EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR (I)

Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (1ª parte: Sentadillas o Squats)

¿Tienes problemas para aumentar tu masa muscular? ¿Crees que tu genética no te permite hacerlo?

Lógicamente, nuestra genética nos puede condicionar (y más de lo que nos gustaría) a la hora de alcanzar un objetivo determinado, pero eso no significa que, aunque en menor medida, no podamos hacerlo. En Alto Rendimiento tratamos esa temática, con mayor profundidad, en los nuevos cursos que hemos puesto a vuestra disposición (Genética Aplicada al Deporte y Genética Aplicada a la Nutrición Deportiva) y que seguro que van a despertar el interés de muchísimos profesionales del mundo del deporte, el ejercicio físico y la salud.
El aumento de masa muscular es uno de esos aspectos que más preocupan a muchas personas, especialmente del sexo masculino, y, posiblemente, el objetivo más demandado en los gimnasios y centros fitness.

Una persona ectomorfa (de constitución delgada), tendrá más problemas para aumentar de masa muscular que una mesomorfa (aquella de constitución atlética), pero, dentro de sus “límites genéticos”, por supuesto que podrá hacerlo. También es cierto que el primero, debido a su constitución, muy baja o escasa en tejido adiposo (masa grasa), ganará masa muscular de “calidad” (“definida”), sin apenas preocuparse por sus hábitos alimenticios, mientras que el segundo tendrá que ser muy cuidadoso en su dieta diaria.

Está claro que la dieta es importantísima (aproximadamente el 60% del éxito de la consecución de los objetivos), además del descaso (recordad este dicho: “cuando entrenamos, nos cansamos, y cuando descansamos, entrenamos”), pero la elección de los métodos de entrenamiento, la aplicación de las pautas correctas y, por supuesto, de los ejercicios adecuados, será crucial para conseguir las metas de aumento de masa muscular que nos hayamos marcado.

Al respecto de la hipertrofia (aumento de masa muscular), ya os hablé en otro artículo publicado en Alto Rendimiento, hace casi un año (La hipertrofia muscular y su importancia en el desarrollo y en la mejora de la fuerza). En aquella ocasión, me centré más en las pautas y en los métodos de entrenamiento, nombrando aquellos ejercicios más recomendados. Esta vez, me ceñiré a dichos ejercicios, si lo que pretendemos es aumentar de masa muscular y nos cuesta más de lo normal.

EJERCICIOS BÁSICOS, MULTIARTICULARES O DE PRIMER ORDEN.

Son aquellos ejercicios que, por lo general, implican músculos grandes (cuádriceps, dorsal ancho, pectoral mayor…) como agonistas (principales), más músculos sinérgicos (que actúan junto al agonista) y más articulaciones. Por todo ello, permiten desplazar cargas mayores. Recordad que un buen trabajo de base de fuerza máxima, os permitirá mover más peso y, por tanto, optimizar el resto de parámetros (tipos) de fuerza (potencia, resistencia muscular, hipertrofia…).

Por consiguiente, este tipo de ejercicios serán los que deberemos utilizar, preferentemente, en nuestros entrenamientos de hipertrofia. De hecho, la mayoría de ellos son los más utilizados en disciplinas actuales como el crossfit o el tabata, que utilizan el sistema interválico de alta intensidad como base en sus entrenamientos.

1. SENTADILLAS.

Implicación anatómica y fisiológica.

Sin duda alguna, la sentadilla es el ejercicio “rey” en general, pues moviliza grandes zonas de masa muscular como los cuádriceps (recto anterior, vastos interno y externo, y crural), el glúteo mayor y, en menor medida, el glúteo mediano, el erector espinal, el transverso abdominal, etc.

En contra de las creencias populares, debo dejar claro (y a los estudios me remito: McCaw, 1999; Wright, 1999; Paoli, 2009…), que los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y el tríceps sural (gastrocnemios o gemelos y sóleo) no intervienen lo suficiente durante este ejercicio como para considerarlos agonistas o, mejor dicho, músculos sinérgicos del principal extensor del tren inferior (el cuádriceps).

La acción principal de los isquiotibiales, al contraerse, es la de flexionar las piernas, movimiento totalmente opuesto al que se produce durante la fase concéntrica de la sentadilla, es decir, la extensión. En todo caso, durante la sentadilla, actuarían como estabilizadores de la rodilla al ejercer una fuerza opuesta a la de los extensores de esta articulación, al nivel de la tibia (Jensen y Ebben, 2000). Según Wright et al. (1999), su activación durante el ejercicio de sentadillas, es inferior a la mitad de la conseguida por los ejercicios monoarticulares específicos (un leg curl, por ejemplo).

Por su parte, el tríceps sural actúa, principalmente, como plantiflexor del pie y estabilizador de la articulación del tobillo y, en menor grado, de la rodilla (Frisch, 2005), así que poco trabajo sinérgico aporta durante la sentadilla. Es cierto que se han registrado picos de fuerza de este grupo muscular cuando el recorrido de la sentadilla se encontraba entre los 60o y los 90o de flexión de las rodillas (Escamilla et al., 1998), pero tampoco lo suficiente como para incluirlo en el grupo de músculos agonistas o sinérgicos de los extensores de la pierna durante la ejecución de este ejercicio.

En la sentadilla intervienen las principales articulaciones del tren inferior, a saber: coxo-femorales (caderas), cóndilo-femorales (rodillas) y tibio-peroneo-astragalinas (tobillos), de ahí su carácter de ejercicio multi o pluriarticular.

Además, es un ejercicio que produce considerables incrementos en la producción de hormonas como la testosterona, la GH (hormona del crecimiento) o el factor insulínico de crecimiento (IGF-1), todas ellas imprescindibles para el crecimiento muscular y óseo. Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine, en abril de 2005, y llevado a cabo por los Dres. Kraemer y Ratamess, de los departamentos de Kinesiología, Fisiología, Neurobiología y Medicina, de la Universidad de Connecticut (Storr, CT, EE.UU.), entrenando con pautas de intensidad media-alta y alto volumen, se consiguen los mayores incrementos en la producción de estas hormonas. Concretamente, hablan de 10 series de 5 repeticiones con cargas del 70% de la 1 R.M., con descansos de 2 minutos entre cada una de ellas. Personalmente, siguiendo las pautas de entrenamiento de hipertrofia que recomendamos en el curso de Entrenador Personal Europe Active EQF level 4 de Alto Rendimiento, aumentaría a, mínimo, 6 repeticiones, con una carga de entre el 80% y el 85% de la 1 R.M.

A nivel cardiovascular, cabe destacar que las sentadillas incrementan la presión sanguínea temporalmente, sin embargo, el corazón se adapta al estrés de forma positiva haciendo crecer más el ventrículo izquierdo (Poliquin, 2010). Este aumento afecta, especialmente, al espesor de la pared del ventrículo izquierdo y esto, a su vez, produce un incremento de la capacidad de llenado ventricular, así como de la fuerza de contracción ventricular (Kenney, Wilmore y Costill, 2012). Por tanto, en este caso podemos concluir que las sentadillas también favorecen la actividad cardiovascular.

Técnica.

Para hacer este ejercicio utilizaremos una barra y discos (preferiblemente olímpicos), con sus respectivos topes, pinzas o “collarines”, y una “jaula” o soporte especial para este ejercicio (fig. 01). Aquellos que os estéis iniciando, podéis hacerlas en una máquina Smith (comúnmente conocida como multipower, fig. 02), o en cualquier otra máquina similar.

 

Para realizar unas sentadillas correctas, os aconsejo que sigáis estas pautas:

Posición Inicial:

• De pie, con el tronco erguido y alineado con la cabeza.
• Cabeza levantada, mirando al frente.
• Las piernas un poco más separadas que la distancia del ancho de los hombros.
• Los pies en ligera rotación externa.
• Rodillas levemente flexionadas (nunca bloqueadas).
• Barra situada sobre las escápulas (se recomienda el uso de un acolchado especial para acomodar la barra sobre éstas, fig. 03), nunca sobre los hombros y el cuello.
• Sostenemos la barra con una separación de las manos como más cómodo nos resulte. Se recomienda un agarre de pinza (fig. 04), pues es más seguro.

Movimiento:

• Fase excéntrica: sacamos la barra de los soportes y descendemos el cuerpo (manteniéndolo lo más erguido posible), lentamente, flexionando las rodillas, hasta que las piernas lleguen a formar un ángulo recto con los muslos (los más avanzados pueden descender, incluso, por debajo de ese ángulo). En esta fase procuraremos que las rodillas no superen (o lo hagan lo menos posible) la línea de la punta de los pies, que los talones no se despeguen del suelo y que la pelvis no se desplace hacia delante (retroversión de cadera), sino que quede ligeramente fijada hacia atrás (anteversión de cadera) activando el core y los glúteos. Inspiraremos, por la nariz, durante esta fase.
• Fase concéntrica: desde la posición final, nos elevamos hasta la inicial, procurando que los talones tampoco se levanten, que las rodillas no se desplacen en genu valgo (es decir, hacia el interior), sino que continúen apuntando en diagonal hacia fuera, y que la espalda se siga manteniendo lo más recta posible. A lo largo de esta fase espiraremos por la boca.

La sentadilla libre es la mejor opción, pues el peso libre nos obliga a activar más músculos que nos permiten mantener una correcta postura (estabilizadores y posturales, como por ejemplo, los que forman el cinturón pélvico o core) y a concentrarnos al máximo en lo que estamos haciendo. En definitivas cuentas, nos ayuda a mejorar nuestra propiocepción. Esto, con la maquinaria guiada, no ocurre en igual medida. En una Smith machine o en una máquina específica diseñada para este ejercicio (como la que se muestra en la fig. 06), podemos “permitirnos el lujo” de dejar la propiocepción en un segundo plano, aunque sinceramente, no lo recomiendo…

Una ayudita para principiantes…

La técnica libre, realmente, no es fácil para aquellas personas que se están iniciando en el mundo del entrenamiento de fuerza, así que podemos facilitarla incluyendo un punto de referencia sobre el que apoyar los glúteos al final de la fase excéntrica. Un banco, un cajón pliométrico o una silla, serían una buena opción para tal fin (fig. 07). Además, una barra menos pesada y unos discos ligeros ayudarán a aprender y a mejorar la técnica, así como a controlar la postura durante todo el recorrido.

Acortamiento de la cadena muscular posterior y uso de alzas bajo los talones.

Una de las curiosidades que se suele ver en los gimnasios, a la hora de realizar este ejercicio, es el uso de alzas (normalmente cuñas de madera o discos) bajo los talones (tal y como podemos ver en la fig. 08).

La explicación que suelen darnos ante la pregunta de por qué el uso de estas calzas, va desde que favorece la estabilidad del cuerpo, hasta que implica, en mayor medida, a la musculatura del cuádriceps.

Quedémonos con la primera respuesta a esa pregunta. El problema de la falta de estabilidad se debe a que al descender en la fase excéntrica, los talones se elevan, generalmente por falta de flexibilidad (acortamiento) en el tendón de Aquiles (tendón de unión del tríceps sural con el hueso calcáneo del talón, fig. 09), en el músculo sóleo y en la fascia plantar, restando movilidad a la articulación del tobillo (Sánchez, 2013), reduciendo la superficie de apoyo y, por consiguiente, provocando la pérdida de equilibrio. Ya lo decía Arnold Schwarzenegger: “La sentadilla comienza por los pies”…

El tendón rotuliano (o tendón patelar) es la continuación del tendón del cuádriceps que se inserta sobre la rótula, en la cara anterior de la articulación de la rodilla, concretamente por debajo de ésta, tal y como podemos observar en la fig. 10.

Pues bien, el uso de alzas, bajo los talones, para realizar la sentadilla, provoca, al descender, una hiperextensión del tendón rotuliano, la cual, sumada a la propia dinámica del ejercicio y a la carga añadida, aumenta el riesgo de padecer una tendinitis o cualquier otra lesión más grave. Esto se puede acentuar cuando realizamos sentadillas profundas, ya que el estrés sobre el tendón rotuliano aumenta, considerablemente, en ángulos profundos de flexión de la rodilla, alcanzando, aproximadamente, los 6.000 N a 130o (Nuckols, 2017). Aunque los estudios científicos estiman que el tendón rotuliano puede soportar entre 10.000 y 15.000 N de fuerza (hablamos de sujetos muy fuertes y muy entrenados), 6.000 N es mucho estrés para esta estructura, y más si añadimos esa pequeña hiperextensión provocada por el uso de alzas.

Por otro lado (esto es muy importante), un acortamiento en la musculatura isquiotibial (e incluso en la del grupo iliopsoas) puede limitar, y mucho, la profundidad de la sentadilla durante su fase excéntrica, provocando una retroversión pélvica. Esa retroversión pélvica (o de cadera) provoca, entre otras cosas, que las fuerzas de compresión sobre la columna lumbar aumenten considerablemente, incrementando el riesgo de padecer patologías serias a nivel lumbo-sacro (Contreras, 2014).

En conclusión, si quien pretende realizar este ejercicio, tiene problemas de acortamiento de la cadena muscular posterior (fig. 11), tendrá que trabajar la flexibilidad de toda la musculatura lumbo-isquio-sural e, incluso, de la dorso-cervical (al fin de cuenta, es una cadena completa, unida y estrechamente relacionada); mientras, recomiendo que no haga sentadillas…

Juan Francisco Marco Satorre
Profesor en Alto Rendimiento

Bibliografía.

• Alto Rendimiento S.E.F.D.: Curso de Entrenador Personal Europe Active EQF level 4. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2016.
• Contreras, B.: Squat biomechanics and “butt wink”. Publicación visual Bret Contreras Youtube Channel. Septiembre de 2013.
• Couceiro, A.: Lo que todo entrenador debe saber: sentadilla profunda y retroversión pélvica. Publicación digital G-SE. Marzo de 2014.
• Delavier, F.: Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
• Escamilla, R.F., Fleisig, G.S., Zheng, N., Barrentine, S.W., Wilk, K.E. y Andrews J.R.: Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998; 30:556–69.
• Frisch, H.: Método de exploración del aparato locomotor y de la postura. Diagnóstico a través de la terapia manual. Ed. Paidotribo, Badalona (Barcelona), 2005.
• García Manso, J.M. y Vázquez, I.: Squat (sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento. Ed. Kinesis. Armenia (Quindío, Colombia), 2015.
• Kenney, W.L., Wilmore, J.H. y Costill, D.L.: Physiology of sport and exercise. 6ª edición. Ed. Human Kinetics. Champaign (Illinois, EE.UU.), 2012.
• Kraemer, W.J. y Ratamess, N.A.: Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. Abril de 2005. Vol. 35, 339–361.
• Marco, J.F.: Manual básico de entrenamiento de potencia. Ed. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2017.
• McArdle, W. et al.: Essentials of exercise physiology. 2nd ed. Lippincott Williams & Wilkins. Philadelphia, Pennsylvania (EE.UU.), 2000.
• Nuckols, G.: Squatting with patellar tendinopathy. Publicación digital Stronger by Science. Abril de 2017.
• Palastanga, N., Field, D. y Soames, R.: Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2000.
• Poliquin, C.: 8 stupid myths about squatting. Para Sisson, M.: How-to: proper squat technique. Mark’s Daily Apple, agosto de 2010.
• Sánchez, D.: Arnold dice; la sentadilla comienza en los pies. Publicación digital Prowellness. Junio de 2013.
• Wright, G.A., Delong, T.H. y Gehlsen, G.: Electromyographic activity of the hamstring during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. Journal of Strength & Conditioning Research. 1999; 13:168–74.

Imágenes.

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