LA ANEMIA DEL DEPORTISTA Y COMO COMBATIRLA
¿Qué es la anemia del deportista?
Seguro que alguna vez has tenido anemia o conoces a alguien que la tuvo, pero: ¿qué es realmente la anemia?, ¿cómo se manifiesta?, ¿cómo podemos combatirla y prevenirla…? Pues bien, en el siguiente post te cuento todo lo que tienes que saber de la anemia y que herramientas nutricionales tienes que tener en cuenta para combatirla.
Es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos le suministran el oxígeno a los tejidos corporales. Hay varios tipos de anemia, en la mayoría de los casos se da la anemia ferropénica. Este tipo de anemia ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro, el cual ayuda a producir glóbulos rojos.
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Causas
- Hay varias casusas que originan la anemia, entre ellas son:
- Cuando se pierden más glóbulos sanguíneos y hierro de lo que su cuerpo puede reponer. Las pérdidas hemáticas por la menstruación en mujeres deportistas en edad fértil.
- Cuando exista un déficit en la ingesta de alimentos que sean ricos en hierro.
- Cuando el hierro no se absorbe adecuadamente en el organismo (malabsorción).
- Cuando tu cuerpo necesita más hierro de lo normal (por ejemplo, si está embarazada o amamantando).
Metabolismo del hierro
El hierro es aportado por los alimentos y absorbido a través de la mucosa intestinal pasa a la sangre, siendo transportado por la transferrina (proteína sintetizada en el hígado), hasta los eritroblastos, que son las células precursoras de los eritrocitos o hematiés (llamados glóbulos rojos). Dentro de los hematíes el hierro se une a la globina, formándose la hemoglobina, que es el pigmento rojo de la sangre.
Los eritrocitos, también llamados glóbulos rojos o hematíes, son los corpúsculos celulares que transportan el oxígeno por la sangre que necesitan tus células para respirar. El cuerpo necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina se encuentra en los músculos
La hemoglobina tiene capacidad de “capturar” oxígeno en los capilares pulmonares transformándose en oxihemoglobina, y dentro de los hematíes el oxígeno es distribuido a través de la circulación arterial a todas las células del organismo. Siendo el oxígeno componente imprescindible de los procesos metabólicos.
El oxígeno liberado de la hemoglobina “combustiona” con los nutrientes (glucosa), y de esta reacción se genera energía, CO2 y Agua.
GLUCOSA +O2 = ENERGÍA +CO2 + H2O
El hierro no utilizado en la eritropoyesis se almacena de dos maneras: En forma de FERRITINA y de HEMOSIDERINA (que se encuentran en el hígado, médula ósea…).
Datos de laboratorio para el diagnóstico de anemia
Hb =hemoglobina. Hto=hematocrito
En el Hombre: Hb < 14 gr./dl. y Hto. < 42%
En la Mujer: Hb< 12 gr./dl. y Hto. < 37%.
En los deportistas se aconseja cada 3 meses una analítica para controlar el metabolismo del hierro (Fe).
Habitualmente se solicita: Hematíes, Hematocrito (Hto.) Hemoglobina (Hb.).
Hierro (Fe), Ferritina, Transferrina, Índice de saturación del hierro (TRF).
Resumen fisiopatología del hierro
Con poco hierro hay poca hemoglobina, con poca hemoglobina hay poco transporte de oxígeno, con poco oxígeno hay una disminución del metabolismo celular y por tanto un menor rendimiento muscular y deportivo.
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¿Por qué es frecuente la anemia en el deportista?
El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro. La absorción a nivel intestinal puede ser menor, como consecuencia del trabajo muscular intenso, aumenta la velocidad del tránsito intestinal y por tanto la absorción de hierro a nivel intestinal es menor.
La pérdida de hierro en la población deportista es mayor que en la población sedentaria debido a: una mayor sudoración, microlesiones que genera el ejercicio físico, mayor menstruación en mujeres…
Un aporte insuficiente de nutrientes en aquellos deportistas que abusen de los hidratos de carbono en detrimento de las proteínas de origen animal (hierro de mayor biodisponibilidad).
Síntomas de la anemia
Si la anemia es leve, es posible que usted no tenga ningún síntoma. Si el problema se desarrolla lentamente, los síntomas que pueden producirse son sentirse malhumorado, debilidad y cansancio, dolor de cabeza y problemas para concentrarse o pensar. En cambio si la enfermedad empeora los síntomas pueden abarcar: uñas quebradizas, mareo al ponerse de pie, color piel pálido, dificultad para respirar etc…
¿Cómo se puede combatir?
La nutrición es la mejor herramienta para combatir la anemia. Existen 2 tipos de hierro, uno de origen animal “Hemo” y otro de origen vegetal “No hemo”.
Origen animal: Hierro hemo
El hierro de origen animal o Hemo es el que mejor se absorbe. Lo contienen alimentos de origen animal como las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
Origen vegetal: Hierro no hemo
Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres. Dentro de los frutos secos, los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.
Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
Además existen nutrientes como la vitamina C y las proteínas que favorecen la absorción del hierro alimentario.
Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja…) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: lentejas con pimiento o garbanzos con pescado.
Vitamina C: el aliado perfecto
La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en Fe conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C. Un ejemplo sería comer ensalada de garbanzos, tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, carnes y pescados. Además para mejorar la absorción se puede tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
Si estás tomando hierro (bajo supervisión médica) se recomienda tomarlo con alimentos ricos en vitamina C (mejora la absorción), sin embargo ingerirlo al mismo tiempo con lácteos disminuye la misma.
Enemigos públicos del hierro: calcio, taninos, alimento integrales…
A la hora de diseñar para combatir la anemia ferropénica es importante no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir su absorción de hierro. Tampoco se aconseja tomar alimentos ricos en hierro en la misma toma que alimentos que puedan dificultar su absorción, como: café, té, cacao, alimentos ricos en calcio, lácteos o pan. No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra. Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
¿Cómo introducir alimentos ricos en hierro (Fe) en el plan nutricional?
- Desayuno: infusión con leche desnatada, pan con pechuga de pavo + aceite y pieza de fruta de temporada.
- Almuerzo: yogurt desnatado de frutas con nueces
- Comida: 1º Arroz con berberechos. 2º Pollo a la naranja. Pan y fruta de temporada
- Merienda: tostada de jamón serrano + zumo de naranja natural
- Cena: 1º ensalada de soja, maíz y rúcula. 2º bonito con tomate. Pan y fruta de temporada.
Laboratorio científico
En un artículo publicado en 2014 en el British Journal of Sports Medicine, los autores determinaron que el hierro mejoraba el rendimiento deportivo en deportes de resistencia.
Para llevar a casa
El médico será quien realice un diagnóstico después de hacer una valoración de la analítica sanguínea. El hierro es un fármaco, sólo los médicos pueden recetarlo.
Si estás tomando hierro (bajo supervisión médica) se recomienda tomarlo con alimentos ricos en vitamina C ya que mejora la absorción, sin embargo, ingerirlo al mismo tiempo con lácteos (leche, yogurt, queso…) disminuye su absorción, por eso se recomienda separar el aporte de lácteos de las comidas principales ricas en hierro.
El/la nutricionista deportivo puede ayudarte a mejorar tu salud y tu rendimiento deportivo con un plan nutricional personalizado que cubra determinadas carencias nutricionales como puede ser el hierro. Cuidado con la suplementación. El hierro es un fármaco.
Ni por exceso ni por defecto. No olvides, en cualquier caso, que no sólo el déficit de hierro puede llegar a ser patológico, sino que también el exceso de hierro puede provocar estados crónicos como la hemocromatosis, afectando al sistema inmune y provocando un riesgo de infección.
Javier Gimeno Casanova.
Dietista-nutricionista.
Bibliografía
- Córdoba, A; Álvarez, M. Inmunidad en el deporte. Editorial Gymnos. Madrid.
- Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Nov;49(21):1389-97.
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- Martínez-Sanz J, Urdampilleta A, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17(4): 155 – 164.
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