Deshidratación y necesidad de una hidratación óptima

(1) José Manuel Carrillo Fraga y (2) José Miguel Martínez Sanz

1. Alumno curso Nutrición Deportiva Avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva. Alto Rendimiento.
2. Profesor cursos Nutrición Deportiva Avanzada, Antropometría y Composición Corporal Aplicado al Deporte y a la Salud. Centro  Internacional de Formación Deportiva. Alto Rendimiento.

Deshidratación es cuando nuestro organismo pierde más agua de la que se ingiere, es decir cuando el balance hídrico es negativo. Esta pérdida de agua a menudo va acompañada de la pérdida de sales minerales o electrolitos, fundamentalmente sodio y potasio.

En condiciones normales nuestro cuerpo pierde 2-2,5 litros de agua diarios, este agua perdida se debe reponer para mantener la hidratación.

Estas pérdidas se producen al respirar, orinar, defecar y sudar.

Durante la actividad deportiva se produce una gran cantidad de calor, que hace aumentar la temperatura corporal, este calor debe ser transferido hacia el exterior y los mecanismos que nuestro organismo utiliza son disipación de calor a través de la radiación (aumenta el volumen sanguíneo y se envía más sangre a la piel) y el otro mecanismo es aumentar el rango de producción de sudor.

Debido a este aumento en la producción de sudor se produce una mayor pérdida de agua y electrolitos, que podría llevar a un estado de deshidratación si no se lleva a cabo una reposición de fluidos y electrolitos adecuada, y como consecuencia una disminución en el rendimiento deportivo; por esta razón los deportistas deben seguir unas pautas para conseguir una hidratación óptima para la realización de la práctica deportiva. Tan sólo una pérdida de un 2% en el agua corporal da como resultado una reducción importante en el rendimiento deportivo.

La importancia de la hidratación es debida a que principalmente el agua es el componente mayoritario de nuestro organismo. Es el componente mayoritario en las células (excepto en las células grasas), lubricante para el cerebro y las articulaciones, transporta los nutrientes a las células y retira las sustancias de desecho de estas, forma el plasma sanguíneo, juega un papel importante en la digestión y absorción de los alimentos, mantenimiento de la tensión arterial, buen funcionamiento de los riñones, regulación de la temperatura corporal (eliminación de agua a través del sudor), etc.

La mejor estrategia que pueden utilizar los deportistas para evitar la deshidratación, es compensar la pérdida de fluidos y electrolitos mediante unas pautas de toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Tomando estas medidas se conseguirá además evitar que se produzcan problemas que van asociados  a las pérdidas de fluidos como son los calambres por calor, agota- miento por calor, golpe de calor e hiponatremia.

En el deporte además de realizar una ingestión adecuada de nutrientes, es fundamental realizar una hidratación adecuada; ambas estrategias nutricionales nos van a llevar a conseguir un mejor rendimiento físico y mental.

Para llevar a cabo las estrategias de hidratación se debe realizar un estudio del estado de hidratación del individuo, de esta manera conoceremos la cantidad de líquidos que pierde durante su actividad deportiva y por tanto podemos aconsejarle sobre las pautas de toma de fluidos durante dicha actividad. La forma de realizarlo es la siguiente:

1. Anotar la hora de inicio de la actividad deportiva.
2. El deportista debe pesarse desnudo antes del inicio de la actividad deportiva y anotar el peso en kilos.
3. Realizar la actividad física habitual, y anotar cuanto fluido se consume durante el tiempo de ejercicio.
4. Nada más terminar el ejercicio, debe quitarse la ropa y secarse bien. Una vez seco debe volver a pesarse y anotar el peso.
5. Anotar la hora a la que se terminó el ejercicio.
6. Para conocer la cantidad de fluido perdido se resta el peso final al inicial.
7. El tiempo total de ejercicio se calcula restando la hora final a la inicial.
8. La cantidad de fluido que se debe consumir es de 750 ml por cada 500 ml de agua perdida, se deben pautar tomas cada 15 ó 20 minutos.

Además se deben anotar las condiciones climáticas en las que se realiza el ejercicio físico, temperatura y humedad.

Hicimos una valoración en dos individuos que practicaban fútbol, su peso era de 58 kilos, entrenaban tres días a la semana durante una hora y media, las condiciones ambientales eran secas con temperaturas que oscilaban entre 14-18ºC, bebían aproximadamente 100 ml de fluidos durante la actividad deportiva, y las pérdidas de peso corporal eran similares para ambos entre 1,4-1,5 kg y su tasa de sudoración por hora de 1000 ml. Según los resultados las pérdidas eran de más o menos un 2% de su peso corporal, esto podría afectar a su rendimiento y llegamos a la conclusión que para evitar estas pérdidas deberían beber 2.250 ml de fluidos, en tomas de 250 ml cada 15 minutos.

La estrategia de hidratación para los deportistas del estudio sería la siguiente:

• Una hora antes del entrenamiento beber 500 ml de agua combinada con agua, que les van a aportar los fluidos necesarios y algunas sales minerales
• Durante el entrenamiento debe aprovechar los descansos para beber pequeños sorbos (150-200ml) de alguna bebida deportiva y así evitar las molestias gastrointestinales, siempre que sea posible. Estas bebidas van a conseguir que mantenga un estado de hidratación más adecuado, aporte de sales minerales y aporte de hidra-tos de carbono como energía suplementaria.
• Al final del entrenamiento tendrán que ingerir 750 ml de agua o bebidas deportivas (en función de como se haya planificado la recuperación post-esfuerzo de los sujetos) indicadas anteriormente por cada 500 ml perdidos durante la actividad deportiva. Nada más terminar 500 ml, y luego 250 ml cada 15 minutos hasta completar la cantidad total a recuperar. Además es aconsejable seguir hidratándose a lo largo del día para seguir manteniendo la hidratación en el nivel más adecuado posible para el siguiente entrenamiento

Bibliografia

• Dan Bernardot, Phd, RD, FACSM. Nutrición Deportiva Avanzada. Ed. Tutor. 2013.
• European Hydration Institute 2013. http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/
• Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia Sanchez S, Alvarez Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2013;31:57-76.