Carga de entrenamiento para un triatlón Ironman

Para controlar el entrenamiento de un triatlón se cuantificaron su volumen, intensidad y carga. La carga cardiovascular de cada microciclo se relacionó con el volumen (tiempo, distancia), y las intensidades física (velocidad media) y fisiológica (frecuencia cardiaca media). Se analizó un macrociclo de 24 semanas de un triatleta de nivel internacional para la preparación de un Ironman.

Autor:
José Ramón Callén Rodríguez, Myriam Guerra Bálic
Facultad de Ciencias de la Educación Blanquerna (Barcelona)
Assumpta Ensenyat Solé, Alfonso Blanco Nespereira
Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña (Lleida)

RESUMEN

Para controlar el entrenamiento de un triatlón se cuantificaron su volumen, intensidad y carga. La carga cardiovascular de cada microciclo se relacionó con el volumen (tiempo, distancia), y las intensidades física (velocidad media) y fisiológica (frecuencia cardiaca media). Se analizó un macrociclo de 24 semanas de un triatleta de nivel internacional para la preparación de un Ironman.
El triatleta realizó 196 sesiones durante 336,11 horas de entrenamiento, cubriendo 5.996,89 km. La mitad de las sesiones fueron de carga pequeña y solo el 16% supusieron valores extremos de carga. La carga media del microciclo fue de 117.952 (DE 61.407) latidos totales, variando desde 18.453 hasta 233.438 latidos totales.

El volumen de trabajo se correlacionó con las restantes variables, menos con la intensidad fisiológica. Ésta no se correlaciona con ninguna variable, mientras la velocidad media muestra correlaciones moderadas con distancia, tiempo y carga cardiovascular. Los latidos totales se correlacionan con las restantes variables, excepto con la frecuencia cardiaca media.
El número de latidos totales de cada microciclo permite controlar la dinámica de la carga del entrenamiento en triatlón y la respuesta adaptativa del deportista.

PALABRAS CLAVE: Triatlón. Carga. Entrenamiento. Introducción

El triatlón es una especialidad deportiva de rendimiento de resistencia que combina tres actividades consecutivas: nadar, pedalear y correr. El más popular, el Ironman (“Hombre de hierro”), incluye 3.800 m a nado, 180 km sobre la bicicleta, y una maratón (42,195 km) corriendo. El tiempo empleado para terminar la prueba oscila entre las 8 horas de los profesionales y las 17 horas (límite oficialmente establecido) (Hiller y cols. 1987; O’Toole, 1989).

A pesar de estar compuesto por tres actividades diferentes, Gulbin y Gaffney (1999), así como Margaritis (1996), aluden a la necesidad de investigar en torno al triatlón como una disciplina en sí misma, no como la suma por separado de tres modalidades inconexas. Así se consigue el equilibrio que precisa una correcta planificación destinada a completar un Ironman.

Desde el punto de vista fisiológico se describe como un esfuerzo predominantemente aeróbico por su larga duración (Slevivert y cols., 1996; O’Toole, 1989). También se le define como una competición de ultraresistencia (O’Toole y cols, 1987; O’Toole, 1989; O’Toole y Douglas, 1989; Laursen y Rhodes, 2001). Neumayr y cols. (2003), muestran, tras un trabajo realizado con un deportista de ultraresistencia, que el 99,6% del tiempo invertido en cubrir una etapa de 460 km sobre la bicicleta (aplicable según los autores al Ironman), se está trabajando bajo condiciones aeróbicas. Sólo el 0,4% restante supone un trabajo de alta intensidad.

En relación con el entrenamiento necesario para esta prueba, Holly (1986), averiguó que los primeros clasificados en competiciones dedicaban más tiempo de entrenamiento que aquellos que cruzaban la meta más tarde. Sin embargo, Hendy y Boyer (1995), indican, en 443 triatletas masculinos y 181 femeninas, que existe una relación directa entre el volumen con la obtención de los mejores resultados en los segmentos de natación y carrera, pero no así en el ciclismo.

O’Toole (1989), estudió a triatletas que preparaban el Ironman de Hawai. Estos deportistas entrenaban una media semanal de 11,6 km de natación (3,5 h), 365 km de ciclismo (12,3 h) y 72,4 km de carrera (5,75 h), con una media diaria de más de 3 h de entrenamiento. Los triatletas destinaban 4 ó 5 sesiones de entrenamiento a cada especialidad en cada semana de trabajo, durante un total de aproximadamente 8 meses. Gulbin y Gaffney (1999) obtuvieron información de 242 triatletas de distinto nivel que participarían en el Ironman de Lanzarote. Los triatletas, con una media de tiempo final de 11,76 h, y una dedicación media de 21 semanas, habían nadado 8,8 km, pedaleado 270 km y corrido 58,2 km en cada una de las semanas previas.

Durante el proceso de preparación del triatlón, la determinación y valoración de las cargas de trabajo se convierte en un instrumento imprescindible para determinar el esfuerzo realizado y controlar la fatiga del triatleta. Para ello, generalmente se emplean procedimientos empíricos de cálculo de la carga, aplicando formulas que engloban al volumen e intensidad del esfuerzo [Trimps (Banister, 1991; Hawley, 2002; Lucía y cols., 2003); frecuencia cardiaca total (Korcek, 1983); carga y monotonía (Foster, 1998)].
Todos ellos son un intento de cuantificar y comparar los efectos de sesiones de entrenamiento de diferente duración e intensidad mediante un único índice global de entrenamiento. Su resultado proporciona una medida del trabajo efectuado o de la energía consumida al realizar una tarea determinada o una sesión de entrenamiento (Hawley, 2002).

Del modo similar, la frecuencia cardiaca total (FC total), a partir de la suma de los valores de pulsaciones por minuto registrados durante el tiempo de esfuerzo, es uno de los procedimientos más sencillos y eficaces para determinar la carga de trabajo en el triatlón.

Sin embargo, este tipo de control todavía no ha sido suficientemente descrito y empleado en el triatlón. Solamente los trabajos de García-Bataller y Almena (2004) han cuantificado las cargas de trabajo en la preparación del triatlón olímpico (1500 m nadando, 40 km en bicicleta y 10 km de carrera a pie) mediante Trimps (“Training Impulses”).
Por ello, los objetivos de esta investigación han sido:

1. determinar la carga del entrenamiento de un triatleta, en base a la FC total, durante un macrociclo de 24 semanas para la preparación de un Ironman; y
2. relacionar dicha carga con el volumen en tiempo (T) y distancia (D); y con la intensidad mediante la velocidad media (Vm) y la frecuencia cardiaca media (FCm) durante dicha preparación.

METODO Sujeto

El proceso de entrenamiento fue realizado por un triatleta amateur (32 años de edad, 1,76 m de altura, 71 kg de peso), con una experiencia de seis años de entrenamiento y competición a nivel internacional y, con una marca personal de 10 h 58 min.

Procedimiento

Se realizó el seguimiento durante un macrociclo de 24 semanas de entrenamiento. El modelo propuesto fue el de periodización del entrenamiento en base a cargas regulares (Matvéiev, 1982). Dentro del mismo, se establecieron distintos períodos, etapas, mesociclos y microciclos (estos últimos en un total de 23, oscilando entre 5 y 10 días) (figura 1).

Figura 1. Periodización del entrenamiento. Periodo competitivo (COMPET); etapa precompetitiva (EPRE); etapa competitiva (EC). Mesociclos (MES) de introducción (INT); básico general (BG); básico específico (BE); precompetitivo (PRE); competitivo (MC). Microciclo (m).

Se registró la frecuencia cardiaca de cada una de las sesiones de entrenamiento con un monitor de ritmo cardiaco “Polar XTrainer-plus” (Polar Electro, Oulu) a intervalos de cinco segundos. Se calculó la FCm y la FC total de cada microciclo, mediante el software Polar Precision Performance en base a la FC obtenidas durante cada una de las sesiones de cada microciclo.
Se registró la distancia y el tiempo invertidos durante los entrenamientos. Los kilometrajes de carrera a pie fueron medidos a través del GPS (Global Position System) “Garmin Forerunner 201”. A partir de ambas variables se determinó la velocidad media del microciclo. La distancia y velocidad de los entrenamientos de ciclismo fueron registradas mediante el mismo monitor de ritmo cardiaco.

Análisis estadístico

Los datos se trataron mediante procedimientos de estadística descriptiva e inferencial. Los resultados de la estadística descriptiva se expresan mediante la media aritmética, desviación estándar (DE) y rango (valores mínimo y máximo). La correlación entre variables fue determinada mediante el coeficiente de correlación de Spearman, siendo el nivel de significación elegido de p < 0,01.

Resultados

El triatleta realizó 196 sesiones durante los 23 microciclos, de las cuales 75 de carrera, 56 de ciclismo y 65 de natación. Diez sesiones se dedicaron al entrenamiento de la transición (ciclismo + carrera). Se realizaron 336,11 horas de entrenamiento, cubriendo un total de 5.996,89 km entre las tres especialidades. Se nadaron 209,22 km, se realizaron 4856,7 km sobre la bicicleta y, se corrieron 930,96 km.

En cada microciclo se realizaron entre 32,11 y 527,74 km [x = 260,73 (DE 154,89) km] englobando las tres especialidades, con tiempos comprendidos entre 2,48 y 29,33 horas, con un volumen medio por microciclo de 14,61 (DE 7,82) horas. La tabla 1 muestra los valores de frecuencia de sesiones y volumen temporal dedicado al entrenamiento en cada microciclo.

Tabla 1. Volumen de entrenamiento durante los 23 microciclos de preparación.

La figura 2 muestra la evolución del volumen (distancia) e intensidad (Vm) durante el macrociclo. Se aprecia el incremento progresivo del volumen hasta el microciclo 17° y la posterior descarga de cara a la competición, así como el carácter cambiante de la velocidad en función del volumen realizado y del momento del macrociclo.

La evolución de la carga (FC total) y la intensidad (FCm) se presenta en la figura 3. La FC total siguió una dinámica similar al volumen, también dependiente de los mesociclos, mientras que la FCm oscila ampliamente, pero con una clara tendencia de disminución progresiva a lo largo del macrociclo

La Vm del entrenamiento de las tres especialidades fue de 17,22 (DE 1,79) km/h, oscilando entre un rango de 12,9 y 20,8 km/h. La Vm de la etapa específica [18,75 (DE 1,20) km/h] fue significativamente (p < 0,01) superior a la etapa general [16,6 (DE 1,27) km/h].

La FCm de los 23 microciclos fue de 136,04 (DE 6,63) lpm, oscilando entre 122,56 lpm del microciclo 21° y 146,34 lpm del sexto. La carga media por microciclo fue de 117.952 (DE 61.407) latidos totales, variando desde un mínimo de 18.453 (en el microciclo 23°) hasta un máximo de 233.438 latidos totales (en el microciclo 17°).

La tabla 2 muestra la clasificación de todas las sesiones de entrenamiento realizadas en base a la FC total (Korcek, 1983). Se agruparon como sesiones de entrenamiento de carga extrema (> 22501 latidos); grande (entre 13501 y 22500 latidos), media (entre 13500 y 9001 latidos); y pequeña (menos de 9000 latidos).

Tabla 2. Clasificación de las sesiones de entrenamiento en base a la FC total.

En la tabla 3 se presentan las correlaciones entre las variables del entrenamiento registradas. El volumen de trabajo se correlaciona con el resto de variables, excepto con la FCm. La intensidad presenta características opuestas; mientras que la FCm no se correlaciona con ninguna variable; la Vm muestra correlaciones moderadas con la distancia, el tiempo y la FC total. Del mismo modo, la FC total se correlaciona con las restantes variables, excepto con la FCm.

Discusión

La carga del entrenamiento del triatleta fue muy variable dependiendo del número de sesiones del microciclo y de su ubicación dentro del macrociclo. Además, dependió fundamentalmente de la distancia y el tiempo de cada microciclo, pero no tanto de la Vm y aún menos de la FCm.

Esta dependencia se debe a que la FC total incluye el tiempo empleado durante las sesiones, y éste depende de la distancia recorrida y la velocidad. La otra variable, la FCm, mostró una falta de relación con la carga del microciclo. En principio se esperaba que esta relación fuese inversa dado que el aumento de la distancia y, del tiempo del esfuerzo por microciclo, obligarían a una disminución de la intensidad y, por lo tanto, del nivel medio de la FC.

Sin embargo durante la etapa específica la Vm fue significativamente más elevada a pesar del aumento del volumen. Por ello los valores de FCm se mantuvieron más elevados, aumentando la FC total. Este aumento podría atribuirse a una perdida de eficiencia cardiaca como consecuencia de la fatiga y del cardiovascular drift provocado por la mayor duración de las sesiones. Además, la temperatura ambiental también podría haber contribuido a alcanzar una mayor FCm , dado que la etapa específica se realizó en primavera-verano, mientras que la etapa general tuvo lugar durante el invierno.

También en el segmento final de carrera del triatlón, se ha observado un incremento significativo de la FCm, así como del VO2 y la temperatura rectal, y una disminución significativa del volumen sistólico; al compararla con el rendimiento en idéntica prueba en un test de control al 70% del VO2máximo (Kreider y cols., 1988). Sin embargo, O’Toole, Douglas y Hiller (1998) indican que en deportistas altamente entrenados en pruebas de resistencia se aprecia una disminución de la FC durante el transcurso de pruebas o entrenamientos de ciclismo o carrera prolongados (más de 6 horas), así como una reducción de la intensidad del 6-7%.
Para conseguir una adaptación óptima a las condiciones del entrenamiento y competición del triatlón es preciso un alto componente aeróbico de los estímulos de la preparación (Slevivert y cols., 1996; O’Toole, 1989, O’Toole y cols., 1987; O’Toole, 1989; O’Toole y Douglas, 1989), Esto se consigue a través de una dinámica de la carga basada en un gran volumen de trabajo con variaciones del mismo durante el ciclo de preparación.

Hendy y Boyer (1995), O’Toole (1989), Gulbin y Gaffney (1999) consideran que se ha de prestar la máxima atención a la manipulación de altos volúmenes, más que a la velocidad media con la que se recorren las sesiones, por su influencia en el éxito competitivo. Observaron que los triatletas que habían completado durante su preparación mayores kilometrajes totales, finalizaban el Ironman con mejor marca. En competición eran capaces de mantener durante más tiempo velocidades similares a las que habían mantenido durante el entrenamiento. Aquellos triatletas que habían cubierto una menor cantidad de kilómetros durante la temporada, finalizaban en tiempos superiores, debido a que no eran capaces de sostener la intensidad de los entrenamientos.
Tradicionalmente, en la propuesta de la periodización de Matvéiev (1982), durante el periodo preparatorio se realiza el mayor volumen de trabajo, alcanzando sus mayores valores al final de la etapa general. Sin embargo aquí el volumen transcurre en progresión desde el principio para conseguir una adaptación óptima. Posteriormente, en la fase específica, se realizaron las mayores cantidades de trabajo para simular situaciones más próximas a la competición, siendo los microciclos donde se produjeron valores de FC total más elevados.

Por ello el período preparatorio constó de 20 microciclos (un 95% del tiempo total del macrociclo), mientras que el período competitivo solamente ocupó 3 microciclos. Durante éste se observa una clara disminución del trabajo para facilitar la necesaria descarga previa a la competición. La duración total del macrociclo fue similar a las 21,5 (DE 10,8) semanas obtenidas por Gulbin y Gaffney (1999) al analizar el entrenamiento de 242 participantes en el Ironman de Lanzarote’95, aunque éstos realizaban un mayor volumen medio de trabajo. Sin embargo, su tiempo medio para finalizar el Ironman (11 h 45 min) era netamente superior al aquí analizado.

En el entrenamiento del triatlón es habitual y fácil la medición de los volúmenes en base a la distancia y/o el tiempo. Sin embargo estas variables no definen de forma completa el esfuerzo realizado por el triatleta. Mediante la FC total se tiene una idea de la solicitación cardiovascular de las sesiones, como consecuencia de su intensidad, junto a otros factores (tipo de ejercicio, climatología, posición corporal, altitud, humedad, medicación, estado nutricional) (Janssen, 2001; Jeukendrup, 2002).
La facilidad de su medición y su sencillez como medida cuantitativa del trabajo cardiovascular realizado convierten a la FC total en un indicador muy adecuado para las sesiones de entrenamiento de las tres especialidades del triatlón. En la actualidad, algunos monitores de ritmo cardíaco y aplicaciones informáticas facilitan el registro de los datos de las sesiones de entrenamiento y calculan, de forma automática la FC total.

La utilización del monitor de ritmo cardiaco es una herramienta imprescindible para el triatleta en el control de los ciclos del entrenamiento. De este modo, tanto entrenador como deportista puedan realizar una planificación y seguimiento convenientes de la carga, intensidad y de la respuesta adaptativa a lo largo del proceso de entrenamiento. También O’Toole y cols. (1998) indican que se trata de una herramienta esencial a la hora de mantener los ritmos pautados para conseguir los objetivos fisiológicos previstos en las sesiones de ciclismo y de carrera a pie. Por ello, han planteado unas interesantes pautas en su utilización al medir las intensidades absoluta y relativa del entrenamiento del triatleta.

El control de la intensidad es especialmente importante en el último segmento de la carrera a pie, puesto que las cargas de entrenamiento realizadas en carrera han mostrado tener un mayor efecto sobre el rendimiento en la competición de triatlón (r = .52; p < 0,001) (Millet y cols., 2002). También O’Toole (1989) observó que las mayores diferencias entre triatletas de distinto nivel de rendimiento se producían en la capacidad de mantener el ritmo de entrenamiento durante el segmento final de carrera, aunque se desconozcan los motivos.

A partir de los datos analizados se puede concluir, que la utilización del monitor de ritmo cardiaco para determinar la FC total durante la periodización del entrenamiento dirigido a competir en un triatlón de distancia Ironman, es un procedimiento eficaz para controlar la dinámica de la carga a que es sometido el triatleta y su respuesta a los entrenamientos planificados.
Debido a la falta de trabajos de investigación en este sentido, especialmente con seguimientos prolongados del entrenamiento en el triatlón de larga distancia, se hacen necesarios nuevos estudios que muestren y analicen las posibilidades de control de la intensidad y la carga, así como su influencia sobre el rendimiento en la competición.

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