Efectos del entrenamiento de la flexibilidad, mediante un trabajo de estiramiento estático

1. INTRODUCCIÓN

En este trabajo, se pretenden analizar los resultados de un programa de flexibilidad, consistente en la ejecución de una serie de ejercicios de estiramiento estático (definición de Fleischman, 1964) de distinta duración, en un grupo de sujetos con escasa experiencia en este tipo de entrenamientos. Los datos que de él resulten se contrastarán con diversa bibliografía referida a este tema.

El trabajo al que se someterán los integrantes de la muestra escogida es un programa de entrenamiento de extensibilidad de la musculatura isquiosural, mediante el cual se valorará la posible mejora del rango de movimiento activo de la zona solicitada.

El protocolo utilizado está basado y adaptado del estudio realizado por Roberts y Wilson (1999).

La muestra consta de 8 sujetos masculinos, con un nivel moderado de práctica de trabajo de musculación, en un ámbito recreacional.

Los resultados que se obtengan serán comparados de manera general y empírica, sin la utilización de ningún tipo de análisis estadístico concreto.

2. MATERIAL Y MÉTODO

La experiencia tuvo lugar en las instalaciones de una entidad deportiva privada. Allí, se acondicionó una sala interior con el material necesario para desarrollar el trabajo.

Se recurrió a un pequeño grupo de voluntarios, clientes habituales de la instalación, con amplia experiencia en el trabajo de musculación, pero escaso bagaje de estiramientos y entrenamiento de flexibilidad. La muestra (Tabla 1) está formada por 8 individuos de sexo masculino y de edades comprendidas entre los 25 y los 33 años. Practican ejercicio habitual (4-5 días por semana), de moderada intensidad, de entrenamiento con cargas (musculación). Su experiencia en trabajos de flexibilidad se reduce, únicamente, a los estiramientos de descarga muscular y vuelta a la calma, tras la rutina del día.

Tabla 1: Características de la muestra.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Los 8 sujetos tienen, al menos, una experiencia de 3 años en la práctica de ejercicios de musculación y llevan trabajando hipertrofia muscular, de manera específica, durante los últimos 8 meses-1 año. La realización de este pequeño estudio coincide, en la planificación de su entrenamiento, con un período de mes y medio de trabajo aeróbico con cargas. El primer día que inicien esta etapa serán sometidos a un Pre-test, con el objetivo de comparar los resultados finales, con los valores iniciales. Al finalizar la segunda sesión de este trabajo aeróbico con cargas, tendrá lugar la primera sesión del entrenamiento de flexibilidad que les proponemos.

El test inicial consiste en la ejecución de la prueba de valoración de Sit and reach, de Wells y Dillon (1952), modificada (García, Navarro y Ruíz, 1995): En posición sentado, con las rodillas extendidas, pies juntos y en 90º respecto a la tibia (Planta del pie apoyada sobre el lateral de un escalón o cajón, en cuya superficie superior, situada a una altura inmediatamente superior a la punta de los dedos de los pies, hay una regla que se prolonga hacia el sujeto). El individuo testado debe tratar de empujar un objeto (Señalado, en color rojo, en la Figura 1), situado sobre la regla, de manera que se anotará el valor (cm) máximo que sea capaz de alcanzar. Se tomará, como punto cero de referencia, la punta de los dedos de los pies, considerándose una medida positiva, si la mano traspasa esta zona hacia delante, y como medida negativa, si el objeto no llega a sobrepasar la línea de los pies. La regla utilizada fue un modelo escolar de la marca Fila, de precisión 0,1 cm.

Figura 1: Test de Sit and Reach modificado.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Dos días antes del comienzo de la experiencia, los detalles del presente trabajo fueron explicados a los participantes y, posteriormente, se obtuvo su consentimiento personal, para llevarlo a cabo. Se les dio a conocer la técnica de los ejercicios a utilizar, mediante una corta sesión de familiarización, y se les estableció las pautas a seguir, para que el protocolo fuese lo más homogéneo posible, durante la duración del entrenamiento. Por último, fueron divididos, de forma aleatoria, en tres grupos con características de trabajo distintas.

El método del entrenamiento a seguir consiste en la ejecución y mantenimiento de dos ejercicios de estiramiento estático (Figuras 2 y 3), durante un tiempo y número de repeticiones determinados, con un descanso de 15 segundos entre cada repetición. Este tiempo variará según el grupo al que pertenezca cada sujeto (Tabla 2).

Tabla 2: División y trabajo por grupos.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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De esta forma los individuos de los grupo 1 y 2 ejecutarán dos ejercicios, manteniendo, cada uno de ellos, durante un tiempo y número de repeticiones determinados (Grupo 1: 9 series de 5 segundos de estiramiento estático, con 15 segundos de descanso, entre series; Grupo 2: 3 series de 15 segundos de estiramiento estático, con 15 segundos de descanso, entre series; Así, cada grupo completará un total de 45 segundos de estiramiento, con cada ejercicio). El estiramiento se realizará de forma activa, a través de la contracción de la musculatura antagonista y sin que interaccione ningún otro sujeto que favorezca la movilidad articular. El Grupo 3 se establecerá como grupo de control.

El trabajo se prolongará durante 4 semanas, durante las cuales se les pidió a los sujetos que no llevasen a cabo ningún tipo de entrenamiento de flexibilidad (Tan sólo ejercicios de estiramiento). Todo este proceso tendrá lugar al final de las sesiones de musculación, las cuales tenían una duración aproximada de 1 hora y media y estaban compuestas de las siguientes fases:

1. Calentamiento: 10 minutos de carrera continua suave en tapiz rodante Technogym.
2. 4 series de circuito de máquinas de musculación (Orden de los ejercicios: Prensa de pecho sentado Technogym; Flexión de tronco en máquina específica Technogym; Prense de pierna declinada Salter; Remo en polea baja sentado Salter; Flexión de tronco en máquina específica Technogym; Máquina de extensión de cadera Technogym). 20-25 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso entre series. Intensidad de 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
3. Vuelta a la calma de 15 minutos en cinta Technogym, a intensidad suave, en carrera continua.
4. Estiramientos generales, excepto tren inferior, para no interferir en las mediciones.

Acto seguido, tenía lugar el entrenamiento de extensibilidad muscular. Éste se desarrollaba, siempre, en torno a las 22:00h de la noche y en una temperatura ambiente de la sala que rondaba los 24-28ºC. Las sesiones se distribuyeron a lo largo de 3 días por semana, en días alternos (Lunes, Miércoles y Viernes). La indumentaria que los sujetos de la muestra utilizaban en los entrenamientos consistía en una camiseta y pantalón cortos. Descalzos (Sólo con los calcetines).

El tiempo que se debía invertir en cada ejercicio fue medido con dos cronómetros Casio HS-6-DF, uno para cada grupo de entrenamiento. Los integrantes del grupo de control colaboraron en el control de los tiempos (Para facilitar el seguimiento del Grupo 1 y 2, al mismo tiempo).

Transcurridas las 4 semanas (12 sesiones de entrenamiento), los 8 integrantes de la muestra fueron reunidos, para tomar la medición post-test, en la cual se repetía el pre-test, en las mismas condiciones en que había sido ejecutado.

3. RESULTADOS

Las mediciones efectuadas en los testsinicial y final aparecen reflejadas en la Tabla 3.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Tabla 3: Media y desviación típica (cm) de los resultados obtenidos.

Se determinó el índice de mejora como la diferencia entre la medición final y la medición inicial (Tabla 4).

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Tabla 4: Mejora (Diferencia en cm del pretest y post test).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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En la Gráfica 1, podemos observar como el Grupo 3 (Control) apenas sufrió alguna modificación en sus resultados; El Grupo 1 obtuvo una ligera mejoría; Y el Grupo 2 fue el que mejores resultados obtuvo (Mayor índice de mejora).

Gráfica 1: Comparativa de los resultados.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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4. DISCUSIÓN Y CONCLUSIONES

A observar los resultados anteriormente expuestos, nos encontramos con que el grupo que ha estado trabajando en intervalos de estiramiento estático de 15 segundos es el que mejores logros ha obtenido (Mayor índice de mejora). En el estudio de Roberts y Wilson (1999), sobre el que se basa este pequeño análisis, consiguieron unos resultados muy semejantes: Al igual que en este caso, el grupo cuyo estiramiento había durado 15 segundos había desarrollado un mejor nivel de mejoría. Sin embargo, hay que admitir que la investigación de estos dos autores era bastante más completa (Incluye, además del rango de movimiento activo, el pasivo; La medición se efectuaba en grados, no en centímetros; Se analizaba la flexibilidad en otras posiciones; El entrenamiento era un poco más duradero: 5 semanas). Respecto a los otros dos grupos, los resultados, en ambos estudios, fueron muy similares. Tan sólo sorprende el hecho de que el grupo de control, en el caso del presente trabajo, haya empeorado sus valores iniciales. Cabría pensar la posibilidad de que, debido al continuo entrenamiento que estaban efectuando y al no incluir completas rutinas de estiramientos o de entrenamiento de flexibilidad, el índice de acortamiento, a nivel isquiosural, haya ido empeorando, proporcionalmente, al progreso en las rutinas de musculación. Esto es algo que los otros grupos evitaron, por motivo de la intervención que estaban practicando.

Sin embargo, en esta pequeña investigación, se han visto los resultados aparentes de un entrenamiento de estiramiento estático, tras un entrenamiento de resistencia aeróbico en circuito de máquinas de musculación y después de una etapa de trabajo específico de hipertrofia. No se puede afirmar si estos condicionantes tuvieron algún tipo de influencia en los efectos del entrenamiento de extensibilidad isquiosural. Pero cabe resaltar que, en el momento de la medición del pre-test, el entrenamiento de resistencia aeróbica todavía no se había iniciado. Sería, por lo tanto, motivo de otro estudio el determinar cómo afecta el trabajo de las distintas manifestaciones de la fuerza, resistencia, etc…, en los resultados de un entrenamiento de flexibilidad inmediatamente posterior.

En relación con las características de la muestra utilizada, se debe resaltar que no se han tenido en cuenta las características antropométricas de los individuos (Envergadura, talla, pero, pliegues…). Sería interesante, también, proponer nuevas investigaciones, en esta misma línea, en poblaciones exclusivamente femeninas o, también, en otros sectores de edad, ya que ambos son factores que condicionan, notablemente, los efectos de un trabajo de flexibilidad. También, puesto que este caso correspondía con un trabajo de estiramiento estático, nuevos estudios, teniendo en cuenta otros métodos de desarrollo de la flexibilidad (Como la FNP), serían de gran utilidad.

Esta propuesta de nuevas investigaciones en el campo del entrenamiento de la flexibilidad sería una solución a la escasa bibliografía existente, en comparación con otras cualidades físicas, sobre este tema. La mayoría de publicaciones revisadas para este estudio se referían a los efectos en la musculatura isquiosural. Investigaciones referidas a otros grupos musculares eran prácticamente inexistentes.

En relación a los resultados obtenidos, la bibliografía encontrada no destacaba buenos resultados en la duración del estiramiento estático de menos de 15 segundos (Bandy, Irion y Briggle, 1994, 1997 y 1998; Borms, Van Roy, Santens y Haentjens, 1987), ni de más de 30 segundos (McNair y Stanley, 1996; Rodríguez et al., 1999). Sobre este aspecto, destacan estudios, como el de Halbertsma (1996), en los que se admite que tiempos prolongados de estiramiento estático mejoran la tolerancia a la sensación de molestia del momento, pero no producen mejoras a largo plazo.