctico (ver teoría más abajo).

La técnica es “Clase”

Las rutinas de acondicionamiento anaeróbico, cuando se diseñan y se aplican correctamente, también permiten el desarrollo y la mejora de la técnica deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la máxima intensidad conlleva a un rápido agotamiento y por lo tanto a la merma de la técnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una técnica perfecta, es decir, en cuanto ésta empieza a fallar, hay que pasar directamente a la fase de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.

La fatiga

Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y duración de reposo, llegará la fatiga y ésta desencadenará un modelo neuro-muscular inapropiado y finalmente aumentará considerablemente la posibilidad de lesión. Quizá el no conceder intervalos de reposo adecuados resultará en rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de los parámetros del sistema energético que deseamos desarrollar.

Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de entrenamiento anaeróbico, realízalas durante la tarde o al entrar la noche.

Como información adicional añadiré un par de consejos interesantes aplicables al entrenamiento anaeróbico. En un estudio realizado por el doctor Bernard donde se estimó las posibles diferencias a la hora de realizar un trabajo anaeróbico (potencia anaeróbica) a diferentes horas del día. Para el estudio se realizaron tres tests: sprint de 50m, salto vertical y sprints con bicicleta. El grupo de deportistas participante en el estudio, compuesto por 23 atletas realizó cada una de las tres pruebas a diferentes horas del día: un test a las 09:00, el otro 14:00 y el tercer test a las 18:00 horas.

Los resultados mostraron que la potencia anaeróbica (la velocidad de carrera máxima) resultó considerablemente más baja en el test de la mañana que los que se hicieron por la tarde. Por la tarde, se desarrolló 5-7% más de potencia. El estudio no identificó diferencias entre los resultados obtenidos a las 14:00 o a las 16:00 mayores por la tarde. Una vez dicho esto, debe matizarse ya que el entrenamiento a estas horas en el periodo estival, donde las temperaturas pueden ser muy elevadas, puede producir golpes de calor, por lo que se deben tomar las medidas y precauciones adecuadas. (Bernard et. al. (1998), European Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)

2) Teoría del entrenamiento anaeróbico

Fundamentos de la teoría aeróbica.

Los músculos se contraen debido a la rotura de un compuesto químico complejo llamado adenosin trifosfato (ATP). Esta ruptura química produce ADP y energía.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando llevamos el balón de una parte de la cancha hasta la otra?

Desafortunadamente sólo pequeñas cantidades de ATP se encuentran almacenadas en los músculos. Lo suficiente para suministrar aproximadamente energía para ejercitar de 1 a 4 segundos. Para que los músculos puedan continuar trabajando, tras este proceso, el cuerpo debe fabricar ATP ya que éste no puede ser sustituido directamente con el consumo de nutrientes procedentes de la alimentación (UCSD, 2002). A continuación otro compuesto químico llamado fosfato- creatina (PC) se presenta también en los músculos para combinarse con el ADP mencionado antes y así producir de nuevo ATP. El fosfato-creatina se presenta en cantidad suficiente como para generar energía durante otros 16 segundos de ejercicio adicional.

Continua el juego, ahora nos toca defender

Mientras continúa la combustión del glicógeno muscular el trabajo puede continuar por mediación del sistema fosfato-creatina (PCr), hasta llegados aproximadamente los 45 segundos de esfuerzo. A partir de este momento, el ATP es repuesto con la utilización del glucógeno muscular pero consecuentemente aumenta la producción del ácido láctico, como un producto de deshecho (glucólisis anaeróbica), que permitirá la continuidad del ejercicio hasta llegados los 2 minutos.

Glucosa: 2 ATP + 2 Lactato

Energía hasta el final del partido

Todos estos sistemas de trabajo funcionan sin la presencia de oxígeno (anaeróbico). Períodos más largos de ejercicio son alimentados aeróbicamente a través de la completa oxidación de carbohidratos y/o de los ácidos grasos libres en las fibras musculares (mitocondria). Los almacenes de carbohidrato durarán aproximadamente 90 minutos mientras que las reservas de ácidos grasos libres durarán varios días.

Metabolismo de carbohidratos:
glucosa + 02 >36 ATP + C02 + H20
Metabolismo de ácidos grasos libres:
Ácido Fático + 02 >130 ATP + C02 + H20
Metabolismo de aminoácidos:
aminoácidos + 02 >15 ATP + C02 + H20

El cuerpo almacena glucosa y ácidos grasos para que estas reacciones químicas tengan lugar. El sistema cardiovascular aporta un suministro continuo de oxigeno. El glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en cantidades suficientes para poder realizar aproximadamente dos horas de ejercicio intenso. Una vez que los almacenes de glucógeno se han agotado, el cuerpo obtiene su energía del metabolismo de los ácidos fáticos (grasas) y del metabolismo de los aminoácidos (proteínas). Sin embargo, estas reacciones no son del todo eficientes, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y la resistencia muscular disminuyan drásticamente (fatiga).

Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos aproximadamente (la recuperación total puede llevar de 24 a 36 horas, dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de recuperación dentro de los 30 segundos.
Shepard (1978) afirma que según el tipo de actividad que se realice, se estarán utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aeróbico utilizará grasa y glucógeno como principales fuentes de energía. El entrenamiento lactácido utilizará glucógeno (y ATP + PCr en menor proporción). El entrenamiento aláctácido utilizará ATP y PC. Así, de acuerdo con Shepard el paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeño y ese entrenamiento específico necesita ser repetido (incorporar series) para maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energético.

Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos teóricos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energéticas almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe trabajar aeróbicamente obteniendo su combustible (para continuar proporcionando acciones musculares) utilizando el oxígeno que llega hasta los pulmones.

Desafortunadamente, los sistemas de entrenamiento anaeróbicos y sus mecanismos están abiertos a la controversia, según Rick L. Sharp citando a nuestro colaborador de Alto Rendimiento Brent Rushall:

“el problema con las recomendaciones tradicionales (clasificaciones) es que uno nunca puede apuntar y entrenar un sistema energético específico sin que intervengan otros, como muchas veces queda reflejado en las gráficas, (no se pasa de anaeróbico a aeróbico por arte de magia, siempre hay un tiempo que, a nivel celular, varios sistemas trabajan juntos). Otra debilidad del acercamiento tradicional al entrenamiento anaeróbico, es que se conocía muy poco del entrenamiento de alta intensidad en el momento en que se desarrollaron las recomendaciones para dichos entrenamientos. Consecuentemente, las recomendaciones eran meras especulaciones, pero ya que éstas aparecieron en libros de texto, fueron asumidas como verdaderas”.

Estas afirmaciones también las apoya Billat (2001) con argumentos como que el entrenamiento anaeróbico de intervalos se conoce de forma muy pobre. Otros científicos como Goforth (1994), Tabata (1997) y Astrand (1960), indican que es posible entrenar eficazmente los sistemas aeróbico y anaeróbico a la vez.

Lo que no tiene duda es que el diseño de un programa de entrenamiento adecuado se utiliza para desarrollar la eficacia de un deportista y para éste operan todos estos sistemas energéticos. El sistema aláctico se puede mejorar en unos 2 segundos. Por poco que parezca, esto es una cantidad de tiempo significativa para los deportes de pista antes mencionados, ya que la transición media entre una parte de la pista y la otra es generalmente menor a los 15 segundos. El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un 20% dependiendo de la forma física inicial del atleta. Esto significa que los rendimientos máximos pueden ser extendidos hasta 10 segundos como resultado del acondicionamiento fisiológico (Foss et al 1998). A parte de los incrementos de la capacidad general del deportista y las mejoras del cuerpo para regular mayores niveles de ácido láctico, también éste verá mejoras psicológicas que le permitirán exhibir una mayor tolerancia a los aumentos de los niveles de ácido láctico.

Las sesiones de entrenamiento deberían diseñarse para sobrecargar progresivamente los sistemas de energía empleados. Este tipo de actividad en la que se centra el entrenamiento utilizará diferentes tipos de fuel.

Los deportes de pista, en una situación real de juego (competición) son entre un 60 y un 90% anaeróbicos (Shepart 1978, Foss etal 1998, ASMI 2002a). El énfasis en estos deportes de pista debe ser por consiguiente enfocado en entrenar los sistemas de energía anaeróbicos (ver tabla n01).

El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un 20% dependiendo de la forma física inicial del atleta

Shepart (1978) enfatiza que “el mejor tipo de entrenamiento para estas actividades (deportes de pista) son las repeticiones específicas y el entrenamiento ultra-corto. Un énfasis en todos los tipos de entrenamiento fisiológico general no mostrará beneficios pudiendo incluso ser perjudicial, debido al desarrollo de la fatiga general y los patrones de movimiento inapropiados. Entrenar a intensidades máximas específicas con suficiente tiempo para la recuperación entre intervalos es el principio más importante para el apropiado acondicionamiento en estos deportes”.

Además, Shepart apunta que “las mejoras más significativas en el rendimiento pueden provenir del trabajo de la técnica/habilidad”. Esto quiere decir, que las mejoras del rendimiento se observarán a lo largo de la carrera del deportista. El trabajo para el desarrollo de la técnica debería realizarse cuando el deportista no haya alcanzado el estado de fatiga (Barnett, 1973). La fatiga altera los patrones de reclutamiento y la intensidad de trabajo de las unidades motoras que se unen a los músculos. Esto, hasta cierto punto, puede parecer una contradicción con respecto al principio de la especificidad, el cual indica que el entrenamiento debería realizarse bajo las condiciones de fatiga apropiadas (las mismas que se presentan durante el juego real). Sin embargo, las pruebas experimentales sugieren que cuando se aprende una técnica/habilidad es mejor practicar en condiciones de sin-fatiga aunque finalmente la habilidad se realice en una situación de fatiga. Una vez esa habilidad ha sido sobradamente aprendida hasta alcanzar el nivel de excelencia deseado, puede ser entonces, practicado bajo situaciones medioambientales difíciles, tales como, la fatiga, el ruido del público, el calor, alta humedad, etc.

Intensidad y competición

El entrenamiento de intervalos debería suponer la columna vertebral del entrenamiento metabólico de estos deportistas. Intervalos de duración apropiada con el correspondiente ratio esfuerzo – reposo, permiten al deportista estresar el sistema metabólico sin causar una fatiga muscular significativa. Esto significa que un deportista de pista puede realizar habilidades específicas de acondicionamiento (rutinas) con el reclutamiento subconsciente de modelos musculares alternativos. Consecuentemente, deberían haber las menores distracciones posibles para conseguir el patrón neuromuscular (movimientos) ideales y así, la consecuente adquisición de la técnica/habilidad.

Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben ser específicas a los requerimientos energéticos del juego e imitar la situación competitiva, permitiendo al jugador entrenar a una intensidad máxima utilizando la forma (movimiento) y la técnica adecuada. Citando a Noakes (1986), “para que el entrenamiento específico sea beneficioso, este tiene que incluir (centrarse) en las componentes del sistema energético y la biomecánica del rendimiento competitivo al que va dirigido”. Billat (2001) también confirma los beneficios del entrenamiento a máxima velocidad/intensidad ya que este tipo de entrenamiento “condiciona” el modelo neuromuscular (la técnica de movimiento). El deportista de pista debe entrenar duro para poder competir duro (Smith et al 1999). Los patrones de los movimientos y las distancias incorporados en las rutinas de acondicionamiento para estos deportes deben imitar lo máximo posible las situaciones que se presentan durante la competición real e incorporarse a la misma velocidad.
Entrenadores y deportistas deben incluir la carrera, el trabajo de pies, el manejo del balón, lanzamientos, etc. siempre que la intensidad fisiológica se mantenga lo suficientemente alta. La intensidad del trabajo es el factor que mayoritariamente influye en el rendimiento y no el volumen o la frecuencia de las rutinas (Mujika et al 1996).

El reposo entre repeticiones y series

Para poder mantener la intensidad, deben también aplicarse los descansos adecuados entre cada serie para que se permita una adecuada recuperación. Varios autores (Lombardi 1989, Wathen 1994, Connolly & Baker 1997, Billat 2001) han enfatizado la importancia del reposo activo (mejor que el pasivo) para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan de intensos intervalos de corta duración. Es pues, la relación entre la

duración del intervalo y el período de reposo la que determina el sistema metabólico principal que se entrena (anaeróbico, aeróbico u otros).
Dentro de los límites definidos en la tabla n02, el número de repeticiones de cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma física de cada jugador. La duración del reposo y más específicamente el ratio trabajo/reposo debe mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador empieza a mostrar una disminución en su rendimiento nos indica que se ha alcanzado el número adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del número de repeticiones, luego aumentando el número de series y en último lugar, si procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.

Frecuencia del entrenamiento anaeróbico

La frecuencia de entrenamiento óptima para entrenar el sistema del ácido láctico todavía queda por esclarecer (Sleiver, 1997), pero existe un acuerdo en el que largos períodos de entrenamiento anaeróbico pueden resultar peligrosos para la salud del deportista, llevándoles, en ocasiones, al sobreentrenamiento. Como guía se ha sugerido que dos veces a la semana sería lo adecuado para entrenar el sistema anaeróbico, pero muchos entrenadores y deportistas utilizan frecuencias mucho mayores. Por ejemplo, el equipo australiano de ciclismo en pista, a menudo incluye dos sesiones diarias de entrenamiento anaeróbico durante dos días consecutivos y aun así, obtienen buenos resultados como se pudo apreciar en los juegos de la Commonwealth en Manchester donde dominaron los eventos de pista consiguiendo los tres puestos del podium en el sprint masculino.

La fatiga y el umbral láctico

La mayoría de los entrenamientos considerados hasta este punto, han sido referentes al sistema aláctico, donde los intervalos de trabajo se mantienen por debajo de los treinta segundos. En términos del baloncesto, por ejemplo, dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador cuenta con la cooperación de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los jugadores rindan a la máxima intensidad durante más de 30 segundos. Sin embargo cabe la posibilidad de que el ácido láctico se acumule dentro de los músculos de los jugadores en el caso de repetir esfuerzos de alta intensidad sin el suficiente tiempo de reposo (debido a la resíntesis del ATP y la dispersión del ácido láctico acumulado). El ácido láctico empieza a acumularse en los músculos una vez que el atleta empieza a operar por encima del umbral anaeróbico. Este punto (umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), durante períodos que normalmente no superan los 45 segundos. Como hemos mencionado anteriormente, esta situación no es muy común durante un partido de baloncesto. Si el umbral láctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad significa, generalmente, que los “sistemas de energía oxidativos”, en los músculos del deportista, no funcionan eficientemente. Si estos deportistas estuviesen ejercitando a altas intensidades, utilizarían oxígeno para dividir el lactato y convertirlo en dióxido de carbono y agua, previniendo que el lactato se vierta en la sangre. Un umbral láctico bajo se puede presentar por varias razones:

1. Es posible que no haya suficiente oxígeno dentro de las células musculares, lo que indica una eficiencia cardiovascular pobre.
2. También puede ocurrir si la eliminación (extracción) de lactato hacia fuera de los músculos es pobre.
3. Escasez de mitocondrias en las células musculares indicando un pobre acondicionamiento muscular en términos de fuerza y asociados a la hipertrofia (crecimiento) de las fibras musculares.
4. Finalmente, la falta de una adecuada concentración de enzimas, necesarias para oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).

Sin embargo, según los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas discrepantes con respecto a que el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad no mejore de forma considerable la capacidad corporal para una glucólisis y glucogenólisis adecuada (la ruptura de glucosa y glucógeno), sino más bien en dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rápida glucólisis y glucogenólisis.

El entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad corporal para recuperarse del entrenamiento anaeróbico (Cannon,1998). Esto justifica la necesidad de desarrollar la capacidad aeróbica del deportista independientemente de lo fuerte que sea la actividad a realizar. Así mismo, el entrenamiento aeróbico, mejora el funcionamiento del corazón y de los pulmones. Una capacidad de fondo relativamente bien preparada puede reforzar el desarrollo necesario para tolerar el estrés (esfuerzo), la adaptación al entrenamiento y la capacidad de recuperación. El entrenamiento aeróbico a una intensidad entre el 70 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, durante 15-20 minutos y de 3 a 4 veces a la semana, debería asegurar que el deportista de cancha (nivel de competición media) desarrolle suficiente forma cardiovascular para aumentar la tolerancia al estrés y así mismo su capacidad de recuperación anaeróbica (ASMI, 2002B). El microciclo mencionado debería realizarse durante la pretemporada y los intervalos de reposo deben ser activos. Si el deportista va a participar en intervalos de alta intensidad muy cortos, es preferible dejar las sesiones de entrenamiento aeróbicas en unas dos sesiones por semana durante la temporada para asegurar el mantenimiento base de su nivel cardiovascular. También demasiado entrenamiento aeróbico puede mermar el rendimiento anaeróbico. Es sabido, que el entrenamiento anaeróbico a modo de intervalos provee algún mantenimiento en la función aeróbica del deportista, por lo que no es necesario sobrecargar a estos deportistas con demasiados entrenamientos aeróbicos (Sleivert, 1997).

En el baloncesto o el tenis, por ejemplo, donde el deportista no necesita trabajar a un nivel correspondiente al del umbral láctico durante largos períodos de tiempo, puede que no sea necesario incluir sesiones específicas que coincidan con el nivel del umbral láctico. En el caso de que un jugador exhiba un umbral láctico bajo sería aconsejable identificar los problemas base que afectan su rendimiento. Esto puede significar la implementación necesaria de un programa de acondicionamiento centrado en la fuerza y/o un nivel base de forma física.

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