ULTRA DISTANCIA: AYUNO EN DEPORTISTAS

Estrategias de ayuno o depleción de las reservas de glucógeno para mejorar las adaptaciones al entrenamiento en deportistas de ultra distancia

En los últimos años hemos asistido a un importante auge en las pruebas de ultra distancia (>6 horas de duración). Estos eventos de ultra distancia requieren altas tasa de producción de energía de forma sostenida y prolongada, que se traducen en un enorme gasto energético. El sistema energético predominante será el aeróbico lipolítico, aunque la contribución de los sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos variará enormemente dependiendo de múltiples variables. El triatlón por ejemplo puede dar lugar a cambios de ritmo derivados de la propia estructura de la competición e implicar grupos musculares diferentes en las distintas etapas de la prueba, lo cual hace aumentar la participación del sistema glucolítico.  Las carreras por montaña se caracterizan por presentar mucho desnivel, algunas de ellas por terrenos muy técnicos que hacen que en determinados momentos de la competición se requieran grandes esfuerzos que activen el sistema anaeróbico.

Las reservas de grasa corporales necesarias para el entrenamiento y/o la competición de pruebas de ultra distancia son prácticamente ilimitadas, no suponiendo un factor limitante del rendimiento. No ocurre lo mismo con el glucógeno muscular (necesario para rendir a intensidades altas) suponiendo un importante factor limitante del rendimiento. Parece, por tanto, que cualquier estrategia dietético-nutricional y de entrenamiento que estimule las adaptaciones metabólicas que faciliten la producción de energía a través del metabolismo de las grasas y que permita depender menos de los carbohidratos, tanto exógenos como endógenos, podría suponer una gran ventaja para los deportistas que compitan en eventos de ultra distancia.

Numerosos estudios han demostrado que consumir carbohidratos en las horas previas al ejercicio estimula la utilización de glucosa plasmática y el glucógeno muscular como combustible para realizar la contracción muscular, a la vez que inhibe la oxidación de las grasas. Por el contrario, el consumo de dietas altas en grasas o realizar una comida alta en grasa y baja en carbohidratos previa al ejercicio, estimula la producción de energía por beta-oxidación mientras que suprime la utilización de carbohidratos. Esta es la base de las estrategias de ayuno o depleción del glucógeno muscular.

Cuando se realizan entrenamientos para ultra distancia en ayunas o bajo depleción de los depósitos de glucógeno muscular, se observan numerosos cambios fisio-metabólicos que estimulan las adaptaciones al entrenamiento de resistencia, entre ellos:

• Aumento de la densidad de capilares sanguíneos en el músculo.
• Aumento de la biogénesis mitocondrial (por aumento de transcripción de genes y señalizadores involucrados en la biogénesis mitocondrial).
• Aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas (citrato sintasa -CS- y β-Hidroxil coenzima A Deshidrogenasa -β-HAD-).
• Aumento de la degradación de las grasas intramusculares tanto en las fibras musculares de tipo I (lentas) como en las de tipo II (rápidas).

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Pero no todo son ventajas, ya que entrenar de forma crónica con las reservas de glucógeno vacías tiene algunas desventajas que pueden afectar negativamente a la salud y el rendimiento del deportista, entre ellas:

• Incapacidad de mantener la intensidad del entrenamiento. Puede reducir la carga total de entrenamiento (volumen e intensidad).
• Puede aumentar el riesgo de infección al disminuir la función inmunológica. Los carbohidratos tienen la función de reducir la inmunosupresión producida por el ejercicio al ayudar a normalizar los niveles de cortisol. Un deportista que sufre numerosas infecciones a lo largo de la temporada, no podrá seguir el plan de entrenamiento programado y puede ver frenada su evolución.
• Puede favorecer un excesivo desgaste muscular. Cuando las reservas de glucógeno están vacías y se realiza un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo recurre a sus propias proteínas musculares para utilizar como sustrato energético. Si esta situación es muy frecuente se favorecerá un estado de catabolismo muscular. Si se realiza de forma crónica puede llevar a pérdida de masa muscular.
• Entrenar de forma regular sin aporte exógeno de carbohidratos puede disminuir la capacidad de oxidar carbohidratos exógenos y por lo tanto disminuir el rendimiento en competición.

Bartlett y cols. proponen una serie de recomendaciones prácticas que ayuden a implementar correctamente las estrategias de ayuno o depleción de las reservas de carbohidratos, dentro del programa de entrenamiento, de forma que se puedan aprovechar las ventajas de estas estrategias sin sufrir sus inconvenientes. Son las siguientes:

1. Planificar bien las sesiones de entrenamiento “low-carb”:

• Realizar los entrenamientos 6-10 horas después de la última comida.
• Realizar dos sesiones de entrenamiento diarias de forma que una de las sesiones se realice con los depósitos de glucógeno vacíos.
• Restringir el aporte de carbohidratos en las horas posteriores al entrenamiento.
• Realizar una sesión nocturna en la que se vacían los depósitos, seguido de restricción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana.

2. Para evitar la inmunosupresión inducida por el entrenamiento los entrenamientos de calidad, realizados a alta intensidad, los muy prolongados o los de esfuerzo sub-máximo deben realizarse con las reservas de glucógeno cargadas. Esto mitigará la elevación de cortisol inducida por el entrenamiento intenso.

3. Para atenuar el catabolismo proteico y promover la síntesis proteica y así evitar el excesivo desgaste muscular se recomienda la ingesta de proteínas (20-25 g)  o aminoácidos (5-6 g de aminoácidos ramificados (BCAAs)) antes, durante o inmediatamente después del entrenamiento. Este aumento en la disponibilidad proteica no atenúa la activación de la cascada de señales asociadas al entrenamiento en ayunas o depleción de glucógeno, y por tanto no disminuye los beneficios de estas estrategias.

4. Combinar ambas estrategias, de manera que los entrenamientos de calidad a intensidades elevadas se realizan con las reservas de glucógeno cargadas, mientras que los entrenamientos a baja intensidad se realizan en ayunas o tras depleción de glucógeno muscular.

5. Para mitigar la sensación de fatiga y mantener la intensidad de los entrenamientos: se pueden realizar enjuagues bucales con bebidas ricas en carbohidratos y suplementarse con cafeína antes de los entrenamientos, ya que ambos abordajes pueden compensar parcialmente la sensación de fatiga.

Ana González Madroño

Bibliografía

• Arkinstall MJ, Bruce CR, Nikolopoulos V, Garnham AP, Hawley JA. Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. J Appl Physiol 91: 2125–2134.
• Lawrence L. New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise  Spriet Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S87–S96
• Jonathan D. Bartlett, John A. Hawley & James P. Morton (2014): Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 2014
• M. Burke Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58
• Jonathan D. Bartlett, John A. Hawley & James P. Morton (2014): Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 2014

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