16 Abr 2012

Bebidas para deportistas.

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Empieza el buen tiempo, y con ello las ganas de hacer más ejercicio, pero ¿sabemos que bebida tenemos que beber para reponer nuestros líquidos perdidos por la realización de la actividad física?

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que la ingesta de agua es necesaria para la vida, porque participa en funciones estructurales reguladoras del equilibrio ácido- base, osmótico, etc. Y otras reacciones celulares así como en el mantenimiento de la temperatura corporal.

Por todo esto, es necesario consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y eliminación de residuos del metabolismo celular. Se aconseja consumir sobre 1.5 – 2 litros de agua de forma líquida y el resto con los alimentos, para conseguir la ingesta necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero, en muchas ocasiones, estas necesidades aumentan.

Respecto a la pérdida de agua incluyen la eliminada por orina, heces, por evaporación como consecuencia del calor ambiental o de la realización de ejercicio físico intenso y en situaciones de diarrea, infecciones, fiebre o alteraciones renales.

Una vez aclarado el equilibrio hídrico, de ingesta/pérdida, me centraré en la práctica de ejercicio físico.

Cuando empezamos a practicar algún deporte, nuestra temperatura corporal va aumentando y se intensifica también la sudoración, ya que es un mecanismo para prevenir el aumento excesivo de temperatura, y al mismo tiempo se producen mayores cantidades de agua de oxidación, debido al incremento del metabolismo.

Cuanto más ejercicio practicamos, está sudoración va aumentando y es por ello que tenemos que reponer el líquido perdido, para eso hay tres tipos de bebidas que podemos utilizar para reponer líquidos, son: bebidas hipertónicas, isotónicas e hipotónicas.

Las bebidas hipotónicas tienen una osmolaridad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (glucosa y electrolitos) por 100 ml que los líquidos propios del organismo. Se caracterizan por estar más diluidas, por lo cual, se absorben más rápidamente que el agua. Estas bebidas, contienen menos de 4 gr de glucosa/100 ml.

Una bebida isotónica, tiene la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (glucosa y electrolitos) por 100 ml y consiguiente es absorbida tan o más rápida que el agua. En teoría, las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento. EL contenido de glucosa en estas bebidas son entre 4 y 8 gr/100ml.

Por último, están las bebidas hipertónicas, tiene una osmolaridad más alta que los líquidos del organismo, es decir, contiene más partículas por 100 ml que estos, es decir, que el líquido está más concentrado. Esto significa que se absorbe más lentamente. Normalmente, estas bebidas contienen sobre 8 gr de azúcares por 100 ml.

El consumo y preferencia de estas bebidas está condicionado por muchas características, entre las cuales destaca la palatabilidad de la bebida, es decir, tiene que tener buen al sabor y buen gusto. Y la temperatura de la bebida, también se tiene que tener en cuenta.

La elección de la bebida a consumir durante alguna actividad física o durante la competición depende de la intensidad del deporte, la duración, la temperatura ambiente, el tipo de actividad, y las diferencias de sudoración de la persona que realiza el ejercicio.

Aquí tenéis un ejemplo, según la intensidad y la duración del ejercicio.

Condiciones de la actividad	Bebida
Ejercicio de menos de 30 minutos	Agua
Ejercicio de intensidad baja- moderada que dura menos de 1 hora	Agua
Ejercicio de alta intensidad que dura menos de 1 hora	Bebida deportiva hipotónica o isotónica.
Ejercicio de alta intensidad que dura más de 1 hora	Bebidas deportivas hipotónicas o isotónicas, o bebidas hipertónicas.

Pero la clave de elegir la bebida adecuada durante la actividad física consiste en experimentar con distintas bebidas durante el entrenamiento, para encontrar la que mejor nos sienta y nos hidrate.

A continuación os añado un artículo relacionado con el tema.