Entrenamiento pliométrico (III): Hora para el cómo, el cuándo y el porqué

Tercera parte de la serie: el entrenamiento de la potencia y el trabajo explosivo. El artículo profundiza en los aspectos específicos para el deportista que utilice este método de entrenamiento.

Autor: Ricardo Segura Falcó

Sabemos el qué, continuamos con el cómo, el cuándo y el por qué

Nivel de Entrenamiento

Existen dos consideraciones importantes con respecto al nivel de entrenamiento cuando nos disponemos a estructurar un programa con plios:

1) La intensidad del ejercicio

El entrenamiento con plios debe abarcar tanto la progresión de ejercicios a realizar como los movimientos específicos, generalmente enmarcados en un ámbito de iniciación, intermedio y avanzado. Deberían centrarse en mejorar las capacidades balísticas (elásticas) y de reacción, considerando que son estresantes para el deportista. La intensidad de las rutinas deben ser evaluadas antes de ser incorporadas en el entrenamiento. Para ver ejemplos de rutinas de bajo, moderado y alto nivel, revisar los ejemplares nº 1 y nº 2. Categorizar los ejercicios por su intensidad, ayuda tanto para escoger el punto de partida como para desarrollar la progresión de programa.

2) El nivel del deportista

Otro factor a la hora de diseñar un programa es el nivel con el que parte el deportista. Aunque esto parece obvio, ten en cuenta que uno de los primeros informes Europeos sobre entrenamiento de saltos, planteaba que el deportista tenía que ser capaz de realizar al menos una sentadilla soportando 2,5 veces su peso corporal antes de aventurarse con un programa de plios. ¡Si de cada deportista de 68Kg. tuviera que demostrar con una sentadilla de 170Kg. que está preparado para empezar un programa de plios adecuado, pocos lo harían!

La experiencia aplicada ha demostrado que muchos deportistas se pueden beneficiar del entrenamiento con plios, sin ser capaces de levantar 2.5 veces su peso. El ejercicio debe ser modelado para el deportista en si, por lo tanto, mantener la prudencia cuando se trabaja en grupo y todos los deportistas realizan el mismo ejercicio con idéntico volumen, intensidad y frecuencia, seguimos viendo esto en televisión con en equipos élite. Hay que considerar que la edad cronológica (en años) de jovencitos deportistas puede estar diferenciada hasta cuatro años, con respecto a su edad biológica (madurez).

Un deportista que acaba de dejar atrás el periodo puberal y no está especialmente adiestrado en los plios, debería ser considerado como un principiante.

Los principiantes, dependientes de la edad o nivel competitivo, deben ser integrados en un programa de resistencia complementario y deberían aplicarlo lenta y progresivamente en el programa pliométrico. Por ejemplo, con saltos de comba, conos o barreras de no más de 20cm. y cajones de 15 a 30 cm.

Deportistas que se acercan al final del bachillerato, que han sido expuestos a entrenamientos de fuerza adecuados, se pueden beneficiar de programas con plios moderadamente intensos. A partir de ésta edad (desarrollados) aquellos que han tenido buenos programas de fuerza a sus espaldas, deberían ser capaces de realizar ejercicios balístico-reactivos (explosivos) sin complicaciones. Una vez la clasificación de principiante, intermedio y avanzado ha sido generalmente determinada, uno puede empezar a planear su programa.

Fuerza excéntrica (FE)

La FE o la capacidad de elongación del músculo cuando está en tensión, es una consideración importante para todos los deportistas y crucial para aquellos lesionados. Dado que las extremidades sanas a menudo tienen dificultades para sostener el impacto impuesto en el cuerpo durante el entrenamiento y la competición, es esencial que aquellos deportistas lesionados que se incorporan a la actividad dispongan de medios convincentes para un seguro y completo retorno.

La FE es una catapulta para el éxito pliométrico. Antes de que un individuo lesionado vuelva al entrenamiento con plios debe haber un intervalo de entrenamiento que se centre en el desarrollo de la estabilidad y la FE en las extremidades inferiores.

El entrenamiento de resistencia que aísla una articulación específica y lo relega a realizar movimientos en un único plano, (también conocido por actividad de cadena cinética abierta) no ‘rehabilitará’ suficientemente al deportista como para volver a su actividad deportiva cotidiana.

Las actividades de cadena cinética cerrada, las cuales requieren la utilización de las extremidades inferiores con patrones de movimiento funcional que envuelvan al pie, tobillo, rodilla, y cadera, han subido al primer puesto de la lista de los ejercicios para la recuperación de lesiones. El entrenamiento con plios, también cae dentro de las actividades de cadena cinética cerrada.

Las rutinas con plios y las actividades de habilidad pueden servir como pruebas funcionales para determinar la predisposición de un atleta para volver al juego.

El ambiente competitivo impone un tremendo estrés físico y psicológico en el deportista, y el no estar seguro de tu habilidad física significa arriesgarte a una actuación incierta o lo que es peor la recaída de la lesión.

Como ejemplo de medidor de nivel, mencionaremos un estudio realizado por el Doctor Drez en 1987 en el que se utilizaron saltos a la pata coja cubriendo una distancia de 6 metros cronometrados, como un determinante principal en la recuperación de lesiones del ligamento anterior cruzado de la rodilla en futbolistas. La capacidad para completar esta tarea reveló en gran medida si el atleta estaba preparado para volver a la actividad. La pierna al respecto realiza este test dos veces y la media entre los dos intentos es registrado. Entonces se procede a realizar el test, de la misma forma, con la pierna sana. Los resultados (la media) de la pierna sana son divididos por la media obtenida de la pierna lesionada y multiplicados por 100. Esto constituye el Resultado de Índice de Simetría, registrado como porcentaje. El aprobado se determina con un resultado de simetría del 85% o más.

(Drez, D., Paine, R., & Roberts, T. (1987). Abstract: Functional testing of 50 high school football players. Unpublished study.)

Entrenamiento Específico

El entrenamiento con plios es muy específico en naturaleza pero muy amplio en aplicabilidad. Con respecto a las extremidades inferiores, los plios, están diseñados para dotar y desarrollar la aceleración vertical u horizontal, y todos los movimientos como por ejemplo los propios de la carrera y/o saltos; Incluso los cambios de dirección estarían dentro de esta categoría. Los ejercicios con balón medicinal diseñados para la mejora de las extremidades superiores, pueden también combinarse con entrenamiento de las extremidades inferiores.

La especificidad es un concepto clave. El deporte y la habilidad a desarrollar debe ser analizado para poder aplicar ejercicios adecuados. Para desarrollar la velocidad de salida, por ejemplo, en un jugador de hockey sobre patines, desde una posición semi-inclinada, no tiene mucho sentido incorporar saltos de profundidad los cuales desarrollan la potencia vertical. Un ejercicio más trascendente serian el de brincos con dos piernas o incluso salto largo con esprint, que desarrollan la fuerza explosiva horizontal.

En el caso contrario, por ejemplo un jugador de baloncesto que quiera mejorar su habilidad rebotadora, la cara de la moneda es otra. El análisis del rebote revela que la habilidad necesaria es la de reaccionar rápidamente en una acción vertical y la repetición del salto a una altura determinada (ya que con el primer salto puede que no consiga hacerse con el rebote). Este jugador, entonces, no necesita invertir mucha cantidad de tiempo en habilidades horizontales.

En el próximo ejemplar expondremos como desarrollar programas pliométricos teniendo en mente, las consideraciones citadas en estos últimos tres ejemplares de Alto Rendimiento.