El entrenamiento de la flexibilidad en jóvenes deportistas

El entrenamiento de la flexibilidad en jóvenes deportistas

Introducción

La flexibilidad es una cualidad involutiva, ya que con el paso de los años se va perdiendo movilidad en un nivel que se ve afectado por diferentes variables. Si este descenso es muy acentuado y se dispone de un bajo nivel de movilidad, se pueden provocan problemas como, por ejemplo: desviaciones posturales, descoordinación, gastos calóricos excesivos de la musculatura agonista para vencer la gran oposición de la antagonista, roturas fibrilares. etc. Sin embargo, un  trabajo adecuado de la flexibilidad permite:

1. Mejorar la capacidad mecánica de los músculos implicados
2. Lubrificar las articulaciones estimuladas (sólo con métodos dinámicos).
3. Prevenir las lesiones, ya que reduce el riesgo de sufrirlas. El atleta que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de los vallistas o los lanzadores. 
4. También en los deportes de contacto, en donde se producen choques y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. 
5. Paliar el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
6. Mantener la elasticidad muscular  
7. Relajar los músculos rígidos y tensos, al descender el tono muscular.
8. Favorecer la ejecución de las técnicas deportivas (capacidad posibilista).
9. Posibilitar el desarrollo de otras capacidades, como la fuerza, velocidad y resistencia.
10. Provocar un menor consumo energético.
11. Acelera los procesos de recuperación. El hecho de ser más flexible no asegura una mejor recuperación, pero efectuar ejercicios de movilidad articular y estiramientos tras el entrenamiento favorece el lavado del lactato y eliminación de los productos de desecho.
12. Disminución del estrés y la tensión emocional.
13. Optimiza la coordinación
14. Favorece la transición de la fase excéntrica a la concéntrica en la contracción muscular.
15. Amplifica el preestiramiento muscular, provocando un mayor nivel de fuerza explosiva.
16. El uso y objetivos de la flexibilidad se diferenciarán atendiendo al momento en que se utilice en relación a los ejercicios del entrenamiento deportivo.

1. La flexibilidad durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la extensibilidad y elasticidad precisas para responder a las exigencias de los ejercicios sin riesgos de lesiones. Antes de realizar estiramientos se debe aumentar la temperatura de los músculos implicados mediante una activación cardiovascular y movilidad articular.
2. La flexibilidad durante el entrenamiento: Se pretende disminuir el exceso de tono muscular causado por ejercicios intensos, tales como velocidad, multisaltos, trabajo de fuerza con cargas, etc, mejorando el riego sanguíneo y favoreciendo su recuperación. La intensidad de los estiramientos deberá ser moderada para evitar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil.
3. La flexibilidad después del entrenamiento: Los objetivos serán similares a la situación anterior, ya que se pretende disminuir el tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, contribuyendo a una recuperación más rápida. La intensidad es también moderada, evitando en todo momento la sensación de dolor, ya que el músculo está fatigado y con dificultades para ser estirado a ciertos límites.
4. Estiramientos en sesiones específicas: En este caso los objetivos se centran en el desarrollo de la flexibilidad a través de las mejoras neuromusculares, como la extensibilidad y la elasticidad (mediante la optimización del reflejo miotático). Tras el aumento de la temperatura local se reduce la rigidez y se incrementa la extensibilidad. El colágeno, al ser calentado, aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Algunos errores importantes es creer que los calentamientos basados en los estiramientos, por sí solos, elevan la temperatura corporal lo suficiente como para hacer frente a ejercicios intensos. El estiramiento pronunciado de un músculo frío puede originar lesiones importantes.

La flexibilidad en la categoría benjamín (8 y 9 años)

La flexibilidad o movilidad articular es la única capacidad que alcanza sus valores máximos ya en la infancia escolar, provocando en las etapas posteriores un claro retroceso, siempre que no se desarrolle. Por lo tanto es preciso trabajarla desde las primeras edades y especialmente en la pubertad para evitar una pérdida significativa de la misma. Debido a que los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa de que todavía el aparato esquelético no esta solidificado, durante esta categoría disponen de una extraordinaria movilidad articular. Hasta aproximadamente los 10 años, se suelen conservar los niveles de flexibilidad, salvo en la capacidad de separación de las piernas, por lo que la movilidad articular esta muy desarrollada, siempre teniendo en cuenta las propias características de extensibilidad muscular y el aparato osteo-articular. Sólo debe trabajarse de una forma general para mantener los niveles que ya se poseen.

No obstante, se puede evidenciar en niños de 7 a 9 años unas ciertas contradicciones. Por un lado la capacidad de flexión de las articulaciones coxo femoral, escapular y de la columna vertebral sigue creciendo. La flexibilidad de la columna alcanza su máximo a la edad de 8 a 9 años y posteriormente decrece constantemente. Sin embargo, por otra parte, ya se puede observar en algunos niños adelantados en su maduración una reducción de la capacidad de separación de las piernas en la articulación coxo-femoral y en la articulación escapular, aunque esta circunstancia dependerá de su tono muscular y de su conducta motriz habitual. Durante esta categoría un entrenamiento abusivo de la movilidad articular podría perjudicar el aparato de sostenimiento y de apoyo, que ya es inestable, provocando debilidades posturales y efectos negativos sobre el resto de las capacidades físicas. Se pueden producir daños si las articulaciones se entrenan de forma poco económica, desequilibrada o con sobrecarga. En deportes en donde la flexibilidad es muy necesaria, ésta debería estar formada en sus bases antes de entrar en la pubertad, incluso estar terminada en ciertos límites, aunque no necesariamente dentro de los esquemas motrices específicos del mismo. Desarrollofdeflaf lexibilidadfenflafcategoríafbenjamínf El entrenamiento de la movilidad debe ser variado en función de la edad. A su vez los ejercicios activos tendrán más predominio que los pasivos y abarcar a las articulaciones más importantes del cuerpo: tobillos, rodilla, cadera, columna vertebral, hombros, codos y muñecas. Los ejercicios pasivos de extensión se utilizarán, con mayor prioridad, a partir de la adolescencia. En el caso de que se detecte una movilidad articular excesiva, a la vez de incorrecciones en el mantenimiento de la postura, será conveniente reforzar muscularmente las zonas afectadas. Esto es válido para todas las categorías atléticas.

1. Debe realizarse en todas las sesiones de trabajo, tras una adecuada activación cardiovascular (calentamiento general).
2. Habrá un claro predominio de los ejercicios dinámicos sobre los pasivos.
3. Los ejercicios incidirán de una manera general sobre todas las articulaciones, ya que se pretende desarrollar una formación muy polivalente.
4. Se realizarán entre 3 y 4 series de cada ejercicio, dependiendo de las necesidades de los niños y de su estado actual.
5. • En cada una de las series se efectuarán entre 12 a 15 repeticiones, procurando aumentar progresivamente la amplitud, hasta llegar en las últimas acciones al máximo del recorrido articular para provocar ganancias de la movilidad.
6. Hay que inculcar a los niños el continuo control de los movimientos para evitar riesgos y lesiones.
7. Incluir movimientos como: circunducciones, torsiones, vaivenes, lanzamientos, giros, flexiones, extensiones.
8. Durante las pausas se deberán incluir ejercicios calmantes, de relajación y descontracción.
9. No obstante, aprovechando las bondades de la categoría para el aprendizaje de habilidades deportivas, se fomentará que el niño ejecute correctamente y aprenda los ejercicios, entre ellos también los estiramientos.
10. Las sesiones de flexibilidad se realizarán, en la medida de lo posible, a través de planteamientos lúdicos que exijan movilizar las diferentes articulaciones.

La flexibilidad en la categoría alevín (10 y 11 años)

Durante esta categoría, las posibilidades de perder movilidad articular aumentan en relación a las edades anteriores, por lo que se acentuará la atención a esta capacidad. La flexibilidad de la columna vertebral, de la articulación coxo-femoral y escapular sólo aumenta en la dirección en que es trabajada. Por esta razón el trabajo principal de la flexibilidad hay que hacerlo en esta fase ya que más tarde, no se podrán obtener mejoras tan acusadas, sino tan sólo mantener el nivel adquirido (Zaciorskij, 1966). Dado que el entrenamiento de los jóvenes se suele iniciar en esta edad es preciso llevar a cabo un trabajo más específico de la movilidad. Hay que seguir evitando los desarrollos extremos, en especial en los niños más retrasados, ya que pueden tener efectos negativos sobre otras cualidades físicas y sobre las debilidades posturales. Desarrollofdeflaf lexibilidadfenflafcategoríafalevínf

1. Al igual que en la categoría benjamín habrá un claro predominio de los ejercicios activos sobre los pasivos.
2. Se seguirá aprovechando esta “edad de oro del aprendizaje? para aumentar el repertorio de nuevos ejercicios (dinámicos y pasivos).
3. Seguir insistiendo en todas las articulaciones, de manera general, debido a que debe fomentarse una formación polifacética.
4. Pueden aumentarse ligeramente la carga a 4 ó 5 series de cada ejercicio, según el estado de movilidad articular que tenga cada niño.
5. Las repeticiones por serie oscilarán entre 15 y 20, buscando de forma progresiva llegar a la mayor amplitud, en especial en las últimas acciones.
6. Se seguirá educando en el niño un constante control de los movimientos para evitar riesgos y lesiones.
7. Como en la categoría anterior, se insistirán todas las posibilidades del movimiento activo: circunducciones, torsiones, vaivenes, lanzamientos, giros, flexiones, extensiones.
8. También se deberán incluir ejercicios calmantes, de relajación y descontracción en el transcurso de las recuperaciones.
9. Dentro de lo posible se seguirán utilizando situaciones lúdicas que exijan movilizar las diferentes articulaciones. Ver ejemplos en categorías posteriores.

La flexibilidad en la categoría infantil (12 y 13 años)

El nivel máximo de desarrollo de la flexibilidad se produce en la etapa comprendida entre los 12 a 14 años. Según Sermejew (1.964), citado por Hahn (1988), la mejor edad para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y los 13 años. Durante esta categoría se va a producir un fuerte incremento de la talla, en especial en las chicas, lo que unido a los cambios hormonales, se provoca una reducción de la capacidad de resistencia mecánica en el aparato motor pasivo. Estas circunstancias pueden propiciar un empeoramiento de la flexibilidad, debido a que la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos va retrasado respecto al acelerón sufrido en el aumento de la talla (Frey, 1978).

Por ello, se deberán dosificar los ejercicios pasivos, sobre todo con la ayuda del compañero, así como también al trabajo de estiramientos unilaterales, intensivos y voluminosos. El principal riesgo de esta edad se centra en la columna y en la articulación de la cadera (Weineck, 2005). Debido a la disminución de la tolerancia a la carga del cartílago vertebral en crecimiento, es aconsejable restringir los ejercicios que exijan torsión, así como la hiperextensión e hiperflexión de la columna vertebral. También hay que tener mucha precaución con la cadera en esta categoría, por lo que se deben eliminar los ejercicios forzados de inclinación, separación y estiramiento de la misma Desarrollofdeflaf lexibilidadfenflafcategoríafin antilf

1. Sigue habiendo un predominio de ejercicios dinámicos sobre los pasivos, aunque estos últimos, debido al mayor aumento del tono muscular, han aumentado en relación a la categoría anterior.
2. Hay que seguir mejorando la flexibilidad desde una perspectiva global, abarcando a todas las articulaciones y fomentando una preparación física general
3. El número de serie de 4 ó 5 puede ser mantenida, aunque puede aumentarse la cantidad de ejercicios en cada sesión.
4. Las repeticiones por serie oscilarán entre 15 y 20, ejecutándolas con la máxima amplitud posible, en especial en las últimas acciones.
5. Se seguirá desarrollando en los niños el auto control de los movimientos para evitar riesgos y lesiones.
6. También se incluirán ejercicios de relajación y descontracción en el transcurso de las recuperaciones.
7. Cada vez el juego va perdiendo más protagonismo en la flexibilidad para poder cuantificar con más rigor el volumen e intensidad de los ejercicios. Ver ejemplos de ejercicios en las categorías posteriores.

La flexibilidad en la categoría cadete (14 y 15 años)

En esta categoría, al coincidir con la pubescencia o primera etapa puberal, en especial los chicos, son perfectamente válidos los argumentos indicados en la anterior, en relación al riesgo existente en la columna vertebral y en la cadera, por un abuso de los ejercicios de estiramientos. En cualquier caso, durante esta fase, debido al desarrollo muscular, la flexibilidad se va perdiendo, si no se trabaja. Por lo tanto si a partir de los doce o trece años hay que pronunciar el trabajo de la movilidad articular para intentar evitar en lo posible una pérdida muy significativa, con las precauciones indicadas. Desarrollofdeflaf lexibilidadfenflafcategoríafcadetef

1. Se seguirán aplicando métodos dinámicos, pero también se acentúan los ejercicios de estiramientos de forma más cotidiana.
2. Hay que insistir en todas las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros, tronco en general, muñecas y cuello.
3. Se acentuará el volumen e intensidad de los ejercicios, realizándose en todas las sesiones de entrenamiento.
4. Algunos ejemplos de ejercicios (circunducciones) que afectan a las principales articulaciones se indican en los gráficos 1 al 6.

Gráficos del 1 al 7 . Factores de riesgo de lesión en atletas

Gráfico 1. Hombros

Gráfico 2. Cadera

Gráfico 3. Rodillas

Gráfico 4. Tobillos

Gráfico 5. Cuello

Gráfico 6. Columna

La flexibilidad en la categoría juvenil (16 y 17 años)

En la etapa de la adolescencia, en pleno proceso del ensanchamiento, se cierran las líneas de crecimiento longitudinal, lo que permite soportar una mayor carga en el aparto motor pasivo. El aumento de fuerza muscular, como consecuencia del incremento de la actividad hormonal, exige acentuar los ejercicios destinados a la mejora de la flexibilidad. Durante la adolescencia ya predominan los métodos más pasivos (estiramientos), adaptados a las exigencias técnicas de la especialización atlética, utilizando ya los métodos de los adultos. No obstante los ejercicios dinámicos seguirán incorporados también a las sesiones, en especial en los calentamientos. Desarrollofdeflaf lexibilidadfenflafcategoríafjuvenilf Los ejercicios indicados en las edades anteriores y posteriores son válidos también para esta categoría. Es conveniente disponer de una rutina clásica de ejercicios perfectamente ejecutados, que responda a las necesidades individuales.

1. Se combinarán métodos dinámicos con los pasivos, dependiendo de la situación particular de cada sujeto y de su especialidad deportiva.
2. Al igual que en la categoría anterior, se acentuará el volumen e intensidad de los ejercicios, realizándose en todas las sesiones de entrenamiento.

La flexibilidad en la categoría júnior (18 y 19 años)

En la etapa de la adolescencia, en pleno proceso del ensanchamiento muscular, se deberá extremar la atención a esta capacidad ya que debido al mayor tono y volumen muscular las pérdidas de movilidad articular son muy significativas. Los atletas de esta categoría ya han identificado su especialidad atlética, por lo que las necesidades de movilidad articular dependerá de la disciplina deportiva y de la atención dispensada a la flexibilidad durante las categorías anteriores. f Desarrollofdeflaf lexibilidadfenflafcategoríafjúniorf

1. Se combinarán métodos dinámicos con los pasivos, dependiendo de la situación particular de cada sujeto y de su especialidad deportiva.
2. Al igual que en la categoría anterior, se acentuará el volumen e intensidad de los ejercicios, realizándose en todas las sesiones de entrenamiento.
3. No obstante, a pesar de la incorporación más acentuada de ejercicios pasivos, hay que seguir insistiendo a través de métodos dinámicos sobre todas las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros, tronco en general, muñecas y cuello. También sobre las principales regiones musculares.