Pautas para energía y macronutrientes (parte 2 de 2)
En el artículo anterior hemos discutido, sobre las necesidades de energía y macronutrientes de los atletas de ultra resistencia. En este número, daremos una mirada a las pautas para los líquidos y los electrolitos. El ejercicio de ultra resistencia está clasificado como un ejercicio prolongado que dura más de cuatro horas y que involucra generalmente al footing, al esquí, al ciclismo y a la natación (1)
Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D
En el artículo anterior hemos discutido, sobre las necesidades de energía y macronutrientes de los atletas de ultra resistencia. En este número, daremos una mirada a las pautas para los líquidos y los electrolitos. El ejercicio de ultra resistencia está clasificado como un ejercicio prolongado que dura más de cuatro horas y que involucra generalmente al footing, al esquí, al ciclismo y a la natación (1)
Liquidos
Alcanzar los requerimientos de ingesta nutricional y de líquidos es la primera prioridad para los atletas de ultra resistencia (6). Cualquier pérdida de peso corporal que exceda el 3% del peso corporal afecta seriamente la regulación de la temperatura y el rendimiento físico. Inclusive un 2% de pérdida de peso corporal puede degradar el ejercicio aer6bico y rendimiento cognitivo/mental mientras que la deshidratación más aguda (3 – 5% peso corporal) puede no degradar el rendimiento anaer6bico o la fuerza muscular pero puede ocasionar otras graves consecuencias (8). Las consecuencias de la deshidratación incluyen el aumento de la temperatura corporal interna, el aumento de la tensión cardiovascular, el aumento de la utilización de gluc6geno, la alteración de la función metab6lica y posiblemente la alteración de la función del SNC (8).
En la declaración de su posición actual, el Instituto Americano de Medicina Deportiva al hablar de ingesta de líquidos durante el ejercicio recomienda la ingesta de 600- 1200ml/h de líquido frio
‘apetecible’ que contenga 4-5% de carbohidratos y 0.5 – 0.7g/l de sodio en eventos de una duración mayor a una hora. Los recientes hallazgos de las investigaciones cuestionan, sin embargo la pertinencia de estas recomendaciones (5). Este volumen puede ser considerado demasiado alto por los atletas de ultra-resistencia que compiten a intensidades relativamente bajas o para los atletas más pequeños con tasas de transpiración y metab6licas relativamente bajas durante el ejercicio. También se ha postulado que las atletas mujeres de ultra resistencia pueden tener requerimientos de líquidos más bajos y corren un riesgo significativamente mayor de desarrollar hiponatremia debido a la sobrecarga de líquidos. Se piensa que esto puede deberse a las tasas de transpiración más bajas, ya que las mujeres son generalmente más pequeñas y tienen compartimentos de líquidos más pequeños, y también debido a un tiempo más prolongado tomado por las mujeres para culminar los eventos (6).
En la declaración de su posición actual, el Instituto Americano de Medicina Deportiva al hablar de ingesta de líquidos durante el ejercicio recomienda la ingesta de 600- 1200ml/h de líquido frio ‘apetecible’ que contenga 4-5% de carbohidratos y 0.5 – 0.7g/l de sodio en eventos de una duración mayor a una hora. Los recientes hallazgos de las investigaciones cuestionan, sin embargo la pertinencia de estas recomendaciones (5). Este volumen puede ser considerado demasiado alto por los atletas de ultra-resistencia que compiten a intensidades relativamente bajas o para los atletas más pequeños con tasas de transpiración y metab6licas relativamente bajas durante el ejercicio. También se ha postulado que las atletas mujeres de ultra resistencia pueden tener requerimientos de líquidos más bajos y corren un riesgo significativamente mayor de desarrollar hiponatremia debido a la sobrecarga de líquidos. Se piensa que esto puede deberse a las tasas de transpiración más bajas, ya que las mujeres son generalmente más pequeñas y tienen compartimentos de líquidos más pequeños, y también debido a un tiempo más prolongado tomado por las mujeres para culminar los eventos (6).
En la declaración de su posición actual, el Instituto Americano de Medicina Deportiva al hablar de ingesta de líquidos durante el ejercicio recomienda la ingesta de 600- 1200ml/h de líquido frio
‘apetecible’ que contenga 4-5% de carbohidratos y 0.5 – 0.7g/l de sodio en eventos de una duración mayor a una hora. Los recientes hallazgos de las investigaciones cuestionan, sin embargo la pertinencia de estas recomendaciones (5). Este volumen puede ser considerado demasiado alto por los atletas de ultra-resistencia que compiten a intensidades relativamente bajas o para los atletas más pequeños con tasas de transpiración y metab6licas relativamente bajas durante el ejercicio. También se ha postulado que las atletas mujeres de ultra resistencia pueden tener requerimientos de líquidos más bajos y corren un riesgo significativamente mayor de desarrollar hiponatremia debido a la sobrecarga de líquidos. Se piensa que esto puede deberse a las tasas de transpiración más bajas, ya que las mujeres son generalmente más pequeñas y tienen compartimentos de líquidos más pequeños, y también debido a un tiempo más prolongado tomado por las mujeres para culminar los eventos (6).
Electrolitos
Las necesidades de sodio varían según la concentración de perdida de sodio en la transpiración, la cantidad de perdida de transpiración, condiciones medioambientales, así como la duración y la intensidad del ejercicio. Asimilar 0.3 – 0.7 gramos por litro del líquido (2) puede ayudar a compensar las pérdidas de sales y a minimizar los retorcijones y el riesgo de hiponatremia. Medir la tasa de transpiración es importante para adaptar el requerimiento de sodio. Idear una dieta con recomendaciones individualizadas para los alimentos, bebidas y suplementos, cuando sea necesario, es fundamental. Por eso algunos informes muestran la suplementación de sodio como innecesaria para mantener las concentraciones de sodio sérico en los atletas que realizan una triatlón hombre de hierro (5), mientras que otros informes muestran a la hiponatremia como un riesgo real (9,10). Los corredores hiponatremicos que buscan asistencia medica presentan una variedad de síntomas que van desde nausea, debilidad, confusión y descoordinación hasta convulsiones tónico-clónicas generalizadas y estados de coma. Los atletas involucrados en ejercicio muy prolongado deberían ingerir 1g/hora de sodio (3).
El equilibrio de los líquidos y de los electrolitos es importantísimo para un rendimiento 6ptimo del ejercicio, así como para el mantenimiento de la salud. Las mujeres y hombres deportistas de ultra resistencia generalmente no reúnen sus necesidades de líquidos durante el ejercicio 7). Por tanto, una consulta con un nutricionista deportivo calificado puede mejorar el rendimiento y evitar consecuencias serias.
Referencias
1. Burke JH, Hawley JA. (2002). Effects of Short term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(3): 1492 – 1498.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts W0, Stone JA. (2000). National
Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2):
212 – 214.
3.Glace,B., Murphy, C., McHugh, M. (2002) Food Intake and Electrolyte status of ultramarathoners competing in extreme heat. Journal of the American College of Nutrition, 21(6): 553 – 559.
4.Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. (2006). Updated Fluid recommendation: Position Statement From the
International Marathon Medical Directors Association. Clinical Journal of Sports Medicine, 16(4): 283 – 292.
5. Noakes T. (2004). Sodium ingestion and the prevention of hyponatraemia during exercise. British Journal of
Sports Medicine, 38;790 – 792.
6. Peters E. (2003) Nutritional aspects in ultra-endurance exercise. Current 0pinion in Clinical Nutrition and
Metabolic Care, 6(4): 427 – 434.
7. Rehrer NJ. (2001). Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport. Sports Medicine, 31(10):701 –
715.
8. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). Exercise and Fluid
Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):377 – 390.
9. Sharp RL. (2006). Role of Sodium in Fluid Homeostasis with Exercise. Journal of the American College of
Nutrition, 25:231S – 239S.
10. von Duvillard S, Braun W, Markofski M, Beneke R, LeithSuser R. (2004) Fluids and Hydration in Prolonged
Endurance Performance. Nutrition, 20(7-8): 651 – 656.
