La nutrición deportiva en fútbol con Guillermo Gómez Vera

Sobre Guillem Gómez Vera

Es graduado en nutrición humana y dietética por la Universidad Pablo de Olavide, es investigador colaborador en el Departamento de Biología Molecular e Ingeniería Bioquímica en el área de nutrición y bromatología también en la Universidad Pablo de Olavide. Colaborador en la Unidad de Nutrición y Composición Corporal del Centro Andaluz de Medicina del Deporte, y es dietista nutricionista de la Unidad de Nutrición del Real Betis Balompié.

Alto Rendimiento: – ¿Cuál sería la relevancia de la nutrición para el rendimiento deportivo?

Guillermo Gómez: –Pues, vamos a ver, desde el punto de vista de la nutrición para el deporte, lo que queremos alcanzar es, primero, lo mismo que un coche de fórmula 1 tiene sus depósitos de gasolina, pues nosotros funcionamos también con una gasolina que son los alimentos. Entonces, a la hora de practicar el deporte, ese depósito de energía se puede ir viendo disminuido y en consecuencia pues nuestro rendimiento va descendiendo. Entonces, el fundamento de la alimentación y la nutrición para el deporte consiste en que ese rendimiento no se vea perjudicado.

Alto Rendimiento: –¿Qué composición debería tener la dieta de un futbolista?

Guillermo Gómez: –Bueno, la composición de la dieta no tiene que ser muy diferente a la que puede ser a lo mejor la dieta de una persona de la población general. Simplemente consiste en que podamos tomar las dosis diarias de todos los grupos de alimentos, pero quizás en unas raciones diferentes. Y esto va a depender también de la intensidad, de la duración de las sesiones de entrenamiento, de los partidos que puedan tener entre semana. Pero, básicamente, ¿en qué grupos de alimentos hay que basar esta alimentación? Pues, primero, los grupos de alimentos de los cereales, el pan, la pasta, el arroz, la patata. La patata la incluimos también en este grupo de alimentos. Por supuesto, tienen que estar incluidas las verduras, las frutas, casi siempre en varias raciones diarias, y sobre todo en cada una de las comidas. Bien los grupos de los alimentos proteicos, leche, carne, pescado, huevos. También incluimos las legumbres. Y también, yo que soy andaluz y soy un gran defensor del aceite de oliva, que aunque también lo llamamos el oro líquido. Pero también hay que tener cuidado, porque es como todo, todo en exceso es malo.

Alto Rendimiento: –Guillermo, ¿cree que con una dieta bien equilibrada es suficiente para el buen rendimiento deportivo o conviene a veces instaurar una suplementación o algún tipo de ayuda ergogénica?

Guillermo Gómez: –Bueno, vamos a ver, el tema de la suplementación es como la chuleta en los exámenes. Si se ha estudiado  bien en el examen no las necesitas. Pues lo mismo ocurre con la suplementación. Si nosotros llevamos una dieta equilibrada día a día y la solemos llevar bien, tiene una buena composición, en otro caso no necesitamos suplementación. Pero, ¿qué ocurre en el mundo del fútbol? Pues que los deportistas quizás a veces son un poquito más descuidados y sí que puede venir a lo mejor por tema práctico, el tema de la suplementación.

Alto Rendimiento: –¿Y de qué sustancias estaríamos hablando?

Guillermo Gómez: –Entonces por ejemplo, suplementos que pueden ayudar a la recarga de energía como puede ser el caso de bebidas energéticas, bebidas de reposición hidroelectrolítica, geles, barritas energéticas, es decir, suplementos que nos aportan hidratos de carbono sobre todo de alto índice glucémico. Por ejemplo, otros deportistas a lo mejor pueden tener mayor necesidad de proteína por el tipo de entrenamiento que está haciendo en ese momento de la temporada, quizás un suplemento de proteínas, quizás algún tipo de proteína de leche, de huevo, de soja, según la mejor tolerancia que pueda tener el futbolista. También para mantener mayor número de altas intensidades durante los entrenamientos o los partidos, puede venir bastante bien la creatina, y también para el tema de la fatiga, para intentar inhibir un poco la fatiga trabajamos la cafeína.

Alto Rendimiento: –¿Cuáles serían las pautas para una óptima nutrición tanto a nivel pre como post partido?

Guillermo Gómez: –A ver, pautas. A ver, lo primero, pautas antes del partido y también en el entrenamiento. Está claro que el día a día es fundamental porque a la vez que también  entrenamos, entrenamos el físico y también hay que entrenarnos por dentro. Hay que tener un entrenamiento biológico. Por lo tanto si nosotros sólo nos centramos en la dieta antes del partido, si no venimos con un trabajo de atrás no puede ser muy importante. Entonces bueno, antes de los partidos se juntan bien depende si el partido es por la mañana, si el partido es por la tarde. Pues siempre conviene una dieta, un menú, una dieta conformada antes de los partidos que puede ser sobre todo que lo puedan componer alimentos de alto índice glucémico, que podamos recargar los depósitos de glucógeno. También que puedan tener… ¿De dónde vienen esos elementos? Sobre todo de la pasta, el arroz, que esté bien cocido, que tenga al menos diez minutos de cocción. Y después debe tener un segundo plato, casi siempre frecuentemente pollo, pescado blanco y después también un postre a base de fruta o a base de yogures, sobre todo que sean frutas de temporada.

Después, ¿el tema de los partidos hemos comentado? Si el partido es a mediodía y a mediodía tarde,  ¿qué conviene? ¿Qué tipo de comida conviene? Pues es la misma composición que el anterior, que si fueran quizás varias horas. Pero si son unas cuatro horas antes del partido puede ser un menú almuerzo, sí convendrían también los mismos alimentos pero que fueran de menor índice glucémico. Es decir que fueran pastas al dente, que fueran arroces que estuvieran poco cocidos, que tuvieran una textura un poquito más dura. Sobre todo podríamos mezclarlo con verduras para que podamos tener un índice glucémico más bajo. Es decir, podamos mantener durante más tiempo esa glucemia y (inaudible) depósito de glucógeno.

Alto Rendimiento: –Antes has hablado de la hidratación, ¿cuál sería la frecuencia y dosis de ingesta ideal?

Guillermo Gómez: –Tendríamos que hablar entonces de  qué, cuánto y cómo, ¿verdad? Entonces antes de la competición o de los entrenamientos, ¿qué conviene? Conviene aparte de la recomendación general para todos -que son litro y medio, dos litros de agua, que vienen a ser unos ocho o diez vasos de agua- o es incluir al menos dos o tres vasos de agua más. Si después vamos a hacer también un entrenamiento más duro, conviene que esa bebida pues sea también  una bebida que tenga al menos un 4% de hidratos de carbono. Después durante el entrenamiento, durante el partido, conviene también si va a ser a lo mejor un entrenamiento o la intervención en el partido va a ser menor de una hora, conviene sólo agua y la pauta sería que durante cada 15 o 20 minutos podríamos dar pequeños sorbos de unos 100-200 mililitros, en fin un vaso de agua. Y si va a ser mayor a 60-90 minutos pues convendría agua o una bebida deportiva también con la misma pauta,  1%, 200 mililitros cada 15-20 minutos. Y ya después cuando terminara el entrenamiento o terminara el partido, 500 mililitros en la primera media hora o la primera hora, y después que pudiéramos ir hidratando con una pauta hasta llegar a por lo menos un litro o litro y medio por cada kilo que se perdiera. Es decir, hay una prueba muy práctica que es antes del entrenamiento: nos pesamos con la mínima ropa, después del entrenamiento nos volvemos a pesar y más o menos la pérdida de peso que se haya perdido podemos interpretar que es el agua o el sudor que se ha perdido. Entonces, un litro o un litro y medio de agua o bebida deportiva en este caso por cada kilo perdido, vendría bien. Y ahora, esa bebida deportiva de la que estábamos hablando pues conviene que sea al 4 o al 8%, es decir de 4 a 8 gramos por cada 100 mililitros de hidrato de carbono y algún polímero de glucosa y en sodio que sean 0,5-0,7 gramos por litro. Tiene que tener algunos electrolitos como el cloro, el potasio, magnesio. Y por supuesto, claro, al futbolista qué le conviene, puede ser una bebida genial, una bebida muy nutritiva, pero si no está fresquita, no tiene una buena temperatura y por supuesto no la hacemos apetecible, pues está claro que eso tiene que ser una cosa principal.

Alto Rendimiento: –Guillermo, en otras disciplinas deportivas, en otras especialidades, se está empezando con el debate del entrenamiento en ayunas. ¿Cuál es tu opinión?

Guillermo Gómez: –Bueno, el entrenamiento en ayunas está claro que puede ser bueno en deportistas que sí ya vienen entrenados. Que tengan ya un entrenamiento, que sean deportistas de alto nivel. Pero no estaría muy recomendado para personas que no son deportistas, que no tienen una actividad muy frecuente porque se puede caer en hipoglucemia y son bastante molestas en este sentido, porque si no estamos entrenados no tiene sentido. Si el sentido que le damos al entrenamiento en ayunas es que podamos dar un poquito más de salida a esas reservas de grasa, si no estamos entrenados y no tenemos un metabolismo adaptado, no conviene mucho.

Alto Rendimiento: –Una preguntita que se me había colado antes de terminar con todo lo que es el fútbol, ¿cómo controláis el estado nutricional de los futbolistas?

Guillermo Gómez: –Bueno, pues desde principios de la temporada y con ayuda del doctor, del médico que tiene el equipo, pues se hace una valoración, primero un reconocimiento médico. Y dentro de ese reconocimiento médico está incluida mi parte que es un reconocimiento nutricional, que nos basamos primero en un registro clínico con una observación del médico y después hacemos varias encuestas dietéticas para saber qué es lo que come, cuándo come, cómo come el futbolista. Y después también hacemos una valoración de la composición corporal: lo pesamos, lo medimos, reconocemos su porcentaje de grasa. Esto lo observamos a través de cineantropometría, a través de impedancia eléctrica. Y entonces como final de todo… Hay también una cosa que se me ha pasado, es saber si el jugador tiene alguna intolerancia o tiene algún tipo de aversión alimentaria, que va a ser muy importante a la hora de planificar su dieta. Pero bueno, siguiendo con lo que es el objetivo de saber la composición corporal es saber cuál es el peso diana o el peso objetivo del jugador. El peso en el que se tiene que mover como mucho para que su rendimiento sea el máximo y no se vea afectado.

Alto Rendimiento: –¿Cómo determináis entonces este peso de máximo o de óptimo rendimiento a nivel individual?

Guillermo Gómez: –Bueno, pues, cada jugador tiene su composición corporal, cada individuo es muy diferente por dentro. Sus diferentes compartimientos, sobre todo masa grasa y masa magra, que es la que está dentro de la masa muscular. Nosotros los conocemos a través de la cineantropometría. Existen unos valores de referencia para futbolistas. Yo por ejemplo en cineantropometría y sobre el protocolo que yo utilizo, a los jugadores me baso en que su porcentaje de grasa tiene que oscilar entre un 9,5 y un 10,5. Sobre este valor entonces ellos tienen un peso, el que tienen que mantener, y también doy algún tipo de información a los preparadores físicos si un jugador quizás a lo mejor tiene que perder un poco de grasa o tiene que ganar algo más de masa muscular. Porque al fin y al cabo aunque el fútbol no tiene una categoría peso, pero el peso es muy importante en el fútbol.

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