Desarrollo de la Velocidad Lateral

La mayoría de deportes que implican movimientos explosivos requieren trabajo centrado los cambios de ritmo y de dirección. En este artículo exponemos ejercicios y sugerencias para el desarrollo del trabajo lateral que nos lleve a completar nuestra preparación física hacia una mejora del rendimiento global.

Autor: David Sandler, MS, CSCS, *D

Sin duda, la velocidad es instrumental en el éxito atlético. Y ahora, más que nunca, el trabajo de velocidad está siendo integrado en los programas de entrenamiento para casi todos los atletas. Con regularidad, sin embargo, el énfasis se pone en la mecánica de la velocidad de línea recta y olvidamos la necesidad de convertir la velocidad en el rendimiento de campo.
A pesar de que la mecánica de la velocidad en línea recta es importante, el entrenamiento debería centrarse en convertir la velocidad básica en velocidad para la cancha o el campo. Para hacer esto de una forma eficaz, el entrenamiento deberá enfocarse en el manejo de las transiciones de los pies, el cambio de movimiento lineal a movimiento lateral y el retorno a la posición inicial. Pero antes de preparar los ejercicios complejos de agilidad que requieren cambios rápidos, debe perfeccionarse la mecánica básica de movimiento lateral.

Artículos previos de Alto Rendimiento ofrecen excelentes relatos sobre el mecanismo del movimiento en el entrenamiento y la velocidad del primer paso. Basándose en esta información, este artículo se centrará principalmente en el movimiento lateral de los pies y la mecánica del cuerpo además de algunos ejercicios generales de fuerza y velocidad. Los ejercicios lineales se refieren a correr hacia delante y hacia atrás con la mecánica del movimiento centrada en el plano sagital. Los ejercicios laterales se refieren al movimiento de lado a lado en el plano frontal, mientras que los ejercicios diagonales son la combinación de ambos.
La velocidad tiene varios componentes. Además de los patrones básicos de movimientos mecánicos que se centran en la posición de inicio, la mecánica de la zancada, la rotación de la pierna y la acción del brazo, hay otros factores tales como la fuerza de la cadera y la pierna y la velocidad rotativa del tobillo, cadera y torso. Cada uno de estos factores, al ser controlados y entrenados adecuadamente, mejorará la velocidad deportiva global.

La Posición Corporal y La Mecánica del Brazo

Sin entrar mucho en detalles, es importante recordar que la mecánica para todo movimiento es virtualmente la misma. El cuerpo debería estar en su posición específica del deporte, con el peso en la parte anterior de las plantas de los pies, y la cabeza y el pecho hacia arriba y mirando hacia adelante. La acción del brazo debería originarse del hombro con los brazos a aproximadamente a 90° de flexión. Incluso en ejercicios laterales, los brazos deberían moverse en el plano sagital ynoa través del cuerpo.

Ejercicios de Fuerza-Velocidad

Mantener un mecanismo de zancada adecuado es esencial. Entrenar bajo carga manteniendo una posición apropiada del cuerpo aumenta la resistencia general de la zancada y el rendimiento deportivo general. Bajo circunstancias normales, en días de entrenamiento combinados, el trabajo de velocidad debería preceder tu trabajo de resistencia. Sin embargo, en este caso el entrenamiento de fuerza-velocidad es diseñado para trabajar en mecanismos de sprint bajo carga. Los siguientes cinco ejercicios mejorarán la fuerza para correr de forma lineal y lateral.

Step Ups Laterales

Párate a la izquierda de un taburete de aproximadamente 18 pulgadas. Elévate con la pierna derecha y apriétala para traer la pierna izquierda hacia arriba a lo alto del taburete. Lentamente disminuye hacia atrás y repite 8 veces a cada lado. Una vez que el movimiento básico está dominado con la posición correcta del cuerpo, elévate y continúa hacia atrás y así sucesivamente rotando las piernas, ocho repeticiones a cada lado.

Estocada Agachado

Comparada con una estocada regular, estas estocadas ponen ligeramente más a prueba los cuadríceps ya que estos están constantemente bajo tensión durante el movimiento. La mecánica es similar a una estocada regular excepto que ésta se mantiene en la posición agachada. Éstas pueden ser hechas con mancuernas, barras o solamente con el peso del cuerpo dependiendo de tu estímulo de entrenamiento deseado. Alterna las piernas moviendo hacia delante y haz ocho repeticiones o más a cada lado. Este ejercicio también es eficaz cuando se realiza moviendo hacia atrás.

Steps Laterales con Banda de Estiramiento

Comienza en tu posición deportiva específica con una banda envuelta alrededor de tus tobillos, toma un step ancho hacia la izquierda o la derecha y luego trae la otra pierna en la misma dirección, reanudando la posición deportiva específica. Mantén la posición deportiva todo el tiempo. Esta no es una estocada lateral, sino más bien un step largo. Los pies nunca deben estar más cerca de la posición deportiva de inicio.

Estocadas Reloj

Como el nombre indica, estas estocadas son realizadas en un patrón reloj. Generalmente, las estocadas reloj se ejecutan en las posiciones doce, nueve, seis, tres, pero se pueden emplear otros ángulos. Para ejecutar la estocada hacia las 12 y hacia atrás en las seis posiciones, y usar un step estocada lateral en las posiciones nueve y tres. En todos los movimientos, mira hacia delante, en lugar de voltear o usar el step. Al usar otras “horas”, por ejemplo, pasando a la posición ocho, toma un step estocada hacia atrás diagonal poniéndote de frente.

Aperturas Resistidas Laterales

Colócate en la posición apertura con una correa de cintura o alguna otra cosa para brindar resistencia. Camina de 10 a 15 yardas en cada dirrección. Asegúrate de mantener el mecanismo apropiado. Si tu arnés tiene la capacidad de girar o puede ser ajustado fácilmente, luego agregando un componente rotativo mejoras la coordinación. Una vez que los pasos generales son perfeccionados, muévete de una apertura lateral a un pedal trasero o a un paseo hacia adelante.

Segundo de Velocidad

Los pies rápidos son esenciales y pueden ser entrenados usando los ejercicios de agilidad y las escaleras de agilidad. Incluir movimientos de cambio rápidos y transitorios durante estos ejercicios enfatiza la necesidad de los pies de lograr la posición correcta para el siguiente paso. Además, existen unos cuantos ejercicios claves que mejoran los movimientos de resistencia discutidos arriba para incrementar la velocidad de ejecución de la cadena cinética como un todo. Los siguientes ejercicios son diseñados para ser ejecutados con la velocidad máxima una vez que la técnica adecuada y la posición del cuerpo se controlan.

Saltos Rápidos Resistidos

Colócate en la posición de salto vertical con un arnés fijado alrededor de la cintura; usando un tubo resistido sujetado al piso o un dispositivo realiza rápidamente 10 saltos repetidos. En lugar de saltar por altura, este ejercicio está diseñado para reducir el tiempo de contacto con el terreno y mejorar la velocidad de la cadera (imagen arriba- derecha).

Aperturas de Velocidad

Agrega las aperturas laterales resistidas, retira la resistencia y realiza aperturas rápidas hacia atrás y hacia delante. No hay nada mágico en este ejercicio antiguo, pero a muchos atletas les continúan faltando buenos mecanismos laterales. Asegúrate de trabajar la forma, mira que los pies no se crucen, y permanece debajo durante el movimiento. El tiempo en el aire no debería ser la meta en la apertura.

Step Cross Over Pierna Alta

Este ejercicio se está volviendo más popular ya que aumenta la resistencia y velocidad de la rotación de la cadera. Usando un step carioca o crossover, acentuar el cruce de piernajalando la rodilla hacia arriba (flexionando la cadera) tan alto como sea posible mientras se rota la pierna a través del cuerpo. Al inicio, para muchos atletas es difícil obtener su tiempo mínimo, entonces practica el movimiento lentamente antes de tratarlo para la velocidad.

Vueltas Reversas Diagonales

Muchos entrenadores practican el pedaleo hacia atrás, pero muchos atletas no corren hacia atrás en su deporte. Más bien, se mueven hacia atrás mirando hacia delante mientras que dan con un globo o lance de tenis. Este tipo de movimiento requiere buena mecánica de rotación de cadera y debería ser practicado con tus ejercicios regulares de velocidad. El rendimiento adecuado de este patrón de movimiento implica mirar hacia adelante mientras que el cuerpo gira y se coloca en la dirección que viaja el cuerpo. Saca el pie frontal, luego empújalo hacia arriba, cruzando la cintura mientras empujas simultáneamente el otro pie. La posición del cuerpo debería ser la misma con la rotación en las caderas.

Step Ups De Velocidad Flexora de Cadera

Ejecuta un step normal con la pierna delantera. La pierna del sendero tendrá un tubo amarrado a éste con el otro final sujetado. Después de realizar el step con la pierna, con fuerza empuja la pierna hacia arriba con la inclinación de la rodilla hasta que el muslo se vuelva paralelo al taburete. Lentamente baja la pierna, sal del taburete, y repite ocho veces antes de cambiar de piernas.
Si realizas estos ejercicios en el día del entrenamiento de velocidad, deberían ser ejecutados tras el calentamiento, cuando los músculos están menos agotados. En un día de entrenamiento de resistencia, estos ejercicios podrían ser usados como calentamiento, o después del calentamiento como trabajo de movimiento específico.

Haciendo tus Ejercicios Explosivos

Cualquiera de los ejercicios descritos arriba puede ser realizado como velocidad completa, ejercicios explosivos tanto bajo resistencia como con tan solo peso corporal. Si se domina la técnica, entonces se pueden hacer más movimientos explosivos. Una excelente forma de construir velocidad explosiva es usando un mecanismo de liberación en los ejercicios resistidos.

Poniendo en Marcha Tu Programa

Usa los ejercicios discutidos aquí para mejorar primero la resistencia lateral, luego la velocidad lateral. Incorpora una combinación de trabajo de velocidad lineal y lateral durante tu semana de entrenamiento. Cada uno de los ejercicios de arriba deberían ser practicados como cualquier otro ejercicio en tu rutina. Tres a cuatro series de al menos ocho a diez ejecuciones. Toma intervalos de descanso más largos (dos a tres minutos) al perfeccionar la técnica, luego disminuye el tiempo de descanso y acelera el ejercicio según como progreses. Para aquellos que son menos hábiles, estos ejercicios deberían venir primero después de tu calentamiento. Para los que están avanzados, los ejercicios pueden ser usados como calentamiento, acondicionamiento o práctica del mecanismo.

Referencias

1. CissikJ. (2006). Training the First Few Steps Explosively: The Missing Link. NSCA’s Performance Training Journal 5(2): 19-22.
2. CissikJ. (2002). Technique and Speed Developmentfor Running. NSCA’s Performance Training Journal, 1(8): 18-21.

Sobre el Autor

David Sandler es Co-Propietario y Presidente de StrengthPro Nutrition y su empresa matriz StrengthPro Inc. de Las Vegas, Nevada. Está terminando su doctorado en la Universidad de Miami en donde fue ex Entrenador de Fuerza Asistente y Director de Baseball. Ha efectuado más de 100 presentaciones nacionales e internacionales, autor y co-autorde 4 libros sobre resistencia y fuerza, y autor/co-autor de más de 75 artículos revisados. Ha sido consultor y asesor en resistencia y fuerza durante 17 años trabajando con diversas organizaciones y grupos de clientes..