Actualización de proteínas: ¿Cuanta proteína es suficiente?

Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

Esta es la primera de una serie de tres partes sobre las actualizaciones de investigaciones con respecto a los macronutrientes.

Los atletas rutinariamente se enfocan en la proteína como el macronutriente principal que los ayudara a obtener talla, mejorar la composición corporal y fomentar el rendimiento 6ptimo. Desafortunadamente, las investigaciones a la fecha no han demostrado que la proteína haga todo esto. Mientras que las funciones de la proteína están claras (ver cuadro 1), la pregunta sobre la ingesta adecuada sigue siendo controversial, si no es que continua siendo desconocida.

La Ingesta Referencial Nutricional (IRN) especifica que el requerimiento de proteína nutricional para todos los individuos de 19 años y más es de 0.8 g proteínas por Kg. Esta  Ingesta Recomendada Diaria se considera como adecuada para todas las personas, pero esta cantidad de proteína debería ser considerada por muchos atletas como la cantidad a ser consumida en una sola comida, especialmente en el caso de los atletas en entrenamiento de fuerza (6). En su defensa, la información publicada sugiere que los individuos que habitualmente realizan ejercicios de fondo y/o resistencia requieren más proteína que las personas sedentarias (6).

La Cantidad Adecuada de Proteína Depende de Varios Factores

En primer lugar, las metas de entrenamiento y de competición del atleta individual (por ej: pérdida de peso o aumento de masa muscular) significaran probablemente un punto final diferente. Por ejemplo, un atleta de fondo, como lo es un maratoniano probablemente se concentraría en tomar la suficiente proteína para rendir de manera eficaz, para mantener la masa corporal magra y alcanzar las demandas de energía en aumento. De otro lado, un atleta de fuerza, como lo es un levantador de peso, podría considerar como su requerimiento aquel que incrementara su masa muscular, fuerza o potencia.

En segundo lugar, las recomendaciones usuales que los atletas escuchan de los profesionales de la salud es consumir 1.2 – 1.8 g/Kg. De peso corporal. Estas  han sido determinadas basándose en los estudios del equilibrio de nitr6geno (que se usa bastante para establecer la IDR) (6). De acuerdo con los investigadores, este no es el único método disponible para evaluar las necesidades proteicas, pero de hecho este podría no ser el mejor método para determinar las necesidades del atleta. Además de los estudios sobre el equilibrio de nitr6geno, los investigadores han evaluado la pregunta sobre la ingesta 6ptima usando otro método que involucre las estimaciones derivadas del trazador.

Cuando los investigadores tomaron en cuenta ambos métodos de análisis,  concluyeron que los principiantes (aquellos con mayor probabilidad de tener un mayor requerimiento de proteínas) retienen más proteína del estímulo proveniente de los ejercicios y, por tanto, no necesitan proteína adicional (debido a una proteína que conserva el mecanismo). Además, según la investigación que involucra a estos trazadores consumidos de forma oral, que calculan el recambio de la proteína, el ejercicio parece  disminuir y  no elevar  los  requerimientos de proteínas  (6)  para  todos los  atletas.

Además de la cantidad de proteína ingerida, factores tales como la composición de la proteína y los aminoácidos, la hora de ingesta y otros nutrientes ingeridos junto con la proteína, todo tiene una influencia en la utilización de los aminoácidos y la proteína ingerida. De este modo, para cualquier ingesta de proteína determinada, los factores importantes para el rendimiento de un atleta pueden variar dependiendo de lo que se ingiere y cuando se ingiere (9).

El Equilibrio Correcto

Los suplementos de proteína, a pesar de ser convenientes, no son necesarios para la mayoría de atletas de resistencia (5, 7, 9). Los estudios claves han demostrado claramente que la ingesta de energía puede ser, si no es más, tan importante como la ingesta de proteína al determinar el equilibrio del nitr6geno. Lo que estos estudios tempranos demuestran es que incluso cuando no hay consumo de proteína, el aumento de la ingesta de energía mejora el equilibrio del nitr6geno. En cambio, inclusive cuando se consume ingestas relativamente altas en proteína, el equilibrio positivo del nitr6geno no es posible hasta que el equilibrio de la energía este en positivo. No obstante, es importante resaltar que el ejercicio parece servir como un modificador y puede realmente aumentar el equilibrio del nitr6geno, incluso en medio de una ingesta baja de energía (7).

Demasiada Proteína

No existe evidencia para sugerir que los suplementos de proteína son más eficaces que el consumo de proteína de alta calidad de las fuentes nutricionales estándares (7). Una ingesta máxima de proteína, sugerida basada en las necesidades fisiol6gicas, la evidencia en el control del peso y evitar la toxicidad de la proteína constituye aproximadamente el 25% de los requerimientos de energía a aproximadamente 2 a 2.5 g por Kg., correspondiente a 176g proteína por día para un individuo de 80kg en una dieta de 12,000kJ (2). Esto está bien debajo del rango teorético de ingesta máxima segura para una persona de 80kg (285 g/d) (2). Ver Cuadro 2 para riesgos potenciales de consumo excesivo de proteína.

Cualquier dieta con una ingesta de proteína elevada también debería contener una gran variedad de cereales de grano integral, verduras frescas y frutas, ricas en micronutrientes y sales de potasio álcalis. Estas  son necesarias para reducir la carga potencial de ácido renal y la perdida subsecuente de calcio urinario que puede ocurrir debido a la naturaleza acida de las dietas ricas en proteína (2).

Resultado final: ¿Cuál es la cantidad correcta?

A la fecha, la mejor guía sigue siendo  la declaración conjunta de la ACSM y los Especialistas en
Dietética de Canadá. Esta declaración sugiere de 12% a 15% de la energía de la proteína o 1.2 a
1.4g/Kg. para los atletas de fondo y 1.4 – 1.8 g/Kg. para los atletas de resistencia (1), como se ilustra en diversos estudios de investigación (4).

A lo que la investigación realmente apunta es a esto: ingesta suficiente determinada, masa corporal magra (y rendimiento 6ptimo) que pueden ser mantenidos dentro de un rango amplio de ingesta de proteína (9). Recuerda que el 35% de las calorías (o demasiada proteína) podrían provocar el desplazamiento de los carbohidratos dietéticos (bien debajo de 6 – 10 gramos por Kg. recomendado), lo que podría dar como resultado un rendimiento atlético por debajo de lo 6ptimo (6). Primero determina la ingesta regular y luego compara con los requerimientos individuales antes de agregar proteína adicional de los alimentos (ver cuadro 3) o suplementos.

Referencias

1. American Dietetic Association. (2000). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 100 (12):1543 – 1556.

2. Bilsborough S. Mann N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16:129 – 152.

3. Dunford M. (2006). Sports Nutrition: A Practical Manual for Professionals (4th ed.). Chicago: American Dietetic
Association.

4. Lemon PWR. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition,
8:426 – 447.

5. Millward DJ, Botwell JL, Pacy, P, Rennie MJ, (1994). Physical activity, protein metabolism and protein requirements. The Proceedings of the Nutrition Society, 53:223.

6. Phillips S. (2006). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31: 647 – 654.

7. Phillips S. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20, 7 – 8:689 – 695.

8. Smolin LA, Grover MB. (2007). Nutrition: Science and Applications, Nutrient Composition of Foods Booklet. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons Lts.

9. Tipton K, Wolfe, R. (2004). Protein and amino acids for Athletes. Journal of Sports Sciences, 22:65 – 79.