Pautas para energía y macronutrientes (parte 1 de 2)

¿Has estado corriendo o haciendo ciclismo de forma regular y sintiéndote listo para un nuevo reto? ¿Has estado haciendo la escena 10-K y queriendo pasar al siguiente nivel de tu programa? Si es así, aquí está el plan nutricional que te ayudara a soportar el entrenamiento como planeas para un evento de ultra resistencia.

Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

¿Has estado corriendo o haciendo ciclismo de forma regular y sintiéndote listo para un nuevo reto? ¿Has estado haciendo la escena  10-K y queriendo pasar al siguiente nivel de tu programa? Si es así, aquí está el plan nutricional que te ayudara a soportar el entrenamiento como planeas para un evento de ultra resistencia.

El ejercicio de ultra resistencia está clasificado como un ejercicio prolongado de más de cuatro horas de duración, que involucra principalmente al footing, al esquí, al ciclismo o a la natación (1). Los eventos tales como correr la Maratón Sudafricana Comrades, nadar en el Canal Ingles, hacer ciclismo en el Tour de France o en las Carreras de Hombre de Hierro de Sudáfrica
o Hawái son ejemplos de dichos eventos (6). La capacidad para mantener el rendimiento durante el ejercicio de resistencia prolongado depende de un gran número de factores, que incluyen alcanzar los requerimientos calóricos, la ingesta adecuada de macronutrientes, el reemplazo adecuado de agua y la ingesta de electrolitos. En este artículo de dos partes, hablaremos sobre cómo tener un mejor  rendimiento en  actividades  de  resistencia   a  través  de  una  nutrición  óptima.

Calorías

La ingesta adecuada de energía es necesaria para mantener una composición corporal y un peso apropiados mientras se alcanzan los requerimientos de un programa de competición y de entrenamiento exigente a nivel físico. Generalmente, las recomendaciones para los atletas de resistencia son entre
37 – 41 calorías por Kg. (5) o 1.5 – 1.7 veces el gasto de energía de descanso.  La mejor forma de determinar las necesidades  de calorías es evaluar el tipo de ejercicio realizado con respecto a la frecuencia, la intensidad y la duración, y luego añadir esto a los requerimientos de energía  diarios.

Las  mujeres, en particular, necesitan estar seguras  de que sus requerimientos de energía son alcanzados  con la finalidad de mantener la función reproductiva normal y prevenir amenorrea, osteoporosis y la triada de las mujeres atletas. Se debería mantener el nivel mínimo estimado de grasa corporal con el fin de prevenir consecuencias  adversas para la salud y el rendimiento es de (5% para los hombres y de 12% para las mujeres) (5). Fíjate que los niveles óptimos pueden ser más altos en el  caso de los individuos y debería ser determinado caso por caso por el medico de los atletas/ equipo RD.

Recomendaciones de las Necesidades  Diarias y Durante el Ejercicio

Carbohidratos

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el tiempo frente al agotamiento, brindando una fuente regular de energía exógena (3). La recomendación general para los atletas es que consuman de 6 – 10 gramos por Kg. de carbohidrato diariamente con 30 – 60 gramos de carbohidrato durante cada hora de actividad (5). Mas específicamente, los atletas pueden calcular sus necesidades como 0.7 gramos por Kg. de peso corporal por hora para

determinar de forma individual sus necesidades de carbohidratos durante el ejercicio (5). Para los atletas de ultra resistencia, cierta investigación sostiene la adición de líquido o carbohidrato sólido a una tasa de 40 – 80 gramos por hora durante los eventos de carrera prolongados y más de 90 g/h durante los eventos de ciclismo prolongados (4). Además, otra investigación sugiere el uso de carbohidrato, bajo la forma de polímeros de glucosa, maltosa y fructosa y  los almidones de cadenas ramificadas con índices de glicemia alta en bebidas sustitutas de líquidos a una concentración de 7.5 – 12%. Esto brinda el retraso de los carbohidratos en el ejercicio, ya que las reservas de glucógeno en  el  hígado  y  en  el  musculo  se  agotan  y  el  riesgo  de  hipoglicemia aumenta  (4).

Post-ejercicio 

 Esta  bien claro que cuanto más pronto y más frecuentemente se consuma carbohidrato después del ejercicio, más grande será la tasa de re-síntesis post-ejercicio del glucógeno muscular. Las recomendaciones son para ingestas de carbohidratos de 1.2 – 1.5 gramos de carbohidrato por Kg. de peso corporal por hora en intervalos de 30 minutos con el fin de maximizar la re-síntesis de glucógeno durante las primeras 4 – 5 horas seguidas al ejercicio (5).

Estudios recientes han demostrado que un suplemento de carbohidratos y proteínas es aún más efectivo para el rápido reabastecimiento del glucógeno muscular que un suplemento de carbohidratos, sólo si se requiere de una síntesis más rápida. El uso de un componente de carbohidrato-proteína, sin embargo, no ha demostrado ser tan efectivo a la hora de reabastecer las reservas de glucógeno muscular como las dosis abundantes de carbohidrato provistas a intervalos más frecuentes (4).

Proteínas

Las recomendaciones de proteína para los atletas de resistencia son de 1.2 – 1.4 gramos por Kg. de peso corporal. Fíjate que los atletas vegetarianos pueden necesitar tomar un 10% adicional para recuperar la digestibilidad ligeramente más  baja de las  proteínas de las  plantas (2).

Grasas  Las recomendaciones de grasa concuerdan con las pautas recientemente difundidas del Instituto de Medicina, según el cual un 20 – 35% de calorías totales deberían alcanzar las necesidades de los atletas de resistencia (5). Adicionalmente, un gramo por Kg. de peso corporal es otra forma de individualizar estas recomendaciones para los atletas.

Resumen  Estas  son las pautas de nutrición deportiva a seguir para maximizar tu rendimiento. La segunda  parte de  este  articulo  abarcara  el  tema  de  los  líquidos  y  de  los  electrolitos.

Referencias

1. Burke LM, Hawley JA. (2002). Effects of Short term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise.               Medicine     and     Science     in     Sport s     and     Exercise,     1492     –     1498.

2. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine I0M. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cho/estero/, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academy Press;  2002.

3. Glace BW, Murphy CA, McHugh MP. (2002). Food intake and electrolyte status of ultramarathoners competing in extreme heat. Journal of the American College of Nutrition, 553 – 559.

4. Peters E. (2003). Nutritional aspects in ultra-endurance exercise.  Clinical Nutrition and Metabolic Care, 427
– 434.

5. Position of the American Dietetic Association, Dietetitians of Canada,  and the American College of Sports
Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2000). Journal of American Dietetic Association, 1543 – 1556.

6. Rogers G, Goodman C, Rosen C. (1997). Water budget during ultra-endurance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1477 – 1481.