Los 7 principios del entrenamiento

Autor: Frederick C. Hadfíeld

Al tratar el tema del entrenamiento se nos presentan numerosos aspectos que nos sugieren cosas “para hacer y no hacer”. No obstante, de una forma u otra casi todo viene a resumirse en siete principios básicos del entrenamiento. Éstos principios deben estar presentes cuando diseñamos y aplicamos un programa de entrenamiento. Los siete magníficos son:

1. Principios de las diferencias individuales.
2. Principio de supercompensación.
3. Principio de sobrecarga.
4. Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas.
5. Principio del síndrome de adaptación general.
6. Principio de uso / desuso.
7. Principio de especificidad.

1. El principios de las diferencias individuales

El entrenamiento es específico para cada individuo con lo que no puede ni debe aplicarse de forma generalizada o extensible a varias personas, sin tener en cuenta los pormenores y necesidades de cada uno. Considera lo siguiente:

1. Los músculos de mayor tamaño se curan más lentamente que los músculos pequeños.
2. Los movimientos rápidos requieren mayor tiempo de recuperación que los movimientos más lentos.
3. El tejido muscular de fibra roja se recupera más rápidamente que el tejido muscular de fibra blanca (verejemplarn05 págs.11-14).
4. Las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres.
5. Los atletas jóvenes se recuperan más rápido que los de mayor edad.
6. Cargas más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia).

Existen muchas más variables pero estos puntos resumen este apartado. Además, como cada modalidad deportiva tiene sus características particulares tanto a nivel biomecánico como fisiológico, el entrenamiento debe ser específico (ver más abajo). No tiene sentido que un jugador de fútbol, un levantador de peso o un corredor de maratón realicen, por ejemplo, el mismo entrenamiento de potencia. Cada uno es “fuerte” en su modalidad deportiva y cada uno de ellos se beneficiará sólo con un entrenamiento que promueva su “fuerza” particular.

2. El principio de supercompensación

En este caso, ocurre lo mismo que cuando masajeas la palma de la mano con los nudillos. Si lo haces bastante, pero no demasiado, se formarán callos. Si frotas demasiado aparecerá una bambolla. El fondo de la cuestión es que la madre naturaleza supercompensa y adapta el cuerpo a los diferentes niveles de estrés que se le van presentando. Los músculos y la técnica del rendimiento no son diferentes al ejemplo mencionado. Esto lleva (junto a los otros principios) al principio de la sobrecarga.

3. El principio de sobrecarga.

Para poder forzar (sobrecargargar), el esfuerzo impuesto al cuerpo, debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.

Si te contentas con realizar sentadillas con la misma carga, las mismas repeticiones y series sin buscar el reto, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma forma sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás la habilidades / capacidades del deporte.

4. Adaptación específica a demandas impuestas

El cuerpo se adaptará de forma muy concreta. Siguiendo el mismo ejemplo antes mencionado, para mejorar la sentadilla debemos realizar sentadillas. Para ser más resistentes, debemos entrenar la resistencia. Todo esto se aplica a muchos aspectos tales como la explosividad, agilidad, flexibilidad, capacidad de reacción, etc. Este principio enfatiza lo mencionado anteriormente en el apartado de diferencias individuales.

5. El principio de adaptación general.

Este principio fue presentado por el doctor Hans Sellye hace algunos años, en su origen, se aplivaba al estrés psicológico. No obstante, ha sido aplicado con éxito al estrés fisiológico de la siguiente forma:

1. Fase de alarma. Al cuerpo no le gustará las sobrecargas impuestas sobre él y comenzará a tomar medidas drásticas para combatirlo.
2. La fase de resistencia. El cuerpo intentará resistir el estrés (esfuerzo).
3. La fase de agotamiento. El cuerpo inevitablemente llegará a agotarse si no recibe el reposo necesario.

Estos tres pasos nos indican claramente que deben existir períodos de baja intensidad entre esfuerzos de sobrecaga. Entrenar de forma exhaustiva sin respetar las pautas necesarias para su recuperación, puede llevarnos al sobreentrenamiento. Este presenta una serie de consecuencias negativas entre las que tenemos que destacar las infecciones, lesiones y finalmente el declive del rendimiento por el que trabajamos día a día.

6. El principio de uso/desuso.

Una vez analizado el apartado anterior surge la siguiente cuestión: ¿Qué tenemos que hacer?, ¿Baja intensidad?, ¿Ninguna intensidad?. El problema principal es que puede llevar hasta varias semanas recuperarse de una actividad explosiva, aún así, todavía queda por considerar el asunto del entrenamiento de la técnica.

Además, el cuerpo nunca se adaptará a menos que se haya “recuperado” lo suficiente. Por lo tanto, es importante encontrar períodos de compensación entre actividades de baja y alta intensidad.

7. El principio de especificidad.

Volviendo al principio de la adaptación específica, el cuerpo se adaptará de una forma muy específica según el entrenamiento que reciba. Sin embargo, se necesita una fuerte base atlética, de la cuál muchas veces el deportista no dispone. En otros casos los deportistas ven el declive de su rendimiento por otras causas diferentes:

1. La temporada muchas veces causa lesiones o mermas en la base por la que se ha trabajado (por ejemplo, enfermedad o exceso de participación en competiciones),
2. Muchos deportes son balísticos por naturaleza y el cuerpo puede que no esté preparado para actuar o entrenar estos movimientos (por ejemplo, lanzamientos, artes marciales, gimnasia, etc).

El principio de la especificidad simplemente manifiesta que por estas razones el entrenamiento debe ir desde una fase de entrenamiento generalizada a otra específica. Por ejemplo, si eres un lanzador de peso podrías comenzar limitando el entrenamiento de fuerza e incluir el acondicionamiento cardiovascular de intensidad suave (en forma de sprints), pasar a levantamientos explosivos pero globales (por ejemplo, levantamientos olímpicos), luego a entrenamientos pliométricos de bajo impacto y finalmente avanzar al conocido shock training (o entrenamiento de elevada intensidad con períodos de poco reposo entre series). Si intentamos realizar el shock training antes de las otras fases correremos el riesgo de que ese entrenamiento resulte ineficaz y posiblemente peligroso.

Conclusión

Pueden existir otros principios del entrenamiento pero estos siete normalmente (para la mayoría de casos) cubren todos los aspectos del entrenamiento atlètico. Si se tienen en su debida cuenta, ayudarán a que el programa de entrenamiento sea más lógico y consecuente acercándonos a una planificación periodifizada que equilibrará correctamente la intensidad y los objetivos del entrenamiento.

El entrenamiento debe ser específico no sólo a tu deporte sino también a tus capacidades individuales (tolerancia al esfuerzo, recuperación, obligaciones externas, etc). Debes incrementar las cargas de entrenamiento con el paso del tiempo (permitiendo que algunas sesiones sean menos intensas que otras) y entrenando con la suficiente frecuencia para mantener el efecto del des-entrenamiento y también forzar la adaptación.

Efectos del desentrenamiento: son los cambios que el cuerpo experimenta cuando una persona reduce o para el entrenamiento físico. Si una persona para el ejercicio completamente, la mayor parte de los efectos conseguidos con el entrenamiento se pierden al cabo de 8 semanas más o menos; las pérdidas de des­entrenamiento en la velocidad y agilidad son relativamente lentas, pero la flexibilidad se pierde rápidamente. Si el ejercicio se mantiene a un nivel moderado, muchos de los efectos beneficiosos también se conservarán. Los niveles de fondo, por ejemplo, se pueden mantener durante varios meses si continuamos un programa de ejercicio suave durante 1-2 días a la semana. Además, el des-entrenamiento se ve afectado por la forma en la que el deportista ha adquirido sus mejoras, es decir, en función del entrenamiento. Aquellos que han entrenado incrementando las intensidades de forma gradual a lo largo de los años, tienden a perder los efectos del entrenamiento mucho más lentamente que aquellos deportistas que han entrenado intensamente durante cortos períodos de tiempo.

Sobre el autor

Fred Hadfield ha sido entrenador asistente del Midele Tennessee. Actualmente es profesor y editor de la Asociación Internacional de las Ciencias Deportivas (ISSA).