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26 May 2011

Principios de la programación física y el fitness 1ª Parte

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El Punto Final

¿Dónde quieres estar?
Cuando se presenta un recorrido es importante conocer a donde se va. Lo mismo ocurre con el recorrido para fitness mejorado. El destino del cliente que quiere mejorar su salud general y sentirse mejor o el cliente que quiere perder peso es muy diferente a aquel del atleta que quiere realizar una maratón, o navegar alrededor del mundo en solitario o ganar un título Olímpico.
¡Si no entiendes claramente dónde quieres estar, lo más probable es que termines en otra parte! Poseer las Metas
La meta sólo es alcanzable si el cliente está motivado. Un cliente, Pedro, que dice: “Mi esposa quiere que pierda peso” es poco probable que logre su objetivo de perder peso, en tanto que Juan, que dice: “Quiero perder peso y participar en una maratón local”, demuestra su posesión del objetivo. Es su meta propia y no la impuesta por su pareja o Entrenador Personal y por eso tiene muchas más probabilidades de triunfar. El cliente, con la asistencia del preparador, debe decidir el destino.

Negociar las Metas
El cliente puede que ya tenga metas muy bien formuladas, como por ejemplo María, que afirma: “Quiero realizar la maratón de Madrid que es dentro de ocho meses. “Quiero correr cada etapa de la ruta y quiero terminarla en menos de cuatro horas”. En otros casos, el Entrenador Personal tendrá que hablar al cliente detenidamente haciendo preguntas abiertas para investigar más sobre sus metas. El cliente quizás no ha formulado ideas muy claras sobre lo que quiere o lo que se puede obtener de un programa fitness. ¡O quizás tiene dificultad admitiendo una meta completamente!
Es primordial que las metas identificadas sean las metas del CLIENTE para él mismo y no las metas del Entrenador Personal para el cliente.

La siguiente es una conversación imaginaria entre un Entrenador Personal y su cliente:

Raquel: No estoy interesada en cómo luzca, sólo quiero estar en mejor forma. Entrenador Personal: ¿Y cuando estés en mejor forma en qué serás diferente de ahora? Raquel: Pienso que tú eres quien debe decírmelo. Entrenador Personal: bien, – “Estar en forma”significa diferentes cosas para diferentes personas. Para algunos significa más delgado, para otros más musculoso, para algunos quiere decir ser capaz de correr una maratón y..” Raquel: No, no quiero ninguno de éstos. Soy lo suficientemente delgada y definitivamente no quiero músculos,… y odio correr, sólo quiero estar en mejor forma. Entrenador Personal: ¿Cómo sabrás cuando estés en mejor forma? Raquel: Me veré en forma Entrenador Personal: ¿Cómo se ve uno cuando está en FORMA? Raquel: Ummm, más delgado y más tonificado Entrenador Personal: ¿Cómo se ve alguien bien tonificado? Raquel: Tú sabes, bien proporcionado con los músculos marcados.

A pesar de que Raquel dijo al inicio que no estaba preocupada por su apariencia, las preguntas abiertas por parte del Entrenador Personal la forzaron a centrarse y definir con mayor claridad su meta de “estar en mejor FORMA”. A pesar de su punto de vista original de que ella estaba lo suficientemente delgada y que no quería músculos, sus metas reales eran estar más delgada con los músculos más marcados. Esto es lo que significó para ella “estar en mejor FORMA”.
El Entrenador Personal podía simplemente haber tomado su declaración inicial y definir “estar en mejor forma” por él mismo como mejorar la capacidad aeróbica, o volverse más flexible. Las metas establecidas entonces hubiesen sido sus metas en lugar de las propias metas de Raquel. Es poco probable que Raquel hubiese estado satisfecha con los resultados.

Hacer Las Metas MÁS INTELIGENTES (Smarter)
Cuanto mejor definida esté una meta, más fácil será ayudar a diseñar un programa y motivar al cliente. La eficacia con la que se define una meta puede ser probada aplicando 7 principios enumerados a continuación:

eSpecífica
Medible
Acordada
Realista
Temporizada
Emocionante
Registrada

O, hacerlas más fácil de recordar, MÁS INTELIGENTES (SMARTER: adaptado del inglés para “más inteligente”) (6)

Específica
En nuestro ejemplo de la sección anterior, la meta original de Raquel de “estar en mejor forma” fue demasiado vaga. El Entrenador Personal, a través de sus preguntas, logró que ella fuese más específica. Descubrió que lo que realmente quería su clienta era estar más delgada con músculos bien tonificados. Por otro lado, Juan tenía una meta específica desde el inicio: quería perder peso y correr en una maratón local. Definitivamente se vio realizando la maratón local. En su imaginación tenía una foto de cómo se vería más delgado y realizando esta maratón. María, por otro lado, fue muy clara exponiendo su meta. Quería realizar la Maratón de Madrid, correr cada etapa del circuito, y hacerlo en menos de cuatro horas. Cuánto más concreta sea la meta, más real será en la mente de quien la posee.

Medible
Juan podría hacer su pérdida de peso tangible definiendo una meta medible. “Seré capaz de entrar en mi traje de boda nuevamente”, o “perderé un total de 3 centímetros de los cuatro rollos de grasa medidos, o “pesaré casi nada”. Las metas de Raquel son un poquito más difíciles de definir. ¿Qué quiere decir exactamente más tonificada y más delgada? ¿Contra qué balanza se está midiendo? ¿Cómo sabrá cuándo lo ha logrado? Ella necesita usar una fotografía de ella misma ahora de forma que en un futuro pueda mirar atrás y ver de dónde viene, y cuánto ha mejorado. Quizás pueda usar una fotografía de alguien más a quien ella le gustaría parecerse como una guía. Su Entrenador Personal puede ser capaz de ayudarla a decidir cuánta grasa corporal debe perder. Si no puede ser medida será difícil ver el progreso o incluso su eventual logro.

Acordada
El Entrenador Personal de Raquel puede decir: “necesitas perder aproximadamente el 2% de la grasa corporal y aumentar tu masa muscular 2 centímetros en tus brazos, 4 centímetros alrededor del cuello y 3 centímetros alrededor de las piernas para lucir como en esta fotografía que has traído”. Mientras que Raquel quizás está pensando: “¡Oh NO!, no quiero incrementar músculo, sólo quiero estar más tonificada”. A pesar del hecho de que para lucir como la fotografía que trajo, Raquel necesitaría construir más masa muscular, hay un claro desajuste en su noción de construcción de masa muscular y su imagen de un cuerpo bien tonificado. Ella no aceptará mentalmente esta meta de añadir masa y, por tanto, no acordará o poseerá la meta. En este caso sería mejor definir metas cuantificables que ella pueda aceptar y que la acercarán a su meta final. Tal vez ella estaría de acuerdo en perder un cierto porcentaje de grasa corporal mientras construye la cantidad de peso que puede levantar por diez repeticiones en cada ejercicio que hace, ya que esto incrementaría su tono muscular. Si el cliente no acuerda con la meta, no la poseerá y se sentirá menos comprometido a alcanzarla.

Realista
¿Hasta qué punto son reales las metas de los clientes?

Para María esto depende de sus niveles de fitness actuales y su experiencia corriendo. Si nunca ha hecho ninguna actividad continua, entonces correr una maratón en un lapso de ocho meses podría ser una posibilidad remota. De otro lado, si ella ya corre de forma regular, es probablemente bastante realista. Asimismo, para Juan, si la maratón local es en un lapso de tres semanas y es una distancia de seis millas, es muy poco probable que él logre esta meta. Si Raquel mide 1,65 cm y es de contextura fornida, no tiene posibilidad de verse como en la fotografía de la triatleta de 1,80 en la cual ha puesto su mirada. Ella necesita comenzar a mirar fotografías de modelos con roles más realistas. Algunos clientes no tienen idea de lo que es realista y lo que no lo es. El Entrenador Personal necesita ser delicado con esto y guiarlos en este proceso de fijación de la meta.

Temporizada
Ahora, démosle un vistazo a la escala de tiempo involucrada. María tiene una escala de tiempo clara en la cual quiere lograr su meta. La maratón es dentro de ocho meses. Juan también tiene una fecha en mente: la fecha en la cual se realizará su carrera local. Si una meta no tiene escala de tiempo es muy fácil posponerla o ignorarla por el momento. Si se plantea como “no urgente” sucederá en algún momento en el futuro y el futuro para esta meta quizás nunca llegue. Siempre hay problemas apremiantes día a día que aplazan una meta que no es urgente. La meta necesita estatus y prioridad y de esta forma una escala de tiempo. “Tengo que hacer esto para mañana” significa “Mejor comenzar con esto enseguida”.

Emocionante
Si la meta no apasiona al cliente, no se comprometerá con ésta y no estará motivado para lograrla. Lo que emociona a un cliente podría definitivamente no motivar a otro. Juan, por ejemplo, está entusiasmado con la idea de correr en la maratón local, sin embargo, la Sra. Santos odia correr. Siempre es más fácil levantarte y hacer algo que disfrutas y que te ofrece una buena sensación.

Registrada
Finalmente, si se anota por escrito una meta, ésta se vuelve fija en la mente de una persona y se le da más compromiso. Incluso mejor si se comenta con otros parientes cercanos. Se vuelve algo así como un contrato. Es difícil volver atrás u olvidar. Esto ayuda a la motivación. Una meta en el papel vale dos en la cabeza.

Recuerda: SMARTER- es más inteligente.

¿Cómo llegar?

Una vez que sabes de dónde comienza el cliente y dónde quiere terminar, la tarea final es planear la ruta y escoger las opciones más apropiadas para él. Naturalmente, el punto de partida y el punto final tendrán una influencia mayor en el planeamiento de la ruta. Como veremos en esta sección, las preferencias, lo que gusta y disgusta y las restricciones del cliente también deben ser considerados en el plan. Un programa que contenga actividades que el cliente odia hacer o que no tenga tiempo de hacer probablemente no será seguido.

La Ruta Preferida
Considera a 2 viajeros, cada uno queriendo llegar al mismo lugar. Uno de los viajeros está emocionado por la velocidad y lo excitante de la autopista mientras que al otro le gustan los caminos tranquilos y su ritmo lento y calmado. Ambos están entusiasmados por llegar a su destino pero no por hacer la misma ruta.
Las rutas así como las metas deben ser excitantes para el cliente. Para encontrar la ruta preferida del cliente debemos tener en cuenta:

  1. Lo que le gusta y no le gusta
  2. Gestión del Tiempo
  3. Prevención de Recaídas

levantamiento

1. Lo que le gusta y no le gusta

En nuestro perfil muestra, la Sra. Santos, una madre de 37 años con tres hijos, quiere estar en mejor forma y reducir la barriguita y nalgas y le gustaría ir a un gimnasio. Supongamos que le es difícil conseguir un gimnasio y que una forma fácil de lograr sus objetivos sería iniciar un programa que involucre actividades aeróbicas tales como correr, caminar, bailar, etc. Ella, sin embargo, odia correr ya que esto la hace quedar sin aliento. Bailar o caminar rápido quizás también pueda hacerla quedar sin aliento. De hecho cualquier actividad por encima de su nivel de intensidad habitual es probable que la haga quedarse sin aliento, aunque es poco probable que ella haya identificado esto. ¿También odia bailar y caminar rápido? O no es que esté sin aliento, sino que está sin aliento total, incomoda, roja y sudando copiosamente cuando corre. Quizás no le gusta que los vecinos la vean
corriendo. ¿Por qué quiere intentar un gimnasio? Talvez una amiga con una figura encantadora entrena en un gimnasio. Si no es posible para la Sra. Santos ir a un gimnasio qué más podría sustituir. Se la podría convencer de entrenar en casa con pesas libres con el Entrenador Personal, o asistir a una clase de entrenamiento en circuito. El Entrenador Personal debe hablar más con ella para saber por qué le gusta o no le gusta algo y para explicar las ventajas y desventajas de los diversos tipos de entrenamiento. Por lo que la Sra. Santos estará en una posición de hacer una elección informada sobre el tipo de entrenamiento que le gustaría y puede intentar de forma factible.

2. Gestión del Tiempo

Si la Sra. Santos sólo puede usar media hora dos veces a la semana, mientras que su amiga cuida al niño más pequeño, entonces éste es todo el tiempo que el Entrenador Personal puede pedirle. Él tendrá que concebir un programa que se adapte bien al tiempo que ella dispone. En este periodo pedirle tiempo adicional supondría agregarle demasiada presión y fomentar que lo deje todo en vez de emprenderlo. Conforme progrese y comience a sentir y ver los beneficios de su esfuerzo, quizás cambie su lista de prioridades y otorgue más tiempo a la actividad. Si no es fácil para ella realizar este plan, las probabilidades de que se atenga a él por mucho tiempo son mínimas. Sólo las personas bastante auto-motivadas se atienen a los planes de entrenamiento que involucran una gran inversión de tiempo, alta intensidad de ejercicio, dinero y mucho esfuerzo a la hora de asistir a las sesiones de entrenamiento. De otro lado en el caso de María (nuestra futura corredora de maratón), si sólo tiene disponible media hora dos veces por semana, entonces necesitaremos reajustar sus expectativas de lograr su meta. Tiene que cambiar su disponibilidad de tiempo o cambiar su meta. Dependerá de donde recaigan sus prioridades o del tiempo en que desea completar su maratón.

3.Prevención de Recaídas

Debe existir alguna buena razón para cambiar la dirección del plan y regresar a éste. Compromisos de trabajo, familia, actividades sociales y enfermedad pueden todos estorbar y hacer difícil la continuidad del programa. Si un contratiempo se plantea como un desastre, el resultado final puede que sea un rechazo completo del intento por lograr la meta. Incluso entre los individuos que están en una forma excelente, la recaída ocurre cuando las interrupciones inesperadas en el estilo de vida diario son inevitables. Una vez que el plan está escrito se debe lograr que sea flexible. Las estrategias para amortiguar el contratiempo deben ser reflexionadas. Este efecto aparece cuando una pausa temporal en la rutina es vista como un fracaso completo y conlleva a la pérdida de confianza y abandono del intento de cambiar. Esto es particularmente importante cuando se trata con alguien que se inicia en el ejercicio.
Los modelos de prevención de recaídas, como el desarrollado por Marlatt y Gordon, 1985 (7), han sido aplicados al ejercicio y se resume en los siguientes puntos:

      1. Identificar situaciones que coloquen a una persona en alto riesgo de recaída.
      2. Planear evitar o sobrellevar las situaciones de alto riesgo.
      3. Reconocer las consecuencias de no ejercitar en la perspectiva correcta (perder una sesión no es un completo desastre)
      4. Anticipar y planear por lapsos.
      5. Corregir los desequilibrios del estilo de vida (enfocándose en el elemento divertido del ejercicio en vez del ejercicio como una obligación)
      6. Evitar las auto-imágenes y auto-diálogos de los beneficios de la inactividad.

Para mayor información consultar el trabajo de Knapp (8):

Análisis de las Necesidades
Hemos echado un vistazo brevemente a los deseos del cliente y hemos comentado que la forma de actividad escogida debe encajar con sus preferencias; si el cliente odia el agua no se ceñirá a un programa de natación. También mencionamos brevemente la gestión del tiempo y dijimos que el tiempo disponible percibido del cliente es todo aquel que brindará, pero que este puede verse alterado conforme vaya dando prioridad a su programa. ¡Por supuesto si no funciona para él, entonces quizás le dará menos prioridad y menos tiempo o incluso nada de tiempo! Con la finalidad de garantizar que el programa cumpla con las metas del cliente, el Entrenador Personal debe asegurar que éste encaje con sus necesidades fisiológicas. Debe analizar las metas del cliente y hacerlas encajar con los cambios fisiológicos que aparecerán en el cuerpo con los diferentes programas de entrenamiento. Bill, que quiere correr en la maratón local, necesita concentrarse principalmente en la actividad aeróbica para lograr sus metas, mientras que la Sra. Santos, que quiere recortar su barriguita y muslos, necesitará una buena mezcla de actividad aeróbica, fuerza muscular y actividad de resistencia.
Las principales necesidades fisiológicas del cliente que deben ser tomadas en cuenta son las: metabólicas (aeróbicas/anaeróbicas), nutricionales, composición corporal, fuerza/resistencia, flexibilidad.

Principio del SAID
Cuando se entrena el cuerpo en cualquier área existen 5 principios que describen como reaccionará y se adaptará el cuerpo a dicho entrenamiento. Estos principios son los conocidos por SAID (9): adaptaciones específicas a las demandas impuestas (adaptado del inglés Specific Adaptation to Imposed Demands).
El cuerpo humano se ADAPTARÁ a los estreses fisiológicos impuestos. Si estos estímulos son demasiado grandes, éste sufrirá un colapso. De esta forma solamente se debería aplicar la suficiente SOBRECARGA para que el cuerpo luche por culminar el ejercicio. Luego se adaptará de forma que pueda arreglárselas con este nivel de estrés. Una vez que el cuerpo se ha adaptado al cambio o circunstancia, la sobrecarga necesita ser modificada de forma que una vez más el cuerpo batalle por culminar el ejercicio y una vez más éste se adaptará en respuesta. Esta sobrecarga es PROGRESIVA. Si el estrés fue eliminado el cuerpo no necesita más esta capacidad física de arreglárselas de forma que perderá la adaptación. Éste sufrirá una REGRESIÓN, retornando a su estado original. Cualquier adaptación que el cuerpo haga será ESPECÍFICA al estrés físico colocado sobre él. Si se realiza el trabajo de fuerza solamente para los brazos, entonces sólo los brazos se volverán más fuertes. Si solamente se efectúa el trabajo de resistencia entonces las adaptaciones serán para la resistencia.

Fórmula FITTA
Al planificar y escribir el programa del cliente, el Entrenador Personal tiene diversos parámetros de ejercicios para equilibrar. Estos parámetros están íntimamente vinculados los unos con los otros y deben ser considerados como un todo; sin embargo, cada uno puede ser definido individualmente. Estos son:

Frecuencia: La frecuencia con la que se lleve a cabo el entrenamiento o una parte del programa de entrenamiento dependerá del tiempo disponible y la frecuencia requerida para la respuesta fisiológica deseada. Como regla general los clientes que buscan mejoras generales en fitness y en salud deberían entrenar al menos dos veces, de preferencia tres veces por semana. Si no hay necesidad de mejoras sería posible mantener un componente de fitness en la frecuencia del entrenamiento de una vez o dos veces por semana. Los niveles más altos de fitness tales como aquellos necesitados para el rendimiento deportivo, requerirán una frecuencia de entrenamiento incrementado.

– Intensidad: La intensidad del ejercicio depende de los niveles físicos actuales y las metas finales del cliente. La intensidad de un programa de entrenamiento de fuerza se mide como porcentaje de carga máxima, mientras que la intensidad del entrenamiento aeróbico y anaeróbico se mide bien sea el porcentaje de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) o con el porcentaje de la frecuencia máxima. Como regla, los principiantes para ejercitar deberían entrenar a intensidades bajas y la intensidad debería ser cambiada con el fin de cubrir las necesidades del cliente. Esta área de fisiología es de vital importancia en la programación de rendimiento deportivo; sin embargo, para salud y fitness general, entrenar a un máximo del 70% del ritmo cardiaco máximo estimado es adecuado.

-Tiempo: Cuánto debería durar cada sesión de entrenamiento debe ser decidido por la combinación del tiempo disponible para entrenar, las metas de dicha sesión específica de entrenamiento y la intensidad de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de intensidad alta, que apunta a un umbral anaeróbico creciente o tolerancia al lactato será más corta en tiempo que una sesión de entrenamiento de baja intensidad que apunta a una capacidad creciente para usar grasa como combustible.

-Tipo: El tipo de actividad es decidida mirando el análisis de las necesidades del cliente y lo que le gusta y no. La Sra. Santos, por ejemplo, necesita hacer un poco de trabajo aeróbico para mejorar su fitness general y un poco de trabajo de fuerza muscular y resistencia para equilibrar su físico de forma que logre eliminar la grasa de su barriguita, caderas y muslos. Ella es totalmente principiante con el ejercicio por lo que el trabajo aeróbico debería ser insertado a baja intensidad y contendrá de forma inevitable, para un principiante, una cierta cantidad de sobrecarga para la resistencia muscular. A ella no le gusta correr pero le gustaría probar con el gimnasio. En este caso un circuito- gimnasio usando pesos ligeros (aproximadamente 30% de 1RM) y repeticiones altas (15 a 20 repeticiones) tendría más posibilidades de lograr tanto el efecto de entrenamiento cardiovascular como la resistencia muscular. Por supuesto una vez que se haya logrado la adaptación y el cuerpo pueda arreglárselas con esto, el programa debe avanzar. Añadiendo un ejercicio aeróbico como bicicleta, subida de escaleras o caminar a paso ligero entre los ejercicios del gimnasio, continuaría la mejora y la introduciría a otras actividades aeróbicas diferentes.

-Adherencia: La adherencia al ejercicio es un tema complicado. Los psicólogos han descrito muchos modelos de cambios en el comportamiento y han observado las motivaciones por el ejercicio y por la continuidad del ejercicio con detalle. Esta área es complicada por las motivaciones que son afectadas por la edad, la presión social y de grupo, las influencias culturales y los factores medioambientales, y las consideraciones genéticas. Desde luego, la adherencia al ejercicio depende de que el cliente disfrute del programa, la variedad dentro del programa y la progresión percibida. Estos cinco parámetros pueden ser recordados más fácilmente por sus iniciales FITTA.

cintura
 

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