Programación y diseño del entrenamiento en jóvenes deportistas: Las sesiones complejas

CONFERENCIA INVITADA

PROGRAMACIÓN Y DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO EN JÓVENES DEPORTISTAS: LAS SESIONES COMPLEJAS 

Prof. Dr. Emerson Ramirez Farto 

Universidad de Vigo y Centro Gallego de Tecnificación Deportiva (CGTD)

Introducción

En esta conferencia vamos a tratar de conocer los conceptos básicos y específicos de una sesión de entrenamiento y también veremos de cómo se distribuyen las cargas dentro de la misma. El entrenamiento es un proceso pedagógico que va a desarrollar las capacidades técnicas, tácticas, físicas y psicológicas de(los) practicante(s) y de los equipos en el marco específico de las situaciones competitivas a través de la práctica sistemática y planificada del ejercicio, orientada por principios y reglas debidamente fundamentadas  en el conocimiento científico. Por medio del entrenamiento se consigue aumentar los límites de adaptación del individuo o grupo de individuos, con la finalidad de alcanzar con un máximo de rendimiento o sobre un régimen de economía de esfuerzo y de resistencia a la fatiga, un resultado preestablecido de acuerdo con una previsión anterior. La sesión de entrenamiento es el tiempo necesario para llevar a cabo, sin interrupción, los medios de entrenamiento (usualmente con las mismas prioridades), elegidas sobre la base de las reacciones a corto plazo del organismo, de modo que la repetición de una actividad muscular determinada conducirá al efecto de entrenamiento deseado. Una sesión de entrenamiento puede ser una parte de una unidad de entrenamiento o de una unidad de entrenamiento completa, la cual es parte del día de entrenamiento. Se planifica sobre las bases de las reacciones adaptativas fisiológicas a corto plazo del organismo a cargas de trabajo continuadas (Viru, 1991) y de acuerdo con los requerimientos metodológicos (la selección y la magnitud de los ejercicios, sus variaciones y secuencias respectivas, la duración y el tipo de pausas de recuperación entre las repeticiones). El objetivo es garantizar un estímulo de entrenamiento significativo por medio de un volumen de trabajo relativamente bajo, involucrando el mínimo de tiempo y gasto de energía al deportista. El día de entrenamiento incluye 2 ó 3 unidades de entrenamiento. El contenido y la organización son determinadas según las prioridades de la carga de trabajo llevadas a cabo el día anterior y aquello planificado para el día siguiente.

1. LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA

Para Forteza (1999), la carga de entrenamiento es la relación inversa entre el Potencial de Entrenamiento y la Condición del Deportista. Es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el Potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y condiciona un determinado nivel de Preparación Deportiva. Verkoshansky (1990) define  la carga de entrenamiento como la organización y sistematización por un período de tiempo tal que asegure la dinámica (el cambio ) programado de la condición y el logro del nivel fijado de preparación especial condicional.

En la organización de la misma inciden dos aspectos:

• el carácter de su distribución en el tiempo y,
• los principios que rigen la relación entre cargas de diferente orientación funcional (Interconexión).

Para la distribución de las cargas, Verkoshansky (1990) recomienda dos variantes de organización:

• Cargas diluidas.
• Cargas concentradas.

Las Cargas Diluidas se basan en la distribución uniforme de la carga durante todo el ciclo de preparación, a diferencia de las Cargas Concentradas, que las mismas se concentran en etapas definidas en el ciclo de preparación.

Navarro (2001), las clasifica a las primeras como Cargas Regulares, definiéndola como: las cargas que se aplican a lo largo de toda la temporada con mayor o menor énfasis en función de las características de las etapas o períodos de entrenamiento. Coinciden con la aplicación de otras cargas de diferente orientación. El rendimiento puede verse afectado por la integración entre los distintos tipos de cargas. El rendimiento mejora gradualmente hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicación de las cargas puede afectar negativamente al rendimiento. Se suelen emplear en mayor medida donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente relacionadas.

Verkoshansky (1990), sugiere que para los atletas de nivel medio pueden emplearse las dos variantes de cargas, pero así mismo señala que para los deportistas de alta calificación es más aconsejable la segunda variante. El mismo cita  resultados de investigación al respecto, y señala que se ha demostrado que la concentración de una carga de entrenamiento de orientación funcional unívoca garantiza modificaciones funcionales más profundas en el organismo y cambios más sustanciales en el nivel de la preparación condicional del atleta.

Como este aspecto es de sumo interés tanto para el estudio de la estructuración del entrenamiento deportivo así como para la planificación del mismo, veremos otros consideraciones sobre este tipo de organización de la carga.

Para Navarro (2001)  las cargas concentradas las divide en dos:

• cargas acentuadas. Se aplican en espacios más cortos de tiempo, de forma más intensiva y con una secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. El rendimiento competitivo se eleva tras las adaptaciones sucesivas que se logran en la aplicación de las cargas con distinta orientación. Es importante ajustar las duraciones de las fases de las cargas acentuadas según la orientación de entrenamiento. Una prolongada excesiva provocaría un agotamiento de las reservas de adaptación del deportista que impedirían el progreso posterior del rendimiento. Por el contrario, un tiempo de trabajo corto limitaría las posibilidades de adaptación del deportista para integrar posteriormente las adaptaciones sucesivas y necesarias para alcanzar el máximo rendimiento deportivo en una especialidad. Se aplican en todo tipo de disciplinas siempre que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento.

• cargas concentradas. Se aplican en espacios más cortos, concentrando en mayor medida que en las cargas acentuadas, el volumen y la intensidad de trabajo sobre una orientación definida de carga. La secuencia metodológica ese muy importante en la aplicación de cargas con diversas orientación. Debido a la fuerte estimulación de las cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante su aplicación un descenso de los índices funcionales de deportistas, produciéndose de forma retardada el crecimiento de los mismos que deberán coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un aumento significativo del rendimiento competitivo. Si bien se empezó aplicando especialmente en deportes de fuerza explosiva, actualmente se encuentran modelos para prácticamente todas las disciplinas si bien es manifiesto que su aplicación debe llevarse a cabo con deportistas de élite y con un alto grado de entrenamiento. A continuación la figura 1  ilustra los tipos de cargas según Navarro (2001)

Figura 1. Tipos de carga (Navarro, 2001)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

El otro aspecto de la organización de la carga que refiere Verkoshansky (1990), es el relacionado a “La organización entre las cargas de diferente orientación funcional (interconexión).

Este asunto es bastante complejo en la actualidad, pues aunque existen lineamientos generales sobre la combinación y el orden de ejecución de los ejercicios de influencia diversa sobre el organismo, también es cierto que las mismas no están del todo comprobadas y existen también opiniones diferentes.

El propio autor plantea para el desarrollo de la resistencia la siguiente interacción positiva entre cargas de diferente orientación funcional:

• Los ejercicios de carácter aerobios se ejecutan después de las cargas de tipo anaerobia- alactácida.
• Los ejercicios de carácter aerobio se ejecutan después de las cargas de orientación anaerobia – glucolítica (de escaso volumen).
• Los ejercicios de orientación anaerobia – glucolítica se ejecutan después de cargas anaerobia-alácticas.

Plantea que en estas condiciones, la carga de entrenamiento anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva y para el aumento del efecto de toda la sesión de entrenamiento. Veamos lo contradictorio del asunto que tratamos, según la obra citada, Verkoshansky (1990) plantea que se observan interacciones negativas en los siguientes casos:

• Los ejercicios de orientación anaerobio – aláctacidos se ejecutan después de un trabajo notable de orientación glucolítica.
• Los ejercicios de orientación glucolítica se ejecutan tras haber desarrollado grandes volúmenes de trabajo aerobio.

Sin embargo, a continuación Forteza y Ramirez (2005) exponen un ejemplo concreto de las actividades principales de una sesión de entrenamiento de Triatlón Olímpico, cuyo sistema le dimos el nombre de “Entrenamiento ilógico”.

• Carrera: 10 x 1000 m ( para tiempo entre los 4:15 y 4:30 Micropausas entre 7 y 8 min.
• Ciclismo: Continuo de 40km ( a ritmo uniforme moderado).
• Natación: Continuo de 1000 m (ritmo uniforme moderado).

Evidentemente hasta aquí se realiza un trabajo aerobio durante toda la sesión, más ?

• Natación: Intervalo de 6 x 20m (máxima intensidad) con micropausas de 10-15 seg. Evidentemente un trabajo anaerobio.

¿Qué se busca?

Después de haber realizado un fuerte trabajo aeróbico, se supone que el organismo del deportista este totalmente oxigenado como resultado de las cargas dadas, en ese momento se realiza un trabajo de esfuerzo anaerobio para buscar un rápido ascenso de la Frecuencia Cardíaca y activar el sistema de transportación de sangre y con esta el oxígeno, pretendiendo lograr por medio del trabajo anaerobio, un aumento de la capacidad de trabajo aeróbico. Lamentablemente el no disponer de la tecnología necesaria para comprobar científicamente la efectividad del sistema, solo contamos con los datos del aumento del rendimiento físico en los tiempos programados para el desarrollo de la capacidad aeróbica (Forteza, A. 1999).

Hasta aquí los criterios sobre la Carga de Entrenamiento que han sido formulado por diferentes autores, en el capítulo dedicado a la Estructuración del entrenamiento deportivo ampliaremos algunas de estas consideraciones.

Los efectos de entrenamiento

Los efectos de entrenamiento se entienden como los cambios que ocurren en el organismo como resultado del entrenamiento.  Se suelen distinguir diversos tipos de efectos (Navarro, 2000), que se definen en la tabla 1.

Tabla 1. Tipos de efectos de entrenamiento (Navarro, 2000)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Estos efectos  de entrenamiento no se manifiestan de forma independiente sino que se interaccionan mutuamente. La existencia del ERE ha sido reconocida recientemente en diversas publicaciones (Tschiene, 1992; Verkochansky, 1990; Verkochansky & Viru, 1992) donde se incluye como uno más de los tipos de efectos de entrenamiento: parciales, inmediatos, retardados,  y acumulativos

El efecto residual es el efecto de entrenamiento más complejo de todos debido a que se ve afectado por el resto de los efectos de entrenamiento en diversas formas (figura 2).  El efecto residual  tampoco está  limitado a un solo sistema físico ya que cada sistema tiene su propio ritmo de ganancias y pérdidas. El  éxito en deporte competitivo de alto nivel se debe, no solamente  a lo que se hace en el momento, sino también a lo que se haya hecho en el pasado (Counsilman & Counsilman, 1991).

Figura 2. Relación de los distintos efectos de entrenamiento sobre el efecto residual (Navarro, 2000)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Siguiendo las indicaciones de Navarro, los efectos parciales de entrenamiento son modificaciones producidas por tareas concretas de entrenamiento, tales como la ejecución de cargas de entrenamiento aeróbicas o anaeróbicas, cargas de fuerza máxima, etc.  Si se combinan varias tareas de entrenamiento dentro de la sesión,  la demanda total debe analizarse partiendo de la forma de actuación de cada una de la tareas de manera aislada, descubriendo su propio stress particular sobre el organismo antes de que la combinación total de entrenamiento se vea como un efecto acumulativo  de la sesión concreta de entrenamiento. Por ejemplo,  se necesitan altos volúmenes de cargas aeróbicas para producir un efecto de entrenamiento suficientemente significativo que induzca a una fatiga de entrenamiento. Además, los efectos adaptacionales van ocurriendo muy lentamente. a la vez que estas adaptaciones se perderán más lentamente,  una vez que el entrenamiento  de la resistencia aeróbica ha cesado.  Por el contrario, la adaptación a cargas anaeróbicas ocurre muy rápidamente, en  comparación con el ritmo de adaptación a cargas aeróbicas y estas adaptaciones se pierden muy rápidamente después del cese del entrenamiento de resistencia anaeróbica. Las cargas anaeróbicas, cuando son ejecutadas con suficiente dosificación dentro de una sesión de entrenamiento producen un profundo stress y requieren largos periodos  de recuperación  entre sus ejecuciones. 

Los efectos inmediatos de entrenamiento se asocian generalmente con una disminución en la capacidad de trabajo. Dicha disminución depende de la demanda de la sesión concreta de entrenamiento, la cual a su vez depende del contenido de las tareas específicas de trabajo  y sus dosificaciones. La disminución de la capacidad de trabajo puede verse también afectada por el tipo de sesión: selectiva o compleja (Navarro, 1994)

En los deportistas con un elevado nivel de entrenamiento las mejoras más significativas se producen principalmente como resultado de un efecto acumulativo del entrenamiento. El fundamento acumulativo de entrenamiento ideal depende de la continuidad (desde el entrenamiento día a día hasta el entrenamiento de la temporada y plurianual). La magnitud de la reserva de entrenamiento será más alta, de acuerdo con la predisposición del deportista para la retención, cuando se desarrolla un fundamento a largo plazo adecuado.  En el desentrenamiento, aquellos individuos con mayores reservas de entrenamiento tendrán ritmos de pérdidas de la capacidad física más lentos que los de menores reservas (Navarro, 2000).

Así pues, el efecto retardado no es más que la suma de entrenamientos acumulativos (efectos) unidos a una fase de descarga o recuperación que producen una superdaptación. Esta adaptación ocurre durante la descarga o recuperación, siendo por ello también denominada adaptación compensatoria. Existen tres tipos diferentes de efectos de entrenamiento retardado según ocurra la superadaptación (supercompensación). Estos tres tipos de efectos retardados de entrenamiento  se producen cuando la supercompensación se produce      al final de un ciclo de entrenamiento (macrociclo), al final de un mesociclo y al final de microciclo (Navarro, 2000).

El logro del efecto residual o de las reservas de entrenamiento depende, además de los efectos acumulativos del entrenamiento,  de la  transferencia positiva de los entrenamientos, la predisposición relativa e inicial del deportista  para adquirir y mantener las reservas de entrenamiento y la capacidad de retención de los sistemas implicados en el entrenamiento (Navarro, 2000).

• CLASIFICACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

La sesión es la estructura más pequeña de la planificación del entrenamiento, donde realmente se lleva a cabo y se ejecuta toda planificación, es el entrenamiento en si mismo, por ello, el elemento más determinante de todo el proceso (Anó, 1997). Metodológicamente, la sesión de entrenamiento es la principal herramienta a ser utilizada. La estructura de las sesiones se determina por muchos factores, entre los cuáles están el fin y los objetivos de la sesión dada, las oscilaciones regulares de la actividad funcional del organismo del deportista durante una actividad muscular más o menos duradera, la magnitud de la carga de una sesión, las particularidades de una selección y combinación de los ejercicios de entrenamiento, el régimen de trabajo, etc.

Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, las formas de organización, la magnitud de la carga y la orientación de los contenidos.

2.1. Clasificación de las sesiones según el tipo de tarea

Atendiendo la variedad de las tareas dentro de una unidad de entrenamiento se distinguen los distintos tipos de sesiones: (Ver tabla 2)

• De aprendizaje y perfeccionamiento

• Entrenamiento o acondicionamiento

• De valoración

Tabla 2. Clasificación de las sesiones (Navarro y Feal, 2001).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Para Navarro y Feal (2001) en el deporte de alto rendimiento, las tareas de aprendizaje comprenden la adquisión de nuevos elementos técnicos. En los deportes técnicos existe una gran variedad de elementos técnicos y éste número aumenta constantemente debido a la creatividad de los deportistas, científicos y entrenadores. Por ejemplo, en gimnasia, a algunos elementos se les llama por el nombre del gimnasta que fue su ejecutor por primera vez. En otros deportes, las razones para el aprendizaje técnico pueden estar en la necesidad de aplicar en la práctica nuevos materiales, tales como nuevos modelos de jabalina en atletismo, pala en piragua, o la modificación de la técnica competitiva cuando se juega en pista de tenis en tierra batida, cemento o hierba.

En deportes tácticos, las tareas de aprendizaje se asocian frecuentemente con la preparación de nuevas combinaciones tácticas y/o alteraciones o modificaciones de los reglamentos de competición.

El perfeccionamiento de la técnica es la tarea más necesaria y popular en el deporte de alto rendimiento. Sin embargo, es poco frecuente la utilización de sesiones especiales para sólo el perfeccionamiento de la técnica, siendo más usual, que vaya simultáneamente unida con la mejora de las correspondientes capacidades físicas.

Las sesiones de entrenamiento de acondicionamiento contemplan el desarrollo o la mejora de una o varias capacidades físicas. Sus características se tratan en otras clasificaciones.

Las sesiones de valoración se caracterizan por la utilización de tareas para la determinación del estado de preparación del deportista. Estas sesiones exigen bastante tiempo de preparación y asistencia. Sin embargo, se deben considerar absolutamente necesarias para poder obtener un feedback válido para el control del entrenamiento.

2.2. Clasificación de las sesiones según la forma de organización

Para Platonov (2001); Bompa (2000), en el deporte de alta competición, las sesiones suelen organizarse para un grupo de deportistas (sesiones de grupo) o para un deportista determinado (sesiones individuales). Una sesión de entrenamiento en grupo es organizada, tiene buenas condiciones para crear un microclima de competición durante la realización de las sesiones y la ayuda mutua entre compañeros. Sin embargo, esta forma de realización de las sesiones dificulta el control de la calidad de las tareas y no permite tratar individualmente a cada deportista. Por otro lado las sesiones individuales los deportistas reciben su tarea y la realizan individualmente. Entre las ventajas de esta forma de las sesiones cabe indicar las condiciones óptimas para dosificar adecuadamente y corregir la carga, educar la independencia y la creatividad, la seguridad en las propias fuerzas, la posibilidad de realizar las sesiones con déficit de tiempo y en distintas condiciones. Las inconveniencias de esta forma de trabajo son la ausencia de esfuerzos de competición y la ayuda e influencia estimulante por parte de otros deportistas. La sesión de grupo se puede enfocar hacia un plan más individualizado aportándose referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podrían ser ejecutados sin el grupo, pero con la asistencia del entrenador. Esta forma de sesión, denominada sesión mixta es especialmente de gran utilidad en el periodo competitivo. La contribución al trabajo individual en el proceso de la preparación deportiva total aumenta con el mayor dominio en el deporte.

2.3. Clasificación según la magnitud de la carga

La carga de entrenamiento es de gran importancia, desde el punto de vista metodológico, para facilitar el estímulo suficiente para la adaptación. De ahí que se considere de alto interés, para el diseño del entrenamiento, la clasificación de las sesiones según la magnitud de la carga de que se aplique. En la tabla 3 podemos ver que esta clasificación se basa en la cuantificación de las cargas de las sesiones de acuerdo al tiempo de recuperación.

Tabla 3. Clasificación de la sesión según la carga de entrenamiento en una sesión

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se ajustan a los límites naturales del organismo humano. Estos límites pueden valorarse por medio de:

• Análisis de las respuestas fisiológicas de los deportistas (la acumulación de lactato sanguíneo, valor del ph, respuestas cardiorespiratorias, testosterona, etc.

• Cálculo y comparación retrospectiva de volúmenes de entrenamiento total y parcial según las zonas de entrenamiento u otros criterios.

• La experiencia, sentido común y control inmediato durante las sesiones

• Combinación de todas las medidas anteriores mencionadas.

Este tipo de sesiones someten al deportista al riesgo de sobreentrenamiento. La mejor forma de desarrollar un programa intensivo de entrenamiento, previniendo las lesiones en los deportistas, es utilizar tanto los sistemas prácticos como los científicos para el control de la preparación.

Las sesiones de entrenamiento de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media, donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo, quedando integrado el efecto inmediato de entrenamiento.

Las sesiones de recuperaciónSe caracterizan por su pequeño volumen sumarial de trabajo, su diversificación y el carácter emocional  y la utilización del método de juego. Utilizan ejercicios específicos y no – específicos en combinación con otros medios de regeneración psicológica, nutricionales, fisioterapéuticos y farmacológicos. Los ejercicios que más se emplean en este tipo de sesiones de recuperación lo forman el trabajo continuo aeróbico extensivo, los juegos deportivos, los ejercicios de autocarga ligeros, estiramientos y relajación. Para los deportistas que ejecutan su actividad en tierra, se puede logra un efecto de regeneración adicional con ejercicios en el agua. El medio acuático ofrece la oportunidad para una relajación más profunda, una termoregulación más activa, movimientos variados y juegos atractivos.

En la mayor parte de las ocasiones, las sesiones de desarrollo se alternan con sesiones de mantenimiento y sesiones de recuperación. Todo dependerá del tiempo de separación entre las sesiones. Por ejemplo, en el caso de una sesión por día, algunas opciones típicas de ordenamiento de las sesiones según la magnitud de la carga podrían ser las siguientes:

• A una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de recuperación

• A una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión importante y de recuperación

• A una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de desarrollo importante, mantenimiento y recuperación

Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento más típicas que se dan en el caso de dos sesiones por día pueden ser las siguientes:

• A una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de recuperación

• A una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión de mantenimiento y recuperación

• A una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de desarrollo importante y recuperación

2.4. Clasificación según la orientación de los contenidos

Dentro de una sesión de entrenamiento, la carga, como elemento central del sistema de entrenamiento, comprende en sentido amplio el proceso de confrontación del practicante con las exigencias que le son presentadas durante el entrenamiento, con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo. La carga es definida por cuatro vertientes fundamentales: la naturaleza, la magnitud, la orientación y la organización, pudiendo ser valorada sobre dos tipos de índices: externos e internos. Los índices externos de la carga (también denominada carga externa) se traducen en las tareas que el(los) practicante(s) deberán cumplir siendo determinado principalmente por la magnitud de la carga (volumen, intensidad y duración) y su orientación para el desarrollo de una determinada capacidad. La carga interna corresponde a la repercusión de los diferentes recursos del practicante (informacional, energética y afectiva, siendo altamente individualizada) que provoca la aplicación de la carga externa. La carga interna es la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa y se puede reflejar mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos (frecuencia cardiaca, concentración de lactato sanguíneo, valores de plasma y urea, frecuencia ventilatoria, consumo de oxígeno, actividad eléctrica del músculo, etc.), o también por ciertas características de los movimientos (velocidad, amplitud, frecuencia, etc.)

2.4.1. La orientación del contenido de la sesión

La orientación del contenido de la sesión está definida por la cualidad o capacidad que es potenciada (en el plano físico, técnico, táctico, o psicológico) y por la fuente energética solicitada predominantemente (procesos aeróbicos, o anaeróbicos). Esta orientación puede ser clasificada en: selectiva y compleja. El programa de las sesiones de orientación selectiva se planifica de manera que el volumen principal de los ejercicios aseguren la resolución predominante de tal o cual objetivo (por ejemplo, el desarrollo de la resistencia especial), y la organización de la sesión compleja consiste en la utilización de los medios de entrenamiento que ayudan a la consecución de varios objetivos (Platonov, 2001).

2.4.1.1. Sesión selectiva

La sesión es selectiva cuando privilegia una determinada capacidad y concomitantemente un determinado sistema funcional. En la práctica se utilizan ampliamente las sesiones que ayudan al desarrollo de algunas cualidades y capacidades que determinan el nivel de la preparación especial de los deportistas: sus cualidades de velocidad o fuerza, productividad aerobia o anaerobia, resistencia especial, etc. Existen distintas variantes de formación de las sesiones de la orientación selectiva. Por ejemplo, con frecuencia se organizan las sesiones utilizando los medios análogos, más populares. A veces las sesiones se forman por el mismo principio que en la variante anterior, sin embargo, en diferentes etapas de entrenamiento en las sesiones de la misma orientación se utilizan diferentes medios y métodos. Finalmente, la tercera variante presupone la utilización en cada sesión de un amplio complejo de diferentes medios de orientación distinta, utilizados en regímenes de diferentes métodos. La menos eficaz es la variante de las sesiones que utilizan durante mucho tiempo los mismos medios. En este caso se realiza una rápida adaptación del organismo del deportista a los medios utilizados y se produce una disminución y, finalmente, el cese del incremento del grado de preparación (Platonov, 2001).

Estas sesiones se pueden aplicar en dos formas diferentes

• Con un programa de medios uniformes (iguales). Por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con un determinado método interválico.

• Con un programa de medios diversificados. Por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con el empleo de diversos métodos de entrenamiento (continuo extensivo e intensivo, interválico extensivo y intensivo)

Se ha podido constatar que las sesiones selectivas diversificadas son más eficaces en algunos deportes. Para que las sesiones selectivas con programa diversificado sean eficaces se tiene que cuidar que el volumen de trabajo que se aplique sea claramente superior al que podrían realizar los mismos deportistas en una sesión con un programa uniforme, antes de manifestar señales de fatiga evidente.

Las sesiones selectiva de programa uniforme se aconsejan cuando un deportista solo dedica una cantidad de trabajo limitado a la mejora de una calidad y para reafirmar la disposición mental a conseguir en un largo periodo de trabajo monótono de la especialidad. Esta disposición es un de los elementos fundamentales de la resistencia específica para el trabajo sobre distancias largas (Navarro y Feal, 2001). Por supuesto, una carga no puede ser selectiva, en el sentido estricto del término, ya que toda actividad física promueve toda una serie de mecanismos reguladores. No obstante, la elección de la orientación de las cargas permite solicitar determinadas funciones de forma máxima, movilizando muy débilmente las demás. Es pues quizás más adecuado, tal como señala Platonov (1988), hablar de “orientación privilegiada que de orientación selectiva”. En el desarrollo de las tareas, es más factible que puedan aplicarse cargas selectivas en las sesiones y los microciclos de entrenamiento, es decir, destinadas a intervenir sobre un punto muy especial de la preparación, que en el caso de unidades mayores de organización del entrenamiento (mesociclos o macrociclos).

2.4.1.2. Sesión compleja.

Al combinar los medios de diferente orientación dentro de las sesiones complejas hay que considerar la interacción de los ejercicios. Ésta puede ser positiva: La ulterior carga aumenta los cambios provocados por la carga anterior, y negativa: la carga disminuye las transformaciones que se deben a la acción anterior. Una carga es compleja cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas funcionales. En este caso, se han sugerido algunas alternativas de combinación de cargas en un orden tal que produzcan interacción positiva entre cargas dirigidas al desarrollo de la resistencia:

• Cargas aeróbicas después de  cargas de tipo anaeróbico-alactácido.
• Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbico-glucolíticas (con bajo volumen).
• Cargas anaeróbico-glucolíticas después de cargas anaeróbico-aláctácidas (Volkov, 1981).

En estas condiciones, la carga de entrenamiento anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva y para el aumento del efecto de toda la sesión de entrenamiento. Se observan interacciones negativas en estos casos:

• Cargas anaerobico-alactácidas después de un trabajo notable de orientación glucolítica.
• Cargas de orientación glucolítica después de grandes volúmenes de trabajo aeróbico (Volkov, 1981).

Dentro de las sesiones complejas se distinguen dos variantes según se diseñe el ejercicio: consecutivas y simultáneas. La variante consecutiva se utiliza cuando se entrenan sólo capacidades físicas. La variante simultánea es más típica para un entrenamiento integrado de capacidades físicas y técnicas. En la tabla 4 se muestran las características y un ejemplo de las dos variantes de diseño de entrenamiento complejo para la mejora de las capacidades de velocidad y resistencia aeróbica

Tabla 4. Variantes de la sesión compleja

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 9

Cuando se emplean distintos  tipos de entrenamiento en una sesión hay que tener en cuenta los posibles efectos de estas interacciones, Las interacciones pueden ser positivas, neutras y negativas (ver tabla 5).

Tabla 5. Clases de interacciones entre distintos tipos de entrenamiento

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 9

Por lo tanto, es importante definir bien el objetivo de la sesión. Para establecer una sucesión racional de los tipos de entrenamiento en una sesión compleja se suele recomendar el siguiente orden para incitar las distintas capacidades.

Dentro de las posibles combinaciones, podríamos señalar como las más utilizadas las siguientes:

• Fuerza máxima o fuerza velocidad + velocidad

• Velocidad + resistencia

• Resistencia de corta duración + resistencia de media duración

• Resistencia de corta duración + resistencia de larga duración

• Resistencia de media duración + resistencia de larga duración

• Técnica + otras cualidades físicas

Es evidente que en la búsqueda de interacciones positivas cuando se combinen diversos tipos de entrenamiento en una sesión, la magnitud del volumen de entrenamiento que se aplique podrá afectar en mayor o menor medida. Por ejemplo, cuando los ejercicios de velocidad intervienen al comienzo de la sesión pueden representar el 29 – 30% del volumen total (expresado en distancia), y si se colocan al final de la sesión esta proporción no debe ser superior al 5 – 10%.

En los deportes cíclicos, durante la preparación de los deportistas de relativamente baja calificación, en las etapas iniciales de preparación plurianual deben planificarse las sesiones de orientación compleja, especialmente con la resolución consecutiva de los objetivos. Estas sesiones son más emocionantes, influyen sobre el sistema psíquico y funcional del organismo de los deportistas jóvenes y, por otra parte, son un estímulo suficiente de crecimiento de su preparación. La utilización amplia de las sesiones de orientación selectiva puede influir negativamente: sobrefatiga, sobretensión de los sistemas funcionales, excesiva explotación de las posibilidades de adaptación del organismo. De este modo, en la preparación de los deportistas jóvenes especializados en todos los deportes, las sesiones complejas son el contenido principal del proceso de entrenamiento. Por una parte, aseguran la consecución de diversos objetivos planteados en el entrenamiento y, por otra parte, dejan al deportista la posibilidad de la posterior intensificación del proceso de entrenamiento gracias al aumento de las sesiones de orientación selectiva.

2.4.1.2.1  Problemática del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia

La fuerza y la resistencia son dos cualidades incompatibles si tratamos de alcanzar el máximo desarrollo en ambas (Badillo y Serna, 2002). El entrenamiento de cada una de ellas produce unas adaptaciones musculares antagónicas. El entrenamiento típico de fuerza, que se realiza con intensidades medias o altas con un número reducido de repeticiones por serie, tiende a producir reducción de la densidad mitocondrial, mantenimiento o reducción de la densidad capilar y reducción d ela actividad de las enzimas oxidativas, lo que reducirá la capacidad oxidativa del músculo; Todo eso viene acompañado y se relaciona con un aumento del tamaño de la fibra muscular, con una tendencia a la transformación funcional de las fibras IIb a IIa y con aumento de la capacidad contráctil (mayor tensión muscular, mayor producción de fuerza por unidad de tiempo, mayor velocidad de acortamiento muscular), lo que produce mejora de fuerza y de la potencia anaerobia. En cuanto el entrenamiento típico de resistencia que se realiza con numerosas repeticiones del mismo gesto de competición o del ejercicio de entrenamiento superando resistencias muy ligeras, produce adaptaciones prácticamente opuestas: aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad mitocondrial y capilar, mantenimiento o reducción del tamaño de las fibras y posible transformación de fibras  tipo II a I, modificación del modelo de reclutamiento, reducción de la capacidad contráctil con disminución de la velocidad máxima de acortamiento de las fibras de tipo II y probable reducción del pico de tensión y de la producción de fuerza por unidad de tiempo de todas las fibras . Las consecuencias de estas adaptaciones son la mejora del consumo de oxígeno y de la resistencia en general y pérdida o estabilización de fuerza (Badillo y Serna, 2002). Por tanto estos autores proponen unas pautas para reducir en la mayor medida posible la incompatibilidad de estas dos capacidades que son las siguientes:

• No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de hipertrofia (si es que se realizan) con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico.
• Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-10 repeticiones por serie con un carácter de esfuerzo máximo en ningún momento.
• Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamientos de resistencia aerobica hasta el umbral con los entrenamientos de fuerza de 6-8 repeticiones por serie, aunque con un carácter del esfuerzo preferiblemente medio o como mucho alto, pero nunca máximo.
• Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por encima del umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de más de 2-4 repeticiones por serie, aunque el carácter del esfuerzo llegase a ser alto, no máximo.
• Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia.
• Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, realizarlas en días diferentes.

2.4.1.3. Sesión Suplementaria

Las sesiones suplementarias son una parte importante del entrenamiento del deportista de élite. El tipo de sesión suplementaria más popular es el entrenamiento matinal temprano que usualmente se hace antes del desayuno. El propósito de esta sesión es, a menudo, una preparación general para el programa de entrenamiento del día con contenidos como calentamiento general, ejercicios de resistencia aeróbica, los ejercicios de fuerza de intensidad media y el trabajo de flexibilidad. La mayoría de las sesiones suplementarias son de carácter individual. El entrenamiento puede incluir tareas  personales centradas en la mejora de algún ejercicio técnico, grupos musculares determinados de entrenamiento o que afecten a algunas capacidades físicas relevantes. Las sesiones suplementarias también pueden organizarse para corregir deficiencias individuales en la preparación o adaptar un programa de entrenamiento al potencial de un determinado deportista. La duración media de sesiones matinales tempranas es de 45 a 60 minutos. Consecuentemente, el tiempo total de la sesión suplementaria en un año es de 160 – 200 horas. Para nadadores, remeros, piraguistas, jugadores de balón, estas tareas pueden suponer hasta el 30% del tiempo total de entrenamiento de cada año (Navarro, 2000).

2.5. Estructuración de la sesión de entrenamiento

La estructura de la sesión se determina por muchos factores, entre los cuáles están el fin y los objetivos de la sesión dada, las oscilaciones regulares de la actividad funcional del organismo del deportista durante una actividad muscular más o menos duradera, la magnitud de la carga en una sesión, las particularidades de selección y combinación de los ejercicios de entrenamiento, el régimen de trabajo, etc. La estructura de la sesión, compuesto por las partes de calentamiento, parte principal y final, se determina por los cambios lógicos del estado funcional del organismo del deportista durante el trabajo. Atendiendo la variedad de las tareas dentro de una unidad de entrenamiento se distinguen los distintos tipos de sesiones: (Tabla 6).

• De aprendizaje y perfeccionamiento

• Entrenamiento o acondicionamiento

• De valoración

Tabla 6. Clasificación de las sesiones (Navarro, Oca Gaya y Castañón, 2003)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

La estructura de la sesión se ve afectada por los siguientes  factores (Navarro, et. al, 2003):

• Objetivos, tareas y contenidos de la sesión.
• Alteración de las funciones fisiológicas por influencias de cargas  de entrenamiento.
• Especificidad del deporte.

2.5.1. El Calentamiento

Es la primera fase de la sesión y tiene como objetivo preparar el individuo tanto fisiológicamente como psicológicamente para la actividad física. La realización del calentamiento crea alteraciones en el organismo para soportar la carga del entrenamiento, donde las más importantes son el aumento de la temperatura corporal y la elevación de la frecuencia cardíaca. Como se observa en la tabla 7, esta parte de la sesión se puede dividir en otras dos con los siguientes objetivos:

Tabla 7. Objetivos de los diferentes calentamientos.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

El contenido, la proporción de la parte general y especial, su intensidad y su volumen pueden variar según las tareas principales de la sesión de entrenamiento (Navarro et.al, 2003) (Tabla 8).

 Tabla 8. Características del calentamiento según los tipos de sesiones (Navarro, et.al, 2003)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 9

En la figura 4 podemos ver las características del calentamiento para los deportes de resistencia

Figura 4. Características del calentamiento para deportes de resistencia

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Para los deportes de fuerza tenemos las siguientes características:

• Estimular los grupos musculares a trabajar con varias repeticiones de los ejercicios de fuerza con cargas ligeras o medias y posteriormente se ejecuta el movimiento con plena carga
• Con eso, la preparación específica de la musculatura y del aparato locomotor pasivo implicado, se consigue además el habituamiento  al recorrido articular y, de esta manera, la mejora de la coordinación del movimiento.
• Los ejercicios de estiramiento al iniciar el entrenamiento, correspondientes al calentamiento específico e individual deben conseguir la longitud normal de la musculatura con tendencia a acortarse y activar los receptores musculares, tendinosos y articulares.

Por último el calentamiento para los deportes de velocidad y fuerza explosiva

• Calentamiento general
•  Primeros estiramientos
•  Movimientos específicos de cada deporte sin llegar a la fuerza o velocidad máxima
•  Ejercicios individuales relacionados con el deporte pertenecientes a los estiramientos activos – dinámicos

La duración del calentamiento también esta condicionado por la temperatura ambiente como podemos ver en la tabla 9.

Tabla 9. Duración mínima de calentamiento con la temperatura ambiente.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

Si la sesión tiene una estructura clásica se debe terminar con ejercicios muy parecidos a los que se van a realizar en la parte principal.

2.5.2. La parte principal

La parte principal se consiguen los objetivos más importantes. El trabajo realizado puede ser de más diversa índole y asegurar el aumento de las diferentes facetas de la preparación especial física, psíquica, perfeccionamiento de la técnica, táctica óptima, etc. La duración de la parte principal depende del carácter y la metodología de los ejercicios utilizados, y de la magnitud de la carga de entrenamiento. La secuencia de operaciones que comprende el programa se concreta en los siguientes puntos según Navarro, et.al. (2003):

• Objetivos de la sesión
• Definición del tipo de tareas, tipo de cargas y contenido
• Determinación del material necesario
• Comprobación de las condiciones reales de entrenamiento.
• Diagnóstico del estado actual del deportista

Siguiendo las ideas de esos mismos autores, el contenido de la parte principal se basa en los ejercicios principales, que tienen como características:

1. Determinan el efecto inmediato deseado.
2. Su número es igual al número de objetivos de la sesión, excepto cuando se seleccionan ejercicios que influyan de forma simultánea en dos o más objetivos.
3. Su contribución es sustancialmente más alta en el entrenamiento de deportistas de élite durante el periodo de competición en comparación con los periodos preparatorios.
4. En los jóvenes, los deportistas de nivel medio y desentrenados se alternan con ejercicios complementarios que ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total

Su distribución se orienta en los síntomas centrales y periféricos de cansancio físico. Con respecto a este punto, el entrenamiento o bien la múltiple repetición de determinados movimientos sobrecargan fuertemente al sistema nervioso central (percepción, codificación, reflexión, almacenamiento, emisión del impulso de la musculatura, referencias, etc.). El sistema nervioso central (SCN) se cansa en presencia de cargas antes que otros sistemas del hombre, como podría ser el sistema cardiocirculatorio y metabólico, sistema nervioso vegetativo, el sistema psíquico y la musculatura (Grosser, Bruggeman, Zintl, 1989).

A causa de este orden temporal en la aparición de los diferentes cansancios se ha de practicar siempre la técnica (aprendizaje motor) antes que la condición física y otras áreas (Grosser, et.al., 1989). Un programa de condición física previo antes del entrenamiento técnico tendría como consecuencia una carga del sistema nervioso central por el consumo de las reservas energéticas y los continuos procesos de inervación, y los movimientos técnicos se entrenarían luego en un estado ligeramente cansado. Ello no es conveniente para un aprendizaje óptimo ya que el SNC ha de estar descansado para el entrenamiento de la técnica. Por otro lado, podríamos entrenar la técnica en estrés, por ejemplo cuando un deportista tiene un torneo o una competición de varios días de duración se le hace entrenar la técnica con síntomas de cansancio. Resumiendo, los ejercicios en la parte principal de la sesión depende de las alteraciones en el SNC y en los depósitos de energía y de la fatiga local en los grupos musculares implicados en el esfuerzo (figura 5) (Navarro, et.al, 2003).

Figura 5. Factores limitantes del tiempo de trabajo (Navarro, et.al. 2003)

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15

2.5.3. La parte final

En la parte final de la sesión, para conducir al organismo del deportista al estdo más cercano posible al que se observaba antes del trabajo y para crear las condiciones que favorecen al desarrollo intensos de los procesos de recuperación, se debe disminuir paulatinamente la tensión de la sesión. La conclusión de la sesión tiene como objetivos:

1. La finalización de la sesión (conclusiones pedagógicas: resumir y comentar los resultados)
2. Facilitar un feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposición para futuros entrenamientos. (conclusión psicológica).
3. Regularizar la actividad de los sistemas funcionales, induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración (conclusión fisiológica).

Platonov (2001) nos dice que tenemos que distinguir las sesiones de entrenamiento por su principal orientación pedagógica (sesiones principales y adicionales, de orientación selectiva y compleja), por la magnitud de la carga (sesiones con cargas grandes, pequeñas y otras) y por el contenido de los objetivos concretos (aprendizaje, entrenamiento, recuperación, etc.).

Para concluir este capitulo en las tablas 10 y 11 propongo algunas reglas para la construcción del programa de entrenamiento así como unas condiciones óptimas para el desarrollo del trabajo.

• Definir claramente los objetivos de la sesión y su secuencia de realización
• Seleccionar el método que mejor responda al objetivo
• Definir el número de repeticiones adecuadas a la distancia, después de los objetivos de la sesión.
• Establecer la intensidad de la tarea
• Definir la duración del intervalo y su naturaleza (activa o pasiva)
• Especificar la técnica para cumplir la tarea (medios de entrenamiento)
• Respetar el principio de sobrecarga para poder desarrollar la capacidad motora
• No olvidar el principio de la especificidad (capacidades específicas de la modadalidad)

Tabla 10. Reglas para la construcción del programa de entrenamiento

• La instalación necesaria
• El horario de entrenamiento
• El material necesario para el entrenamiento
• El cambio de tareas
• La observación del entrenamiento
• El control del grupo
• El registro de acontecimientos durante la sesión

Tabla 11. Condiciones para un buen desarrollo de trabajo.

Desafortunadamente en la mayoría de los clubes deportivos estas condiciones no existen, por diferentes motivos, como la falta de instalaciones deportivas, la falta de material para desarrollar el trabajo de manera eficaz, la falta de presupuesto, la gran mayoría de los deportistas no tienen un horario compatible con los horarios de estudio, con todo eso, los entrenadores as veces tienen que hacer magia para poder distribuir las cargas de entrenamiento de manera eficaz y también poder sacar los mejores resultados de sus deportistas.

• REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• Badillo, J.J.G; Serna, J.R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona. Inde.
• Bompa, T.O. (2000). “Periodización del entrenamiento deportivo”. Barcelona. Paidotribo.
• Counsilman, B. E., Counsilman, J. E. (1991). The Residual Effects of Training. Journal of Swimming Research, 7(1), 5-12.
• Forteza, A.(1999).  “Entrenamiento deportivo alta metodología carga, estructura y planificación”. Medellín. Komekt.
• Forteza, A;  Ramirez, E.F. (2005). Teoría, metodología y planificación del entrenamiento deportivo (del ortodoxo al contemporáneo). Sevilla. Editorial Wanceulen. ISBN 84-87520-80-4
• Grosser, M; P. Bruggemannn; Zintl, F.  (1990). Alto Rendimiento deportivo. Planificación y desarrollo. Barcelona.  Ed. Mtnez. Roca.
• Navarro, F. (2000). Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación deportiva. Madrid. C.O.E.
• Navarro, F; Feal, A.R. (2001). Planificación y control del entrenamiento en natación. Madrid. Gymnos.
• Navarro, F; Oca Gaia, A; Castañón, F.J.C. (2003). El entrenamiento del nadador joven. Madrid. Gymnos.
• Platonov, V.N. (1988) “El entrenamiento deportivo teoría y metodología”. Barcelona:  Paidotribo.
• Platonov, V.N. (2001). Teoría General del entrenamiento deportivo olímpico. Barcelona. Paidotribo.
• Siff, M, y Verkhoshansky, I. (2000).  “Super Entrenamiento”. Barcelona. Paidotribo.
• Tschiene, P. (1992). La teoria dell’allenamento: con o senza una priorità? Rivista di Cultura Sportiva, XI(25), 59-63.
• Verkochansky, J., Viru, A. (1992). Adaptación a largo plazo. Comunicaciones Técnicas ENEP, IX(9), 37-51.
• Verkoshansky, I.  (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación.  Barcelona.  Mtnez. Roca.
• Viru, A.  (1991). Principios básicos aplicables a la construcción de macrociclos. Stadium.  Bs.Ar. 
• Volkov, V.M. (1981). Los procesos de recuperación en el deporte. Stadium, Buenos Aires, 2-28

Sin duda, para lograr este objetivo, es fundamental el apoyo y la adhesión a la iniciativa de todos los que trabajáis en Galicia en este ámbito, muchos de los cuales estáis hoy aquí. Por eso, desde este momento Galicia Saudable está abierto a vuestras aportaciones, sugerencias, opiniones, y a vuestra participación. Porque Galicia Saudable, es un Plan de Galicia, para todos los gallegos.

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