ACLIMATACION: LA IMPORTANCIA EN EL DEPORTE
La importancia de la aclimatación en el deporte. Estrategias de hidratación y enfriamiento
Introducción
La naturaleza de algunos deportes, implican que a menudo éstos se desarrollen en unos ambientes que se alejan de las condiciones idóneas para su práctica (elevado calor, humedad, altas/bajas presiones, déficit de oxígeno, frío…). En el siguiente artículo vamos a centrarnos en el ejercicio que se desarrolla en ambientes calurosos; la aclimatación al calor y las estrategias de hidratación y enfriamiento.
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La elevación de la temperatura ambiental, conlleva un aumento paralelo de la temperatura corporal. Para contrarrestar ese aumento, nuestro organismo utiliza dos métodos:
- Movilizar sangre a la piel para permitir la disipación por calor a través de la radiación.
- Incrementar el rango de producción de sudor.
Estos dos sistemas representan el 85% del calor eliminado cuando se está en reposo. Ambos participan en el mantenimiento de un volumen sanguíneo adecuado, de gran importancia, ya que su disminución provocaría un descenso en el movimiento de sangre hacia la piel y en la producción de sudor.
Cuando estamos realizando ejercicio, necesitamos movilizar sangre hacia los músculos, pero también hacia la piel, para favorecer la sudoración. Si el volumen sanguíneo es bajo, uno o los dos sistemas fallarán y el resultado será, en el mejor de los casos, una disminución del rendimiento deportivo.
El organismo está preparado para soportar temperaturas límite de 43,3º o solo 6,3º por encima de la normal. En ambientes extremos, la temperatura puede incrementarse en 0,4º cada 5 minutos, si a esto añadimos la posible deshidratación del deportista, se pueden desencadenar una serie de fallos que van desde el agotamiento o los calambres hasta el síncope o el golpe de calor.
Aclimatación al calor
La aclimatación al calor, supone una adaptación de todos los sistemas del organismo al esfuerzo que se va a llevar a cabo en ese ambiente y es de vital importancia que se desarrolle desde el calentamiento de los entrenamientos hasta la propia competición.
El objetivo fundamental de aclimatarse al calor es reducir la tensión fisiológica ligada al ejercicio, aumentando la tasa de sudoración y el flujo sanguíneo para eliminar el exceso de calor por radiación, expandiendo así el volumen sanguíneo para mejorar la estabilidad cardiovascular.
[Tweet “El objetivo de aclimatarse al calor es reducir la tensión fisiológica ligada al ejercicio.”]
La aclimatación transcurre en unas dos semanas, siendo la primera en la que mayores adaptaciones se producen y más aún si el atleta es un sujeto entrenado. Es importante que las sesiones de entrenamiento no sobrepasen los 60 min y que el deportista se aclimate lo máximo al ambiente en el que va a competir (seco, húmedo, baja presión…)
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Hidratación
Conservar el equilibrio de fluidos y electrolitos durante el ejercicio es fundamental para mantener un alto nivel de rendimiento deportivo.
La sudoración profusa, consecuencia de un estado de deshidratación, incrementa la osmolaridad plasmática con la consecuente disminución del volumen sanguíneo. Este cambio estimula a los riñones para eliminar sodio y reducir la elaboración de orina, produciéndola más concentrada, de nuevo, signo de deshidratación.
Las estrategias de hidratación que podemos llevar a cabo antes, durante y después del ejercicio, de forma general, pueden ser:
- Hidratación pre-ejercicio: Es fundamental que el deportista inicie bien hidratado el entrenamiento o la competición:
- Beber fluidos sin sensación de sed: Ya que ésta es un indicador de que hemos entrado en un estado de infra hidratación.
- Evidenciar nuestro estado de hidratación en aspectos tales como el volumen y el color de la orina.
- Como norma general, aproximadamente de 1 a 1,5 horas antes del ejercicio consumir un volumen de fluidos superior a 0,5l. Posteriormente, ingerir dosis pequeñas cada 10-15 minutos.
*Si la duración del ejercicio sobrepasa la hora, es conveniente ingerir mejor que agua, bebidas de reposición (una solución del 4-6% de hidratos de carbono con 100-150mg de Na puede ser una buena opción).
- No sobrehidratarse.
- Evitar el consumo de alimentos y bebidas con impacto diurético.
- Hidratación durante el ejercicio: El objetivo fundamental en esta etapa es mantener el estado de hidratación ya conseguido en el inicio:
- Consumir bebidas de reposición en lugar de agua sola, evitando la depleción del glucógeno mejorando así el rendimiento.
- Consumir un volumen aproximado de 0,5 a 0,9L por hora de soluciones líquidas con hidratos de carbono al 6-8%
- Elegir fluidos cuya composición contenga más de un tipo de carbohidratos.
- Hidratación después del ejercicio:
- Consumir aproximadamente un volumen superior al 100% del peso perdido. Unos 0,75L de fluido por cada 0,5 kg perdidos. Lo ideal es que después de la sesión de entrenamiento, las pérdidas sean inferiores al 2%.
- Tras el consumo inicial, continuar reponiendo fluidos en pequeñas dosis cada 15 min.
- Consumir, de nuevo, bebidas carbohidratadas y con sodio.
- Evitar diuréticos.
Enfriamiento. Estrategias:
Varios estudios apoyan el hecho de que las estrategias de enfriamiento pueden aumentar la capacidad de ejercicio prolongado en ambientes de calor.
Algunos de los métodos de enfriamiento seguidos por los deportistas son:
- Inmersiones en agua fría post-ejercicio.
- Prendas de refrigeración: Reducen la temperatura de la piel sin intervenir en la temperatura muscular.
- Ingestión de fluidos fríos.
La combinación de estas técnicas (internas y externas) puede mejorar el enfriamiento y la aclimatación del deportista al ejercicio. Diversos estudios postulan que estos métodos conllevan beneficios en ejercicios sostenidos como carreras de media y larga distancia, y no así en aquellos esfuerzos de carácter más explosivo como saltos, lanzamientos, carreras de velocidad.
Álvaro Cano Serrano.
José Miguel Martínez Sanz.
Referencias:
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JK, Mitchell N, Nassis GP, Nybo L, Pluim BM, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Périard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:6-19.
- Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.
- Urdampilleta A, Gómez-Zorita S, Martínez-Sanz JM. Ayudas mecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos aires. 2012; 175.
- Crespo A, Collado C, Urdampilleta A, Gómez-Zorita S, Martínez-Sanz JM. Alimentación en la práctica del montañismo en media montaña. EFDeportes.com, Revista Digital Buenos aires. 2013; 184.
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